Deși cu siguranță nu sunt de acord cu consumul excesiv de alcool, noaptea ciudată și plină de viață este inevitabilă, chiar și pentru cei mai serioși dintre sportivi. (De fapt, studiile sugerează că sportivii sunt mai predispuși decât populația generală să bea alcool în exces.) Dar, cum vă puteți bucura de câteva băuturi, reducând în același timp impactul asupra taliei?

Conținut:

  • Alcoolul îți modifică metabolismul
  • Alcoolul îți afectează apetitul și alegerile
  • Alcoolul provoacă mahmureală
  • Cum să B minimizați efectele băutului asupra creșterii în greutate
  • Un ultim cuvânt despre antrenament și performanță
  • Referințe

Înainte de a acoperi câteva sfaturi de limitare a daunelor, să ne uităm la câteva dintre motivele pentru care consumul de cantități mari de alcool poate crește semnificativ șansa de a îngrășa.

Alcoolul îți modifică metabolismul

Când consumați alcool, sistemul digestiv acordă prioritate metabolismului său, deoarece nu îl puteți păstra și este efectiv toxic pentru corpul dumneavoastră. Acest tratament preferențial blochează întreruperea metabolismului proteinelor, carbohidraților și grăsimilor, ceea ce înseamnă că acești nutrienți (în special grăsimile) sunt mai susceptibili să ajungă depozitați decât folosiți drept combustibil.

Alcoolul îți afectează apetitul și alegerile

Unul dintre efectele secundare mai bine cunoscute ale consumului de alcool este pierderea inhibiției. Combinați acest lucru cu potențialul pentru alcool de a crește pofta de mâncare și apropierea probabilă de alimentele bogate în calorii, foarte plăcute și aveți o rețetă pentru dezastru pentru orice băutură conștientă de sănătate!

Nu doar decizia de a ne răsfăța nu este afectată, ci și cantitatea de mâncare pe care o consumăm. Și că metabolismul preferențial al alcoolului în sistemul dvs. înseamnă că acele calorii din alimentele din noaptea târzie sunt mai susceptibile de a ajunge să fie stocate ca grăsimi.

Alcoolul provoacă mahmureală

Aporturile mari de alcool afectează calitatea și cantitatea somnului și, de asemenea, promovează deshidratarea (datorită efectului diuretic al alcoolului). Acești factori te lasă să te simți destul de dur a doua zi și, în consecință, nivelurile de activitate și cheltuielile de energie pot cădea în timp ce ești mahmur.

Combinați acest lucru cu tendința de a combate mahmureala cu o mulțime de junk food și efectele de îngrășare ale unei ieșiri nocturne se pot extinde semnificativ în ziua următoare.

Pentru mai multe informații despre modul în care alcoolul vă afectează performanța, citiți blogul Andy pe această temă.

Și aflați cum PH 1500 poate ajuta la „vindecarea” mahmurelii citind acest blog.

Cum să B minimizați efectele băutului asupra creșterii în greutate

Iată câteva tactici pe care să le folosești pentru a minimiza efectele următoarei tale nopți mari.

Minimizați aportul de grăsimi

Dintre cei trei macronutrienți (proteine, carbohidrați și grăsimi), grăsimile dietetice sunt cel mai probabil stocate ca țesut gras nou atunci când beți alcool. Prin urmare, reducerea consumului de grăsimi în ziua unei nopți poate reduce înclinația de depozitare a grăsimilor de alcool.

Umpleți mesele B compuse din proteine ​​slabe și legume

Pe lângă faptul că sunt sărace în grăsimi, mesele bogate în proteine ​​și legume slabe tind să fie în mod inerent sărace în calorii și ne fac să ne simțim plini (și, prin urmare, mai puțin probabil să pășunăm pe alimente nesănătoase atunci când bem). Acest lucru înseamnă că aportul de calorii înainte de boozare va fi relativ scăzut.

Deoarece corpul tău nu are tendința de a stoca o grămadă de grăsimi decât dacă consumi mai multe calorii decât arzi, gestionarea aportului tău de calorii prin mese construite în mod intenționat poate limita și mai mult creșterea grăsimilor asociate alcoolului.

Lăsați o gustare pregătită sau mergeți direct la culcare

Dacă sunteți tipul de persoană căreia îi este greu să renunțe la mâncarea nedorită la sfârșitul nopții - fie dintr-o îmbinare fast-food sau din propriul frigider - înainte de a ieși, încercați să vă lăsați mâncare gustoasă, dar sănătoasă la gustare pe când ajungi acasă.

Acest lucru ar fi în mod ideal scăzut în calorii, bogat în proteine ​​și pe bază de legume, poate unele resturi de la masa dvs. anterioară. Dacă aveți această opțiune, vă puteți face mai puțin probabil să optați pentru mâncare nedorită atunci când aceste pofte târzii intră.

