complet

FitnessMagazine.com | noiembrie 2013
De Jocelyn Voo

Poate a apărut o nouă cafenea crudă în cartierul tău sau ai citit despre Katy Perry și Gwyneth Paltrow fiind fani. Oricum ar fi, a mânca „curat” câștigă aderență - dar ce înseamnă de fapt și cum este bine pentru corp?

Alimentația curată este un concept înșelător de simplu. În loc să se învârtă în jurul ideii de a ingera mai multe sau mai puține lucruri specifice (de exemplu, mai puține calorii sau mai multe proteine), ideea este mai mult despre a fi conștient de calea alimentelor dintre originea sa și farfurie. În cea mai simplă alimentație curată, este vorba de a mânca alimente întregi sau alimente „reale” - cele care sunt ne-sau minim procesate, rafinate și manipulate, făcându-le cât mai aproape de forma lor naturală posibil. Cu toate acestea, producția modernă de alimente a devenit atât de sofisticată încât consumul de alimente întregi poate fi o propunere dificilă în zilele noastre.

Ce contează ca alimente procesate?

În primul rând, să începem cu definiția alimentelor procesate. „Procesare” include:

  • Adaosuri de orice fel - totul, de la sare, zahăr și grăsimi pentru a ajuta aroma și simțul gurii, la conservanți care împiedică mâncarea să se strice prea repede, la vitaminele care îmbogățesc totul, de la băuturi la cereale pentru micul dejun.
  • Schimbarea formei alimentelor naturale - de exemplu, îndepărtarea tărâțelor și a germenilor din cerealele integrale pentru a crea pâine rafinată, măcinarea merelor în sos de mere sau legumele prăjite.
  • Alimente cu componente fabricate într-un laborator. (Probabil că nu aveți nevoie de clarificări cu privire la aceasta, dar dacă lista ingredientelor conține lucruri pe care nu le puteți recunoaște sau pronunța, acesta este un indiciu destul de solid că nu este natural).

De ce alimentele procesate sunt rele?

În două cuvinte: nu este. Sau mai bine zis, nu categoric.

„Procesarea nu este întotdeauna rea”, spune Jessica Fanzo, profesor asistent de nutriție la Universitatea Columbia. "Deseori procesarea elimină toxinele sau bacteriile sau ne permite să consumăm anumite tipuri de alimente în afara sezonului din cauza înghețului sau conservării." (Laptele pasteurizat, cineva?) Prelucrarea „poate include, de asemenea, modificarea consistenței sau gustului alimentelor pentru a le face mai atrăgătoare”, adaugă Fanzo. Deci acel delicios post-antrenament kale-țelină-spanac-banane-smoothie pe care l-ați avut? Bucurați-vă de acel sentiment virtuos știind că probabil ați reușit să reduceți cantitatea uriașă de verdeață, deoarece răsfățul dvs. a fost oarecum procesat.

Cu toate acestea, chiar dacă laptele pasteurizat, smoothie-urile și fulgi de ovăz instant sunt toate procesate, acest lucru nu le face la fel cu gogoșile și Diet Coke.

„Cheia este evitarea alimentelor„ ultraprocesate ”, spune Fanzo - practic orice produs alimentar sau gata de încălzire.

Problema cu alimentele ultra-procesate

După cum probabil puteți ghici, problemele de sănătate asociate alimentelor ultraprelucrate sunt numeroase. Alimentele cu organisme modificate genetic (OMG-uri) au fost legate de cancer și infertilitate; alimentele foarte procesate sunt eliminate de substanțele nutritive necesare pentru sănătatea generală; și alimentele puternic modificate tind să aibă aditivi care supraestimulează producția de dopamină, neurotransmițătorul „plăcerii”, perpetuând un ciclu negativ de pofte constante de alimente junk.

Cu toate acestea, există un motiv suplimentar pentru pauză atunci când apelați la Pop-Tart.

Într-un articol din 2011 publicat în Jurnalul Asociației Mondiale pentru Nutriție în Sănătate Publică, Carlos Monteiro, profesor la Departamentul de Nutriție al Școlii de Sănătate Publică de la Universitatea din Sao Paulo, susține că alimentele ultra-procesate sunt prezentate într-un mod care face să pară bine pentru dvs. - mai putin sodiu! fara grasimi trans! îmbogățit cu vitamine! - provoacă de fapt mai multe daune înțelegerii noastre colective despre alimentația sănătoasă decât ne-am putea da seama. Având în vedere abundența crescândă de produse îmbunătățite „sănătos” în culoarele de băcănie (sau poate chiar și în frigiderul dvs.), Monteiro ar putea fi la curent cu ceva.

Avantajele de a mânca curat

Datorită cercetărilor ample care au legat consumul de alimente integrale cu o sănătate bună, „știm că dietele în mare parte pe bază de plante sunt sănătoase”, spune Fanzo. Studii multiple au arătat că dietele abundente în fructe și legume pot reduce sau preveni anumite afecțiuni și boli care pun viața în pericol, cum ar fi hipertensiunea arterială, diabetul de tip 2 și bolile cardiovasculare. În plus, există cercetări care leagă dietele bogate în fructe și legume de gestionarea sănătoasă a greutății și strălucirea pielii și a părului - de parcă ai avea nevoie de mai multă motivație.

