șase
Sunt sigur că există o mulțime de motive pentru care doriți să știți cum să obțineți rapid un pachet de șase.

Poate doriți să vă îmbunătățiți poziția sau să vă vindecați de durerile de spate. Sau poate că visul tău este să poți lua un pumn uriaș în intestin fără a fi rănit.

Dar, probabil, principalul motiv pentru care vrei abs este pentru că arată al naibii de sexy.

Indiferent dacă este vorba despre genul de panouri de spălat pe care le puteți rade brânză sau un contur slab sexy care împodobește mijlocul dvs., nu există nimic ca un pachet de șase care să vă pună o sclipire în ochi atunci când vă uitați în oglindă.

Vreau să vă spun despre 5 moduri dovedite și eficiente de a vă smulge în 4 săptămâni.

Nu veți găsi nicio prostie aici, cum ar fi stimulatoare electrice de ab, pastile dietetice sau alte trucuri stupide. Obținerea unui pachet de șase nu este ușor. Dar vreau să alegeți să obțineți un pachet de șase, nu pentru că este ușor, ci pentru că este greu.

Lucrurile dificile merită făcute deoarece, atunci când le facem, dobândim calități care afectează toate aspectele vieții noastre. A face lucruri dificile ne face oameni mai de succes.

1. Pierderea în greutate este primul pas

Știu că acest lucru pare un sfat evident. Dar trebuie spus imediat.

Faptul este că, chiar dacă aveți deja abs de oțel, nimeni nu le va vedea vreodată atâta timp cât există doar un strat subțire de grăsime care vă acoperă burta.

Dacă aveți exces de grăsime și doriți un pachet de șase pe care oamenii îl pot vedea, primul pas este să vă reduceți indicele de masă corporală până la nivelul în care mușchii abdominali se pot arăta.

Care este cel mai bun mod de a pierde grăsime?

Acesta este un subiect important, iar acesta nu este locul pentru a intra adânc în el, dar puteți citi despre cele 5 strategii super-eficiente pentru a pierde în greutate în acest articol.

Tot ce voi spune acum este că, dacă vrei să slăbești sau să câștigi mușchi sau practic faci orice fel de schimbare pozitivă și durabilă în viața ta, trebuie să valorifici puterea obișnuinței.

Începeți acest lucru prin introducerea unui singur obicei cheie în viața voastră - să zicem, 15 minute de exerciții intense după muncă. Dacă puteți continua disciplina, veți începe să observați modificări - victorii mici - care vor declanșa o reacție în lanț de noi obiceiuri și noi victorii.

Aceasta este cheia de lungă durată pierderea în greutate - nu o soluție rapidă, ci o schimbare profundă care ajunge la rădăcina problemei.

2. Fă-te rupt cu calistenie

Vezi acest videoclip. Observați cum toți acești băieți sunt total tăiați cu șase pachete uimitoare?

Calistenia înseamnă exerciții care folosesc doar greutatea propriului corp în loc de greutăți externe, cum ar fi gantere, gantere etc. Tragerile și flotările sunt exerciții clasice de calistenie.

Mișcările variază de la a fi destul de ușoare - majoritatea oamenilor pot face flotări de bază - până la incredibil de dificile - doar o mână de oameni de pe această planetă pot face flotări de planșă foarte bine.

Ideea este că a face exerciții de greutate corporală vă va ajuta să obțineți rapid un pachet de șase rupte, deoarece fiecare exercițiu necesită utilizarea unui număr foarte mare de mușchi - și aceasta include întotdeauna abdominalele.

Să comparăm folosind o mașină derulantă lat pentru a face trageri. Ambii vizează în principal mușchii Latissimus Dorsi și Bicep. Cu toate acestea, în timp ce derulantele lat nu funcționează prea mult altceva, veți observa când faceți pull-up-uri cât de mult trebuie să vă aduceți abdomenul în joc pentru a vă sprijini corpul la fiecare repetare.

