Scris de Matt Koulas
pe 20 martie 2020

Sari la:
definiția keto | special pentru femei | considerente cheie pentru femei

keto

De ani de zile, dieta keto a fost la modă. Fie că alergi într-un cerc de ridicare a puterii, într-un cerc CrossFit, fie că ești doar o persoană obișnuită care dorește să taie câteva kilograme, probabil ai auzit bâzâitul despre dieta ketogenică. Este un plan de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care vă permite să mâncați slănină și unt și tot felul de bunătăți care ar putea fi interzise pentru alte planuri.

Dar există o diferență între dieta ceto pentru femei și bărbați? Este o întrebare importantă de luat în considerare, mai ales dacă există potențiale efecte secundare ale dietei. Să aprofundăm în definirea ceto-ului și a modului în care o abordare a dietei keto ar putea diferi la femei față de bărbați. Apoi, vom trece în revistă câteva sfaturi pentru a ajuta femeile să aibă succes în acest plan foarte popular de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.

Definiții: Dieta ketogenică de bază

Pur și simplu, a merge keto înseamnă a reduce drastic carbohidrații și a înlocui acele calorii cu alimente de înaltă calitate, bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, unt alimentat cu iarbă, ulei de măsline, ulei MCT și ulei de cocos. Această dietă este săracă în carbohidrați, proteină medie și bogată în grăsimi. Principalele dvs. surse alimentare sunt carnea, grăsimile, verdeața cu frunze și alte legume cu conținut scăzut de carbohidrați. În general vorbind, nu ar trebui să depășiți 50 de grame de carbohidrați pe zi în această dietă, iar acest număr va varia în funcție de greutatea actuală și de obiectivul dvs.

Cel mai recomandat raport de macronutrienți din dieta ceto este 75% grăsimi, 15-20% proteine, 5-10% carbohidrați neti . (Carbohidrații neti sunt carbohidrați minus fibre, deoarece fibrele nu sunt digerate și, prin urmare, nu vă afectează zahărul din sânge.) Pentru a calcula ceea ce este potrivit pentru dvs., încercați să utilizați un calculator ceto ca acesta .

Cheia dietei este realizarea cetozei, o stare metabolică prin care arzi grăsimi (sub formă de cetone) pentru combustibil în loc de carbohidrați. Când corpul dumneavoastră se află într-o stare de cetoză (sau adaptată la grăsimi, așa cum unii le place să spună), zahărul din sânge este stabil, nivelul de energie crește, iar corpul devine o mașină pentru arderea grăsimilor. Din aceste motive, această dietă este deosebit de populară pentru cei care au nevoie să piardă rapid grăsimea corporală din cauza problemelor de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2 sau o altă tulburare metabolică, cum ar fi rezistența la insulină.

Câștigul este că nu atingeți cetoza peste noapte, iar tranziția poate fi uneori puțin inconfortabilă. Cel mai inconfortabil (și temporar) efect secundar cu care se confruntă cetățenii dietetici este gripa ceto. Trecerea de la arderea carbohidraților la arderea grăsimilor pentru combustibil poate fi uneori puțin stâncoasă. Simptomele pot include oboseală, ceață cerebrală, crampe stomacale și dureri musculare, cam ca gripa. Dar pe măsură ce treceți de faza de adaptare, veți începe să profitați de toate beneficiile acestei diete pentru sănătate. Sau cel puțin, asta spune majoritatea literaturii, pe baza studiilor făcute în primul rând pe bărbați.

Funcționează Keto pentru femei?

O căutare rapidă pe Google va descoperi nenumărate povești despre femei și bărbați care pretind succes în dieta keto. Și asta e minunat! Dar pentru multe femei, rezultatele sunt temporare și, uneori, pline. Până de curând, majoritatea științelor dificile care studiază efectele dietei ketogene au folosit atât bărbați de sex masculin, cât și subiecți de rozătoare de sex masculin, oferind publicului larg un context foarte redus pentru dietă pe fondul nuanțelor sănătății femeilor.

