Sfaturi pentru a mânca o dietă bine echilibrată

Cum să mănânci sănătos

Cum să mănânci sănătos?

Probabil că ne-am pus cu toții această întrebare la un moment dat. Știm că o dietă sănătoasă este un obiectiv minunat de urmărit. Ne oferă mai multă energie, ne îmbunătățește bunăstarea generală 1 și ne ajută să ne iubim silueta.

Dar de unde începem? Care sunt câteva strategii simple pentru a începe să mâncați sănătos?

Din fericire, nu trebuie să curățăm dulapurile de toate bunătățile și îngăduințele de la început. Putem începe mici și ne putem construi drumul până la pași mai mari. Efectuați doar câteva modificări odată și, cu un pic de gândire, veți începe să vedeți diferențe mari 2, 3 .

Experții de la XLS-Medical au reunit o colecție de sfaturi ușor de urmat despre cum să începeți să mâncați sănătos. Suntem aici pentru a vă ajuta să începeți să faceți alegerile alimentare adecvate și să vă simțiți mai încrezători în propriul corp.

sănătos

Fundamentele modului de a mânca sănătos

Când ne gândim la fundamentele unei diete sănătoase ne putem gândi la două lucruri cheie ...

  1. Cât mâncăm
  2. Ce mâncăm

Mai jos, prezentăm modalități ușoare de a măsura cât mâncați și vă oferim sfaturi practice pentru a vă ajuta să decideți ce să mâncați.

Cât mâncăm cu adevărat?

Pentru a ne gândi cât de mult mâncăm putem folosi calorii. Bine, ați auzit cu siguranță de calorii înainte, dar ce este exact o calorie?

Oficial, o calorie este definită ca cantitatea de energie necesară pentru a încălzi 1 kg de apă cu 1 ℃. Pur și simplu, ne putem gândi la aceasta ca la o modalitate de a măsura cantitatea de energie din alimentele pe care le consumăm 4 .

Cantitatea de energie (și, prin urmare, de calorii) de care avem nevoie fiecare dintre noi este personală și variază foarte mult. Fie că sunteți înalți, mici, tineri, bătrâni, bărbați, femei, potriviți ca o lăutărie sau un cartof de canapea certificat, toate vor afecta cât de multe calorii aveți nevoie pe zi 5 .

Probabil că nu va fi o surpriză, însă, că mulți dintre noi depășesc aceste recomandări. 6 Dacă suntem în imposibilitatea de a arde excesul de calorii pe care le consumăm, ne găsim într-un surplus de calorii. 7

Corpurile noastre vor stoca apoi orice calorii neutilizate ca grăsime corporală - ceea ce în timp ne poate duce la supraponderalitate. Cifrele NHS arată că mai mult de jumătate din populația Regatului Unit, 66% dintre bărbați și 57% dintre femei, sunt supraponderali sau obezi 8 .

Cu toate acestea, dacă utilizați mai multe calorii decât consumați, puteți crea un deficit caloric. Dacă doriți să pierdeți în greutate, un deficit caloric este un aspect important pentru pierderea în greutate. 9

Un kilogram de grăsime conține 3.500 de calorii, deci creând un deficit caloric de 500 de calorii pe zi, veți pierde un kilogram pe săptămână. 10

Pentru a ține evidența caloriilor pentru pierderea în greutate, este o idee minunată să țineți un jurnal alimentar. Cercetările au arătat că a petrece doar 15 minute pe zi înregistrând consumul de alimente vă poate îmbunătăți semnificativ șansele de a vă atinge obiectivele de slăbire. 11

Pentru mai multe sfaturi excelente de slăbit, consultați sfaturile noastre despre cum să slăbiți rapid.

Folosiți grupuri de alimente pentru a decide ce mâncați

Din păcate, nu putem obține toate caloriile dintr-un singur tip de mâncare. Trebuie să ne gândim la ceea ce mâncăm în echilibru. Acest lucru ne asigură că obținem toate vitaminele și mineralele de care avem nevoie pentru a ne menține sănătoși.

Pentru a face procesul de alegere a ceea ce să mănânce mai ușor, putem începe să folosim grupe de alimente. 10 grupuri de alimente ne ajută să plasăm alimentele în diferite categorii. Astfel ne putem asigura că primim o varietate bună de hrană.

