Postat de Ben | 14 februarie 2014 | Nutriție | 1

Muay Thai

Există mai multe motive pentru care oamenii antrenează Muay Thai. Poate pentru că iubești sportul, poate pentru că vrei să concurezi în sport sau poate este un mijloc de a rămâne în formă și de a pierde în greutate.

Locuind în Thailanda și antrenându-mă la o tabără Muay Thai de aproape trei ani, am văzut cota mea corectă de oameni care vin și pleacă la tabăra de antrenament. Nu toată lumea coboară aici să lupte. Unii oameni coboară pentru a se potrivi și a pierde în greutate. Acum, având în vedere că acestea sunt tabere în care locuiți, respirați și mâncați Muay Thai de mai multe ori pe zi, ați crede că oricine vine aici pentru câteva luni de antrenament cu normă întreagă va deveni absolut distrus în cel mai scurt timp.

Cu toate acestea, din ceea ce am văzut, nu este atât de obișnuit să vezi oamenii obținând rezultate dramatice - chiar și într-un loc unde te antrenezi atât de mult. Rare este că cineva coboară și obține rezultate vizibile în câteva luni. Da, se întâmplă, dar cu siguranță nu este atât de obișnuit. Dacă oamenii care vin într-un loc în care se concentrează doar antrenamentul de la 2 la 5 ore pe zi și încă nu pierd cantități vizibile de greutate, atunci se pune întrebarea DE CE?

Ei bine, răspunsul este simplu, de fapt: dietă.

Da, așa este, dieta. Doar pentru că faci o mulțime de cardio nu înseamnă că vei pierde automat în greutate, te vei rupe și toate astea. Dacă mănânci MAI MULTE calorii decât arzi, nu vei pierde în greutate. Perioadă. Nu există nicio modalitate de a ocoli acest lucru. S-ar putea să vă formați, rezistența și nivelul cardio ar putea crește, dar nu veți pierde în greutate. Așadar, dacă te antrenezi pe Muay Thai și te întrebi de ce nu pierde greutatea, mănânci prea multe calorii pentru a vedea o pierdere tangibilă în greutate.

Rețineți că este cu siguranță posibil să slăbiți cu Muay Thai. Dar de multe ori este ceva mai mult implicat decât „antrenamentul” de câteva ori pe săptămână - fie într-o tabără de antrenament din Thailanda, fie înapoi în propria sală de Muay Thai de acasă. Dacă vă antrenați de două ori cu una sau două alergări lungi, 6 zile pe săptămână, probabil că veți pierde greutate destul de repede. Dar dacă sunteți doar de 3 sau 4 ori pe săptămână și nu faceți cardio în afara antrenamentului, atunci va trebui să combinați Muay Thai cu controlul caloriilor (adică DIETĂ) pentru a obține rezultate de pierdere în greutate.

Așadar, să ne uităm la modul în care poți pierde în greutate cu Muay Thai și să obții un corp cu care te poți mândri.

Reglează-ți aportul de calorii pentru a obține un deficit caloric

Vă puteți antrena ore pe zi, dar dacă vă umpleți cu prea multe calorii, nu veți pierde în greutate. Reglarea aportului de calorii ESTE CEL MAI IMPORTANT PARTE A PIERDEI GREUTATE.

Pierderea în greutate urmează o lege fundamentală simplă: CALORIILE CONSUMATE TREBUIE SĂ FIE ÎNTOTDEAUNA MAI MICI DE CERINȚA DE BAZĂ A CALORIILOR ARZITE DE ORGANISM PENTRU ÎNTREȚINEREA GREUTĂȚII.

Cu alte cuvinte: trebuie să fii cu un deficit energetic negativ pentru a slăbi. Nu contează cât de mult cardio faci; dacă mănânci mai multe calorii la sfârșitul zilei decât îți arde corpul, nu vei pierde deloc în greutate.

Iată cei 4 pași de bază pentru atingerea unui deficit caloric zilnic:

1. Descrieți cerința noastră calorică pentru pierderea în greutate a corpului dumneavoastră

Pentru a pierde în greutate, va trebui să vă dați seama de câte calorii are nevoie corpul pentru a-și menține greutatea actuală, apoi reduceți caloriile între 200-500 de calorii sub acest număr.

Acum, când ÎNCEPEȚI să încercați să pierdeți în greutate, nu veți ști numărul exact de calorii pe care trebuie să le consumați la început - este nevoie de puțin timp mâncând la un anumit număr de calorii pe zi și urmărind rezultatele înainte de a veni cu un număr precis bazat pe dacă de fapt pierzi în greutate sau nu.