Deoarece femeile și bărbații diferă hormonal, înțelegerea modului în care dieta poate afecta sănătatea hormonală a femeilor este cu adevărat importantă. Și există o gaură destul de mare în cercetare. Un studiu asupra șoarecilor efectuat în Iowa anul trecut (2019) este unul dintre primii pași din comunitatea științifică pentru a ajuta oamenii să înțeleagă mai bine ce se întâmplă cu femeile pe un plan de masă keto.

Acest studiu a descoperit că șoarecii femele erau:

  • mai puțin probabil să experimenteze pierderi semnificative de grăsime decât șoarecii masculi
  • este mai probabil să experimenteze un control slab al zahărului din sânge decât șoarecii masculi

De ce este asta? Deși există mai multe lucrări de făcut în acest domeniu, cercetătorii speculează că hormonul sexual feminin estrogen poate juca un rol cheie în diferitele răspunsuri la această dietă. De fapt, au făcut o a doua rundă de testare pe șoareci femele care au suferit ovariectomii (pentru a imita menopauza) și au constatat că acei șoareci au avut rezultate similare cu șoarecii masculi. Deci, femeile aflate în post-menopauză se pot descurca la fel de bine ca și bărbații la dietă, în așteptarea unor cercetări suplimentare.

Ce înseamnă acest lucru pentru Keto pentru femei?

După ce ați citit rezultatele acestui studiu, ați putea concluziona că ceto nu funcționează pentru femeile în vârstă de reproducere. Și ai avea parțial dreptate. Adică, o femeie de vârstă reproductivă care urmează o dietă ketogenică exact ca un bărbat de aceeași vârstă ar putea să nu obțină același tip de rezultate de slăbire. Și dieta ar putea agrava și unele aspecte (cum ar fi nivelul zahărului din sânge).

Iata de ce. Potrivit Dr. Natasha Turner, ND, care reduce drastic carbohidrații poate adăuga stres nejustificat sistemului unei femei. Deoarece femeile au modificări hormonale mai dinamice decât bărbații, sunt mai sensibile la modificările drastice ale dietei. Atât stresul fizic, cât și cel mental pot duce la producția crescută de cortizol, hormonul stresului legat de rezistența la insulină.

Rezistența la insulină este un precursor al diabetului de tip 2 și unul dintre factorii de risc în sindromul ovarului polichistic (SOP), o tulburare a reproducerii. Femeile cu SOP produc niveluri mai ridicate de testosteron și estrogen și niveluri mai scăzute de progesteron. Nu este clar dacă tulburările metabolice, cum ar fi rezistența la insulină, provoacă SOP sau dacă inversul este adevărat, dar legătura este bine stabilită (precum și factorii genetici). Dacă dieta ceto crește cortizolul la femei și crește cortizolul poate duce la rezistență la insulină, atunci pentru femei, ceto poate avea exact opusul efectului dorit.

În plus, o dietă bogată în grăsimi poate duce la creșterea producției de estrogen la femei, ceea ce poate suprima funcția tiroidiană. Tiroida reglează energia, greutatea, starea de spirit, dorința sexuală și acuitatea mentală - aproape toate lucrurile despre care se spune că dieta keto se îmbunătățește la bărbați. O tiroidă suprimată (hipotiroidism) poate duce la o pierdere de energie și creștere în greutate, din nou, exact opusul a ceea ce ați fi urmat în dieta ceto.

Femeile pot avea succes în dieta Keto?

Răspunsul la această întrebare este complicat. Da, o femeie în vârstă de reproducere poate avea succes în dieta keto, dar nu poate fi o copie a planului de masă keto recomandat bărbaților. Cheia succesului pentru femeile care urmează dieta ceto este de a evita supraîncărcarea corpului cu stres. Din ce în ce mai multe cercetări descoperă rolul periculos pe care îl joacă stresul în toate tipurile de boli și poate avea un efect periculos și asupra eforturilor de slăbire. Deci, cum să procedați?

