Te-ai săturat să fii lateral de umărul înotătorului? Iată ghidul dvs. final pentru fixarea și prevenirea rănilor la umăr de la înot.

remediați

În acest ghid pentru umărul înotătorului, vom analiza cu atenție cele mai frecvente experiențe ale înotătorilor în apă.

Mai precis, vom analiza:

  • Cât de des se întâmplă umărul înotătorului
  • Cele mai frecvente cauze ale umerilor înotătorului
  • Sfaturi despre cum vă puteți antrena în jurul umerilor răniți
  • Și câteva sfaturi practice pentru a ajuta la fixarea și prevenirea umărului înotătorului.

Să ne scufundăm chiar înăuntru.

Cât de comun este umărul înotătorului?

Dacă ați investit chiar și o cantitate moderată de timp antrenându-vă în sus și în jos și în jurul liniei negre, v-ați familiarizat intim cu termenul „umărul înotătorului”.

Având în vedere că înotătorii efectuează anual sute de mii de rotații ale brațelor, ar trebui să fie puțin șocat să aflăm că acest tip de muncă și frecvență pune mult stres pe musculatura și articulația umărului.

Ca urmare, umerii sunt cea mai frecvent rănită parte a corpului ca urmare a înotului competitiv.

Studiile au arătat că un număr mare de înotători vor avea leziuni la nivelul umerilor pe parcursul carierei lor de înot:

  • Un studiu a arătat că 47% dintre înotătorii colegi au suferit dureri de umăr care au durat 3 săptămâni sau mai mult (cu același studiu raportând 48% dintre înotătorii maeștri care au experimentat-o, deși jumătate din antrenamentele înotătorilor colegi).
  • Un studiu efectuat pe peste 1.200 de înotători de cluburi americane a descoperit că înotătorii care suferă în prezent de dureri de umăr variind între 10% la grupele de vârstă mai tinere și 26% dintre înotătorii echipei naționale care suferă de dureri în momentul în care au fost chestionați. Utilizarea unui kick-board și palete de înot au fost, de asemenea, raportate pentru a agrava durerea de umăr.
  • Un alt studiu realizat în Australia pe 80 dintre înotătorii lor de elită cu vârsta cuprinsă între 13 și 25 de ani a constatat că 91% dintre aceștia se confruntau cu dureri de umăr. Când li s-a făcut un RMN, 69% dintre înotători au prezentat inflamație a tendonului mușchiului supraspinatus. (Acest băiat rău vă ajută să vă mențineți umărul stabil și vă ajută să ridicați brațul lateral - motiv pentru care atunci când aveți tendonită în acest loc, vă doare când recuperați brațul.)
  • Și, în sfârșit, când echipa de înot pentru bărbați și femei a Universității din Iowa a fost urmărită și monitorizată pentru o perioadă de cinci ani, umărul a fost cea mai raportată parte a corpului rănită, urmată de gât/spate. Bobocii, în special, tindeau să sufere răni mai des - uneori de două ori mai frecvent - decât colegii lor de echipă.

Aceste studii și statistici ne spun ce știu deja majoritatea înotătorilor și cei din jurul sportului—Umarul înotătorului este înfricoșător de comun.

Care sunt cauzele umărului înotătorului?

Umărul înotătorului se poate simți nedumerit pentru înotătorul care simte că face totul chiar în apă. Vor înota de-a lungul, așa cum au făcut-o săptămâni și luni, și apoi brusc, whammy.

Ce s-a întâmplat? De ce acum?

Oboseala umărului

Cercetătorii au chestionat 100 de echipe de înot la facultate și 100 de maeștri și au întrebat înotătorii despre istoria lor cu umărul înotătorului. Ambele grupuri (47% și 48%) de înotători au avut dureri de umăr cu o durată mai mare de trei săptămâni.

Interesant este că utilizarea paletei, intervalul perceput de mișcare și flexibilitate și respirația nu au prezis dureri de umăr.

Dar mai mult de jumătate dintre înotătorii din ambele grupuri au raportat că antrenamentul mai îndelungat și distanța tind să agraveze durerile de umăr, indicând faptul că oboseala a fost principala cauză a durerii de umăr pentru înotători.

Oboseala este un termen general care include: Nu vă odihniți corect între repetări/antrenamente, antrenament excesiv și utilizare excesivă.

Dezechilibre musculare la nivelul umărului

Un alt grup de înotători competitivi de elită cu dureri de umăr au avut o gamă de mișcare și forță internă/externă comparativ cu non-înotătorii de aceeași vârstă, sex și parte dominantă.

În special, puterea de rotație internă a înotătorilor a fost semnificativ mai puternică decât grupul de control.

Înotul cu o tehnică slabă provoacă probleme la nivelul umărului.

