mănânci

Prea ocupat să mănânci sănătos? Dimpotriva. Terapeutul nutrițional și fondatorul clinicii Well Well Well, Jackie Lynch's, are cinci sfaturi despre modul în care poți fi sănătos chiar și atunci când ai timp scurt. De asemenea, vă vor ajuta să vă creșteți productivitatea, să evitați migrenele de la prânz și să opriți gustările nesănătoase. Rezultat!

1. Planificați-vă gustările
Foamea îți poate pierde productivitatea, dar gustările sănătoase vor înăbuși zumzeturile din burtă, astfel încât să poți continua ziua ta aglomerată. Dacă vă luați un pic de timp suplimentar dimineața pentru a pregăti și împacheta o gustare de acasă, veți evita tragerea automatei și a ofertelor sale nesănătoase atunci când aveți nevoie de o ciugulire rapidă.

Pentru prânzurile satisfăcătoare care vă mențin, asigurați-vă că acestea conțin o porție puternică de proteine ​​și fibre. Sursele bune de proteine ​​sunt carnea, peștele, ouăle, nucile, semințele, linte, naut și fasole. Consumați-le cu o versiune maro de pâine, orez sau paste și legume pentru a vă repara fibrele. Ai nevoie de mai multă inspirație? Încercați un sandviș făcut pe pâine integrală cu pui, spanac și avocado sau supă de linte și roșii cu pâine integrală.

2. Opriți pentru terci
Omiterea micului dejun nu vă va oferi un început avansat (chiar dacă vă economisește timp). Dar consumul de ovăz la micul dejun va face acest lucru, deoarece eliberează încet energie și te va menține mai plin pentru mai mult timp.

Există o mulțime de opțiuni de microunde de 2 minute, dar dacă este încă prea multă bătaie de cap, locuri precum Pret, EAT și Starbucks (chiar și McDonalds oferă acum o opțiune sănătoasă de terci!) Toate vând oale bune de terci pentru micul dejun în deplasare. Adăugați o lingură de dovleac bogat în proteine, semințe de floarea-soarelui sau de in pentru beneficii suplimentare pentru sănătate.

Dacă sunteți într-adevăr grăbit, mâncați un castron de musli la birou. „Asigurați-vă că are aproximativ 5g de fibre pe porție - nu pe 100g”, recomandă Jackie.

3. Combate durerile de cap cu magneziu
Prea mult timp pe ecran fără pauză este norma pentru mulți dintre noi. Dacă munca ta de zi cu zi duce la nenumărate dureri de cap, le poți ajuta să le amânezi rămânând hidratat. Jackie spune: "Încercați să beți 5-6 pahare pe zi. Ceaiurile din plante și fructe sunt o modalitate bună de a vă stimula aportul de lichide, dar ceaiul, cafeaua și băuturile răcoritoare cu cofeină nu contează, deoarece tind să aibă un efect diuretic".

Aveți grijă, deoarece unele alimente vă pot declanșa durerea de cap, cum ar fi ciocolata, cofeina și brânza. Schimbați-le pentru alimente care combate migrenele, cum ar fi spanacul, năsturelul și racheta, care au un conținut ridicat de magneziu și vitamina B. „Adăugați legume suplimentare de salată la sandvișul de prânz sau gustări pe bețe de legume și humus”, spune Jackie.

Magneziul are, de asemenea, un efect calmant asupra sistemului nervos, așa că încercați o baie cu sulfat de magneziu (săruri Epsom) când ajungeți acasă. Magneziul se va absorbi prin piele, având un efect relaxant și, eventual, ameliorând tensiunea care a dus la durerea de cap.

4. Țineți sub control glicemia
Deși este tentant să luați o gustare dulce atunci când aveți nevoie de un impuls rapid de energie, vă va lăsa să vă simțiți lent mai târziu. În plus, zahărul este foarte captivant și mesele tale ar putea conține zaharuri ascunse care te tentează să ai și mai mult.

Alimentele zaharoase și carbohidrații rafinați (pâine albă, produse de patiserie și orez alb și paste albe) pot provoca creșteri ale zahărului din sânge. Răspunsul corpului tău? Pentru a elimina zahărul din sânge, provocând astfel un nivel scăzut de zahăr din sânge. Acest lucru va elibera hormoni pentru a ajuta la restabilirea echilibrului prin crearea unei pofte puternice de alimente zaharoase, stimulente (cofeina, alcool) și carbohidrați rafinați, ducând la efectul de balansare. Evitați acest lucru consumând alimente cu eliberare lentă, cum ar fi cerealele integrale, atunci când aveți nevoie de o lovitură rapidă.

Încercați să mâncați o masă sau o gustare mică aproximativ la fiecare trei ore, astfel încât zahărul din sânge să nu se scufunde și să nu aveți pofte de zahăr. Mâncă pe o bucată de fruct și o mână mică de migdale, nuci de Brazilia, alune sau nuci. O altă opțiune este untul de arahide fără zahăr, cu câteva prăjituri de ovăz.

Dacă sunteți cu adevărat pe moarte pentru o delicatese, încercați câteva pătrate de ciocolată neagră cu 80% cacao, care are un conținut scăzut de zahăr. Încercați să beți ceai dulce, cum ar fi lemn dulce, pentru a vă satisface și dorința.

5. Schimbați-l
Când sunteți apăsat de timp, este foarte ușor să dezvoltați obiceiuri alimentare proaste. Dieta dvs. trebuie să fie variată pentru a vă asigura că primiți toți macronutrienții - proteine, grăsimi, carbohidrați - și toți micronutrienții - vitamine și minerale - trebuie să funcționați bine.

Un obicei bun pentru a intra este să vă amestecați micul dejun în fiecare dimineață. Adăugați o porție de fructe tocate sau fructe de pădure pentru fibre, plus o lingură de semințe de dovleac crude, semințe de floarea-soarelui și semințe de in măcinate pentru omega-3, proteine, magneziu și zinc. Iaurtul simplu adaugă probiotice și calciu.

La prânz, schimbați-vă sarnie în fiecare zi: pui cu salată și ardei, somon cu spanac și ceapă roșie și hummus cu rachete și roșii cherry. combinațiile sunt nesfârșite. „Mâncați întotdeauna pâine integrală și nu uitați că carbohidrații ar trebui să reprezinte nu mai mult de un sfert din porția totală de masă la prânz și cină”, spune Jackie.