Aceeași poveste cu flotări față de bancă. Push-up-urile ți-au lovit abdomenul, presă pe bancă nu atât de mult.

Cu calistenie, oricare ar fi exercițiul, îți lucrezi întotdeauna abdomenul.

Exercițiile minunate pentru abs includ trageți, ridicări de picioare agățate și flotări extinse (mâinile mai înainte decât în ​​mod normal). O mișcare mai avansată este pârghia din față - agățată de o bară cu brațele drepte, vă ridicați corpul astfel încât picioarele, trunchiul și capul să fie orizontale, într-o singură linie.

Cel mai bun echipament de antrenament pentru calistenie pe care îl puteți obține este o bară de tracțiune decentă, o pereche de paralele și bare paralele. De asemenea, puteți utiliza benzi de rezistență la calistenie pentru a vă ajuta să progresați cu mișcările mai dificile.

3. Înțelegeți cum să vă exercitați nucleul în mod corespunzător

Când am început să mă antrenez, obișnuiam să cred că exercițiul de bază înseamnă doar să faci ședințe. Nu știam multe altele.

La un moment dat, am decis că îmi doresc foarte mult să iau un pachet de șase, așa că am început să distrug ședințele - cât de multe am putut, cât de des am putut. Am ajuns destul de bine - uneori măcinând o mie de repetări într-o singură sesiune

Desigur, la vremea respectivă nu știam că nu îmi pierd doar timpul făcând atâtea ședințe, probabil că îmi aveam daune coloanei vertebrale.

Încărcarea coloanei vertebrale și îndoirea ei înainte și înapoi din nou și din nou este o modalitate ușoară de a provoca probleme cu spatele.

Nu vreau să spun că nu faceți niciodată ședințe pentru că sunt încă un exercițiu fizic bun și majoritatea sportivilor le fac. Dar în aceste zile, niciun antrenor personal care să-și merite sarea nu va cere unui client să scoată sute de ședințe. Există modalități mult mai bune de a vă exercita nucleul.

În loc să vă solicite să vă rotunjiți coloana vertebrală în timpul mișcării, exercițiile de bază cu adevărat eficiente ar trebui să angajeze mușchii care împiedică rotirea coloanei vertebrale.

Acest lucru antrenează toți mușchii care stau în picioare, plus unii și într-un mod mult mai integral, forțând mușchii de bază să lucreze împreună ca grup. De asemenea, antrenează mușchii șoldului și ai spatelui inferior, crescând capacitatea de a transfera puterea între corpul superior și cel inferior - important pentru performanța sportivă și mișcarea de zi cu zi.

Vă recomand să stăpâniți câteva exerciții pe bază de scândură. Scândura este unul dintre cele mai bune exerciții pe care le puteți face pentru a dezvolta un nucleu puternic datorită modului în care trebuie să vă încordați întregul nucleu pentru a vă împiedica coloana vertebrală să se îndoaie.

Efectuarea exercițiului de bază pe scânduri poate fi ușor rapid, dar există sute de variante pe care le puteți face pentru a crește dificultatea. Una dintre cele mai bune modalități este de a utiliza o bandă de rezistență în poziția de scândură, de exemplu, folosind o mini buclă de rezistență pentru a efectua „alpiniști de munte” ca în fotografia de mai sus.

Consultați acest articol pentru mai multe idei despre cum să vă antrenați abs cu benzi de rezistență.

4. Începeți să folosiți o rolă de roți ab

Desfășurarea roților Ab este cel mai eficient exercițiu abdominal cunoscut de om.

Acest lucru se datorează modului în care vă forțează mușchii profunzi să se contracte intens și să lucreze împreună ca un întreg grup. Niciun alt exercițiu de bază nu face acest lucru la fel de eficient.

Dar utilizarea unei role cu ab este dificilă. Dacă nu sunteți obișnuiți să folosiți unul și faceți doar un set - vă garantez a doua zi că abdominalele vă vor fi dureroase. Chiar dacă aveți deja un nucleu puternic.

