Pentru că atunci când încerci să te slăbești, fiecare calorie contează

tăiați

Cinci sute de calorii din Little Debbie Swiss Rolls vă afectează corpul mult diferit de același număr sub formă de pui prăjit cu o latură de kale.

De fapt, atunci când oamenii au adăugat 500 de calorii de arahide pe zi la dieta lor timp de 8 săptămâni, nu s-au îngrășat - și nivelul lor de trigliceride a scăzut cu până la 24%, a constatat un studiu Purdue.

Cum s-ar întâmpla asta? Oamenii de știință continuă să lucreze la asta.

Dar o teorie dominantă este că alimentele bogate în grăsimi sănătoase și proteine ​​sunt mai satisfăcătoare, astfel încât să mănânci mai puține junk-uri care nu sunt; alimentele bogate în proteine ​​îți cresc metabolismul digestiv, astfel încât arzi mai multe calorii, iar alimentele precum nucile au un conținut ridicat de fibre, astfel încât o cantitate echitabilă din energia lor calorică trece prin tine neabsorbită.

„O modalitate ușoară de a înțelege acest lucru este să vă întrebați ce vă va face să vă simțiți mai plini, 300 de calorii de suc de mere (aproximativ 2 ½ căni) sau 300 de calorii de mere (aproximativ 4 mere)”, spune autorul principal al acelui studiu despre arahide, Richard D. Mattes, MPH, Ph.D., RD, director al Centrului de Cercetare a Comportamentului Ingestiv de la Universitatea Purdue.

Acest lucru este foarte important de înțeles atunci când vă uitați la pierderea în greutate, precum și la starea generală de sănătate.

Iată deci 15 moduri de a reduce caloriile goale și de a obține mai multe dintre cele de care ai nevoie cel mai mult.

O cană de suc de portocale conține 110 calorii, 23 de grame de zahăr și zero fibre.

O portocală vine la doar 62 de calorii, 12 grame de zahăr și 3 grame de fibre, cea din urmă încetinind fluxul de zahăr în sânge și înseamnă că absorbiți mai puține calorii.

Consumul de fructe în loc de suc reduce, de asemenea, riscul de diabet cu până la 26%, în timp ce consumul de suc îl mărește cu 8%, potrivit unui studiu realizat pe 187.382 de persoane publicat în British Medical Journal.

Efectuarea comutatorului vă poate economisi sute de calorii zaharate pe săptămână.

În loc să mănânci punga de gustări cu chipsuri, toarnă-ți o palmă de nuci.

La 160 până la 200 de calorii (cantitatea din acele chipsuri sau covrigi) o uncie, nucile sunt bogate în calorii.

Dar, spre deosebire de aceste gustări procesate, acestea te ajută să slăbești.

Un studiu publicat în Journal of Nutrition a găsit o asociere inversă între consumul regulat de nuci și indicele de masă corporală, în timp ce altul publicat în același jurnal a constatat că persoanele care consumau nuci de două sau mai multe ori pe săptămână aveau un risc mai mic de creștere în greutate și obezitate peste un Perioada de 8 ani decât colegii lor care le-au mâncat rar.

De asemenea, sunt bogate în proteine ​​care construiesc mușchi și acizi grași sănătoși care reduc inflamația.

Știți deja că, cu cât mâncarea este mai aproape de forma sa naturală, cu atât este mai bună pentru sănătatea dumneavoastră.

Ei bine, alimentele întregi sunt, de asemenea, mai bune pentru talia ta.

Într-un studiu realizat pe 450 de studenți publicat în Jurnalul American de Nutriție Clinică, cercetătorii japonezi au descoperit că cei care consumă în mod regulat alimente care necesită munci pentru a mesteca și mânca aveau talie semnificativ mai slabă decât cei care consumau în general alimente procesate, ușor de mestecat.

Aceste constatări au fost evocate într-un studiu efectuat pe animale, în care șoarecii care consumă hrană înmuiată au devenit de fapt obezi în decursul a 5 ½ luni, în timp ce cei care consumă hrana obișnuită dură nu au înregistrat creșteri în greutate.

Schimburile simple, cum ar fi o friptură peste un burger, fructe întregi și legume, mai degrabă decât smoothie-uri și amestec de trasee peste chipsuri, pot adăuga sute de calorii arse și salvate în timp.

Studiile pe termen lung au descoperit că cei care beau moderat - aproximativ o băutură pe zi - câștigă mai puțin în greutate în timp decât cei care se abțin.

Dar este ușor să vă deplasați prea departe în cealaltă direcție și să vă împachetați cu kilograme cu un consum prea mare de alcool.

