Scuze pentru titlul nerușinat de clic-momeală ... totuși, cel puțin este adevărat!

Întrucât a trecut mult timp de la ultimul meu blog, m-aș fi gândit să mă întorc în swing-ul lucrurilor cu un mic studiu de caz. Abordându-vă câteva întâlniri de powerlifting în următoarea lună sau două, m-am gândit că ar fi un moment frumos să încerc o strategie diferită pentru a face greutate.

Fundalul

slăbești
În mod normal, nu stau prea mult peste clasa mea de 66 kg, poate 67,5 kg sau cam așa ceva. Pot lovi greutatea confortabil cu câteva zile de deficit și cu o mică epuizare a glicogenului și a apei. Întrucât nu am încercat să mă îngraș din zilele mele de rugby și niciodată nu am planificat mai mult de o săptămână sau cam așa într-un deficit energetic, mi s-a părut momentul să pun știința la încercare.

Linia mea de bază

În ultimele luni de la ultima mea competiție (începutul lunii august) am construit până la 68,2-68,5 kg și am menținut acest lucru pe

BMR-ul meu estimat (Harris-Benedict) la 68,2 kg ar fi de 1650 kcal. Un multiplicator de activitate fizică de 1,6 (activitate moderată) m-ar pune la o întreținere estimată de 2645 kcal.

Numere teoretice

Deci, spre deficit. Ca regulă generală (bazată pe Garthe și colab., 2011a; 2011b):

  • Un deficit de 30% ar avea drept rezultat pierderea de 1,0% a masei corporale pe săptămână.
  • Un deficit de 15% ar avea ca rezultat pierderea de 0,5% a masei corporale pe săptămână.

Planul și predicțiile mele

Planul era de a crea un deficit zilnic de 20-25% din valoarea inițială de 2700 kcal. Acest lucru m-ar pune la un aport de 2025-2160 kcal/zi. Se aștepta ca acest lucru să ducă la o rată de 0,7-0,8% a pierderii de masă corporală, echivalentă cu 0,5-0,6 kg pe săptămână. Planul era pentru o dietă de două săptămâni, așa că am prezis o pierdere de 1,2 kg. Acest lucru m-ar pune la o masă corporală de 67,0 kg.

Dieta

Iată numărul estimat pe care l-am lovit:

  • Săptămâna 1 - Consum mediu: 2110 kcal (± 30 kcal) - deficit de 22%
  • Săptămâna 2 - Aportul mediu: 2145 kcal (± 20 kcal) - deficit de 21%

După cum puteți vedea, am continuat să încerc să mențin lucrurile coerente în cele două săptămâni. Variație foarte mică de zi cu zi.

Distribuție macro

Pe lângă căutarea menținerii proteinelor peste 2 g/kg/zi (și bine distribuite între mese), nu au existat obiective macro reale. Au rămas destul de consecvenți pe parcursul celor două săptămâni, arătând aproximativ după cum urmează:

  • Proteine ​​- 2,1 g/kg/zi (înainte de dietă: 2,2 g/kg/zi)
  • CHO - 2,8 g/kg/zi (înainte de dietă: 3,3 g/kg/zi)
  • Grăsime - 1,2 g/kg/zi (înainte de dietă: 1,8 g/kg/zi)

(Semi-) Controale

Evident, este imposibil să se controleze aspecte precum modificări subconștiente în NEAT, scăderea temperaturii în ultimele două săptămâni și așa mai departe. Cu toate acestea, nivelul de hidratare a rămas constant cu pre-dietă. Frecvența și intensitatea antrenamentului au rămas, de asemenea, constante. Singura schimbare reală a fost o ușoară reducere a volumului de antrenament.

Pierderi de masă corporală

Acestea au fost scorurile finale la sfârșitul celor două săptămâni:

  • Masa corporală finală: 66,3 kg (estimată: 67,0 kg)
  • Pierderea de masă corporală finală: 1,9 kg (estimată: 1,2 kg)
  • Scădere procentuală: 2,8% (estimată: 0,8 kg)

Concluzii

Să terminăm cu câteva mesaje de luat acasă:

Pentru a pierde masa corporală:

  1. Creează un deficit energetic
  2. Mențineți un deficit energetic

Chiar ar trebui să te taxez pentru acel nivel de perspectivă ...