Într-o țară care mănâncă desert la micul dejun, pierderea în greutate susținută se poate simți ca o bătălie ascendentă.

potrivit

În afară de evitarea câmpurilor minate evidente, cum ar fi stivele de clătite îmbibate cu sirop și brioșe uriașe, există mai multe îndrumări practice de urmat dacă doriți să vă subțiați. Aceste sfaturi pot fi utile indiferent dacă vă chinuiți să slăbiți sau pur și simplu doriți să reporniți planul de alimentație cu câteva elemente de bază mai sănătoase.

Totuși, dacă intenționați să faceți mari schimbări în dieta și în sănătatea dvs., este întotdeauna util să primiți ajutor de la un profesionist medical instruit, cum ar fi un medic, un dietetician înregistrat sau un medic de familie. Aceștia vor putea să treacă peste orice întrebări aveți cu privire la sugestiile pe care le găsiți aici.

Începeți să mâncați mai multe legume - în special verdețuri.

Este posibil ca autorul Michael Pollan să fi condensat într-o singură linie toată cea mai bună înțelepciune nutrițională când a scris: „Mănâncă mâncare, nu prea mult, mai ales plante”.

Zeci de studii științifice au legat dietele bogate în legume - în special în legume - de rezultate mai bune pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate și un risc redus de o mână de boli cronice. Legumele cum ar fi năsturelul, spanacul, arpagicul și colțul sunt foarte importante pe lista Centrului pentru Controlul și Prevenirea Bolilor cu „alimente puternice”, așa că găsiți câteva care vă plac și începeți să le adăugați în farfurie.

Dar nu vă faceți griji: majoritatea cercetărilor nu sugerează necesitatea de a tăia carne, lactate sau pește din dieta dumneavoastră. De fapt, cele mai bune rezultate par să provină de obicei din diete care combină cantități mari de legume cu surse sănătoase de proteine, care pot include fructe de mare, ouă și carne. Astfel de planuri de alimentație includ dieta populară mediteraneană și dieta MIND.

Înlocuiți sifonul sau ceaiul dulce cu băuturi fără zahăr.

Băuturile îndulcite, cum ar fi sifonul și sucul, pot reprezenta o porțiune surprinzătoare din caloriile pe care le consumați în fiecare zi, dar nu vă umplu la fel ca alimentele solide.

Ca parte a unui studiu de opt ani care a inclus aproape 50.000 de femei, cercetătorii de la Harvard au urmărit ce s-a întâmplat atunci când oamenii fie și-au redus consumul de băuturi îndulcite, fie au început să consume mai multe dintre ele. Nu este surprinzător faptul că participanții care și-au crescut aportul de băuturi zaharoase s-au îngrășat și și-au crescut riscul de a dezvolta diabet de tip 2. De fapt, cu cât consumul de băuturi dulci al oamenilor a crescut, cu atât au crescut mai mult în greutate și cu atât riscul de boală a crescut.

Cei care și-au redus aportul nu au văzut aceste rezultate negative.

Așadar, data viitoare când căutați altceva decât apă de băut, încercați seltzer sau ceai neîndulcit. Chiar și sifonul dietetic este probabil o alegere mai bună. De fiecare dată când alegeți una dintre acestea peste o băutură îndulcită, veți tăia, de asemenea, de la 150 la 400 de calorii.

Schimbați pâinea albă și orezul în mese pentru cereale integrale.

Una dintre cele mai puțin sănătoase componente ale majorității dietelor americane pare să fie carbohidrații rafinați, o categorie care include pâinea albă și orezul alb. Glucidele rafinate pot fi găsite și în multe alte alimente procesate - ele apar pe etichetele nutriționale ca „făină rafinată” sau doar „făină”.

Un studiu din 2012 publicat în revista Food and Nutrition Research a găsit legături puternice între dietele bogate în carbohidrați rafinați și creșterea în greutate. Un motiv pentru aceasta poate fi faptul că boabele rafinate sunt procesate rapid și transformate în zahăr în organism.

