rămâi

Cum să rămâi activ și să mănânci sănătos în timpul pandemiei de coronavirus

Experții UNLV oferă sfaturi și trucuri pentru cina dvs., rutina de antrenament.

Întrucât oficialii locali, de stat și federali din domeniul sănătății publice continuă să solicite distanțarea socială ca fiind cea mai bună modalitate de a fi în siguranță de pandemia de coronavirus, americanii din toată țara se înghesuie în casele lor și găsesc modalități de adaptare la noile restricții, deși temporare. asupra vieții de zi cu zi.

Unul din cinci S.U.A. rezidenților li s-a ordonat să rămână acasă, cele mai stricte directive venind din California joi trecut și de statul New York vineri; săptămâna trecută, Nevadanilor li sa cerut să rămână în interior și să se aventureze doar pentru servicii esențiale, cum ar fi excursii la magazinul alimentar.

Exercițiile la sala de gimnastică din cartier sau la piscina comunității sunt, de asemenea, interzise.

Pe măsură ce mișcarea - destul de literal - se oprește, iar liniile din magazinele alimentare continuă să rămână mult timp, ne-am așezat cu doi experți în Școala de Științe Integrate a UNLV pentru a oferi sugestii despre cum să rămâneți activ fizic și să adăugați în continuare alimente nutritive la dieta ta.

Samantha Coogan, directorul programului didactic în nutriție la dietetică la UNLV, a spus că este încă posibil să ne fixăm farfuriile la standardul USDA MyPlate, chiar dacă stocul de la magazinele alimentare locale nu este la fel de sănătos ca de obicei. John Mercer, profesor și președinte interimar de Kinesiologie și Științe nutriționale, a spus că este încă posibil să adăugați mișcare în viața de zi cu zi, chiar dacă mașina dvs. este parcată în garaj.

Î: În timp ce oficialii din domeniul sănătății publice continuă să solicite distanțarea socială și pe măsură ce oamenii decid să rămână acasă, care sunt câteva modalități ușoare prin care oamenii pot mânca mese sănătoase acasă?

Răspuns (Samantha Coogan): Având în vedere ceea ce este disponibil în aprovizionarea cu alimente, ar trebui să puteți în continuare să completați 1/4 din farfurie cu o sursă de proteine ​​(amintiți-vă că proteinele pe bază de plante, cum ar fi quinoa, funcționează și aici), 1/4 din farfurie din întreg cereale, iar restul cu legume și puțini fructe (congelate sau conservate pentru fiecare).

Nu uitați și de nuci, unturi de nuci, semințe și leguminoase! Sunt stabile la raft - dacă sunt depozitate corespunzător - și oferă proteine, grăsimi nesaturate și niște electroliți. Puteți să le adăugați cu ușurință la fulgi de ovăz, salate, alte feluri de mâncare cu cereale, cum ar fi orez, amarant sau quinoa, sau chiar smoothie-uri.

O practică este să vă preparați bucatele și rețetele, apoi să le înghețați, pentru a reduce risipa de alimente. Multe rețete sunt mai greu de tăiat în porții mai mici, așa că uneori gătitul în lot este o opțiune mai practică - în plus, ați făcut cea mai mare parte a lucrului în față și puteți reîncălzi mesele pe măsură ce săptămâna progresează.

De asemenea, puteți încerca să congelați anumite alimente până când aveți nevoie de ele, precum pâine, chifle și chifle. Ultimul lucru pe care îl vrei este ca mâncarea să se piardă.

Ca o rezervă, aș sugera, de asemenea, să ne aprovizionăm cu niște shake-uri proteice, mai ales dacă rezervele de carne încep să scadă. Este o modalitate ușoară de a adăuga puțină proteină în dieta ta!

Î: Cât de important este să încorporezi alimente sănătoase în dieta ta într-un moment ca acesta? Cum contribuie dietele sănătoase la starea generală de sănătate?

Răspuns (Samantha Coogan): Încorporarea alimentelor sănătoase în dieta dvs. în timpul unui scenariu de carantină este probabil mai importantă decât în ​​orice alt moment datorită schimbării drastice a activităților noastre de zi cu zi. Fiind mandatat să rămână acasă, majoritatea dintre noi arde probabil mult mai puține calorii decât facem în mod normal, pur și simplu prin reducerea activității noastre fizice obișnuite.

Nu mai aveți acea plimbare de la mașină la birou sau acele comisioane pentru a rula sâmbătă dimineața și după-amiaza. A fi izolat poate fi, de asemenea, singuratic, iar menținerea unei diete sănătoase este o modalitate de a combate semnele și simptomele depresiei. Există o legătură uriașă între bunăstarea fizică și cea emoțională și, atunci când te simți bine într-o privință, este mult mai ușor să te simți bine în cealaltă.

Î: Care sunt câteva modalități de a încorpora varietatea în mesele dvs., mai ales dacă întâmpinați dificultăți în a găsi o varietate de alimente la magazinul alimentar?

