Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 22 ianuarie 2020 - Scris de Chris Irvin, MS

funcționează

În ultimii ani, dieta ketogenică a crescut în popularitate. Este posibil să fi auzit despre dieta keto de la reviste, prieteni sau colegi, ceea ce vă face să vă întrebați: „Cum funcționează dieta keto, exact?”

Dieteticienii, nutriționiștii și mass-media au învățat oamenii că grăsimile, în special grăsimile saturate, sunt dăunătoare pentru sănătatea ta. Ei au predicat despre dietele bogate în carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi, crezând că o dietă bogată în grăsimi ar duce la boli de inimă, hipertensiune arterială, niveluri ridicate de colesterol și alte riscuri pentru sănătate. Cu toate acestea, noi cercetări arată că aceste învățături sunt un mit complet [*].

De fapt, o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi poate fi foarte benefică pentru sănătatea ta. Mai jos, veți afla elementele de bază ale dietei ceto, beneficiile pentru sănătate asociate cu cetoza, modul în care dieta ceto poate duce la pierderea în greutate și cum să știți dacă vă aflați într-o stare ketogenică.

Cum funcționează Dieta Keto Muncă?

Dieta ceto este o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați. Scopul dietei ceto este de a intra într-o stare de cetoză, în care corpul tău arde corpurile cetonice - mai degrabă decât glucoza - pentru energie. Dar cum funcționează dieta ceto și cum intrați într-o stare ketogenică? Continua să citești.

Dieta americană standard și majoritatea dietelor occidentale sunt puternic concentrate în carbohidrați, cu puține proteine ​​și cu greu grăsimi. Când o persoană obișnuită mănâncă o masă bogată în carbohidrați, corpul lor ia acei carbohidrați și îi transformă în glucoză pentru combustibil. Insulina mută apoi glucoza în celulă. Glucoza este principala sursă de energie a organismului atunci când sunt prezenți carbohidrați.

Cu toate acestea, lucrurile sunt diferite la ceto. În dieta ketogenică, aportul dvs. de carbohidrați este menținut foarte scăzut - așa că, atunci când acești carbohidrați nu sunt prezenți, corpul dumneavoastră trebuie să utilizeze o altă formă de energie pentru a menține lucrurile bifate.

Aici intră grăsimile. În absența carbohidraților, ficatul ia acizi grași în organism și îi transformă în corpuri cetonice, cunoscute și ca cetone, ca sursă de energie. Acest proces este cunoscut sub numele de cetoză și este scopul pentru cei care urmează o dietă ketogenică.

Trei cetone sunt produse atunci când acizii grași sunt defalcați:

  • Acetoacetat(AcAc): creat mai întâi în timpul cetozei
  • Acid beta-hidroxibutiric(BHB): format din acetoacetat
  • Acetonă: creat spontan [*] ca produs secundar al acetoacetatului

Beneficii pentru sănătate din Dieta Keto

Scopul inițial al dietei ketogenice a fost prevenirea epilepsiei la copii. Dar de atunci, a fost folosit din tot felul de motive. Unele dintre cele mai bune și mai populare beneficii ale dietei ketogene includ:

  • Modele mai bune de somn și mai puține senzații de neliniște și oboseală [*] [*]
  • Sațietate sau senzație de satisfacție în timpul și după mese, ceea ce poate duce la scăderea în greutate] [*]
  • Claritate mentală sporită, permițându-vă să vă concentrați pentru durate mai lungi [*] [*]
  • Pierderea de grăsime sau pierderea grăsimii corporale în timp ce se păstrează masa musculară [*]

Pentru mai multe detalii despre acest lucru, consultați aceste ghiduri despre ceto pentru exerciții fizice, margini mentale și pierderea de grăsime.

