Selecție de alimentație sănătoasă cu mâncare curată: fructe, legume, semințe, superalimente, cereale, legume cu frunze pe fundal de beton gri

pierderea

Există o mulțime de minciuni care sunt hrănite consumatorilor pentru a vinde diete nebunești, așa că, atunci când vine vorba de nutriție, trebuie să recunosc că mă încălzesc. În timp ce știința din spatele nutriției este complexă, nutriția este, de asemenea, foarte simplă. Nevoia de a-l complica în exces vine de la „experți” care doresc să câștige un dolar suplimentar, promițând consumatorilor frustrați soluția „sfârșitul tuturor, fiți-toți” atunci când, în realitate, secretul se ascunde la vedere.

Așadar, în timp ce vorbesc despre powerlifting pentru pierderea de grăsime, aș fi lipsit de grijă dacă nu aș vorbi despre rolul major pe care îl joacă nutriția. Ceea ce oamenii nu reușesc să realizeze uneori este că o nutriție adecvată este esențială pentru schimbarea compoziției corpului în vreun fel. Lucrul nu este suficient pe cont propriu.

Pur și simplu nu puteți antrena o dietă proastă.

Ar fi minunat dacă ne-am putea purta la muncă în sala de gimnastică și nu ne-ar păsa de ceea ce se găsește pe farfurie în toate celelalte ore ale săptămânii, dar a fi conștient de nutriție va fi ceea ce te ajută cu adevărat să îți atingi obiectivele - mai ales pierderea de grăsime.

Deci, dacă nutriția este atât de simplă, cum ne gestionăm nutriția pentru pierderea de grăsime? În opinia mea, se reduce la macro-uri, echilibru caloric și sincronizare (nu neapărat în această ordine, totuși).

Luându-le pe rând ...

MACROS

În primul rând, ce sunt MACROS? Din punct de vedere tehnic, macro-urile se referă la proteine, grăsimi și carbohidrați. Dar vorbind mai mult în termeni de sportiv, macro-urile se referă la a bugetconsumul de calorii și macronutrienți pentru ziua respectivă.

Ce vreau să spun prin asta? Luați de exemplu bugetul dvs. financiar. Ai de cheltuit 2000 $; trebuie să cheltuiți 1500 de dolari din asta pentru lucrurile de care aveți nevoie, dar asta lasă 500 de dolari pentru un pic de distracție. Gândiți-vă la caloriile și macro-urile dvs. în acest fel.

Când încorporăm powerlifting pentru pierderea grăsimilor, acest tip de muncă grea necesită un anumit nivel de nutrienți și calorii pentru a-l susține. Consumul de 1500 de calorii pe zi și încercarea de a ridica greutăți mari nu este o idee bună.

Acesta este motivul pentru care îmi place powerlifting-ul, te obligă să îți realimentezi corpul. Ne provoacă să ne schimbăm relația nu numai cu mâncarea, ci și cu exercițiile fizice. Mâncarea nu este ceva de temut sau evitat sau sever limitat. Mâncarea este ceva ce trebuie savurat și folosit ca combustibil. Aceasta este cu totul altă tangentă în sine (pe care o pot discuta în totalitate, de asemenea, dar te voi scuti deocamdată). Aceasta este doar puțină * mâncare pentru gândire * (așa de drăguț).

Îmi place să urmăresc macro-urile și consider că este un mod bun de a vă asigura că primiți suficiente grame din fiecare nutrient pentru greutatea corporală și nevoile corpului. Deși, cred că este ușor de abuzat. Dacă poți face 3 felii de pizza care se potrivesc în macro-urile tale în fiecare zi (este de-a dreptul grozav dacă poți face asta, deci felicitări), este minunat, dar corpul tău pierde micronutrienții de care are nevoie. Doar pentru că nu poți, nu înseamnă că ar trebui.

Macro-urile sunt excelente nu numai pentru a vă asigura că obțineți suficienți nutrienți, ci și pentru a vă asigura că nu vă simțiți privați și că vă deraiați succesul în momentele de slăbiciune; de aici termenul „dietă flexibilă”.

Glucidele, grăsimile și proteinele sunt esențiale pentru sănătatea dumneavoastră. Nu cumpărați minciunile care vă spun să tăiați carbohidrați sau grăsimi - corpul dumneavoastră are nevoie de acestea. Pierderea de grăsime va fi de fapt îmbunătățită prin consumarea tuturor acestora, în conformitate cu nevoile dvs., totuși.

