În urmă cu un an - începutul lunii decembrie 2015 - am fost cea mai grea pe care am fost-o în ultimii ani și, prin urmare, am început un „makeover nutrițional”, detaliat mai jos în postarea publicată în martie 2016. Îl actualizez, deoarece mulți oameni se luptă cu greutatea sărbătorile și pe măsură ce se instalează vremea iernii.

Am câteva vești proaste și mai ales vești bune de împărtășit. O veste proastă este că am căzut în obiceiuri vechi la sfârșitul lunii octombrie și până în cea mai mare parte a lunii noiembrie. Stresul din privirea și îngrijorarea cu privire la politica națională, împreună cu stresul din unele chestiuni personale, sunt în mare parte de vină. Consumul nocturn de vin și bere a crescut și, odată cu acesta, indulgențele carby confort-alimente.

O veste bună este că acest plan a funcționat cu adevărat pentru mine pe tot parcursul anului și a devenit „noul meu normal”. În 2016, am fost cel mai în formă de când am împlinit 40 de ani și am rămas în jurul valorii de „greutatea cursei” tot anul, fără să mă simt lipsit. Tocmai am încheiat cursele din acest an cu 5K rapid în Ziua Recunoștinței și două zile mai târziu, o performanță puternică la Quad Dipsea de 28 de mile. M-am întors (mai ales) urmând „8 principii pentru o alimentație sănătoasă și echilibrată”, enumerate la sfârșitul acestei postări.

Deci, de ce să aștepți până la Anul Nou pentru a-ți îmbunătăți nutriția, astfel încât să poți alerga și să te simți cel mai bine? Sper că această postare vă va ajuta în sărbătorile din decembrie, începând de acum.

Am fost reticentă să scriu această postare, deoarece nutriția și greutatea sunt subiecte sensibile și controversate în rândul alergătorilor, de la piloți rapidi de 5K la ultramaratonisti orientați pe trasee. Ne certăm la nesfârșit despre ce este mai bine să mâncăm pentru antrenament, curse și recuperare și se pare că ne place în special să dezbatem raportul optim dintre carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

Acest subiect mă înnebunește puțin, pentru că nu-mi place cum conduce spre extreme, nu spre deosebire de politică, și îi face pe alergători predispuși la o alimentație dezordonată. Sunt foarte credincios în moderație și echilibru și sunt sceptic oricând cineva susține un plan care etichetează categorii întregi de alimente „rele” fără o afecțiune medicală adevărată sau o poziție etică puternic susținută care justifică eliminarea anumitor alimente.

(Notă laterală: totuși, am o categorie pe care o consider proastă și decupată: acum șase ani, m-am trezit cu faptul că carnea de vită este dăunătoare pentru mediu - având în vedere cantitatea astronomică de apă și cereale utilizate pentru a o produce, și cantitatea de poluare cu gaze cu efect de seră și alte deșeuri pe care industria le creează - așa că am încetat să mănânc carne de vită și nu o mai gătesc pentru familia mea. Dar tot mănânc o cantitate moderată de carne de pasăre și fructe de mare; și, rareori, miel și carne de porc. pentru a mă asigura că această carne este organică și fructele de mare sunt cât se poate de durabile. În timp ce respect foarte mult veganul/vegetarianismul și încerc să mănânc mai puțin pe lanțul alimentar și sunt conștient de faptul că agricultura în fabrică este dincolo de dezgustător, nu am dat complet creșterea cărnii, deoarece papilele gustative și corpul meu tânjesc cu proteine ​​și fier. După cum am discutat articolul meu despre anemia cu deficit de fier, este dificil - deși nu imposibil - pentru persoanele foarte sportive să obțină fierul de care au nevoie în întregime din surse vegetale.)

Intenția mea nu este să susțin vreun plan nutrițional strict, ci mai degrabă, să împărtășesc procesul care a funcționat pentru mine, pentru că mi-am oferit un regim nutrițional de felul acesta. Greutatea mea este redusă la nivelul sănătos, potrivit, ar trebui să funcționeze bine și mă simt mai mulțumit și controlat în ceea ce privește alimentația și greutatea.