Răspuns (Samantha Coogan): Siguranța este extrem de importantă, așa că aș recomanda fructe și legume congelate și/sau conservate. Fructele și legumele congelate sunt apropiate de soiurile proaspete, deoarece trebuie să fie albite sau „șocate” în apă clocotită cel puțin două minute înainte de congelare, pentru a păstra cât mai mulți nutrienți posibil. Cu conservele de fructe și legume, asigurați-vă că le clătiți bine pentru a elimina excesul de zahăr și sodiu utilizat în timpul procesului de conservare și conservare și, ori de câte ori puteți, alegeți conserve de fructe în apă, mai degrabă decât în ​​sirop. Dacă achiziționați fructe și legume proaspete, asigurați-vă că le spălați bine.

Aș recomanda, de asemenea, congelarea ouălor fierte. În plus, aș încerca să încorporez alternative de ouă, cum ar fi bătutele de ouă sau alte ouă lichide și praf.

După ce ați cumpărat carne, carne de pasăre sau lactate, încercați să o congelați imediat și apoi dezghețați-o după cum aveți nevoie. În plus, încercați să nu supraaglomerați nicio zonă a frigiderului sau congelatorului - prea multă mâncare în acel spațiu poate provoca încălzirea alimentelor dvs. și așezarea la temperaturi nesigure. Încercați să vă asigurați că aveți un anumit flux de aer între produsele alimentare.

Î: Cât de important este să rămâi activ fizic în acest moment? Cum pot începe o nouă rutină de antrenament sau să-mi mențin nivelul actual de exercițiu când sala de sport locală este închisă?

Răspuns (John Mercer): Exercițiul regulat este o modalitate bună de a gestiona și de a reduce nivelul de stres, iar ținerea pasului cu o rutină de antrenament ar putea fi și mai importantă acum pentru a elimina o parte din stresul mental pe care îl simțiți. De asemenea, este important pentru noi să ne asigurăm că sistemul nostru imunitar este activ și sănătos într-un moment ca acesta, iar exercițiile fizice reprezintă o mare parte din acest lucru.

Dacă tocmai începeți exercițiile fizice - într-o situație normală - vă recomandăm să vă înconjurați de cei care au aceeași valoare. Dar nu ar trebui să fim în preajma altor oameni chiar acum.

Aș recomanda să urmăriți conturile Twitter, Instagram și Facebook ale persoanelor care exercită în mod regulat; înconjoară-ți rețelele sociale de oameni care trăiesc acel stil de viață activ. Alăturați-vă unui grup sau pagină Facebook și interacționați cu alții cu privire la tipurile de antrenamente pe care le fac.

În calitate de președinte al clubului de triatlon din Las Vegas, încercăm să-i menținem pe membrii noștri implicați în activitatea fizică regulată, chiar dacă cursele și evenimentele viitoare au fost anulate. Este un moment dificil, deoarece uneori să ai o cursă marcată în calendar este un motivator pentru a ieși și a te antrena. Dar chiar acum, trebuie să recalibrăm și să ne gândim din nou la motivația exercițiului.

Solicităm membrilor să adauge, de exemplu, un timp de funcționare sau kilometrajul lor dacă au alergat sau ce fac în ceea ce privește antrenamentul de forță. Acestea sunt mici piese de motivație care, sperăm, îi vor încuraja pe membrii noștri să urce pe bicicleta de papetărie sau să facă un pic de yoga în camera de zi.

Î: Care sunt câteva alternative la o excursie la sala de sport?

Răspuns (John Mercer): Iesi afara! Mergeți într-o drumeție, o plimbare sau o alergare. Bucurați-vă de traseele locale. Este un moment fantastic pentru a fi afară în desertul din Nevada, dar asigurați-vă că practicați spațierea socială sigură.

Întotdeauna spun că cel mai bun exercițiu este unul pe care o persoană îl poate face în mod regulat și consecvent. Și a fi consecvent este realizabil dacă găsiți un program de antrenament care vă place. Dacă vă place să mergeți, ieșiți la plimbare. Dacă nu mergeți acum, este o modalitate excelentă de a începe să vă activați. Dacă vă place să mergeți cu bicicleta, săriți pe bicicletă - în interior sau în exterior. Ai putea trage un videoclip YouTube de rutină yoga.

Deoarece mulți copii sunt acasă de la școală, acesta este, de asemenea, un moment minunat pentru a-i introduce în exerciții regulate. Găsiți 30 de minute pe zi pentru a le pune deoparte pentru mișcare. Cursurile de obstacole sunt grozave, la fel ca jetoanele și flotările. Alergarea în jurul cul-de-sac în afara casei dvs. poate fi, de asemenea, distractiv. Faceți un joc din el!

Răspuns (Samantha Coogan): Antrenamentele la domiciliu vor deveni noua noastră normă pentru o vreme. Verificați YouTube sau Prime Video pentru exerciții de greutate corporală, cum ar fi genuflexiuni, flotări, scânduri/scânduri laterale sau chiar videoclipuri de dans, yoga și Pilates. Tehnicile de meditație și relaxare sunt deosebit de importante într-un moment ca acesta. Luați în considerare comanda benzi de rezistență, role de spumă, roți AB sau orice alt echipament acasă pe care l-ați putea folosi pentru a-l încorpora cu mișcările de greutate corporală. Acesta ar putea fi un moment foarte bun pentru a vă schimba regimul de exerciții și pentru a încerca ceva complet nou!