Noi studii relevă cele mai eficiente modalități de a menține pierderea în greutate

V-ați făcut cercetările, ați mâncat mai sănătos, ați exercitat mai mult și ați pierdut cu succes acele kilograme. Felicitări! Dar tocmai când sunteți pe cale să sărbătoriți, vă dați seama că trebuie să țineți pasul cu munca grea pentru a menține pierderea în greutate.

nadiah

Pierderea în greutate este grea, menținerea acesteia este mai grea.

Cercetările au arătat că menținerea pierderii în greutate pe termen lung este dificilă și recâștigarea în greutate este norma, peste 50% din greutatea pierdută fiind recâștigată în termen de doi ani.

Slăbitul este doar un efort inutil? Nu dacă efectuați schimbări de stil de viață durabile. Iată câteva modalități susținute de știință pentru a vă menține pierderea în greutate:

După cum știți, obiceiurile sunt forțe puternice. Cu cât obiceiul este mai puternic, cu atât comportamentul va fi mai automat, prin urmare, cu atât mai puțin efort trebuie să depui pentru a continua să faci acel comportament.

Deci, are mult sens să-ți formezi obiceiuri (de exemplu să faci mișcare regulată sau să mănânci legume la fiecare masă), astfel încât aceste comportamente să devină ceva ce faci în mod natural în mod consecvent, în loc de ceva ce trebuie să depui mult efort pentru a face.

Într-un studiu care a comparat persoanele care își mențin greutatea cu succes în comparație cu participanții obezi stabili în greutate, au descoperit că cea mai puternică diferență dintre cele două grupuri a fost puterea obiceiurilor lor sănătoase.

Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că, cu cât persistați mai mult în practicarea comportamentelor specifice în aceeași situație de fiecare dată (de exemplu, pentru o alergare de 30 de minute înainte de micul dejun), cu atât ar „produce automatitate, permițând comportamentelor să apară cu un efort mai puțin intenționat”. Studiul a subliniat că

„WLM-urile (menținerea pierderii în greutate) care și-au menținut greutatea cel mai mult timp au raportat cea mai mare rezistență la obiceiuri, iar rezistența mai mare a obiceiurilor pentru o alimentație sănătoasă a fost legată de efortul perceput mai puțin pentru a menține greutatea corporală redusă.

Cu alte cuvinte, dacă îți faci un obicei să fii sănătos, devine mai ușor în timp, până nu îți ia niciun efort.

Auto-monitorizarea progresului dvs. prin obiceiuri, cum ar fi stabilirea obiectivelor zilnice privind aportul de alimente, înregistrarea aportului caloric zilnic, precum și măsurarea alimentelor s-au dovedit a fi obiceiuri care diferențiau cei care au menținut pierderea în greutate de cei care nu au.

Stabilirea obiective obișnuite mici și măsurarea aportului vă ajută să fiți mai atenți la ceea ce puneți în corpul dumneavoastră. Te face mai responsabil pentru acțiunile tale.

Un studiu a diferențiat, de asemenea, comportamentele specifice de scădere în greutate de comportamentele specifice de întreținere a greutății. În mod surprinzător, cea mai mare parte a avut legătură cu mentalitatea ta. Am evidențiat câteva sfaturi de mai jos pentru a intra în mentalitatea corectă pe baza studiului:

Sfatul nr. 1: concentrați-vă asupra a ceea ce ați realizat

O diferență principală între o călătorie de pierdere în greutate versus o călătorie de întreținere a greutății este că pierderea în greutate produce rezultate mult mai vizibile. Puteți vedea numărul scăzut pe scară, simțiți că hainele vă sunt mai slabe și vă auziți prietenii oferindu-vă complimente pentru fizicul îmbunătățit. Aceste schimbări te-au motivat să-ți continui călătoria.

Dar după ce ai pierdut în greutate, nimic nu se mai schimbă. Nu există atât de multe recompense tangibile care să vă mențină motivat. Acesta este motivul pentru care este important să vă amintiți importanța și amploarea a ceea ce ați realizat.

