Vizualizați toate categoriile

Categorii

  • A vedea tot
  • Îmbătrânire activă
  • Schimbarea comportamentului
  • Afaceri
  • Antrenament cardiovascular
  • Exercițiu corectiv
  • Considerații privind boala
  • Știința exercițiilor
  • Fitness
  • Exercițiu de grup
  • Sistemul de sanatate
  • Medicina stilului de viață
  • Nutriție
  • Supraponderalitatea și obezitatea
  • Sfaturi Pro
  • Proiectarea programului
  • Antrenament de forță
  • Sanatatea femeilor
  • Tineret

Faceți cunoștință cu experții noștri

  • A vedea tot
  • Lauren Shroyer
  • Dr. Jason R. Karp.
  • Wendy Sweet, dr.
  • Michael J. Norwood, doctorat.
  • Brian Tabor
  • Dr. Marty Miller
  • Jan Schroeder, dr.
  • Debra Wein
  • Meg Root
  • Cassandra Padgett
  • Graham Melstrand
  • Margarita Cozzan
  • Christin Everson
  • Nancy Clark
  • Rebecca Rotstein
  • Rebecca Rotstein
  • Vicki Hatch-Moen și Autumn Skeel
  • Araceli De Leon
  • Avery D. Faigenbaum, EdD, FACSM, FNSCA
  • Dominique Adair, MS, RD
  • Eliza Kingsford
  • Tanya Thompson
  • Shannon Fable
  • Jonathan Ross
  • Natalie Digate Muth
  • Cedric X. Bryant
  • Chris Freytag
  • Chris McGrath
  • Nancey Tsai
  • Todd Galati
  • Elizabeth Kovar
  • Gina Crome
  • Jessica Matthews
  • Lawrence Biscontini
  • Jacqueline Crockford
  • Pete McCall
  • Shana Verstegen
  • Ted Vickey
  • Sabrena Jo
  • Anthony J. Wall
  • Justin Price
  • Billie Frances
  • Amanda Vogel

Cunoașteți filmul Groundhog Day? În film, personajul principal, interpretat de Bill Murray, trebuie să retrăiască în aceeași zi din nou și din nou până când în cele din urmă face totul bine. Dacă lucrați într-un club de sănătate, s-ar putea să vă familiarizați cu acest fenomen. De multe ori se poate simți că poți să te plimbi prin podeaua sălii de gimnastică la un moment dat în orice zi și să vezi aceiași membri pe aceleași echipamente făcând aceleași exerciții cu aceeași cantitate de greutate. Recent am vizitat o sală de gimnastică în care obișnuiam să predau câteva cursuri de fitness de grup la începutul anilor 2000. Era devreme într-o seară în timpul săptămânii, cam la aceeași oră în care învățam. În timp ce mergeam prin unitate, mi s-a părut o urzeală temporală, pentru că am văzut un număr de aceiași membri pe aceleași echipamente pe care le folosiseră cu ani în urmă, când lucram acolo regulat.

clienții

Nebunia poate fi descrisă ca făcând același lucru mereu, dar așteptând rezultate diferite. Principiul suprasolicitării proiectării programului de exerciții afirmă că, pentru a crea modificări fiziologice, un stimul de exercițiu trebuie aplicat la o intensitate mai mare decât corpul obișnuit să primească. Una dintre cele mai frecvente provocări cu care se confruntă un pasionat obișnuit de fitness este atingerea unui platou, unde exercițiile fizice nu mai par să aibă efect și corpul încetează să mai facă orice schimbări fiziologice. Acest lucru se întâmplă deoarece, la fel ca scena Zilei Groundhog descrisă mai sus, efectuarea acelorași exerciții cu aceeași greutate pentru același număr de repetări nu va crea o supraîncărcare suficientă pentru a iniția modificări fiziologice. Pentru a provoca o adaptare cu antrenamentul de rezistență, este necesar fie să efectuați repetări suficiente pentru a provoca oboseală momentană a mușchilor implicați, fie să folosiți o rezistență suficient de grea pentru a induce oboseală după doar câteva repetări.

O sarcină grea de intensitate ridicată aplică o tensiune mecanică mușchiului, în timp ce efectuarea unui număr mare de repetări creează un stres metabolic semnificativ. Ambele tipuri de stres pot stimula reacții fiziologice legate de creșterea și definirea mușchilor. Indiferent dacă este vorba de greutatea utilizată sau de efectuarea repetărilor la oboseală, cererea asupra mușchilor implicați ar trebui să fie suficientă pentru a iniția atât adaptări neurologice, cât și structurale.

Prin urmare, cele două variabile ale proiectării programului cele mai strâns legate de principiul supraîncărcării sunt intensitatea și repetările. Intensitatea este magnitudinea rezistenței utilizate și este exprimată în mod obișnuit ca un procent din maximul de o singură repetiție (% 1-RM) pentru o anumită ridicare. Un alt mod de a descrie intensitatea este prin enumerarea numărului maxim de repetări care pot fi efectuate pentru o anumită ridicare. De exemplu, dacă o persoană poate apăsa pe bancă 200 de lire sterline pentru un total de 10 repetări și nu poate efectua o altă repetiție, atunci 200 este al său 10-RM. Oricare dintre metodele de descriere a intensității poate fi utilizată pentru a atribui intensități specifice exercițiului în programul de antrenament al unei persoane.

O competiție este o acțiune individuală a mușchilor responsabili de crearea mișcării la o articulație sau o serie de articulații. O repetare implică trei faze ale acțiunii musculare: alungirea excentrică, care este o pauză izometrică momentană și scurtarea concentrică. Numărul de repetări atribuite unui exercițiu indică de câte ori un individ ar trebui să efectueze acea mișcare. După cum s-a menționat mai sus, pentru a crea supraîncărcarea necesară pentru a promova adaptări specifice, repetările ar trebui efectuate până când apare oboseala musculară momentană.

Repetițiile și intensitatea au o relație inversă; pe măsură ce intensitatea crește numărul de repetări pe care un individ este capabil să le efectueze scade. Sarcinile de intensitate mai mare pot fi efectuate numai pentru câteva repetări, în timp ce sarcinile de intensitate mai mică pot fi deplasate pentru un număr relativ mare de repetiții înainte de instalarea oboselii. Nu este necesar să puneți un client prin teste de rezistență intensă pentru a identifica 1-RM. Tabelul de mai jos raportează numărul de repetări care pot fi efectuate la o anumită intensitate pentru diferite rezultate ale antrenamentului.

Volumele de instruire recomandate pentru a atinge obiective specifice