Să facem o copie de rezervă un an pentru context. Voi fi sincer și voi împărtăși o mulțime de numere, pentru că mi se pare de ajutor atunci când alți sportivi vorbesc deschis și în detaliu despre valorile corpului.

La fel ca majoritatea alergătorilor, greutatea mea revine în mod natural între o gamă, de la subțire, dar sănătoasă și puternică (ceea ce numesc „greutatea mea de rasă” - cea mai ușoară pe care o pot fi în timp ce mă simt încă foarte puternic și mănânc mult pentru a mă simți mulțumit), la greutate, dar încă în formă (ceea ce eu numesc „maimuța groasă” sau „ursul hibernant” în greutate în afara sezonului). Această gamă tinde să fie de aproximativ șapte kilograme, de la un minim de 127 la un maxim de 134. Am 5’7 ″ și 46 47 de ani. Non-alergătorii ar putea spune: „Șapte lire sterline? Care este marea afacere? " dar noi, alergătorii, știm că face diferența în performanță.

Înapoi la facultate, înainte de a deveni alergător, eram mult mai greu - la mijlocul până la înălțimea anilor 140, cu coapse groase, obraji dolofani și fără definiție musculară. Odată ce am început să alerg acum două decenii, greutatea mea a scăzut la 130 de ani, ajungând ocazional sub 130 și, din moment ce a revenit întotdeauna în jurul valorii de 131-132. Când am participat la maraton în 2009, greutatea mea era în jur de 128 și mă simt cel mai bine și conduc cel mai bine când pot obține puțin sub 130.

Cu toate acestea, inevitabil, cântarul se strecoară de la greutatea cursei până în jurul valorii de 132. Și în a doua jumătate a anului 2015, a continuat să se strecoare. În loc să fiu punctul de mijloc al gamei, 132 a devenit punctul de jos, 134 a devenit norma și, dacă aș călca pe cântar după-amiaza în loc de dimineață, m-aș simți rahat când mi-am văzut greutatea în anii '30.

O privire la înălțimi și minime

Iată câteva elemente vizuale pentru a ilustra despre ce vorbesc:

Exemplarul A: Greutatea cursei de 127ishish, toamna anului 2014. Am pierdut greutatea mai devreme în acel sezon făcând Grand la Grand Ultra și m-am simțit minunat alergând Rio Del Lago 100M și terminând sub-22 de ore în noiembrie 2014.

ajute

Exemplarul B: Capătul superior al intervalului de greutate, 134, poate 135. Mă simt balonat și încă mai port resturi de Ziua Recunoștinței la începutul lunii decembrie 2015. Cămașa și caprisul meu ascund oarecum faptul că burta și picioarele mele sunt mai groase. Sunt fericit și sănătos, dar când alerg la această greutate, sunt incontestabil mai lent și mai greu pe picioare.

Exemplarul C: Explozie din trecut, circa 1987, dovadă că am un stil de viață care mi-a împins greutatea spre 150. Am trăit în pulovere supradimensionate ca de cort și am mâncat un burrito cu microunde de la un 7-Eleven din apropiere aproape în fiecare zi. „Sănătos” pentru mine atunci însemna o Salată Taco Bell Taco. (Îți place tipul din dreapta? Deci și eu - bine că m-am căsătorit cu el!)

Celălalt lucru de știut pentru context este că îmi place să mănânc și să beau vin și bere. Gătit și mâncând o cină specială și împărțind o sticlă de vin cu soțul meu, îmi aduce adevărata fericire. M-am întors să savurez această plăcere cu moderare, mai degrabă decât să mă răsfăț prea mult și să mă simt excesiv de plin, ușor de mahmureală și vinovat în dimineața următoare. Pot să o fac, este nevoie doar de atenție și efort pentru a-mi ține sub control obiceiurile mele proaste de culegere a plăcilor, turnarea unui al treilea pahar de vin când limita mea ar trebui să fie cu siguranță două și gustarea unor cantități abundente de ciocolată și nuci după cină uitând la TV.

Obținerea unui antrenor alimentar și verificarea realității

În toamna anului trecut s-au întâmplat trei lucruri care m-au determinat să mă refac nutrițional.