  • Comparați fotografiile înainte și după pentru a vedea cât de mult v-ați schimbat
  • Enumerați cum sa îmbunătățit sănătatea dvs., de ex. tensiune arterială redusă, risc mai mic de boli de inimă
  • Observați cum s-a schimbat viața în bine de la pierderea în greutate, de ex. relații îmbunătățite, mai multă încredere, stări de spirit mai fericite
  • Recunoașteți faptul că menținerea greutății este o realizare la fel de mare ca și pierderea acesteia

Sfatul 2: Aflați cum să faceți față alunecărilor

Să recunoaștem, nu putem fi perfecți tot timpul. Sunt momente când ieșim la cină cu prietenii noștri și ajungem să mâncăm junk food în valoare de o săptămână. Apoi te duci acasă prăpădit de vinovăție și ură de sine că trebuie să mănânci un tub de înghețată doar pentru a te simți din nou mai bine (chiar și pentru o vreme).

Dar nu trebuie să fie așa. Oamenii de succes care își mențin greutatea anticipează și planifică aceste „alunecări”. De exemplu, dacă știi că pleci într-o seară de vineri cu prietenii, poți să o gestionezi mâncând un mic dejun sănătos sau alunecând într-un exercițiu după prânz. Studiul recomandă:

„Dezvoltarea proactivă a planurilor și practicarea strategiilor de gestionare și gestionare a caducității; rezolvarea problemelor pentru identificarea provocărilor, formularea soluțiilor și evaluarea opțiunilor; și crearea de strategii pentru activități nealimentare și mecanisme de coping, cum ar fi angajarea în hobby-uri sau activități de atenție, pentru a reduce la minimum mecanismele de coping contraproductive, cum ar fi consumul emoțional. ”

Dacă câștigi câteva kilograme, gestionează-l în loc să renunți. Găsiți ceva (fără legătură cu alimentația) pe care vă place să-l faceți pentru a vă simți mai bine, ridicați-vă și continuați-vă eforturile cu un zâmbet pe buze.

Sfatul # 3: Găsește-ți motivația

De ce atât de mulți oameni consideră că este mai ușor să adere la diete stricte, cum ar fi vegan, kosher și halal, dar atât de greu de respectat dietele ketogene, cu conținut scăzut de carbohidrați sau paleo? Motivul este că fostul grup de diete este legat de valori și credințe mai profunde (cum ar fi credințele etice, morale și religioase). În comparație, urmarea unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați ar însemna foarte puțin pentru dvs., în afară de o dietă pentru a pierde în greutate.

Prin urmare, este important să aflați care este motivația dvs. îngropată în inima voastră. Săpa adânc. Faceți numai lucruri pe care le considerați extrem de semnificative și pe care vă place cu adevărat să le faceți. Îneacă toate celelalte zgomote. Ascultați ceea ce vă spune inima (pe cât de brânzos pare). Studiul a recomandat că:

„În timp ce„ articulațiile albe ”și motivațiile externe, controlate, cum ar fi directivele unui soț sau ale unui furnizor de asistență medicală, pot duce la pierderea în greutate pe termen scurt, motivația susținută pe termen lung este mai probabilă atunci când pacienții își asumă proprietatea asupra schimbărilor și obiectivelor lor comportamentale și angajează-te în ele pentru că sunt profund semnificative sau plăcute. ”

O, deși pierderea în greutate este o faptă uimitoare în sine, provocarea constă în menținerea acesteia.

Necesită angajament și planificare pe termen lung, obiceiuri consecvente și, cel mai important, pregătirea pentru orice obstacole viitoare. Înseamnă să nu renunți la întâlnirea unei alunecări, ci să ai o strategie pentru a o depăși.

Înseamnă și să te ierți pe tine însuți și să rămâi fidel cu cine ești. Încorporați-vă eforturile de sănătate în întregul vostru sine și identitatea voastră. Dacă o faci parte din tine însuți, o vei transforma într-o călătorie mai dulce.