Înotătorii înțeleg importanța înotului cu o tehnică excelentă. Dar înotul cu o formă adecvată nu înseamnă doar să înotați mai eficient, ci vă ajută să evitați rănirea.

Rola de corp este cea mai mare atunci când vine vorba de umărul înotătorului, cu o rola de corp prea mare sau prea mică care provoacă probleme pentru umăr:

  • Prea multă rostogolire a corpului înseamnă că mâna trece de-a lungul liniei medii în timpul intrării mâinii, plasând umărul într-un dezavantaj mecanic.
  • Rularea prea mică a corpului forțează brațul în recuperare să blocheze articulația umărului.

Rularea optimă a corpului înseamnă că sunteți mai puternic și mai rapid, în timp ce nu vă zdrobiți inutil umărul.

Postură slabă

Înotul este o activitate anterioară dominantă. Partea din față a corpului dvs. primește cea mai mare parte a muncii și a atenției și, ca rezultat, devenim puternici pe partea din față a corpului nostru, în timp ce partea inferioară a spatelui, fesierii, ischișorii sunt neglijați.

Combinați acest lucru cu postura generală de rău pe care o dezvoltăm din așezare și înclinare și creăm o combinație perfectă pentru rănirea în apă.

De la a fi prăbușiți peste birourile noastre, pe canapea, în pat sau în timpul nenumăratelor noastre meciuri cu dispozitivul mobil, postura pe care o purtăm pentru cele 22 de ore ale zilei în care nu suntem în piscină sângerează inevitabil în înot.

Și când avem o postură proastă în apă, creăm circumstanțele ideale pentru rănirea inevitabilă a umărului.

1. Dormi pe spate.

A avea umeri dureroși este inevitabil pe parcursul carierei noastre de înot.

Este destul de rău că sunt obosiți și dureroși după un antrenament dur, dar este chiar mai rău când dormiți necorespunzător noaptea, ajungând să provocați și mai multă durere.

Nu pot număra de câte ori m-am trezit noaptea din cauza unei dureri în umăr, fulgerând până la cot, pentru că eram stropit peste patul meu din față, cu umărul rău înfășurat sub cap.

Indiferent dacă vă deplasați fetal, semi-predispus în timp ce dați dulciuri unei perne sau în orice altă variantă de dormit lateral, setarea implicită pentru majoritatea dintre noi este pe partea laterală.

Problema înotătorilor (și a umerilor lor dureroși) este ce se întâmplă atunci când își așează brațul deasupra capului sau își rotesc umerii înainte. Așezarea umărului în afara aliniamentului tinde să exacerbeze durerea, determinându-te să te trezești în mijlocul nopții cu umărul în flăcări.

Așezați-vă pe spate în timp ce dormiți pentru a lua presiunea de pe umăr și pentru a vă alinia gâtul și umerii.

Pentru a vă pune în continuare brațele și umerii înapoi în priză - acolo unde ar trebui să fie - așezați-vă mâna peste piept. Dacă umerii tăi încă nu se întorc suficient de departe, așează o pernă sub cot pentru a ridica puțin mâna.

Veți găsi că această poziție este deosebit de utilă dacă vă confruntați în prezent cu dureri de umăr.

2. Îmbunătățiți mobilitatea coloanei vertebrale.

Ca înotători, știm totul despre importanța de a avea umeri flexibili, pectorali, glezne și șolduri. Ne-a străpuns din prima zi cu nenumărate întinderi și leagăne de brațe și picioare pe care le facem din zilele noastre de vârstă și în sus.

Dar dacă ți-aș spune că ceva numit coloana ta toracică a jucat un rol major în înot, ai avea cea mai slabă idee despre ce vorbeam?

Coloana vertebrală toracică se referă la partea coloanei vertebrale situată în partea superioară și mijlocie a spatelui.

Acest băiat rău este construit pentru rotație, este construit pentru flexie și este construit pentru extensie.

Atunci când înotătorii au o mobilitate redusă a coloanei vertebrale, aceasta afectează o grămadă de lucruri, nu doar cât de probabil aveți să petreceți ultima jumătate a antrenamentului făcând lovituri verticale în rezervorul de scufundare în loc să finalizați antrenamentul cu colegii de echipă.

Nu puteți roti la fel de bine pentru a respira, provocând o rotație excesivă a șoldurilor. Umerii și pieptul se rostogolesc înainte și în interior. Și, de asemenea, vă restricționează ondularea, împiedicându-vă lovirea delfinilor.

Iată un pachet de două exerciții simple pe care să le încorporezi în încălzire pentru a crește gama de mișcare a coloanei vertebrale:

Rola de spumă extensie a coloanei toracice. 8 respirații profunde. Te vei găsi extinzându-te mai în spate. Suge buric. Înfășurați încă două vertebre sau două și repetați. Sprijiniți-vă capul cu mâinile pentru a evita tensiunea nejustificată pe gât.