Glucidele sunt de fapt foarte important pentru sănătate în general, spre deosebire de ceea ce vrea să vă spună fiecare revistă „fitness”.

Glucidele mențin hormonul cortizol în echilibru. Acesta este „hormonul stresului” și, dacă lipsești carbohidrați, corpul tău nu se va ocupa eficient de stres. Mai mult stres duce la mai multe grăsimi corporale. Yikes.

Tiroida este, de asemenea, puternic influențată de aportul de carbohidrați. Aportul scăzut de carbohidrați duce la scăderea hormonului tiroidian, ceea ce duce la arderea mai mică a grăsimilor.

Aș putea continua aici despre știința din spatele macro-urilor și hormonilor, dar ideea mea este că ai nevoie de carbohidrați, ai nevoie de grăsimi, ai nevoie de proteine. Dacă încercați să pierdeți grăsime, este logic să vă alimentați corpul în mod corespunzător atât cu ceea ce își dorește, cât și cu ce are nevoie, nu? Dreapta.

CALORIE BALANCE

În timp ce toată lumea răspunde diferit la diferite rapoarte de macro-uri, cel mai important factor este echilibru caloric. Ceea ce înseamnă acest lucru este că, dacă încercați să slăbiți, trebuie să cheltuiți mai multe calorii decât să consumați.

Aici nutriția este simplă.

Pierderea de grăsime = calorii în calorii

Întreținere = calorii în = calorii în afara

Acesta este un concept simplu. Chiar dacă mănânci 3000 de calorii de broccoli pur pe zi și cheltuiești doar 2000, te vei îngrașa; chiar și prea mult din mâncarea potrivită este un lucru rău. Mănâncă alimente naturale întregi, neprelucrate, și menține echilibrul caloric dorit pentru obiectivele tale. Un concept foarte simplu aici.

SINCRONIZARE

Acum, cum veți face alimentați-vă corpul în mod corespunzător pentru powerlifting.

În ceea ce privește momentul nutrienților, este, de asemenea, foarte important. În general, doriți să vă centrați carbohidrații în jurul timpul de antrenament (înainte și după) și spațiul grăsimilor departe de antrenament. Motivul pentru aceasta este că corpul tău va fi capabil să tragă din carbohidrați pentru a obține energie mai ușor decât grăsimile, precum și pentru a fi mai ușor de digerat carbohidrați și proteine ​​decât sunt grăsimile, astfel încât alimentele pe care le consumi pot fi livrate în sânge și sistemul energetic mai rapid decât ceva foarte gras.

Acestea fiind spuse, cu 2-3 ore înainte de antrenament, ar trebui să consumați un raport de 5: 1,6 dintre carbohidrați și, respectiv, proteine. Nu doriți să mâncați prea mult sau prea mult înainte de un antrenament, ci suficient pentru a vă menține energicul.

După antrenament, ar trebui să consumați 0,14- 0,23 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală; acest lucru vă ajută să umpleți magazinele pierdute ale corpului și vă ajută la recuperare. În ceea ce privește carbohidrații, 0,5 - 0,7 grame pe kilogram de greutate corporală la scurt timp după antrenament vor ajuta la refacerea sintezei glicogenului. Glucidele și proteinele consumate împreună după antrenament oferă combinația ideală pentru recuperare.

Spuneți că aveți o zi grea de ghemuit. Pentru a obține efectele de ardere a grăsimilor menționate în postarea de săptămâna trecută, trebuie să vă asigurați că organismul nu își mănâncă propriul mușchi - deci alimentați corect înainte și după, pentru a împiedica acest lucru.

Există atât de multe de spus despre nutriție și antrenament și există nenumărate găuri de iepure pe care le-am putea coborî, așa că am vrut să păstrez acest lucru cât mai scurt, dar cât mai informațional posibil. Dacă a fost ceva ce am menționat aici care ți-a stârnit interesul și vrei să afli mai multe, nu ezita să mă contactezi și să întrebi.

În plus, dacă nu sunteți sigur cum să vă calculați nevoile personale de macro și/sau cum să le urmăriți, trimiteți-mi un e-mail mai jos și vă putem începe.