1. Porniți încet

Am menționat gripa ceto ca un efect secundar potențial al mutării corpului într-o stare de cetoză. Vă puteți imagina că gripa ceto ar pune mult stres pe corpul dumneavoastră. În loc să începeți planul complet de ceto dintr-o dată și să vă șocați corpul în cetoză, încercați o abordare mai graduală. Desigur, o schimbare treptată va însemna rezultate mai treptate, dar dacă rămâneți cu ea, veți avea mai mult succes pe termen lung. Schimbați câte un lucru, reducând încet carbohidrații și adăugând grăsimi în loc să faceți totul dintr-o dată.

2. Concentrați-vă pe calitate

Este tentant să aluneci în ceto leneș, o versiune a acestei diete care se concentrează doar pe macro-uri și nu pe nutriție. Deoarece alimentele ceto tind să fie grele pentru carne și grăsimi, gustările ușoare, cum ar fi carnea uscată, sacadată și o mulțime de lactate pot ajunge să fie alimentele dvs. implicite. Aceasta nu este modalitatea corectă de abordare a dietei pentru oricine, dar mai ales pentru femei.

Un accent pe calitate înseamnă să vă umpleți farfuria cu verdeață cu frunze și alte legume cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a vă asigura că obțineți o gamă largă de micronutrienți, precum și să rămâneți în macrocomenzi. Înseamnă, de asemenea, alegerea cărnii și a produselor lactate organice și cu pășune sau hrănite cu iarbă, alături de pești sălbatici și mici.

Deoarece stilul de viață ceto implică consumul de multe grăsimi sănătoase, este important ca produsele de origine animală pe care le consumați să provină de la animale bine tratate, hrănite organic. Animalele (inclusiv oamenii) stochează toxinele în grăsimea corporală, astfel încât alegând animale hrănite organic, bine tratate, vă reduceți propria încărcare toxică și stresul potențial pe care acesta l-ar putea provoca corpului.

3. Recalibrați-vă macro-urile

Cel mai frecvent raport macro recomandat pentru dieta ceto este 75% grăsimi, 15-20% proteine, 5-10% . Această recomandare se bazează pe cercetări efectuate pe subiecți de sex masculin. O parte din Dr. Recomandările nutriționale ale lui Turner pentru femei, în general, sunt să mănânce aproximativ 46 de grame de proteine ​​pe zi pentru a menține masa musculară (chiar mai mult pentru femeile active). Această cantitate minimă de proteine ​​înseamnă probabil modificarea recomandărilor macro raport pentru femei, pentru a evita risipa de mușchi în această dietă.

Este posibil ca femeile să aibă nevoie să adauge în dietă mai mulți carbohidrați sănătoși decât bărbații pentru a avea succes pe termen lung pe un plan ceto. Aportul de carbohidrați este, în general, incredibil de scăzut în această dietă și ar trebui să rămână scăzut și pentru femei, dar prin adăugarea într-o porție mică dintr-o legumă cu amidon, cum ar fi dovleacul de iarnă sau rădăcina de țelină, sau chiar o jumătate de cană de mure sau zmeură, femeile își pot menține glicemia stabilă și pot face ca dieta ceto să funcționeze pentru ei.

4. Fii atent

Adevărul rece și greu este că dieta ceto pentru femei este mult mai nuanțată decât pentru bărbați. Acest lucru se datorează faptului că femeile au modificări hormonale mai dinamice în fiecare lună și, prin urmare, sunt mult mai sensibile la modificările drastice din dieta lor. Fiecare dintre modificările pe care le-am prezentat necesită un nivel de atenție pe parcurs.

