Wendy Bumgardner este un scriitor independent care acoperă mersul pe jos și alte subiecte de sănătate și fitness și a concurat în peste 1.000 de evenimente de mers pe jos.

pentru

Respirația este ceva la care nu ne gândim prea mult până când nu ne lipsește respirația. Exercițiul este un astfel de scenariu în care respirația se poate accelera și poate deveni obosită dacă nu respirați corect. Și, în ciuda a ceea ce vă poate spune, există un mod corect și greșit de a respira atunci când faceți exerciții, mai ales atunci când mergeți sau mergeți cu viteză.

Controlul fluxului de respirație nu numai că vă îmbunătățește rezistența și sănătatea cardiovasculară, dar vă poate stimula și metabolismul, starea de spirit și nivelul de energie. Prin contrast, respirația incorectă duce la oboseală rapidă și epuizare.

Luându-vă timp pentru a învăța o tehnică adecvată de respirație, puteți face această formă sănătoasă de exerciții în aer liber cu atât mai plăcută.

Fiziologie

Plămânii noștri sunt la fel de importanți pentru exerciții fizice la fel ca mușchii, oasele și tendoanele. Oxigenul pe care îl inhalăm este folosit pentru a converti caloriile pe care le consumăm în energia care alimentează exercițiul. Acest proces este denumit metabolism.

Când aportul dvs. de oxigen depășește nevoile dvs. de oxigen, se spune că vă aflați într-o stare aerobă. Pe scurt, aveți o mulțime de oxigen pentru a alimenta exercițiile fizice, atâta timp cât există calorii de ars acolo.

Pe de altă parte, dacă nevoile tale de oxigen nu se ridică la aportul de oxigen, vei cădea într-o stare anaerobă. Când se întâmplă acest lucru, corpul, lipsit de oxigen, se va transforma în combustibil stocat în mușchii cunoscuți ca glicogen. Deși acest lucru poate furniza o explozie puternică de energie, combustibilul este consumat rapid; oboseala și epuizarea vor urma în curând.

Până la final, creșterea fluxului de aer în și din plămâni poate preveni epuizarea timpurie și vă poate ajuta să ardeți calorii mai eficient pe parcurs.

Scopuri și beneficii

Respirația optimă începe de fapt încă din copilărie. Dacă te uiți vreodată la un bebeluș care respiră, vei observa că burtica copilului va crește și va cădea. Această acțiune facilitează respirația prin împingerea și tragerea alternativă a diafragmei (mușchiul separă plămânii și cavitatea abdominală).

Când bebelușul inhalează, burta se va extinde, trăgând diafragma în jos și permițând plămânilor să se umple cu aer. Când bebelușul expiră, burta va trage, apăsând diafragma în sus și forțând aerul din plămâni.

Pe măsură ce îmbătrânim și capacitatea plămânilor crește, vom trece de la respirația burții la respirația pieptului (implicând mai degrabă mușchii peretelui toracic decât diafragma). Deși respirația pieptului oferă de obicei suficient aer pentru activitatea de zi cu zi, nu umple atât de mult plămânii. Acesta este motivul pentru care recurgem la respirația gurii sau la gâfâit atunci când alimentarea noastră cu oxigen este scurtă.

Chiar dacă vă aflați într-o formă fizică bună, este posibil să vă subminați din greșeală eforturile, sugându-vă stomacul pentru a arăta mai subțire, lipsindu-vă de inhalări și expirații complete.

Pentru a depăși acest lucru, trebuie să vă antrenați din nou pentru a activa mușchii abdominali atunci când mergeți. Deși poate părea puțin ciudat la început, respirația pe burtă (cunoscută și sub denumirea de respirație diafragmatică) poate prelungi durata exercițiului fizic, consolidând în același timp mușchii de bază importanți.

Acesta din urmă efect este deosebit de important pentru plimbători. Prin creșterea stabilității miezului, puteți susține mai bine coloana vertebrală și puteți menține o postură ideală atunci când mergeți, ceea ce la rândul său stabilizează șoldurile, genunchii, partea superioară a spatelui și umerii, făcându-vă mai puțin predispus la încordare, instabilitate și oboseală care apar din cauza posturii slabe. .

Cum să respiri corect

Ciclul de respirație începe cu inhalarea. Scoaterea burții scoate diafragma în jos și umflă plămânii. Extinde simultan carcasa toracică și prelungește coloana vertebrală inferioară. Acest lucru, la rândul său, forțează umerii și clavicula înapoi, deschizând în continuare pieptul. Pentru a expira, pur și simplu ai face invers.

Când mergeți, începeți prin inhalare și expirare prin nas, asigurându-vă că durata inhalării se potrivește cu durata expirației.

Dacă ridicați ritmul, puteți recurge la respirația gurii, păstrând același ritm de inhalare/expirație. În niciun moment nu trebuie să vă țineți respirația vreodată.

Respirația diafragmatică necesită timp pentru a învăța, dar implică următorii pași simpli:

  1. Inspiră umflându-ți burtica complet pe un număr de cinci.
  2. Lăsați-vă plămânii să se umple complet, atrăgându-vă umerii înapoi ca și voi.
  3. Expirați trăgându-vă buricul spre coloana vertebrală pe un număr de cinci.
  4. Folosiți-vă diafragma pentru a apăsa aerul din plămâni, menținând coloana vertebrală erectă.
  5. Repeta.

Dacă nu puteți menține un număr de cinci, puteți fie să scurtați numărul, fie să încetiniți ritmul mersului. Dacă sunteți într-o formă bună, este posibil să puteți extinde numărul. Respirația pe burtă s-ar putea să nu vină natural la început, dar, dacă persistați, va deveni în curând automată.

Dacă vă simțiți lipsit de respirație când mergeți, opriți-vă și puneți-vă mâinile peste cap. Respirați în interior și afară profund și uniform până când respirația dvs. revine la normal.

Nu continuați să mergeți dacă vă simțiți vreodată leșinat, dacă dezvoltați o bătăi rapide a inimii, dacă transpirați rece sau dacă vă simțiți greață Așezați-vă și odihniți-vă până vă puteți întoarce în siguranță acasă și chemați-vă medicul. Dacă simptomele persistă sau se agravează, sunați la 911.

Un cuvânt de la Verywell

Respirația pe burtă nu este doar pentru plimbări. Puteți exersa acasă în zilele libere sau alăturându-vă unui curs de respirație pranayama la un studio local de yoga.

Pentru a exersa, întindeți-vă pe spate pe podea și așezați mâna pe burtă. Urmați aceiași pași ca mai sus timp de cinci până la 15 minute, simțindu-vă burtica crescând și căzând ca și voi. Practica nu numai că îmbunătățește capacitatea pulmonară, dar este, de asemenea, o modalitate excelentă de a ameliora stresul.

Respirația diafragmatică este utilizată și pentru persoanele cu capacitate pulmonară redusă, cum ar fi cele cu boli pulmonare obstructive cronice (BPOC).