Rotație cvadrupedă a coloanei vertebrale. Puneți o mână în spatele capului și scufundați-vă sub umărul opus, conducând cu cotul. Ținând capul drept și șoldurile stabile - nu vă răsuciți șoldurile, cu alte cuvinte - conducând cu cotul, rotiți-vă umerii astfel încât cotul să se termine îndreptat spre tavan.

3. Îmbunătățiți stabilitatea scapulară.

Care sunt scapurile tale? Și de ce sunt importante? Și mai important, de ce este atât de distractiv să spui „scap”?

În timpul zilei mele au fost neglijați în favoarea mai multor lucrări ale manșetelor rotatorilor. În ultimul deceniu, cercetările au început să demonstreze cât de critic au un rol pe care îl joacă, înotătorii cu scapuri mai puțin grozave care suferă în general de stres suplimentar la capsula anterioară a umărului, o creștere a probabilității de compresie a manșetei rotatorilor și scăderea neuromuscularului performanță în umăr.

Bine, deci acestea au fost câteva cuvinte științifice.

Pentru a-l descompune, scapurile oferă o bază solidă din care articulația umărului poate exercita o forță și o putere suplimentară.

Scapuri stabile, puternice = mai multă putere și viteză în apă. (Și mai puțină probabilitate de rănire.)

O modalitate ușoară de a dezvolta stabilitatea scapului este să aruncați un rând de bază în rutina dvs. caldă. Puteți folosi o bandă elastică, un aparat de cablu sau favoritul meu, TRX.

Țineți coatele strânse, simțiți strângerea în scaps la capătul fiecărei cozi și efectuați mișcarea cu control.

4. Consolidați-vă manșetele rotative.

Atâta timp cât îmi amintesc, am urmărit înotătorii făcând rotatoare interne și externe cu benzi pe punte.

Le-am bătut pe un mare număr și am continuat să fac acest lucru până în prezent, ca parte a încălzirii mele zilnice. A fost atât de legat de termenul de rănire la umăr încât a transformat majoritatea înotătorilor și antrenorilor în fizioterapeuți de fotoliu.

„Aww da, umărul acționează în sus. Trebuie să mă întorc pe rotatoarele interne și externe. ”

Cu toate acestea, un cuvânt de precauție când faci seturi nesfârșite de exerciții de întărire a manșetei rotatorilor.

Efectuarea lucrărilor la manșeta rotatorilor nu este un remediu pentru problemele legate de umeri. Ar trebui să fie utilizat ca instrument preventiv și unul mai jos pe totemul decât având mobilitate generală în coloana vertebrală și stabilitate.

Dr. Erik DeRoche, chiropractorul echipei SUA de înot pentru echipele din Campionatul Mondial din 2012 și 2014, precum și chiropractorul echipei de la Universitatea din Michigan la NCAA în 2012, susține acest lucru:

„În mod obișnuit, văd înotători care efectuează exerciții de întărire a manșetei rotatorilor ca o soluție pentru durerile de umăr.

Aceasta, în timp ce face parte din terapie, este una dintre ultimul lucruri pe care le fac în continuum de îngrijire.

Stabilirea deficitelor mecanice este primară ... ”

Care trece în probabil cea mai critică măsură preventivă pe care o puteți lua împotriva rănirii umărului...

5. Înotați cu o tehnică excelentă.

A avea o postură excelentă în afara apei este fantastic și vă va servi bine.

Dar dacă renunțați la orice gând de a menține o postură solidă în apă, atunci vă lăsați în continuare să vă faceți răni la umăr în viitor.

Amintiți-vă că înotul este un exercițiu de rezistență, la fel ca ridicarea greutății sau orice alt tip de antrenament de rezistență și că realizarea unei tehnici și a unei forme adecvate ar trebui să fie obiectivul dvs. de a călători înainte de a adăuga orice fel de încărcare (intensitate și/sau volum) în apă.

Pe lângă riscul la care îți pui umerii, înotul cu o postură împuțită înseamnă că pierdeți o putere substanțială în apă.

Nu mă crede?

Pentru o clipă, înconjurați umerii înainte și încercați să vă simulați accidentul vascular cerebral. Obțineți o gamă bună de mișcare? Nu. Îți folosești nucleul, spatele și brațele la maximum de capacități? Cu siguranta nu.

Cu alte cuvinte, a avea o tehnică și o mecanică excelente în apă este absolut esențial atât pentru a înota repede, cât și pentru a rămâne ferit de rănile de umăr.

„Mecanica slabă a înotului este ceea ce văd cel mai frecvent creând„ probleme ”de umeri la orice înotător.

Factorul principal care contribuie la sindroamele de afectare pe care le văd în biroul meu este o intrare degetul mare cu mâna mare în cursa crawl/freestyle.