Cerealele integrale, pe de altă parte, sunt digerate încet și vă umplu ore în șir. Diferența esențială este că cerealele integrale au în continuare cojile exterioare nutritive, bogate în fibre, cum ar fi germenii și tărâțele. Aceste părți sunt eliminate din carbohidrați rafinați într-o fabrică înainte de a le mânca.

Roxanne B. Sukol, director medical al Cleveland Clinic's Wellness Enterprise, a declarat că oamenii ar trebui să se gândească la carbohidrații rafinați pur și simplu ca la „carbohidrați dezlipiți” și să le evite ori de câte ori este posibil.

Reduceți carbohidrații acolo unde puteți.

Chiar dacă mănânci cereale integrale în loc de rafinate, ar trebui să reții că unii cercetători cred că toți ajung să fie prelucrați în același mod. Asta înseamnă că reducerea oricărui tip de carbohidrați este probabil o mișcare inteligentă. Încercați să schimbați fidea pe bază de făină cu fidea spirală sau morcov, de exemplu.

Mai multe studii sugerează că reducerea consumului de carbohidrați este o modalitate ușoară de a ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Și a avea niveluri constante de zahăr din sânge - alias control glicemic strâns - a fost legat de rezultate benefice pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate, niveluri mai bune de energie pe parcursul zilei și un risc redus de boli cronice.

„Controlul glicemic strâns este necesar pentru a menține sănătatea și pentru a preveni bolile”, a scris Ellen Blaak, profesor de metabolism și fiziologie a grăsimilor la Universitatea Maastricht, într-o recenzie a studiilor publicate în revista Obesity Reviews. Studiul ei a descoperit legături între nivelurile slab controlate de zahăr din sânge și obezitate, diabetul de tip 2 și bolile de inimă.

Scopul de a pierde doar aproximativ o lira sau două pe săptămână.

Pentru pierderea în greutate durabilă, dieteticienii, oamenii de știință de exerciții fizice și nutriționiștii recomandă cu toții să slăbească doar una până la trei kilograme pe săptămână - cel mult.

Slăbirea încet, în loc de o dată, vă oferă suficient timp pentru a crea noi modele sănătoase de alimentație și exerciții fizice pe care le puteți menține pe viață, a declarat pentru anul trecut Business Bell Insider Andy Bellatti, dietetician înregistrat și cofondator al dieteticienilor pentru integritate profesională.

"Trebuie să-ți dai doi, trei, patru ani de schimbări comportamentale consistente. E o muncă grea. Construiești noi obiceiuri. Și asta necesită timp", a spus Bellatti.

Mutați-vă mai mult.

Exercițiile fizice nu reprezintă o scurtătură către pierderea în greutate, din două motive: În primul rând, atunci când ne ameliorăm nivelul de activitate, nivelurile de foame tind să crească și ele. În al doilea rând, este mult mai ușor să mănânci sute de calorii într-o singură ședință decât să le arzi într-o singură sesiune de sală.

Acestea fiind spuse, mișcarea regulată de orice fel este o componentă cheie a oricărui stil de viață sănătos - și este deosebit de important dacă doriți să slăbiți și să mențineți greutatea pe termen lung.

Dacă în mod normal conduceți la serviciu, încercați să mergeți pe jos, să mergeți cu bicicleta sau să luați mijloacele de transport în comun, atunci când este posibil. Dacă ești obișnuit să iei liftul, lovește scările data viitoare. Și faceți ca sesiunile regulate de gimnastică să facă parte din rutina dvs. - dar rețineți că pofta de mâncare poate crește puțin.

Acordați atenție proteinelor.

Proteinele sunt un ingredient cheie care ne ajută să ne alimentăm mușchii și să ne menținem plini. De asemenea, încetinește descompunerea carbohidraților în zahăr, acționând astfel ca un fel de tampon împotriva scufundărilor ascuțite și a vârfurilor de insulină. Din aceste motive, este o idee bună să vă asigurați că primiți suficiente proteine ​​în fiecare masă.

Mulți americani ale căror diete se bazează în jurul cărnii primesc de fapt prea multe proteine. Dar există unele dovezi că persoanelor care încearcă să treacă la o dietă mai bazată pe plante le este greu să obțină suficient.

