De: Danny Vega

Declinare de responsabilitate: Nu sunt medic. Nu prescriu nimic. Dacă încercați să luați acest lucru și să vi-l aplicați fără niciun gând sau cercetare, nu sunteți foarte inteligent. Petreceți ceva timp experimentând și identificați ceea ce nu funcționează mai întâi și eliminați-l. Apoi găsiți ce funcționează și rămâneți la el. Este la fel de simplu.

nutriție

În ultimii 2-3 ani, m-am interesat puternic de nutriție - mai exact, ce mă va ajuta să performez cel mai bine (fără să-mi distrug lipidele din sânge și să mă fac să pierd figura mea de fată). Am încercat mai multe abordări și, în ultimele 6-8 luni, cred că am găsit ceea ce funcționează cel mai bine pentru mine. Obișnuiam să mănânc mult mai puține carbohidrați (ceea ce ducea la o secțiune medie foarte drăguță, dar puțină sau deloc energie pentru antrenamentul meu) și mult mai multe grăsimi (mai ales sub formă de lucruri cum ar fi slănina și carnea grasă). Acest lucru mi-a distrus lipidele din sânge și a condus la valori crescute ale ficatului. De asemenea, am constatat că consumul prea multor proteine ​​nu-mi oferă niciun beneficiu, în afară de o grămadă de exces de calorii.

Fără a intra în prea multe detalii, am constatat că ciclismul cu carbohidrați funcționează cel mai bine pentru mine. În zilele de antrenament, consum aproximativ 1x greutatea mea corporală în grame de proteine, 2-2,5x greutatea mea corporală în grame de carbohidrați (cu cât antrenamentul este mai greu, cu atât este mai mare acest număr). Majoritatea acestor carbohidrați sunt consumați înainte, în timpul și în câteva ore după antrenament. Îmi umplu restul de calorii cu grăsimi. În zilele mele libere, am tăiat carbohidrații drastic, deoarece nu am nevoie de ele. Proteinele rămân în jur de 1x greutatea corporală în grame, carbohidrații scad la aproximativ greutatea corporală în grame (sau mai puțin dacă tai) și mă ridic în grăsimi pentru a evita prea mult din calorii, precum și pentru a mă menține plin. Folosesc o aplicație pentru a urmări fiecare masă. Mi-a fost foarte util să mă învăț conținutul caloric și macronutrienții din alimentele pe care le consum.

Cum arată asta? Acesta este motivul pentru care am scris acest articol. Am vrut să-mi dau o idee despre ce mănânc pentru a ajunge la aceste calorii și macro-uri. Suntem creaturi ale obișnuinței. Dacă ar fi să te așezi și să notezi ceea ce mănânci câteva săptămâni, probabil ai descoperi că nu mănânci mai mult de 10 mese. Deci nu trebuie să devii prea creativ. Iată câteva exemple de ceea ce mănânc într-o zi tipică de antrenament și într-o zi liberă tipică (rețineți, încerc să câștig aproximativ 1 kg pe săptămână în următoarele 10 săptămâni):

Ziua de antrenament

Zi libera

  • 6 dimineata:
    • ¼ cană de grâu, 1 lingură de unt de kerrygold nesărat, 1 cană de albușuri, 2 ouă, 3 felii de slănină canadiană, 2 felii de brânză Havarti
  • 10 dimineata:
    • Quest bar sau Chick fil-A 8 bucăți de pepite
  • 12:30:
    • Burger bizon fără chifle, slănină, brânză, salată Cezar fără crutoane, 1 cană fasole verde sau două hamburgeri de curcan, 2 felii de brânză, slănină, mayo picantă, 2 căni de amestec din Normandia
  • 17:30:
    • 9 oz file de cod, 3 căni amestec Normandia, 3 linguri ulei de măsline sau două hamburgeri de curcan, 2 felii de brânză, slănină, mayo picantă, 3 căni de amestec din Normandia
  • 8 seara:
    • 1 cană de lapte degresat, 1 lingură de proteine, 4 linguri de unt de arahide, 2 linguri de semințe de chia

Deci, așa arată zilele mele tipice de antrenament și zilele libere (au venit direct din aplicația mea de urmărire a caloriilor). Mă îngrămădesc și îmi place să mănânc, așa că viața mea nu suge acum. Dar nu sunt întotdeauna atât de liber cu caloriile. Va trebui să actualizez acest lucru pentru a arăta ce mănânc data viitoare când fac o reducere lentă. Încă un lucru, beau 1,5-2 galoane de apă pe zi. Fapt distractiv: șapte sticle de apă de 16,9 uncii echivalează cu aproximativ un galon.