Ceea ce creează această intrare manuală este rotația internă a brațului/mâinii și „închide”/ciupe țesuturile moi de pe brațul interior (medial) și nu permite o acoperire adecvată și, prin urmare, o captură mai puțin decât optimă. ”

Russell Mark, consultant de înaltă performanță pentru USA Swimming, este de acord (subliniind al meu):

„Repetarea singură nu este suficientă pentru a-ți răni umărul. Repetarea unei tehnici proaste este. Este atât de ușor - și incorect - să vă mișcați brațul în spatele corpului atunci când înotați.

  • În freestyle, o recuperare largă a mâinilor este mai naturală și mai ușoară pe umăr decât o recuperare cu mâna aproape de corp. Rotiți mâna și brațul în lateral.
  • În timpul fazei de tracțiune, asigurați-vă că mâna nu sculează larg în același timp în care corpul este rotit.

Brent Hayden, medaliat olimpic cu bronz la 100 m liber în 2012, și câștigător al 100 m liber la Campionatele Mondiale FINA din 2007 a avut acest lucru de adăugat pentru toți freestilerii de acolo:

„… Eliminați exercițiul cu fermoar și supra-accentul pe freestyle înalt de cot, care implică adesea ridicarea (prin urmare, lovirea umărului) a brațului prin recuperare. În schimb, urmărește să te întorci în mod natural ca un leagăn al brațului cu un cot moale. ”

6. Faceți o rutină pre-hab.

Înotul este o mare investiție de timp.

Îl înțeleg - între toate întâlnirile de două zile pe zi, 4 zile și mai mulți metri și curți decât ai putea conta - sportul ne cere mult de la noi.

Pe lângă școală, muncă și ceea ce trece pentru o viață socială, este greu să adunăm timpul suplimentar pentru a ne asigura sănătatea și bunăstarea umerilor.

Dar poți evita să stingi focul rănilor cronice sau bruste ale umărului cheltuind doar câteva minute pe zi înainte de antrenament, pregătindu-ți corpul și umerii nu numai pentru înotul performant, ci și pentru o mișcare mai puțin probabilă în rănire.

Acest lucru înseamnă să vă faceți obișnuit să lucrați înainte de hab.

Pur și simplu o parte a instruirii tale. La fel de esențial ca ochelarii și costumul.

Fizioterapia InSync, cu sediul în Travis Dodds din Vancouver, observă că majoritatea leziunilor la umăr sunt evitabile:

„Opinia mea este că această vătămare este aproape în întregime prevenită.

Dacă un sportiv începe să simtă rigiditate sau dureri ușoare de umăr, acesta ar trebui să se concentreze mai mult pe prevenire.

Dacă durează mai mult de câteva zile sau devine suficient de severă pentru a-și limita accidentul vascular cerebral sau amplitudinea mișcării, ar trebui să caute tratament, chiar dacă durerea nu pare atât de rea. Înotul prin durere vă limitează pur și simplu tehnica. ”

Faceți din pre-hab o parte a rutinei zilnice de încălzire, ceva la care nici măcar nu trebuie să vă gândiți - doar la ceva ce faceți - și veți fi bine în drumul spre înot fără accidentări în acest sezon.

7. Rămâi pozitiv și fă ce poți cu ceea ce ai.

Să fii rănit este foarte frustrant - înțeleg total. Dar, în ceea ce privește aspectul luminos, există lucruri pe care le puteți face pentru a vă îmbunătăți în timp ce sunteți pe cale. Natalie Coughlin, Michael Phelps, Caeleb Dressel - aceștia sunt doar câțiva dintre înotătorii care s-au antrenat în jurul leziunilor lor și au apărut mai repede ca urmare.

Există o mulțime de opțiuni pentru antrenament în jurul, în sus și sub accidentare, dar iată câteva dintre preferatele mele:

  • Înotați cu aripioare. Adăugarea aripioarelor la înot crește propulsia care vine de la picioare și reduce solicitările și stresul de pe umeri. Încălzirea cu aripioare este o mișcare deosebit de inteligentă, deoarece vă va ușura umerii în lucru.
  • Lovitură verticală. Sunt un mare fan al loviturii verticale. Aveți nevoie de puțin spațiu în apă pentru a face acest lucru, puteți folosi aripioare/DragSox/centura de greutate pentru a crește dificultatea, dezvolta fazele de sus și de jos ale loviturii mai uniform și nu riscați să vă agravați umărul folosind un kickboard.

În concluzie

Începeți cu mecanica solidă în apă. Ai o poziție criminală în și în afara piscinei. Cereți sfatul antrenorului dvs. și al unui terapeut calificat pentru a face față stării dumneavoastră specifice.

Și du-te cu mai puțină durere în umerii tăi, omii mei clorurați.