Pentru a vă asigura că aportul de proteine ​​nu este înclinat, adăugați elemente precum ouă, fasole, tofu, linte, pește și produse lactate la mesele pe bază de legume și cereale integrale.

Feriți-vă de articolele etichetate „cu conținut scăzut de grăsimi”, „ușor” și „cu conținut redus de grăsime”.

Produsele cu conținut scăzut de grăsime sună grozav. Reduceți aportul de grăsimi, devine subțire, corect?

Majoritatea cercetărilor științifice sugerează că nu funcționează așa.

Unul dintre motive este că multe produse etichetate „cu conținut scăzut de grăsimi”, „ușor” și „cu conținut scăzut de grăsimi” (lucruri precum iaurtul, înghețata și untul de arahide) sunt foarte prelucrate și concepute pentru a avea gustul predecesorilor lor originali cu conținut mare de grăsimi. Pentru a realiza acest lucru, producătorii de alimente adaugă de obicei zahăr suplimentar - iar zahărul, spre deosebire de grăsimi, a fost puternic implicat ca un factor principal care contribuie la obezitate și la creșterea în greutate.

Bine ați venit în dietă câteva grăsimi sănătoase.

Unul dintre motivele pentru care mulți tineri își reduc consumul de grăsimi - pe lângă influența persistentă a tendinței de slăbire a anilor 1990 - este că este o modalitate ușoară de a reduce caloriile. Grăsimile sunt bogate în calorii. Tăiați grăsimea, tăiați caloriile.

Dar cercetările încep să arate că consumul de grăsime nu ne determină neapărat să ne punem kilogramele. În schimb, poate ajuta oamenii să piardă în greutate, poate făcându-ne să ne simțim plini și limitând consumul de zahăr. Acest lucru pare a fi deosebit de adevărat pentru grăsimile din surse precum nuci, ulei de măsline, avocado și pește.

"Există un lucru pe care îl știm despre grăsimi. Consumul de grăsimi nu determină creșterea în greutate. Dimpotrivă, s-ar putea să ne ajute să pierdem câteva kilograme", a scris Aaron Carroll, profesor de pediatrie la Școala de Medicină a Universității Indiana. cartea sa, „Biblia alimentelor proaste: cum și de ce să mănânci păcătos”.

Iată ce înseamnă asta pentru persoanele care își numără caloriile: alimentele grase au un conținut mai mare de calorii decât echivalenții lor cu conținut scăzut de grăsimi, deci pentru a ține cont de acest lucru și pentru a reduce carbohidrații și zahărul.

Reduceți zahărul.

Un număr tot mai mare de dovezi sugerează că, dacă există un singur ticălos în dietele noastre atunci când vine vorba de creșterea în greutate, este vorba de zahăr.

Autorii unei revizuiri a 50 de studii privind dieta și creșterea în greutate publicată în revista Food and Nutrition Research au constatat că, în medie, cu cât mai mulți carbohidrați rafinați (cum ar fi zahărul) pe care i-a mâncat cineva, cu atât au avut tendința de a câștiga mai mult în urma studiului. perioadă.

În mod similar, cercetătorii din spatele unei analize ample a 68 de studii publicate în British Medical Journal au constatat că, cu cât cineva a consumat mai mult zahăr, cu atât au cântărit mai mult.

Deci, reduceți dulciurile și începeți să acordați atenție conținutului de zahăr de pe etichetele alimentelor procesate - în special în sosuri, sosuri pentru salate și produse lactate.

Încercați să vă antrenați dimineața.

Dacă alegeți să includeți antrenamente regulate în planul dvs., cercetările sugerează că un antrenament dimineața devreme pe stomacul gol ajută la accelerarea pierderii în greutate și la creșterea nivelului de energie, pregătind corpul pentru arderea grăsimilor pe tot parcursul zilei.

Exercițiul fizic primul lucru dimineața poate împinge corpul să intre în rezervele sale de grăsime pentru combustibil, în loc să „arde” cea mai recentă gustare sau masă.

În plus, lucrul devreme ar putea însemna că obțineți mai multă lumină solară, care este cheia pentru setarea corectă a ritmului circadian intern al corpului. Într-un studiu, oamenii care au plecat în lumina soarelui strălucitoare în decurs de două ore după trezire au fost mai subțiri și mai capabili să-și controleze greutatea decât cei care nu au primit lumină naturală, indiferent de ce au mâncat pe tot parcursul zilei.