Primul, am cunoscut-o pe Meredith Terranova, un ultrarunner și nutriționist sportiv (care este căsătorit cu Paul Terranova). Am fost impresionată de o discuție pe care a ținut-o la Team RWB Trail Camp și am știut că va fi o persoană inteligentă cu care ar fi ușor de lucrat și în al cărei sfat aș avea încredere. [ACTUALIZARE: pe noi. 27, Meredith a terminat nebunele Campionate Mondiale Ultraman - un Ironman ultra-distanțat cu o înotare de 6,2 milioane, o bicicletă de 261 milioane și o cursă de 52 de milioane. Calea de urmat!]

Paul și Meredith Terranova (foto de Bob MacGillivray)

În al doilea rând, am primit un Fitbit Surge. Principalul imbold pentru înlocuirea Garmin-ului meu pe moarte cu acest FitBit high-end a fost să încerc monitorizarea ritmului cardiac pe încheietura mâinii (deoarece nu suport monitoarele de ritm cardiac legate în jurul pieptului). Dar apoi am început să explorez aplicația care vine cu ea și mi-am dat seama că face ca înregistrarea nutriției să fie extrem de ușoară (împreună cu monitorizarea somnului, a pașilor și a altor valori).

În al treilea rând, Meredith mi-a dat un sfat simplu, dar strălucit - genul care mă face să-mi bat palma pe frunte și să spun: „De ce nu m-am gândit la asta înainte?” Știind că mă confrunt cu un ciclu de formare important de șase luni care duce până la 100 de state occidentale, ea a sfătuit:

Accesați greutatea optimă acum, mai degrabă decât să vă luptați și să așteptați până la sfârșitul ciclului de antrenament și vă va face ca întregul dvs. antrenament să meargă mult mai bine. ”

Cu alte cuvinte, faceți treaba pentru a ajunge la greutatea cursei mai devreme și normalizați și mențineți acest nivel. Nu faceți greșeala - pe care am făcut-o în trecut - de a fi mai grea decât optimă și de a restrânge apoi caloriile în timpul conicității dinaintea cursei (care se întoarce, făcându-vă să vă simțiți slabi și rău atunci când ar trebui să vă concentrați asupra sănătății și stocarea energiei).

Am decis să realizez un experiment la sfârșitul lunii noiembrie până la mijlocul lunii decembrie: aș înregistra ceea ce am mâncat timp de trei sau patru săptămâni și aș mânca tot ce mi s-a părut bine și corect. Cu alte cuvinte, nu aș încerca să fiu neobișnuit de „bun”, aș mânca doar după dorințele mele și ceea ce mi s-a părut normal/sănătos. Apoi, aș angaja-o pe Meredith să o analizeze.

Chiar dacă am învățat multe despre nutriția sportivă de-a lungul anilor, nu am acordat niciodată o atenție deosebită ceea ce mănânc. Aș număra ocazional calorii, dar nu am măsurat niciodată nutrienții. În consecință, dacă cineva ar spune: „Încercați să mâncați cel puțin 15 grame de proteine ​​în urma duratei, pe termen lung”, n-aș avea nici o idee cum arăta asta. S-ar putea să știu să ajung la un ou fiert ca sursă bună de proteine, dar nu aș avea nici o idee despre cantitatea de proteine ​​pe care o reprezenta acest singur ou. (Are 6 grame.)

În mod similar, aș lua un mic dejun delicios, care credeam că este bine echilibrat din punct de vedere nutrițional, amestecând cereale integrale, lactate și fructe proaspete. Micul dejun post-alergat de ani de zile a fost: ovăz rapid Quaker (aproximativ 3/4 ceașcă) amestecat cu o altă cereală, cum ar fi Nuci de struguri (aproximativ 1/2 cană) sau granola, încălzită cu o ceașcă de lapte fierbinte negras, așa că creează un amestec de fulgi de ovăz minunat cald, ușor dulce, granulat, la care aș adăuga niște fructe de pădure proaspete și o jumătate de banană mare tăiată. În opinia mea, aceasta părea o porție mare, dar nu nerezonabilă, de carbohidrați sănătoși, cu o cantitate bună de proteine ​​și calciu din lapte și cu conținut scăzut de grăsimi.