Ce să mănânci pe Dieta Keto

Keto înseamnă să mănânci multe grăsimi. În dieta keto, marea majoritate a caloriilor dvs. vor proveni din grăsimi, cu niște proteine ​​și foarte puțini carbohidrați. Pentru majoritatea oamenilor, defalcarea macronutrienților din dieta ceto arată cam așa:

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

  • 70-80% din caloriile tale vor proveni din grăsimi
  • 20-25% din caloriile dvs. din proteine
  • 5-10% din caloriile dvs. din carbohidrați

Cei obișnuiți să mănânce cu conținut scăzut de carbohidrați ar putea găsi deja că trebuie să mănânce și mai puțini carbohidrați dietetici pentru a obține o stare sănătoasă de cetoză.

Într-un plan de masă keto, veți mânca alimente bogate în grăsimi, inclusiv avocado, ulei de nucă de cocos, ulei de măsline, ulei MCT și nuci și semințe. De asemenea, veți mânca carne de mare calitate, hrănită cu iarbă, fructe de mare, ouă și produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi de înaltă calitate.

Veți obține fibre, vitamine și minerale din verdeață cu frunze și alte legume prietenoase cu ceto-ul, cum ar fi varza, conopida, varza de Bruxelles și spanacul.

Pe keto, veți dori să evitați cu orice preț cerealele (chiar și cerealele integrale), amidonul și zahărul - ca regulă generală, mâncați doar legume cu mai puțin de 10 grame de carbohidrați (sau aproximativ 5 grame de carbohidrați neti) pe portie. În general, planul dvs. de alimentație ar trebui să vizeze limitarea consumului de carbohidrați la mai puțin de 30 de grame de carbohidrați pe zi.

O ultimă notă: la keto, nu restricționați aportul de calorii. Aceasta este una dintre cele mai mari greșeli în ceto, unde oamenii nu primesc suficiente calorii după ce au tăiat carbohidrații și zahărul.

De ce nu trebuie să vă urmăriți Aportul de proteine

Spre deosebire de ceea ce ar putea crede unii oameni, nu trebuie să vă faceți griji cu privire la consumul de prea multe proteine ​​în dieta ceto - nu vă va da afară de cetoză.

Corpul dumneavoastră are un proces metabolic numit gluconeogeneză (GNG), care este adesea neînțeles. Unele surse susțin că consumul prea multor proteine ​​va activa GNG și vă va crește glicemia, dar acesta este un mit.

Iată adevărul:

GNG este responsabil de producerea glucozei din surse non-carb, inclusiv proteine, lactat și glicerol [*]. Acesta este un proces normal crucial pentru:

  • Alimentează câteva țesuturi care nu pot folosi cetone, cum ar fi o parte a creierului, globulele roșii și testicule
  • Menținerea nivelurilor adecvate de glucoză din sânge
  • Construirea glicogenului

Fără gluconeogeneză, cetoza nu ar fi posibilă. Cetonele sunt o sursă excelentă de combustibil, dar din moment ce nu pot alimenta 100% din țesuturi, GNG intervine pentru a alimenta restul.

GNG este, de asemenea, un mecanism extrem de stabil, deci, chiar dacă mănânci mai multe proteine ​​decât permit macro-urile standard ceto, nu vei crește rata GNG suficient pentru a fi dat afară din cetoză.

Urmăriți acest videoclip pentru a afla mai multe despre proteine ​​pe keto:

Cum să te adaptezi la grăsime

Cetoza este o funcție naturală a corpului. În cele mai extreme măsuri, se întâmplă dacă corpul rămâne perioade lungi fără hrană.

De fapt, mulți dintre voi intrați în cetoză în mod natural până când vă treziți dimineața, după ce corpul vostru a trecut 10-12 ore fără mâncare (de la cină seara precedentă). Cei din ceto sunt, într-un anumit sens, „înfometați” corpul de carbohidrați pentru a condiționa corpul să se transforme în grăsime pentru combustibil.