Cu toate acestea, puteți utiliza câteva formule de bază pentru scăderea în greutate pentru a estima câte calorii aveți nevoie pentru scăderea în greutate în funcție de greutatea, înălțimea și nivelul actual de grăsime corporală. Odată ce ați obținut acest număr, îl puteți testa în lumea reală timp de câteva săptămâni și puteți vedea dacă pierdeți în greutate. Dacă da, atunci numărul este corect. Dacă nu, atunci va trebui să reduceți mai multe calorii.

Calculul caloriilor pentru scăderea în greutate în patru pași:

Pasul 1: Calculul BMR (rata metabolică de bază)

Pasul 4: Scădeți deficitul caloric (# 3) din BRM ajustat (# 2) pentru a obține caloriile țintă pentru ziua respectivă

NOTĂ: DACĂ faceți cardio obișnuit ca Muay Thai, trebuie să aveți în vedere că rata metabolică de bază (calorii necesare pentru menținerea greutății) crește, deoarece deja ardeți calorii pentru a vă alimenta activitatea. Asta înseamnă că trebuie să vă dați seama aproximativ câte calorii ardeți făcând exerciții și să le adăugați la numărul BMR. Acesta este Pasul 2 și Pasul 3 de mai sus.

2. Numărați caloriile meselor

Dacă doriți să țineți evidența caloriilor, va trebui să știți câte calorii sunt în ceea ce mâncați.

Există două modalități de a face acest lucru:

Numărarea caloriilor într-un mod precis și științific: Primul și cel mai precis mod este să folosiți o cântare de greutate micro, să căutați profilul nutrițional pentru fiecare produs pe care îl gătiți și să îl urmăriți. Deși sună destul de intensiv, de fapt este destul de ușor și te pricepi destul de bine la asta. Vă recomand cu drag, dacă sunteți absolut serios în legătură cu slăbirea, luați mai întâi această abordare.

Numărarea caloriilor prin ghicire: Al doilea mod de a face acest lucru este să ghiciți din câte calorii este alcătuită fiecare masă pe care o consumați. Cu toate acestea, pentru a face acest lucru, trebuie să vă familiarizați la început cu numărul de calorii de masă de bază în prima metodă. Practic, a lua câteva săptămâni pentru a vă cântări efectiv mâncarea și a număra caloriile vă va oferi exact un cap bun pentru a ghici caloriile din mers. Acest lucru vă va ajuta atunci când mâncați la restaurante.

3. Creați un plan de masă

Dacă locuiți în Thailanda și doriți să mâncați local, atunci folosiți ghidul nostru detaliat pentru cele mai sănătoase feluri de mâncare thailandeze pentru a vă ajuta să vă planificați planul de masă/alegerile de masă.

Acum, acesta în sine este un articol întreg. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este de a elabora un plan de masă bazat pe cerințele dvs. de macro-nutrienți și necesarul de calorii (pentru pierderea în greutate). Deci, dacă doriți să știți cum să creați un plan de masă. Pentru informații exacte despre cum să creați un plan de masă pentru pierderea în greutate, citiți ghidul nostru aici.

4. Mănâncă ușor sub întreținerea caloriilor în fiecare zi

Odată ce știți câte calorii aveți nevoie pentru a pierde în greutate (ceea ce presupun că ați aflat în prima parte folosind formulele), mâncați pur și simplu acel număr de calorii, urmând planul de masă pentru scăderea în greutate care a fost creat acea necesitate de calorii.

5. Urmăriți progresul și ajustați-l dacă este necesar

Este nevoie de câteva săptămâni să vă dați seama exact dacă pierdeți în greutate sau nu. Rezultatele NU vor fi instantanee. Nu puteți reduce caloriile într-o zi, apoi vă așteptați să slăbiți a doua zi. Vor fi câteva săptămâni de urmărire doar pentru a vedea dacă slăbiți sau nu. În caz contrar, va trebui să reduceți aportul de calorii și să vedeți dacă pierdeți în greutate în săptămâna următoare.

