Legate de

Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui vă clasifică ca fiind subponderal dacă indicele de masă corporală este mai mic de 18,5. A fi subponderal crește riscul pentru deficiențe de nutrienți și condițiile de sănătate conexe. Vestea bună este că, dacă sunteți subponderal, urmați o dietă bogată în calorii vă poate ajuta să obțineți o greutate corporală sănătoasă.

persoanele

Stimularea caloriilor

Numărul total de calorii de care au nevoie persoanele subponderale pentru creșterea în greutate depinde de aportul lor curent. Un număr din 2008 al „Dieteticianului de astăzi” sugerează că persoanele subponderale își măresc aportul de energie cu 500 până la 1.000 de calorii pe zi și urmăresc o creștere în greutate de 1 până la 2 lire pe săptămână pentru un obiectiv inițial. De exemplu, un adult subponderal care mănâncă în general 1.600 de calorii zilnic ar trebui să vizeze 2.100 până la 2.600 de calorii pe zi pentru a se deplasa către o greutate mai sănătoasă.

Alimente bogate în calorii

Mâncând des - la fiecare două până la trei ore - și alegând alimente bogate în calorii, bogate în nutrienți, îi ajută pe persoanele subponderale să își sporească aportul de calorii pentru creșterea în greutate. Astfel de alimente includ nuci, semințe, uleiuri vegetale, avocado, fructe uscate, hummus și shake-uri nutritive bogate în calorii. Încercați să adăugați lapte praf la băuturi, supe, caserole și piureuri bogate în proteine ​​sau să mâncați unturi de nuci cu fructe și legume proaspete. Evitați să alegeți alimentele comercializate ca produse cu conținut scăzut de calorii sau cu conținut scăzut de grăsimi.

Construirea musculaturii

Dacă sunteți subponderal și doriți să vă măriți masa musculară, alegeți alimentele bogate în proteine ​​ca parte a dietei bogate în calorii, pentru creșterea în greutate și a antrenamentului de rezistență. O recenzie publicată în 2011 în „Journal of Sports Sciences” sugerează consumul de 1,3 până la 1,8 grame de proteine ​​pe kilogram - echivalent cu 0,6 până la 0,82 grame pe kilogram - de greutate corporală pentru a maximiza creșterea musculară la persoanele care sunt fizic active în mod regulat . Opțiunile bogate în proteine ​​includ fructe de mare, păsări de curte fără piele, carne slabă, ouă, alimente lactate, leguminoase, produse din soia, seitan, semințe și nuci.

Întreținerea greutății

Persoanele subponderale care ating greutăți corporale sănătoase își pot menține creșterea în greutate urmând recomandările generale de menținere a greutății în ceea ce privește caloriile. Școala de Medicină Harvard estimează că adulții sedentari au nevoie de 13 calorii pe kilogram de greutate corporală, persoanele cu activitate moderată necesită 16 calorii pe kilogram și persoanele care lucrează în mod regulat au nevoie zilnic de 18 calorii pe kilogram de greutate corporală. Sportivii care urmează un antrenament riguros necesită adesea calorii suplimentare pentru a evita pierderea în greutate.

Erin Coleman este un dietetician înregistrat și autorizat. De asemenea, deține o diplomă de licență în dietetică și are o vastă experiență de lucru ca scriitor de sănătate și educator în domeniul sănătății. Articolele sale sunt publicate pe diverse site-uri de sănătate, nutriție și fitness.