Auziți de la un kinetoterapeut și fiziolog la exerciții despre cum să scăpați de durerile de genunchi și să le preveniți definitiv.

genunchi

Genunchiul este cea mai mare articulație din corp. Permite piciorului să se îndoaie și să se îndrepte, ceea ce nu este o treabă mică. Adăugați exerciții în mix și nu este de mirare că pot apărea o serie de posibile probleme articulare.

Aici, Scott Weiss, un terapeut fizic autorizat, antrenor atletic certificat la bord și fiziolog la exerciții explică șase cauze comune ale durerii de genunchi, împreună cu semnele, simptomele și sfaturile despre cum să scapi de genunchi.

1. Suprasolicitare și tendinită

Când un tendon din jurul genunchiului se irită și se inflamează din cauza utilizării constante și repetitive, va începe să doară. Zona afectată se va umfla de obicei, sau se va dezvolta o bucată de-a lungul tendonului. Un alt semn: durerea din zonă va crește atunci când mișcați sau flectați genunchiul. (În legătură cu: Ce trebuie să faceți când flexorii dvs. de șold sunt dureroși AF)

Cum să scapi de durerile de genunchi: Puteți reduce inflamația și, prin urmare, ameliorați durerea, odihnindu-vă și aplicând gheață pe genunchi. Weiss recomandă, de asemenea, exerciții excentrice, cum ar fi picăturile de la coș. Îngenuncheați pe podea cu picioarele sub canapea pentru a le menține în poziție (ar trebui să vă îndreptați spre canapea), apoi înclinați trunchiul spre pământ încet.

2. Biomecanica

O formă proastă în timpul efectuării oricărui act fizic poate provoca leziuni acute și cronice. De la mers la antrenament de rezistență, forma și tehnica adecvate sunt cheia pentru prevenirea stresului și a tensiunii articulațiilor. Dacă în mod normal nu întâmpinați dureri de genunchi, dar începeți la un moment dat în timpul antrenamentului, verificați formularul. Genunchiul nu ar trebui să se prăbușească sau să treacă peste degetele de la picior atunci când faceți lunges și ghemuit.

Cum să scapi de durerile de genunchi: Intindeți mușchiul implicat și efectuați exerciții AROM (gama activă de mișcare) care nu suportă greutatea. Exemplu: așezați-vă pe un scaun și ridicați genunchiul până la piept, eliberați și repetați cu celălalt genunchi. Dacă durerea persistă, gheață, odihnă-te și revizuiește-te.

3. Durerea cartilajului

Când oamenii vorbesc despre cartilaj rupt în genunchi, se referă de obicei la un menisc rupt. Leziunile meniscale sunt printre cele mai frecvente cauze ale durerilor de genunchi în rândul persoanelor active și pot apărea în timpul oricărei activități în care răsuciți sau rotiți cu forță genunchiul. Simptomele includ clic, popping sau prindere adânc în interiorul genunchiului. Acest lucru se întâmplă de obicei de la pornire, oprire și schimbarea rapidă a poziției sau pur și simplu dintr-o schimbare bruscă de direcție. Se poate întâmpla și dacă te ghemuiți prea jos sau vă ridicați de pe un scaun într-un mod ciudat, spune Weiss. (În legătură cu: 6 motive pentru care genunchii tăi se rănesc atunci când alergi - plus cum să-i faci mai puțin)

Cum să scapi de durerile de genunchi: După un suspect de rănire la menisc, înghețați-l imediat. Este posibil să fie nevoie să vă consultați medicul pentru a stabili dacă aveți nevoie de un RMN. RMN nu numai că va confirma o lacrimă, dar vă va informa dacă leziunea trebuie tratată în mod conservator sau nu. Odată ce ați dat bine să faceți exerciții, întăriți și stabilizați genunchiul cu ridicări de picioare în picioare, bucle pentru hamstring și ridicări de călcâi. Veți dori să evitați mișcările de tip extensie completă a genunchiului după o accidentare, deoarece acestea pot stresa și mai mult articulațiile deja deteriorate.

4. Ligament întins

După ce un ligament este întins, atenuat sau entorsat, acesta nu revine la forma și etanșeitatea normale. Acest lucru face ca articulația genunchiului să fie instabilă. Când suferiți o leziune a ligamentului, cum ar fi cea a LCA, se poate dezvolta o cantitate imensă de umflături, care provoacă disfuncționalități suplimentare. (În legătură cu: 4 motive pentru care ai putea avea dureri în spatele genunchiului tău)

Cum să scapi de durerile de genunchi: ORICE este în ordine: odihnă, gheață, compresie și înălțime. Armarea este cea mai bună pentru această accidentare.

5. Durerea musculară

Strecurarea sau sfâșierea unui mușchi în jurul articulației genunchiului va provoca durere în acea zonă și, de obicei, va atrage atenția asupra unui punct specific de pe burtă musculară sau joncțiunea musculotendinoasă. Dacă trageți sau strângeți ischișorii, inghinele sau quad-urile, cel mai probabil va provoca dureri în jurul genunchiului.

Cum să scapi de durerile de genunchi: Cel mai bun tratament pentru durerea musculară acută ar fi inițial crioterapia, apoi deplasarea către căldură și întindere ușoară. (În legătură cu aceasta, funcționează cu adevărat crioterapia pentru ameliorarea durerii musculare?)

6. Artrita

În timp, cartilajul care acoperă oasele lungi (numit cartilaj hialin - este diferit de fibrocartilaj/menisc) se uzează, provocând dureri adânci la nivelul genunchiului. Este de așteptat uzura normală, dar atunci când cineva se confruntă cu fluctuații de greutate sau obezitate, artrita se poate întâmpla mai devreme și poate avansa într-un grad mai mare. (În legătură: Lady Gaga se deschide despre suferința de artrită reumatoidă)

Cum să scapi de durerile de genunchi: Tratamentul de alegere pentru orice artrită articulară este baie de căldură sau contrast, terapie acvatică și o gamă ușoară de exerciții de mișcare (explorarea potențialului deplin de mișcare a unei articulații). Evitați extensia completă a acelor exerciții ROM.