Alternativ, încercați să intrați în rutina de a merge direct la culcare, mai degrabă decât la bucătărie, la sfârșitul nopții. Deși alcoolul înrăutățește calitatea somnului, vă ajută să adormiți mai repede. Deci, odată ce ați lovit fânul, veți dormi în curând, foamea a dispărut și vă veți trezi cu câteva calorii mai puține în voi.

Alege-ți otravă cu înțelepciune

Nici o formă de alcool nu este sănătoasă atunci când este consumată în exces. Cu toate acestea, după cum sa menționat mai devreme, mai puțin de 5% din caloriile din alcool ajung să fie stocate ca grăsimi. Restul este ars urgent și eliminat datorită toxicității sale.

Având în vedere acest lucru, opțiunea pentru băuturi precum băuturile spirtoase și vinurile uscate care conțin în principal alcool și foarte puțin altceva are sens pe hârtie. Alte băuturi, cum ar fi bere, cidru, „alcopops”, vinuri dulci și cocktailuri, toate conțin calorii suplimentare (fără alcool), în principal din carbohidrați.

O halbă medie de lager, de exemplu, conține 10-15g de carbohidrați. Cidrurile pot avea până la patru ori mai multă cantitate, iar cerul este limita când vine vorba de unele cocktail-uri.

Acestea fiind spuse, se poate face un caz pentru băuturi, altele decât băuturile spirtoase și vinurile uscate. Totul depinde de modul în care tolerați anumite băuturi.

Pentru unii, puterea spiritelor înseamnă că lovirea lucrurilor dificile, crezând că ar putea fi „mai sănătos”, vine cu un risc puternic de a se îmbăta cu adevărat și de a bea mult mai mult decât de obicei. Ca să nu mai vorbim de faptul că nu ne-am gândit din nou la un kebab mare cu chipsuri brânză.

Aflați ce funcționează cel mai bine pentru dvs. și rămâneți cu asta.

Pentru a afla mai multe despre conținutul caloric și nutrițional al diferitelor băuturi, accesați www.drinkaware.co.uk.

Evitați mixerele cu conținut ridicat de zahăr

Acesta este unul simplu. Evitați băuturile răcoritoare obișnuite și sucurile de fructe dacă aveți mixere cu băuturi spirtoase. Pe parcursul unei nopți, acestea pot adăuga o cantitate uriașă de calorii suplimentare (în special zahăr), de care nu ați putea face cu adevărat.

În schimb, alegeți sifon și var sau un tonic subțire. PHâ € 250 250 sau 500 filete efervescente amestecate cu apă sunt, de asemenea, cunoscute pentru a crea un gin tonic surprinzător de bun!

Dacă trebuie să consumați băuturi răcoritoare precum cocs sau limonadă, optați pentru dietă/zero soiuri.

Fa cateva exercitii

După cum am menționat anterior, corpul tău tinde să stocheze grăsimile în mod eficient doar atunci când te afli într-un surplus de calorii, astfel încât creșterea cheltuielilor tale de calorii prin antrenament în ziua nopții poate ajuta la minimizarea surplusului tău de calorii induse de alcool și a creșterii de grăsime asociate.

Este important să rețineți că s-a demonstrat că consumurile mari de alcool afectează în mod semnificativ procesele de recuperare și adaptare, deci nu contați pe aceste sesiuni pentru a oferi câștiguri majore de performanță!

De asemenea, asigurați-vă că vă rehidratați corect după orice exercițiu. Deoarece alcoolul poate provoca deshidratare, nu este o idee bună să compuneți acest lucru începând cu noaptea afară deshidratată.

O băutură PH 1500 post-sesiune vă poate ajuta să vă rehidratați rapid și, de asemenea, să acționați ca o preîncărcare înainte de a vă îndrepta către cârciumă, ajutându-vă să rămâneți hidratat mai mult timp când vinul începe să curgă.

Dans, Dans Dans!

Aruncarea unor forme va contribui în mod semnificativ la cheltuielile dvs. de energie și va înclina caloriile în/caloriile scară puțin mai mult în favoarea dvs. O oră pe ringul de dans poate echivala cu ușurință cu câteva sute de calorii arse (mai ales dacă mișcările tale seamănă cu cele ale lui Jonny Tye.).

Planificați pentru ziua următoare

Așa cum am menționat, obiceiurile proaste din ziua următoare unei nopți pline de boală pot contribui major la creșterea grăsimii asociate. Este posibil ca aceste sfaturi să nu fie deosebit de atrăgătoare în dimineața următoare cu o noapte înainte, dar corpul tău îți va mulțumi pe termen lung.