Principalele grupe alimentare sunt:

Fructe și legume

Fructele și legumele ar trebui să reprezinte aproximativ o treime din alimentele pe care le consumăm. 10 Sunt o sursă valoroasă de vitamine, minerale și fibre. Fibrele găsite în fructe și legume joacă un rol cheie în a ne face să ne simțim mai plini pentru mai mult timp. 10

Ar trebui să ne propunem să mâncăm cinci porții de fructe și legume proaspete, conservate, uscate, cu suc sau chiar congelate pe zi. Cu toate acestea, ar trebui să încercați să limitați sucurile de fructe și smoothie-urile la cel mult 150 ml pe zi. 10

Cartofi, pâine, orez, paste și alți carbohidrați cu amidon

O altă treime a dietei noastre ar trebui să fie formată din alimente cu amidon. Sunt o sursă bună de energie și minerale pentru o dietă echilibrată. Un truc bun este să schimbați varietăți bogate în fibre de alimente amidon, cum ar fi pastele din grâu integral și orezul brun, sau să lăsați pielea pe cartofi. 10

Fasole, leguminoase, ouă, carne și pește

Alimentele din acest grup sunt o sursă excelentă de proteine, vitamine și minerale. Dacă puteți, îndepărtați-vă de carnea procesată, cum ar fi slănina, cârnații și șunca. În schimb, alegeți alternative, cum ar fi fasolea, mazărea și linte, care au un conținut mai scăzut de grăsimi și mai mare de fibre și proteine. 10

Două porții de pește pe săptămână este o țintă bună, dintre care cel puțin una ar trebui să fie uleioasă. Peștele gras, cum ar fi somonul sau macroul, sunt o sursă excelentă de acizi grași Omega-3. 10 Acizii grași Omega-3 joacă un rol vital în procesele naturale ale organismului și ajută la prevenirea bolilor de inimă și a accidentelor vasculare cerebrale. Cu toate acestea, acizii grași Omega-3 nu pot fi fabricați de organism în mod natural. 12

Produse lactate și alternative

Produsele lactate includ lapte, brânză și iaurt. Toate sunt o sursă importantă de calciu, proteine ​​și unele minerale. Calciul ne ajută să ne menținem oasele și dinții puternici și rigizi - acest lucru este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânim. 13

Produsele lactate pot fi deseori bogate în grăsimi și sare. Cu toate acestea, produsele lactate nu trebuie să fie înfricoșătoare - alegeți opțiuni cu conținut scăzut de grăsimi și zahăr mai scăzut sau alternative precum laptele de soia. 14

Uleiuri și tartine

O cantitate mică de grăsimi este esențială pentru o dietă echilibrată. Vă va ajuta să absorbiți vitamina A, vitamina D și vitamina E. 15 Cu toate acestea, toate grăsimile sunt bogate în energie și nu trebuie consumate în exces. 15 Prea multe grăsimi saturate din dietă vă vor crește colesterolul și vă vor crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. 16

Principalele două tipuri de grăsimi găsite în alimente sunt grăsimile saturate și nesaturate. Grăsimile nesaturate sunt grăsimi sănătoase, în comparație cu grăsimile saturate. Așadar, încercați să reduceți alimentele și băuturile bogate în grăsimi saturate și să le înlocuiți cu grăsimi nesaturate. Grăsimile nesaturate se găsesc în uleiurile de floarea soarelui, rapiță, măsline și vegetale. 15

Toate alimentele din categoriile de mai sus sunt o parte vitală a unei diete echilibrate. Există, de asemenea, alimente procesate care sunt complet inutile în dieta noastră. Acestea includ prăjituri, ciocolată, băuturi cu zahăr, înghețată și ghee cu un conținut ridicat de sare, grăsimi și zahăr adăugat. 10

Aceste alimente trebuie consumate numai în delicatese în cantități mici. O reducere a consumului acestor alimente procesate poate reduce zahărul, grăsimile și sarea din dieta noastră - ceea ce la rândul său poate reduce riscul de hipertensiune arterială, 17 boli de inimă, 17 accident vascular cerebral, 6 diabet de tip 2 18 și unele tipuri de cancer. 19

La fel cum bărbații și femeile au cerințe calorice diferite, au și cerințe diferite pentru o dietă echilibrată. Este important să luați în considerare aceste diferențe atunci când planificați o dietă sănătoasă pentru femei sau o dietă sănătoasă pentru bărbați.

