Pierderea de grăsime se bazează pe un singur lucru: să mănânci mai puține calorii decât cheltuiești. Dar nimeni nu vrea să stea și să numere calorii toată ziua. Majoritatea oamenilor pot învăța să le urmărească cu succes, dar unii ar putea avea nevoie de o altă strategie. Dacă urmărirea v-a dat dureri de cap în trecut, vă recomandăm să încercați acest lucru.

numeri

Acest browser nu acceptă elementul video.

Cum să determinați numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pentru a pierde în greutate

Când începeți o dietă, determinarea cantității de mâncare poate fi un pic ca și cum ați juca ruleta cu calorii.

Înainte de a renunța la numărarea caloriilor și de a renunța la urmăritorul nutrițional la alegere, asigurați-vă că ați făcut o lovitură corectă:

1. Aveți răbdare și nu renunțați imediat. Urmărirea caloriilor este la fel de multă abilitate ca învățarea unei limbi .

2. Loviți zilnic o cantitate adecvată de proteine . Proteinele sunt cele mai sățioase dintre toți macronutrienții, ceea ce se traduce de obicei într-un succes mai mare în dietă .

Totuși, prezentăm alternative, deoarece oamenii găsesc succesul în dietă în moduri diferite. Am constatat că cei care nu sunt motivați de numere s-ar putea descurca mai bine prin păstrarea lucrurilor incredibil de simple. Instrucțiunile de mai jos vă permit să creați un deficit caloric satisfăcător fără a fi nevoie să contați.

Mâncați alimente întregi cu (relativ) proteine ​​slabe la fiecare masă

Ați auzit povestea despre persoana care s-a îngrășat mâncând piept de pui și orez brun? Nici eu.

Acest lucru nu înseamnă că nu se poate mânca excesiv produsele alimentare de mai sus, dar este incredibil de dificil. Respectând mesele alcătuite din alimente întregi, neprelucrate - cu proteine ​​în centru - este probabil să rămâneți plin și să aveți în continuare un deficit caloric.

Mai întâi, determinați cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie în fiecare zi folosind formula nutriționistului Alan Aragon: greutatea țintă (în kilograme) în grame de proteine. Asta înseamnă că dacă ești o femeie de 200 de kilograme care dorește să cântărească 120 de kilograme, va trebui să mănânci 120 de grame de proteine ​​în fiecare zi. Nu vă faceți griji - dacă nu aveți probleme renale preexistente, consumul unei diete bogate în proteine ​​nu este periculos pentru sănătatea dumneavoastră .

Apoi, împărțiți cantitatea în mod egal între numărul de mese pe care le veți lua într-o zi dată. Contrar mitului popular, acest număr nu contează cu adevărat, deci ar trebui să-l bazați pe preferințele personale. Unii oameni ar putea dori să mănânce micul dejun, prânzul și cina. Alții, ca mine, preferă să omită micul dejun și să mănânce doar prânzul și cina.

Să presupunem că femeia noastră ipotetică mănâncă trei mese. Apoi ar mânca 40 de grame de proteine ​​pe masă - sau echivalentul a cinci uncii de piept de pui gătit. O regulă bună aici este că 25 de grame de proteine ​​fierte au dimensiunea unui pachet de cărți.

Este o idee bună să mențineți sursa de proteine ​​relativ slabă, deoarece elementele bogate în grăsimi saturate vor duce inevitabil la mai multe calorii. Acest lucru este în regulă dacă le contabilizați, dar acest lucru învinge scopul acestei metode.

Unele surse bune de proteine ​​relativ slabe includ:

  • Piept de pui (sau curcan)
  • 90% + carne macinată de vită, bizon sau curcan
  • Tăieturi slabe de carne de vită (top round, eye of round, london broil) sau carne de porc (muschi)
  • Albușuri de ou (sau „bătători”). Inclusiv în câteva ouă întregi este bine, de asemenea.
  • Aproape toate fructele de mare
  • Iaurt grecesc sau brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
  • Tofu
  • Seitan
  • Tempeh

Cu alegerea dvs. de proteine, este o idee bună să includeți o cantitate abundentă de legume fibroase (cât doriți) și potențial un amidon. Iată câteva idei pentru legumele fibroase:

  • Brocoli
  • Sparanghel
  • Conopidă
  • Fasole verde proaspătă
  • Spanac
  • Kale
  • Okra

  • Orez (maro, alb, sălbatic etc.)
  • Paste (grâu sau alb)
  • Quinoa
  • Cartofi (dulci sau albi)
  • Ovaz
  • Pâine
  • Conserve de fasole

În cele din urmă, poate doriți să includeți o lingură de ulei de măsline, ulei de nucă de cocos sau sos de salată pentru un plus de gust. Dacă nu sunteți obișnuiți cu acest tip de șablon de mâncare, veți găsi că fiecare masă este destul de plină. Protein Pow și The Epicurean Bodybuilder (care, dezvăluind complet, este, de asemenea, site-ul surorii mele) au rețete care sunt atât delicioase, cât și potrivite acestei metode.