Câteva fapte utile despre pierderea în greutate pentru a vă menține pe drumul cel bun:

  • Deficit de 500 de calorii pe zi = 3500 de calorii deficit săptămânal = 1 lb de pierdere de grăsime.
  • De obicei, veți pierde aproximativ 1-2 kg pe săptămână
  • Cu cât aveți mai multă grăsime corporală, cu atât este mai ușor să slăbiți. Cu cât ești mai slabă, cu atât pierderea în greutate devine mai lentă
  • Poate dura 2-3 săptămâni pentru a începe să pierzi în greutate, pe măsură ce corpul tău se adaptează
  • Dacă greutatea nu scade după 7 zile, reduceți caloriile cu 100 sau 200 de calorii și repetați încă o săptămână și verificați din nou. Repetați după cum este necesar.
  • Dacă NU vă antrenați forța, pierderea în greutate va fi o combinație de mușchi și grăsime. Dacă vă antrenați forța (ridicați greutățile), pierderea în greutate va fi în mare parte grasă

Funcția LSD Cardio funcționează de 3 ori pe săptămână (sau mai mult)

Este o idee foarte bună să te angajezi în activități de construcție cardio în afara formării de muay thai. În mod ideal, o combinație de LSD (Longer Slower Distance) funcționează, cum ar fi alergarea și sărirea activităților de frânghie, sunt metode dovedite de a crește nu numai rezistența la luptă (în special sistemul de fitness aerobic), ci și de a vă ajuta să controlați greutatea arzând calorii. A face cardio în plus față de menținerea caloriilor sub control prin dietă vă oferă mai multă libertate și în dieta dvs. Adică, aveți mai mult un tampon pentru a „mânca în exces” și pentru a vă bucura de alimentele care vă plac decât să fiți foarte strict cu dieta și cu numărul de calorii.

O alergare de 30-45 de minute va arde de obicei în jur de 400-600 de calorii, în funcție de greutatea dvs. și de cât de adaptat a fost corpul dumneavoastră la această activitate. Evident, puteți arde mai mult alergând mai repede pentru aceeași perioadă de timp sau alergând mai mult, dar 30 de minute într-un ritm decent de alergare vă vor ajuta să vă puneți într-o stare calorică negativă atunci când este combinată cu o dietă adecvată.

Cel puțin, ar trebui să faceți cardio LSD de cel puțin 2-3 ori pe săptămână și chiar mai mult, în funcție de obiectivele dvs. de fitness, dieta și regimul de antrenament. De exemplu, dacă te antrenezi pentru o luptă, atunci munca cardio ar trebui să fie o prioritate majoră și vei dori să faci lucrări rutiere de 5 sau 6 ori pe săptămână chiar.

Mulți boxeri thailandezi din Thailanda aleargă de două ori pe zi, alergarea de dimineață fiind ceva de-a lungul liniei pentru 7-12k, iar cea de după-amiază fiind de 2-4k. Boxerii thailandezi din Thailanda fac acest lucru de 6 ori pe săptămână. Puteți paria că majoritatea boxerilor activi thailandezi din Thailanda sunt absolut mărunțiți fără nici o uncie de greutate suplimentară pe ei (și, de obicei, nici prea mult mușchi suplimentar, dar acesta este un alt subiect cu totul)

Pentru mine, observ că atunci când fac cardio LSD, nu a fost niciodată o problemă să mențin o greutate slabă, mai ales atunci când combin antrenament regulat de Muay Thai o dată sau de două ori pe zi (dacă este în Thailanda) cu acesta. Eliminarea lucrărilor rutiere din regimul meu de antrenament fără respectarea unor restricții minime de calorii din dieta mea a dus întotdeauna la o creștere în greutate (și de obicei la grăsime).

De fapt, au existat o serie de studii efectuate asupra efectului cardio asupra pierderii în greutate. Greutatea poate fi scăzută dacă faceți o mulțime de cardio - de obicei în intervalul de 300 de minute de cardio pe săptămână, care se reduce la 5 ore pe săptămână. Pentru unii oameni foarte activi (alergători, sportivi de luptă etc.) scufundarea acestui tip de angajament de timp în cardio pur nu va fi o problemă, dar pentru alții, 5 ore pe săptămână de cardio pur ar putea să nu fie ușor de realizat. Aici DIET joacă un rol imens.