Faceți un pas la rând și acordați atenție modului în care corpul dumneavoastră se simte la fiecare ajustare. Te simți epuizat și obosit? Poate adăugați o porție mică de dovlecei cu unt în următoarele mese și vedeți dacă vă ajută. Performanța ta la sala de sport suferă? Luați în considerare ajustarea aportului de proteine. S-ar putea chiar să luați în considerare încercarea unei alte forme de dietă ceto, cum ar fi dieta ceto vizată sau dieta ceto ciclică. Fiecare dintre aceste planuri permite carbohidrați suplimentari în anumite momente pentru a ajuta la reducerea stresului asupra corpului, în special pentru sportivi.

Keto pentru femei

Cercetările preliminare privind ceto pentru femei încep să descopere faptul că femeile aflate în post-menopauză pot avea mai mult succes în dietă decât femeile în vârstă de reproducere. Asta nu înseamnă că femeile în vârstă de reproducere ar trebui să renunțe la ceto. Înseamnă doar că succesul lor va veni cu câteva modificări ușoare pentru a face dieta mai puțin stresantă din punct de vedere fizic.

Femeile de orice vârstă pot arde grăsimi în această dietă, atâta timp cât încep încet, se concentrează pe calitate și acordă atenție modificărilor care pot indica necesitatea unei ajustări a macronutrienților. Nu există un plan de dietă cu glonț de argint care să funcționeze pentru toată lumea și, în cele din urmă, să ai grijă de sănătatea ta este mai important decât un număr de pe scară. Respectați alimentele de înaltă calitate, mâncați-vă legumele și aveți grijă de dvs.

Publicat: 20 martie 2020

Obțineți 40 de rețete delicioase Keto și Paleo

Primele 3 nuci ceto sunt: ​​nuci pecan, nuci braziliene și nuci macadamia. Obțineți un număr net de carbohidrați și mai multe informații nutriționale, precum și rețete, un clasament complet și păstrați-vă gustările keto!

Limitarea tipurilor de alimente pe care le poți mânca în dieta ceto poate face din activitățile sociale o provocare. Având în vedere acest lucru, vă puteți întreba dacă consumul de alcool este sau nu o idee bună. Câți carbohidrați sunt oricum în alcool? Există ceva cum ar fi băuturile prietenoase cu ceto-urile?

Nutriția după antrenament este esențială pentru un om sănătos. Fără ea, corpul tău nu are instrumentele necesare pentru a se repara singur. Recuperarea eficientă a antrenamentului se bazează însă pe faptul că mâncați alimentele potrivite la momentul potrivit. Dacă vă deplasați planul keto, care este strategia pentru nutriția post-antrenament?

Flămând de mai mult?

Încercați Ghidul nostru pentru începători despre Keto

Încercați unturile noastre SuperFat Nut

CE SA CITIȚI NEXT

Bare ușoare de dovleac Keto

Salt la rețetă Dacă aveți chef de un desert ceto fără gluten, aceste bare de dovleac cu conținut scăzut de carbohidrați sunt exact ceea ce căutați. Vă puteți bucura de acestea cu cafeaua de dimineață, le puteți servi ca desert după cină sau puteți lua unul pentru o gustare după-amiaza. Totul fără să-ți scape glicemia. Sunt bogate în aromă,

Bare ușoare de dovleac Keto

Salt la rețetă Dacă aveți chef de un desert ceto fără gluten, aceste bare de dovleac cu conținut scăzut de carbohidrați sunt exact ceea ce căutați. Vă puteți bucura de acestea cu cafeaua de dimineață, le puteți servi ca desert după cină sau puteți lua unul pentru o gustare după-amiaza. Totul fără să-ți scape glicemia. Sunt bogate în aromă,

Bare ușoare de dovleac Keto

Salt la rețetă Dacă aveți chef de un desert ceto fără gluten, aceste bare de dovleac cu conținut scăzut de carbohidrați sunt exact ceea ce căutați. Vă puteți bucura de acestea cu cafeaua de dimineață, le puteți servi ca desert după cină sau puteți lua unul pentru o gustare după-amiaza. Totul fără să-ți scape glicemia. Sunt bogate în aromă,