Transform Fitspo poate colecta o parte din vânzări sau alte compensații de pe linkurile de pe această pagină.

Pune-ți corpul la lucru oferindu-ți 100% energie în acest antrenament ucigaș!

body

Acesta este un alt combo excelent pentru a adăuga o anumită rezistență în antrenament.

  1. Stai cu picioarele lărgite de șold sau ușor mai late, cu degetele de la picioare ușor îndreptate spre exterior. Asigurați-vă că coloana vertebrală este într-o poziție dreaptă și neutră. Asigurați-vă că greutatea dvs. este prin călcâi. Țineți o ganteră în fiecare mână, curățată până la înălțimea umerilor.
  2. Strângeți mușchii picioarelor și ai miezului în timp ce vă coborâți corpul în jos. Coborâți-vă până când fundul dvs. este la un centimetru sau doi de la sol. Țineți 1-2 secunde.
  3. Explodează în sus, strângându-ți mușchii picioarelor și ai miezului în timp ce te ridici. Împingeți acest impuls în sus prin brațe pentru a apăsa ganterele deasupra capului. Acesta este un singur reprezentant.

Acest grup de exerciții vă ajută să vă exersați pieptul și spatele, oferind în același timp abdomenului dvs. o perioadă dificilă.

  1. Țineți o scândură înaltă cu mâinile ținând fiecare o ganteră. Menținerea coloanei vertebrale într-o poziție neutră.
  2. Alternează între canotarea fiecărei gantere către coaste, încordarea laturilor (mușchii mari de pe părțile laterale ale spatelui) în timp ce faci asta. Păstrați-vă nucleul strâns în timp ce faceți acest lucru.
  3. După ce ați făcut un rând pentru fiecare parte, coborâți-vă într-un push-up. Acesta este un singur reprezentant.

Bicicleta ab este o mișcare excelentă pentru a lovi toți mușchii abului cu un singur exercițiu.

  1. Așezați-vă plat pe spate, cu picioarele întinse în față.
  2. Îndoiți coatele, așezând mâinile în partea laterală a capului (le puteți odihni în spatele capului, nu vă trageți niciodată de gât)!
  3. Îndoiți genunchii la un unghi de 90 de grade cu șoldurile.
  4. Ciclul între aducerea cotului și genunchiului opus unul la celălalt, în timp ce extindeți celălalt picior spre exterior, așa cum se arată. Picioarele tale ar trebui să se învârtă în jurul lor, așa cum ar face-o dacă ai merge cu bicicleta.
  5. Asigurați-vă că vă răsuciți trunchiul, încordându-vă abdomenul în timp ce faceți o mișcare cu bicicleta.
  6. De fiecare dată când ați finalizat un ciclu al fiecărei părți, acesta este un singur reprezentant.

Această variantă a punții glute ajută la îndepărtarea unei anumite stabilități în timp ce vă lucrați picioarele.

  1. Efectuați un pod de glute standard.
  2. În partea de sus a podului glute, încordează-ți flexorii șoldului și abdomenul, aducând un genunchi în sus până când este chiar deasupra ta.
  3. Întoarceți piciorul încet înapoi la pământ. Acesta este un singur reprezentant.
  4. Repetați cu celălalt picior.

  1. Treceți într-o poziție împingere în sus, cu mâinile pe podea sub umeri și cu picioarele ușor distanțate. Păstrați coloana vertebrală într-o poziție neutră.
  2. Intindeți un braț în fața dvs., încordându-vă nucleul pentru stabilitate.
  3. Încordează-ți încet nucleul și atinge-ți brațul sub tine, ridicându-ți șoldurile în același timp în care îți încordezi miezul.
  4. Atingeți genunchiul opus cu mâna.
  5. Aduceți brațul în poziția sa inițială. Acesta este un singur reprezentant. Repetați de cealaltă parte.

Această variație a buclei bicep (sau a ciocanului) ajută la prevenirea oricărui transfer de impuls din picioare. Acest lucru face mai ușor să vă concentrați asupra contracției bicepsului.

Scufundările tricepului sunt o modalitate excelentă de a vă antrena tricepsul cu puțin sau deloc echipament.

  1. Găsiți o platformă, scaun, bancă etc. și stai cu spatele la el.
  2. Așezați palmele pe platformă, puțin mai aproape de lățimea umerilor. Puneți degetele peste marginea platformei pentru a ușura prinderea.
  3. Extindeți picioarele în fața dvs., menținând șoldurile aproape de platformă.
  4. Coborâți corpul încet până când coatele sunt la 90 de grade.
  5. Încordează-ți tricepsul, îndreptându-ți încet brațele pentru a-ți ridica corpul înapoi. Acesta este un singur reprezentant.

  1. Începeți pe mâini și genunchi și așezați antebrațele pe podea, cu coatele direct sub umeri.
  2. Ridică-ți trunchiul de la sol, atingând acele bile ale picioarelor care ating ating pământul, așa cum se arată.
  3. Întindeți-vă miezul și strângeți-vă glutele, păstrând în același timp spatele într-o poziție neutră, fără nicio curbură. Șoldurile trebuie să fie la același nivel cu umerii.
  4. Țineți cât de mult puteți! Încercați să extindeți acest timp pentru a vă îmbunătăți puterea de bază.