Când am înregistrat acel mic dejun în aplicația FitBit, așa arăta:

Ceea ce credeam că este un mic dejun „echilibrat” era de fapt foarte bogat în carbohidrați (76%), foarte scăzut de grăsimi (8%) și nu prea multă proteină (16%). Chiar dacă avea o cantitate destul de mare de calorii (608), de obicei mă simțeam flămând și gustam câteva ore mai târziu la jumătatea dimineții.

Înregistrarea alimentelor mele a dezvăluit acest model pentru aproape toate mesele și a arătat, de asemenea, modul în care aportul meu de alimente a fost puternic ponderat spre noapte. Aș lua un prânz mai mic, o cină grozavă și apoi îl completez cu gustări și/sau vin în timp ce mă uit la Netflix. Nu e de mirare că m-am trezit simțindu-mă grea, iar greutatea mea sa mutat în sus.

Din fericire, Meredith a fost foarte empatică când mi-a analizat aportul de alimente după acele săptămâni. Nu a fost intenția ei să mă aducă la un anumit tip de dietă, ci mai degrabă să găsesc un plan cu adevărat echilibrat pe care l-am găsit satisfăcător și să-l lucrez individual. Ea mi-a spus în cel mai frumos mod posibil că nivelul meu de carbohidrați ar fi justificat dacă alerg cel puțin trei ore în fiecare zi și nu numai că carbohidrații sunt super ridicați în comparație cu nivelurile de grăsimi și proteine, dar și nivelurile de sodiu sunt stratosferice. și contribuind la reținerea apei.

Nu m-a surprins evaluarea ei - știam intuitiv că exagerez în departamentele de carbohidrați și sare - dar am fost surprins de cât de ridicate erau acestea. Lecția pentru mine a fost: ceea ce am crezut că am mâncat și ceea ce am mâncat de fapt, nu au fost la fel. Văzând realitatea aportului meu de alimente, explicată în detaliu, m-a motivat să fac schimbări.

Meredith a dezvoltat un plan flexibil pentru mine și a sugerat obiective zilnice pentru calorii totale, grăsimi, proteine, carbohidrați și sodiu. De asemenea, mi-a dat sfaturi despre rețete și alegeri alimentare. Ea m-a încurajat să iau prânzuri mai inimoase și cine mai ușoare; în loc de mese mari cu a doua porție, salvați resturile de cină pentru prânzul de a doua zi.

Am apreciat, de asemenea, că nu mi-a spus să renunț la bere și la vin, dar m-a încurajat să fac o alegere: dacă doream să beau alcool cu ​​cina, atunci trebuie să socotească ca porția mea de amidon din masă și să evite alte carbohidrați cu amidon pe timp de noapte. Acum mă descurc mai bine, limitându-mi berea și vinul la una sau două băuturi la cină și am ceai de plante cu miere ca tratament pentru televizor, mai degrabă decât mai mult alcool.

Văzând și simțind rezultatele

Nu a durat mult să descopăr că, adăugând mai multe grăsimi și proteine ​​la aportul meu zilnic, mai ales la micul dejun, și consumând cât mai multe legume posibil (mai multe legume decât fructe), m-am simțit mai mulțumit. Atenție, acest lucru nu este deloc strict bogat în grăsimi/conținut scăzut de carbohidrați sau paleo - încă mă bucur de cereale integrale, inclusiv niște pâine integrală de grâu - doar mult mai echilibrat decât ceea ce mâncam înainte, cu grăsimi mult mai satisfăcătoare și sănătoase.

Aruncați o privire la micul dejun acum, de exemplu: o grămadă de varză aburită cu câteva ciuperci, două ouă, un sfert de cană de brânză de capră se sfărâmă și o jumătate de avocado. Este vorba despre 61% grăsimi, 21% proteine ​​și 18% carbohidrați. Înainte, probabil aș fi avut o bucată de pâine prăjită cu un fel de mâncare cu ouă ca acesta. Acum - probabil datorită adăugării de avocado pe partea de sus - constat că această masă mă mulțumește pe tot parcursul dimineții, oferindu-mi o energie mai susținută decât preparatul de ovăz/cereale/fructe pe care îl consumam - chiar dacă conține 185 de calorii mai puține . Nu doresc pâine sau cereale la micul dejun așa cum am folosit-o.