  • Planificați-vă nutriția, începând cu un mic dejun sănătos. Acest lucru poate preveni aportul excesiv de calorii, oprindu-vă să nu vă învârtiți de gunoi
  • Bea multă apă și primește o noapte devreme. Acest lucru ajută la remedierea somnului slab și a deshidratării cauzate de capriciile de aseară, ceea ce înseamnă că puteți reveni la rutina normală, mai prietenoasă cu talia, cât mai curând posibil. Amestecarea unui filet PH cu calorii reduse (rezistența depinde de severitatea mahmurelii!) Cu un pahar de apă de 500 ml (16 oz) poate fi, de asemenea, benefic pentru a umple orice electroliți pierduți cu o seară înainte
  • Mergi la plimbare. Nu există dovezi puternice pentru aceasta, dar bunul simț sugerează că o anumită activitate ușoară vă poate ajuta mahmureala și vă poate preveni cheltuielile de energie pentru a vă scufunda dacă altfel ați ajunge pe canapea toată ziua

Un ultim cuvânt despre antrenament și performanță

Desigur, nu trebuie să luați în considerare doar impactul alcoolului asupra taliei, atunci când decideți dacă vă lăsați să plecați din când în când. Merită să recunoaștem potențialul impact negativ asupra antrenamentelor și performanțelor desfășurate în timpul nopții.

Cercetările în acest domeniu sunt limitate și uneori echivoce, dar mai multe studii au legat consumul ridicat de alcool cu ​​potențiale afectări ale puterii, puterii, rezistenței musculare și rezistenței cardiovasculare.

Mai mult, au fost sugerate efecte dăunătoare asupra răspunsurilor hormonale și ale sistemului imunitar, rehidratarea și sinteza proteinelor musculare post-exercițiu și reaprovizionarea glicogenului și toate pot împiedica recuperarea și adaptarea la antrenament.

Nu există surprize mari, pentru a fi sinceri, dar sugerează că, dacă doriți să faceți pași mari în timpul antrenamentului dvs. în afara sezonului, cel mai bine este să păstrați nopțile mari la un nivel minim.

Ce aș spune este că aceste studii care evaluează impactul „consumului excesiv de alcool” implică un aport de

1 gram de alcool pe kg de greutate corporală. Este vorba de aproximativ 3 litri și jumătate de bere sau aproximativ 4 pahare de vin alb mediu pentru cineva care cântărește 80 kg, ceea ce ar constitui o noapte rezonabilă pentru unii și una relativ liniștită pentru alții! Efectele unor cantități mai mici, cum ar fi sticla ciudată de bere sau paharul de vin la cină, sunt mai puțin clare, dar probabil să fie mai neglijabile.

Distrează-te și fii sensibil (ish)

Căutați niște antrenamente nutriționale? Contactați PHP la [email protected] sau la 01327 855074. Prețurile încep de la BЈ95 și avem o experiență excelentă de lucru cu toate tipurile de sportivi și non-sportivi deopotrivă. În plus, suntem un centru de testare a transpirației de hidratare de precizie, așa că înțelegem pe deplin modul în care planul dvs. de hidratare se potrivește cel mai bine strategiei dvs. nutriționale mai largi.

Referințe

  • Barnes, M. J. (2014). Alcoolul: impact asupra performanței sportive și recuperării la sportivii de sex masculin. Medicină sportivă, 44 (7), 909-919.
  • Barnes, M. J., MGjndel, T. și Stannard, S. R. (2010). Ingerarea de alcool post-exercițiu exacerbează pierderile de performanță induse de exercițiile excentrice. Jurnalul European de Fiziologie Aplicată, 108 (5), 1009-1014.
  • Burke, L. M., Collier, G. R., Broad, E. M., Davis, P. G., Martin, D. T., Sanigorski, A. J. și Hargreaves, M. (2003). Efectul consumului de alcool asupra depozitării glicogenului muscular după exerciții prelungite. Jurnalul de fiziologie aplicată, 95 (3), 983-990.
  • Harvard Medical School (2017, 17 martie). Caloriile arse în 30 de minute de activități de agrement și de rutină. Adus la 16 octombrie 2017, de la https://www.health.harvard.edu/diet-and-weight-loss/calories-burned-in-30-minutes-of-leisure-and-routine-activities
  • Ovî Brien, C. P. și Lyons, F. (2000). Alcoolul și sportivul. Medicină sportivă, 29 (5), 295-300.
  • Parr, E. B., Camera, D. M., Areta, J. L., Burke, L. M., Phillips, S. M., Hawley, J. A. și Coffey, V. G. (2014). Ingerarea de alcool afectează ratele maxime post-exercițiu ale sintezei proteinelor miofibrilare după o singură perioadă de antrenament concomitent. PLoS One, 9 (2), e88384.
  • Siler, S. Q., Neese, R. A. și Hellerstein, M. K. (1999). Lipogeneza de novo, cinetica lipidelor și echilibrul lipidic al întregului corp la om după consumul acut de alcool. Jurnalul American de Nutriție Clinică, 70 (5), 928-936.

alcoolul

Jack Wilson

Om de știință pentru sport și exerciții - CISSN și ASCC

Jack Wilson este om de știință pentru sport și exerciții fizice, licențiat în științe pentru sport și exerciții fizice de la Universitatea din Bath. Jack lucrează cu unii dintre cei mai buni piloți de curse cu motor din lume la Porsche Human Performance Center din Marea Britanie.

Jack are, de asemenea, o calificare în nutriție de precizie și a obținut calitatea de membru al Corpului profesional pentru rezistență și condiționare din Marea Britanie (UKSCA).