sincronizat

Observați modificări ale poftei de mâncare și pofte de mâncare pe parcursul lunii? Considerați că cantitatea de energie pe care o aveți pentru antrenamente variază în ciuda unei cantități consistente de somn? Deseori există un motiv hormonal pentru aceste diferențe săptămânale. În acest articol voi detalia ce se întâmplă în fiecare săptămână a ciclului menstrual și cum puteți profita de aceste schimbări hormonale cu dieta și programul de exerciții fizice.

Durata ciclului dvs. este calculată ca număr de zile între perioade, începând cu prima zi a perioadei până în ziua precedentă începerii următoarei perioade. Ciclurile pot varia în lungime între 21 și 35 de zile. În sensul acestui articol, am presupus un ciclu de 28 de zile.

Există 4 faze principale ale ciclului menstrual:

Faza menstruală: Ziua 1 - 7 (sau ultima zi a menstruației). Prima zi a ciclului menstrual este considerată ca fiind prima zi cu flux complet (fără spotting). Acesta este momentul în care nivelul de estrogen și progesteron este cel mai scăzut. Majoritatea femeilor vor observa o scădere a energiei și o scădere a poftei de mâncare. Acesta este un moment bun pentru a mânca mai ușor și pentru a lua „zile libere” de la sală. Mersul pe jos, yoga restaurativă și meditația sunt practici excelente în această fază a ciclului dumneavoastră.

Faza foliculară: Ziua 8-14. În această a doua fază a ciclului menstrual, nivelul de estrogen și testosteron începe să crească. Majoritatea femeilor se simt mai energice și sunt fizic la maxim. Acesta este un moment ideal pentru a crește intensitatea exercițiului și a ridica greutățile. Încercați să includeți în dietă cantități mai mari de proteine, carbohidrați moderate și o mulțime de legume verzi pentru a vă alimenta antrenamentele și pentru a vă ajuta la recuperarea musculară. Legumele mele verzi preferate includ spanac, varza, bok choy, rucola, broccoli, varza de Bruxelles si bite. Amintiți-vă că carbohidrații includ boabe (orez, quinoa, ovăz etc.), legume cu amidon (cartof, cartof dulce, dovlecei, morcovi), fasole și fructe. O regulă bună este de a include o sursă de carbohidrați la fiecare masă și de a limita boabele la o singură dată pe zi.

Faza ovulatorie: Ziua 15 - 21. Creșterea nivelului de estrogen declanșează ovulația, după care progesteronul începe să crească. Acesta este încă un moment bun pentru antrenamentul de forță, dar cu greutăți mai ușoare și mai multe repetări. Nu veți avea nevoie de atât de multe proteine ​​în dieta dumneavoastră; continuați să includeți o mulțime de legume verzi și o sursă de carbohidrați la fiecare masă.

Faza Luteală: Ziua 22-28. În această fază a ciclului, nivelul de progesteron crește și apoi scade la femeile care nu sunt însărcinate. Progesteronul este un hormon termogen și ne crește metabolismul. Deși acest lucru nu este un permis gratuit pentru a se exceda, majoritatea femeilor cu niveluri adecvate de progesteron observă o creștere a poftei de mâncare și pot scăpa de a mânca puțin mai mult în această fază a ciclului lor. Progesteronul are, de asemenea, un efect lent asupra intestinelor noastre, adesea ducând la balonare și constipație. Măriți-vă apa (țintiți cel puțin 2L/zi) și fibrele (de exemplu, 2 linguri de semințe de in sau chia) pentru a evita constipația. Cu câteva zile înainte de ciclul menstrual, nivelul de progesteron și estrogen este deja în scădere. Aici majoritatea femeilor încep să observe o scădere a energiei și, de multe ori, a dispoziției. Ascultă-ți corpul și evită să te împingi prea tare la sală. Similar fazei menstruale, mișcarea blândă și restaurativă în ultimele două zile ale acestei faze este cea mai bună.

Pasii urmatori:

Începeți să urmăriți locul în care vă aflați în ciclul menstrual și să acordați atenție locului în care apar schimbări ale poftei de mâncare, pofte și energie. Dacă sunteți în căutarea unui sprijin suplimentar pentru a gestiona ciclurile neregulate, PMS sau perioadele dificile, puteți rezerva o întâlnire făcând clic aici.