Problema cu ședințele și multe alte exerciții ab este că, odată ce te-ai obișnuit cu ele, devin destul de ușoare. Cu antrenament, în curând veți distruge mai multe seturi de peste 30 de repetări fără dureri musculare a doua zi - ceea ce înseamnă că nu veți obține câștiguri extraordinare.

Efectuarea a sute de exerciții abdominale necesită mult timp și, să fim sinceri, plictisitoare.

Cu o rolă ab, a face 2-3 seturi de 10-15 repetări este suficient pentru a-ți arunca abs. Faceți acest lucru de trei ori pe săptămână și veți dezvolta rapid un pachet frumos, chiar și de șase.

Dacă rutina dvs. de ab este repetitivă și necesită mult timp, este puțin probabil să vă țineți de ea. Folosirea unei role ab necesită sesiuni scurte de efort concentrat - doar 6 sau 7 minute și ați terminat - timp minim, rezultat maxim.

Este dificil să devii bun la utilizarea unei roți ab, dar nu uitați ce am spus despre a face lucruri dificile?

Rolele sunt dispozitive simple și nu trebuie să cheltuiți mult pe una - asigurați-vă că are două roți centrale (sau o roată foarte largă) pentru stabilitate și o construcție robustă, astfel încât să nu se rupă și să vă pună pe față.

5. Lucrați-vă miezul în timpul încălzirii și în timp ce vă odihniți

Obișnuiește să petreci 5 minute lucrând la baza ta înainte de fiecare antrenament. Acesta este cel mai bun moment pentru a-ți lucra abdomenul, deoarece corpul tău este la cea mai proaspătă și poți pune totul în exercițiu.

De asemenea, arderea mușchilor de bază vă va ajuta să vă pregătiți pentru a face mișcări complexe, multi-articulare, cum ar fi deadlift-uri și genuflexiuni. Un nucleu slab este ceea ce împiedică mulți oameni să ridice greutăți mai mari, așa că efectuarea unor exerciții de bază înainte de antrenamentul de forță vă va ajuta să mențineți alinierea corectă a coloanei vertebrale în timpul mișcărilor compuse mari.

Timpul dvs. de odihnă este, de asemenea, un moment în care trebuie să adăugați câteva exerciții de bază. Sunt sigur că ați văzut oameni în sala de gimnastică care vor face un set și apoi vor petrece următoarele 15 minute jucându-se cu telefonul sau pozând în oglindă.

Nu vă pierdeți timpul când sunteți la sală. Mergeți acolo pentru a lucra din greu și pentru a vă îmbunătăți.

Dacă sunteți o persoană ocupată, este posibil să aveți doar 30 sau 40 de minute pentru a face un antrenament, deci fiecare secundă contează. Ar trebui să căutați să împachetați cât mai multă activitate fizică în acel moment. Nu este vorba doar de a vă folosi timpul eficient, ci și de a arde calorii. Arderea caloriilor înseamnă arderea grăsimilor, ceea ce vă va oferi un fizic bine tonifiat și un pachet de șase.

Ridicarea greutăților este una dintre cele mai bune modalități de a arde calorii, dar trebuie să vă mențineți randamentul ridicat. Efectuarea setului ciudat și apoi odihna lungă nu este un antrenament de intensitate mare și nu va arde o mulțime de calorii.

Folosirea perioadei de odihnă pentru a vă antrena ușor un grup muscular diferit este o modalitate excelentă de a vă menține ritmul cardiac și de a continua să ardeți aceste calorii. Acest lucru poate fi la fel de ușor ca și menținerea poziției de scândură cu o bandă de mini rezistență timp de 1 minut între seturi.

Cuvânt final.

Aproape oricine poate obține un pachet de șase într-o perioadă scurtă de timp. Este doar o chestiune de reducere a grăsimii corporale și de a face exercițiile abdominale potrivite. Nu vă voi minți și voi spune că este ușor, dar, din nou, probabil că nu este atât de greu pe cât credeți. Și oricum, dacă nu este greu, atunci nu merită să-l faci, corect?