Când vă adaptați prima dată corpul pentru a rula pe cetone, puteți experimenta unele efecte secundare negative. Acestea includ simptome asemănătoare gripei, cunoscute sub numele de gripa ceto, care pot include ceață cerebrală, greață ușoară, dureri de cap și senzație de letargie. Dar pe măsură ce rămâi cu el, corpul tău începe să prefere grăsimea ca energie și devine ceto-adaptat.

Deci, cum vă asigurați că dieta dvs. ketogenică funcționează și mențineți o stare de cetoză? Verificându-vă nivelurile cetonice - frecvent.

Cum să vă asigurați că vă aflați Cetoza

Testarea nivelurilor cetonice din corpul dumneavoastră este singura modalitate adevărată de a ști dacă ați introdus (și rămâneți) cetoză. Acest lucru este important pentru a vă asigura că profitați din plin de beneficiile dietei ketogene.

Când corpul tău începe să ardă grăsimi pentru combustibil și intră în cetoză, cetonele din sânge pe care le creează se vor revărsa în urină, sânge și respirație. Ca atare, este posibil să le testați în fiecare zonă.

Există mai multe metode pentru testarea nivelului de cetonă acasă.

Testarea urinei

Puteți cumpăra benzi de urină care indică nivelul de cetonă după culoare. Acestea pot fi cumpărate de obicei de la farmacie sau farmacie la un cost redus.

Dezavantajul testării urinei este că nu sunt întotdeauna fiabile, mai ales dacă ați fost cetoză de ceva timp. Când sunteți mai eficient în utilizarea cetonelor, este posibil să apară un nivel mai mic de cetone - chiar dacă le ardeți.

Alți factori pot afecta și citirea, cum ar fi nivelurile de hidratare și electroliți.

Testarea respirației

Acetona este cetona care apare pe respirație și o puteți testa folosind un contor de respirație.

După achiziționarea contorului de respirație, nu există costuri continue pentru testare, cum ar fi cu benzile de urină. Cu toate acestea, această metodă nu este cea mai fiabilă și, de obicei, nu ar trebui să fie singura dvs. metodă de testare.

Testarea sângelui

Acesta este cel mai precis mod de a monitoriza nivelurile cetonice. Folosind un glucometru, puteți verifica nivelurile de cetonă folosind o bandă de sânge. Fiți avertizat doar că această metodă poate fi costisitoare dacă testați frecvent.

Pentru cele mai bune rezultate, veți furniza (în mod ideal) corpului dvs. o nutriție optimă din surse bogate de grăsimi sănătoase, proteine ​​hrănitoare și alte alimente care oferă vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul dumneavoastră. Consultați lista completă a alimentelor cu dietă ketogenică, astfel încât să știți ce să mâncați pentru ca keto să funcționeze pentru dvs.

Cum funcționează Dieta Keto Muncă? Ajutându-vă să ardeți grăsimi pentru energie

Dieta ceto este o dietă bogată în grăsimi, cu conținut scăzut de carbohidrați. Folosit inițial ca tratament pentru epilepsie, s-a dovedit că această dietă ajută la îmbunătățirea clarității mentale, crește nivelul de energie, îmbunătățește tiparele de somn și duce la pierderea rapidă în greutate și grăsime.

Dieta ceto funcționează prin restricționarea corpului de carbohidrați, care este transformat în glucoză în corpul dumneavoastră. Când corpul nu are glucoză pentru energie, începe să ardă grăsimi. Când corpul tău transformă grăsimile (care sunt apoi transformate în cetone) ca sursă principală de combustibil, te afli într-o stare metabolică de cetoză, obiectivul dietei ceto.

În timp ce tăierea grupurilor întregi de alimente (salut, cereale și amidon) poate părea intimidantă la început, este un stil de viață pe care mulți îl consideră preferabil dietelor bogate în carbohidrați. Pentru mai multe informații despre cum să începeți utilizarea keto, consultați acest ghid pentru începători.