Sfaturi practice pentru a începe să mănânci sănătos

Ați descris elementele fundamentale în ceea ce privește cantitatea de mâncare și ce tip de alimente ar trebui să consumați - iată câteva sfaturi practice simple despre cum să puneți în aplicare teoria.

1. Evitați săriți peste micul dejun

Micul dejun este o parte cheie a unei diete echilibrate. Începeți chiar cu un mic dejun bun și vă veți pregăti pentru ziua respectivă. 20

Aveți nevoie de inspirație? Există o mulțime de idei grozave pentru micul dejun - chiar și pentru cei ale căror stomac se agită la gând.

2. Ușor pe dimensiunea porției

Mulți dintre noi pur și simplu mâncăm prea mult. Obținem mai multe calorii decât ne trebuie și asta duce la creșterea în greutate. O cauză majoră a acestui fapt este lipsa controlului porțiunii.

Trucuri simple pentru a vă ajuta să vă gestionați dimensiunea porțiilor, includ utilizarea unor farfurii mai mici sau cântărirea capselor, cum ar fi pastele și orezul. 21

3. Mănâncă lent, fii sănătos rapid

Când vine vorba de mâncare, cu siguranță mai rapid nu este mai bine. Cercetările au arătat că a mânca rapid este asociat cu supraponderalitatea. 22, 23, 24

Durează aproximativ 20 de minute până când stomacul tău îți spune creierul că este plin. Deci încetinește, relaxează-te și bucură-te de mâncare. 25

4. Umpleți fibrele

Puteți găsi fibre în fructe proaspete, legume și unele tipuri de alimente cu amidon. Puteți mânca alimente bogate în fibre pentru a vă ajuta să vă simțiți plin mai mult timp. În Marea Britanie oamenii mănâncă doar aproximativ 18g de fibre pe zi, dar li se recomandă să mănânce cel puțin 30g. 25

5. Păstrați la îndemână gustări sănătoase

Când greva foamei, asigurați-vă că aveți la dispoziție o opțiune sănătoasă. Suntem surprinzător de leneși când vine vorba de a alege ce să mâncăm. Pur și simplu, având o opțiune de gustare mai sănătoasă mai aproape de mână, ne face mai probabil să o alegem în locul unei opțiuni nesănătoase.

Un studiu efectuat în Spitalul General din Massachusetts a constatat că, prin reorganizarea cafenelei pentru a face mai ușor accesibile opțiunile alimentare sănătoase decât opțiunile alimentare nesănătoase, a rezultat o scădere semnificativă a consumului de opțiuni alimentare nesănătoase. 26

6. Gătește mai mult acasă

Gătiți mese sănătoase acasă, iar talia (și portofelul!) Vă vor mulțumi. Gătitul cu familia, în special, sa dovedit a reduce riscurile de obezitate. 27, 28

Avantajul gătitului acasă este că nu există zahăr, sare și grăsimi ascunse care să te prindă. Controlați complet ingredientele care intră. Și, ingredientele pe care le lăsați deoparte.

Merită, de asemenea, să gătiți suplimentar, așa că aveți resturi sănătoase la prânz a doua zi.

7. Nu toate alimentele sunt create egale

În cele din urmă, deși caloriile sunt un bun indicator al cantității de alimente pe care le consumăm, digerăm diferite alimente în moduri diferite.

Unele alimente, cum ar fi nucile, sunt mai puțin digerate complet decât alte alimente. Un studiu a descoperit că, atunci când voluntarii au consumat o porție de migdale, aceștia au primit doar 129 de calorii pe porție, mai degrabă decât cele 170 de calorii raportate pe etichetă. 29

În mod similar, corpurile noastre sunt capabile să extragă mai eficient caloriile din alimentele procesate.

O altă investigație a constatat că persoanele care consumau pâine integrală din grâu integral și brânză cheddar, cheltuiau de două ori mai multe calorii decât persoanele care consumau aceeași cantitate de pâine albă și „produs din brânză procesată”. Drept urmare, oamenii care gustară cu grâu integral au obținut cu 10% mai puține calorii. 30

Acum există ceva de gândit.

Ajutoare de slăbire dovedite clinic

Dacă ați început să mâncați sănătos ca parte a unui plan de slăbire, atunci de ce să nu luați în considerare gama de ajutoare pentru slăbit XLS-Medical?.

Pe lângă un stil de viață activ și o dietă controlată de calorii, ajutoarele pentru scăderea în greutate vă pot ajuta să slăbiți într-un mod sănătos și eficient.