Dar cel mai bun plan de fitness este cel pe care îl puteți respecta în mod constant. Deci, dacă motivația dvs. de dimineață este scăzută, antrenamentul după ziua de muncă este probabil o alegere mai bună.

Elimină grăsimile trans din dieta ta.

Spre deosebire de grăsimile vechi simple, grăsimile trans sunt create într-un proces industrial care adaugă hidrogen la uleiurile vegetale lichide pentru a le face mai solide.

Grăsimile trans au fost puternic legate de bolile de inimă, deoarece consumul acesteia pare să crească nivelul așa-numitului colesterol rău și scade nivelul colesterolului bun. Potrivit unei declarații publicate de Food and Drug Administration în 2015, „nu există un nivel sigur de consum de grăsimi trans artificiale”.

Grăsimile trans sunt prezente într-o serie de alimente procesate, inclusiv multe prăjituri prăjite sau ambalate, prăjituri, chipsuri și produse de patiserie. Unele pâini le conțin, de asemenea, împreună cu unele dintre uleiurile utilizate pentru prăjirea cartofilor prăjiți și a altor fast-food. Pentru a identifica grăsimile trans pe o etichetă nutrițională, căutați „uleiuri parțial hidrogenate” pe lista ingredientelor.

Cunoașteți situațiile în care aveți tendința de a „cădea de pe vagon” - și pregătiți-vă din timp.

Dacă aveți tendința de a respecta un plan alimentar destul de sănătos de cele mai multe ori, dar totuși aveți probleme cu pierderea în greutate, ar putea fi util să vă gândiți la locurile sau evenimentele care vă încurajează să vă îndepărtați de alegerile hrănitoare.

Locuri precum aeroporturi, farmacii și chiar magazine pentru produse de uz casnic vând mâncare, dar de obicei nu este foarte sănătos. În loc să faceți cumpărături până când vă simțiți foame, cumpărați orice articole nesănătoase disponibile lângă standul de plată, planificați în avans și împachetați o gustare hrănitoare. Merele feliate și untul de arahide, morcovii și hummusul, sau iaurtul grecesc și nucile sunt toate opțiuni ieftine și convenabile.

Dacă dietele tradiționale nu au funcționat pentru dvs., luați în considerare postul intermitent.

Dacă doriți să pierdeți în greutate și alte diete nu v-au reușit, vă recomandăm să încercați un plan de alimentație cunoscut sub numele de post intermitent - după verificarea la medicul dumneavoastră, desigur.

Există mai multe versiuni ale acestei diete, dar una dintre cele mai populare implică postul de 16 ore și mâncarea timp de 8. Majoritatea oamenilor optează pentru o fereastră de mâncare de la 12 p.m. până la 8 pm, ceea ce înseamnă că, în esență, omiteți micul dejun, dar mâncați orice doriți în fereastra de „alimentare” de opt ore.

Studii de amploare au descoperit că postul intermitent este la fel de fiabil pentru pierderea în greutate ca dietele tradiționale. Și câteva studii pe animale sugerează că ar putea avea și alte beneficii, cum ar fi reducerea riscului pentru anumite tipuri de cancer și chiar prelungirea vieții. Dar aceste studii trebuie repetate la oameni înainte de a putea trage concluzii reale.

Dacă ieșiți să mâncați, planificați să vă luați până la jumătate din masa acasă.

Mărimile porțiunilor de bază ale gustărilor și meselor noastre au crescut în ultimii 40 de ani. Mărimea medie a multor dintre alimentele noastre - inclusiv mâncăruri rapide, mese așezate și chiar articole din magazinele alimentare - a crescut cu până la 138% începând cu anii 1970, potrivit datelor din American Journal of Public Health, Journal of Nutrition și Journal of American Medical Association

Chiar și farfuriile și cupele pe care servim mesele au devenit considerabil mai mari.

Așadar, țineți cont de dimensiunile porțiilor. Dacă mâncați afară, vă recomandăm să luați de la o treime până la jumătate din masă.