Cum să mănânci curat

Alimentele neprelucrate includ:

  • Fructe și legume proaspete
  • Leguminoase uscate
  • Nuci
  • Ouă proaspete la fermă

Alimentele procesate minim includ:

  • Cereale nerafinate, cum ar fi pâinea integrală de grâu și pastele, floricele de porumb, fulgi de ovăz tăiate din oțel, quinoa și orez brun
  • Fructe și legume congelate
  • Carne neprelucrată; sălbatic peste pășunat, pășunat peste cereale
  • Produse lactate fără hormoni
  • Uleiuri

Alimentele organice fără pesticide sunt de preferat pentru a evita consumul de hormoni sau substanțe chimice adăugate. De asemenea, este important să rețineți că a mânca curat nu vă dă voie să mâncați cantități nesfârșite. Este posibil să fie sănătoși, dar au în continuare calorii!

„Întotdeauna trebuie să te gândești la mărimea porțiunii”, spune Marissa Lippert, RD, proprietarul Nourish Kitchen + Table, o cafenea cu influență sezonieră din New York. „Încurajez întotdeauna oamenii să se gândească la farfuria lor în termeni de cincimi: trei cincimi ar trebui să fie fructe și legume, o cincime ar trebui să fie proteine ​​și o cincime carbohidrați sănătoși”.

Cum să cumpărați curat

Realist, a mânca curat nu înseamnă că trebuie să mănânci tot crud și direct de la sol. Înseamnă alegerea alimentelor minim procesate, cu puține ingrediente pe etichetă, dacă are deloc o etichetă.

„Dacă faceți cumpărături în jurul perimetrului magazinului alimentar, acesta este întotdeauna un început bun”, spune Lippert.

Când parcurgeți culoarele principale pentru alimentele ambalate, întrebați-vă: De unde au provenit aceste alimente sau ingredientele sale? Cât de mult a fost procesat sau tratat? Eticheta ingredientului trebuie să fie scurtă și toate ingredientele trebuie să fie recunoscute. Căutați aditivi ușor de evitat, cum ar fi colorarea și aromele artificiale.

Cum să gătești curat

Gătitul îți modifică mâncarea, dar nu este neapărat un lucru rău.

„Deși este adevărat că unii nutrienți se pierd în timpul gătitului, cum ar fi vitamina C, alți nutrienți sunt crescuți atunci când alimentele sunt gătite, cum ar fi licopenul, deci este mai bine să consumați o mare varietate de alimente, atât în ​​formele lor crude, cât și în cele gătite”, spune EA Stewart, RD, care face blog pe The Spicy RD.

Când gătiți alimente, „accentul ar trebui să fie pe menținerea integrității a ceea ce consumați și evitarea metodelor de gătit cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi prăjirea sau fierberea în grăsimi animale sau vegetale”, spune Miranda Hammer, un dietetician înregistrat în New York și autor al blogului alimentar The Crunchy Radish.

Când gătiți, optați pentru metode de gătit rapid, cum ar fi prăjirea prin amestecare și cele fără aditivi cum ar fi aburirea. Pentru fructe și legume, crudul este cel mai bun, dar aburul este o secundă apropiată în ceea ce privește păstrarea valorii nutriționale și păstrarea integrității naturale a alimentelor.

Stilul de viață Paleo

Dieta Paleo, care promovează consumul de alimente doar așa cum au făcut strămoșii noștri în timpul paleoliticului, este similară cu o dietă curată, deoarece ambii pledează pentru alimente întregi. Cu toate acestea, dieta Paleo limitează alimentele la Revoluția pre-industrială, ceea ce înseamnă că interzice toate cerealele (nu doar cele rafinate), leguminoasele și produsele lactate, care nu consumă curat.

În timp ce există multe mărturii personale pe care le operează Paleo, unii experți sunt sceptici. „Nu cred că trebuie să mâncăm carne”, spune Fanzo. Mai mult, „alungarea marilor grupuri alimentare nu are sens din punct de vedere fiziologic. Aceasta stabilește o persoană pentru eșec și greutatea de revenire. "

The Whole 9 Lifestyle și Whole 30

Fondat în 2009 de un cuplu din Texas, stilul de viață Whole 9 se bazează pe nouă principii care contribuie la o viață echilibrată. Nutriția este unul dintre factorii de bază, iar recomandarea alimentară a stilului de viață este una dintre alimentele integrale, cum ar fi carnea, ouăle, legumele, fructele, uleiurile sănătoase, nucile și semințele.

Dacă sunteți nou în Whole 9, începe cu o detoxifiere de 30 de zile numită Whole 30, în care se consumă alimente întregi, dar tot alcoolul, zahărul, cerealele, leguminoasele și lactatele sunt eliminate pentru a „apăsa butonul de resetare cu metabolismul, inflamația sistemică și efectele din aval ale alegerilor alimentare pe care le-ați făcut. ”

Experții precum Fanzo consideră problematică eliminarea unor grupuri întregi de alimente (ca în cazul dietei Paleo). Pentru unii oameni, totuși, o reducere scurtă îi poate ajuta să intre în modul corect de „alimentație sănătoasă”.

„În cazul unei scurte abstinențe de până la o săptămână de la anumite alimente - nu la toate alimentele! - îi ajută pe oameni să aibă mentalitatea potrivită pentru a mânca mai sănătos și nu au nicio afecțiune medicală, atunci cred că este bine din punct de vedere al sănătății și al nutriției ”, spune Stewart. "Cu toate acestea, nu cred că este necesar și, în multe cazuri, stabilește oamenii pentru o abordare a„ tuturor sau a nimic ”a dietei lor.”