Dieta destul de strictă (restricție de calorii) + cardio minim = pierderea în greutate

Dieta minimă + cardio moderat (sau greu) = scădere în greutate

Fără dietă (în limita motivului aici) + cardio greu (cel puțin 5 ore pe săptămână, 5 zile pe săptămână)

Dieta strictă + fără cardio = scădere în greutate

Luptătorii se amestecă în mod obișnuit și în stilul cardio HIIT, care este antrenamentul la intervale de intensitate ridicată (Sprinturi Hill, Sprint-uri regulate, Circuite, etc.) Acest lucru este foarte recomandat și în scopuri cardio și de fitness, dar pentru obiectivele stricte de slăbire, HIIT nu arde la fel de multe calorii ca LSD. De ce? HIIT, deoarece este atât de intens, durează de obicei doar 10-20 de minute. Deși arzi mai multe calorii făcând HIIT pe minut față de cardio de tip LSD, sesiunile de cardio LSD au de obicei 30 până la 90 de minute, astfel încât vei arde mult mai multe calorii cu sesiuni cardio de lungă durată decât sesiunile de scurtă durată.

Creșteți calitatea instruirii dvs.

Ceea ce vreau să spun prin asta este trenul Muay Thai, așa cum spui tu! Vă puteți petrece timpul vorbind în timpul sesiunilor de antrenament, lovind punga grea și tampoanele fără entuziasm și săriți peste sesiunile de sparring și de încheiere. Sau te poți antrena așa cum spui, oferind 110% efort atunci când te antrenezi.

Nu numai că performanța și rezistența dvs. vor crește prin antrenamentul HARDER, dar veți arde încă câteva calorii, ceea ce se va traduce în mai multe rezultate de slăbire, dacă dieta dvs. este pe drumul cel bun.

O sesiune de două ore de Muay Thai este în jur de 1200-1500 de calorii arse, în funcție de cât de greu te antrenezi. Dar dacă nu mergeți cu greu, probabil că ardeți cu mult mai puțin decât credeți că sunteți.

Porniți o rutină de antrenament de forță

Antrenamentul de forță înseamnă utilizarea greutăților ca formă de antrenament de rezistență. Dacă faceți acest lucru, veți provoca adaptări musculare în corpul dvs., ducând la creșteri mai mari ale forței și (uneori) ale cantității musculare.

Există o serie de motive convingătoare pentru care ar trebui să adăugați o rutină de antrenament de forță la regimul de antrenament. Oamenii confundă deseori antrenamentul de forță cu culturismul. Cele două NU sunt deloc la fel. Culturismul ridică greutăți pentru a sculpta mușchii. Antrenamentul de forță este ridicarea greutăților cu scopul de a vă crește puterea - ceva care vă poate ajuta Muay Thai.

Discutarea de ce ar trebui să te antrenezi cu forța este un articol întreg în sine, dar voi prezenta câteva motive pentru care:

Beneficii funcționale: Antrenamentul de forță vă va îmbunătăți puterea generală. Există o serie de „tipuri” diferite de forță la care vă puteți adapta antrenamentul (rezistență maximă, rezistență la rezistență, rezistență la explozie etc.). În aspectul practic direct al Muay Thai, un domeniu în care antrenamentul de forță poate face diferența este în jocul Thai Clinching, unde puterea poate ajuta destul de mult.

Beneficii estetice: Veți dezvolta un fizic mai bun: antrenamentul de forță va promova creșterea musculară slabă pe corpul dvs., oferindu-vă un aspect mai sculptat, muscular.

Pierdere în greutate: Antrenamentul de forță va arde calorii suplimentare în timpul zilei. Creșterea musculară suplimentară va însemna că ardeți mai multe calorii în timpul zilei, chiar dacă nu efectuați nicio activitate suplimentară.

Mai multe recomandări pentru a te îmbunătăți

Citiți-ne Ghid de antrenament de forță 101 și al nostru Antrenament de forță pentru Muay Thai pentru tot ceea ce doriți să știți despre începerea unei rutine de antrenament de forță și/sau combinarea greutăților cu antrenamentul Muay Thai.

Pentru un program global de antrenament de forță + dietă, luați în considerare examinarea postului intermitent. Acesta este stilul de viață/dieta pe care am urmat-o de ani de zile și face foarte ușor să rămâi slab (sau să slăbești) fără multă suferință tipică prin care treci pentru a rămâne slabă sau pentru a reduce caloriile. Pentru mai multe informații, citiți ghidul nostru pentru postul intermitent.

Și dacă doriți să lucrați la forță și condiționare pentru a vă îmbunătăți rezistența, rezistența și performanța de antrenament din jur, ar trebui să vă uitați la Conditioning 101 pentru Muay Thai: Introducere în sistemele energetice și pe deplin Cum să îmbunătățiți ghidul de antrenament Aerobic Fitness.