Iată cum arată și defalcarea nutrițională:

Știu că unii oameni m-ar încuraja să merg mai departe și să practic „metabolismul optimizat al grăsimilor” și să intru într-o stare de cetoză. (Pentru o explicație bună a acestui fapt, citiți postarea de blog a lui Jeff Browning). La care spun: Nici un fel. Acest lucru nu este practic cu stilul meu de viață și nu accept să mănânc atât de multă carne. Chiar cred că există o cale mai bună, mai flexibilă, la mijloc.

Raportul meu zilnic carbohidrați/grăsimi/proteine ​​revine, dar în general vorbind, în zilele în care alerg mai puțin de două ore, acum tinde să fie în jur de 40% carbohidrați, 30% grăsimi, 30% proteine, ceea ce reprezintă o mare schimbare de când mai mult de jumătate provin din carbohidrați. (În zilele în care alerg mai mult sau mă antrenez mai tare, am mai mulți carbohidrați sub formă de geluri energizante sau bare în timpul alergării și o băutură de recuperare a carbohidraților/proteine ​​sau o gustare după aceea.) În plus, mănânc mai puține calorii în general, deoarece Nu cedez la munchies la fel de mult ca înainte, parțial pentru că prânzul mai plăcut mă face să trec mai bine ziua.

Am început să urmez sfaturile lui Meredith începând cu săptămâna de după Crăciun și, spre surprinderea mea, s-a dovedit a fi cea mai ușoară „dietă” nedietetică pe care am făcut-o vreodată. Am pierdut acele încăpățânate de cinci kilograme în plus, care m-au supărat pentru tot 2015, în aproximativ o lună, fără să simt că fac sacrificii mari. Când am condus Sean O'Brien 50K pe 6 februarie, greutatea mea era în jur de 127-128 și m-am simțit grozav. Acum mențin acest nivel fără prea multe probleme, urmând sfaturile nutriționale și respectând cât mai bine obiceiurile mai sănătoase.

Înapoi la greutatea cursei la Sean O'Brien 50K. Fotografie de Howie Stern.

Cel mai greu nu a fost ceea ce mănânc, ci cum și când mănânc. Încălcarea obișnuinței de servire automată a doua și a gustării după cină continuă să fie o lucrare în curs.

Am făcut pace cu faptul că schimbarea obiceiurilor și realizarea și menținerea moderației necesită timp și efort, iar progresul tinde să zigzageze. Nu voi fi niciodată perfect sau nu voi evita derapajele ocazionale. Cheia este să fii sănătos și echilibrat de cele mai multe ori - cu alte cuvinte, să fii suficient de bun. Acum am obiceiul să mănânc de cele mai multe ori, așa cum mi-a recomandat nutriționistul meu sportiv și să mă simt mult mai bine pe tot parcursul zilei. Greutatea în rasă este acum mai mult decât o luptă.

8 principii pentru o alimentație sănătoasă și echilibrată

Aceasta este o actualizare a postării originale. Am dezvoltat următoarea listă pentru un alt proiect de scriere în 2016, pe baza sfaturilor de la Meredith și alții.

Sugestie de lectură suplimentară

Am găsit aceste articole și acest podcast de ajutor pentru a înțelege imaginea de ansamblu a dezbaterilor în curs de nutriție sportivă ale alergătorilor:

Interviul nostru UltraRunnerPodcast cu expertul în nutriție sportivă Matt Fitzgerald, care a fost în principal pe un alt subiect (psihologia sportului), dar la jumătatea drumului îl întreb despre nutriție. Ascultați începând cu 39:20 pentru a asculta perspectiva și sfaturile lui Matt. Matt Fitzgerald a scris și acest articol inteligent: O modalitate mai ușoară de a deveni un arzător de grăsime mai bun