Alcoolul nu numai că are mai multe calorii (7) pe gram comparativ cu carbohidrații și proteinele, care au 4 calorii pe gram, dar și corpul îl arde mai întâi.

Așadar, dacă vă inundați sistemul cu o margarită de pește, nu veți arde nimic altceva ore în șir.

Cu inhibițiile dvs. tocite de băutură, probabil că veți arunca și alte câteva sute sub formă de mâncare de bar. Rămâneți la una sau două băuturi sănătoase în greutate pe zi, fiind ultimul care apare la bar și primul care pleacă.

Jumătate din oamenii din S.U.A. obțineți cel puțin 200 de calorii pe zi din băuturile răcoritoare cu zahăr.

Nu este surprinzător atunci când consideri că un sifon de 20 de uncii conține 240 de calorii sub formă de 15 lingurițe de zahăr.

Într-o revizuire a 30 de studii, cercetătorii au descoperit o legătură între consumul de sodă și creșterea în greutate și obezitate atât la copii, cât și la adulți.

Dacă îți plac băuturile cu aromă cu bule, cumpără un carbonator de apă Sodastream, adaugă o apă simplă, strecoară lămâie și var și economisește-ți sute de calorii pe zi.

Și nu vă încadrați în capcana cu sodă pentru dietă - nu este mai bună decât lucrurile zaharoase pentru sănătatea dvs. metabolică și a fost legată de creșterea în greutate.

Gătirea propriilor mese vă poate economisi cu ușurință câteva sute de calorii pe masă și poate crește calitatea nutrițională a dietei în mod exponențial.

Restaurantele nu servesc doar porții mai mari decât cele pe care le mâncați de obicei acasă, dar le umple și mesele cu grăsimi ascunse și zaharuri care cresc conținutul de calorii.

Un studiu publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane a constatat că masa cu lanț mediu de restaurant a livrat o cantitate enormă de 1.128 calorii - în valoare de aproape jumătate de zi.

Chiar și prânzurile au depășit scările calorice la peste 1.000. Puteți face o mulțime de prânzuri sănătoase și delicioase pentru 600 de calorii sau mai puțin acasă.

Inhalarea mâncării nu este doar nepoliticos, ci vă poate determina și să mâncați sute de calorii în plus pe tot parcursul zilei.

Un studiu publicat în Jurnalul Asociației Dietetice Americane a constatat că consumatorii rapide nu numai că au consumat mai mult de 10 la sută mai multe calorii, ci s-au simțit și mai puțin mulțumiți când a fost făcută masa - și, prin urmare, este mai probabil să continue să mănânce după aceea.

Consumatorii lent au băut, de asemenea, aproximativ o jumătate de cană mai multă apă în timpul mesei, ceea ce ajută la creșterea metabolismului și la menținerea sub control a aportului de calorii.

Luați mușcături mai mici, mestecați fiecare mușcătură de două ori mai mult decât o faceți de obicei și puneți ustensilele între mușcături.

Schimbați în mod regulat pachetele de somn pe kilograme, pe măsură ce hormonii de stres, cum ar fi cortizolul, cresc și corpul intră în modul de depozitare a grăsimilor - și asta reprezintă doar jumătate din somnul dublu, prea puțin somn care vă oferă taliei.

De asemenea, este probabil să mănânci mai mult - cum ar fi cu 300 de calorii mai mult pe zi.

Când o echipă de cercetători a luat un grup de bărbați și femei care dormeau în mod regulat sănătos între 7 și 9 ore pe noapte și le-au făcut să-și reducă timpul închis la jumătate timp de cinci zile, voluntarii lipsiți de somn au răspuns prin creșterea consumului lor de calorii de la 2.518 calorii pe zi până la 2.814 calorii, o mare parte din acestea sub formă de grăsimi.

Păstrați-vă caloriile și cortizolul sub control, dormind cel puțin 7 ore de calitate pe noapte.

Întârziați micul dejun până după antrenament. Vă veți aprinde arderea grăsimilor și veți deveni în cele din urmă un arzător mai bun de grăsimi nu doar în timp ce vă exercitați, ci toată ziua.

Într-un studiu publicat în EBioMedicine, cercetătorii japonezi au descoperit că atunci când faci mișcare înainte de micul dejun poți arde între 260 și 280 mai multe calorii pe parcursul zilei decât atunci când faci mișcare în alte momente.

Ciupercile de carne, cum ar fi shitakes, portobellos și butoanele albe, fac înlocuitori buni de carne de vită în mâncăruri de paste, supe și chiar sandvișuri și burgeri.

De asemenea, economisesc o tonă de calorii fără a vă lăsa flămând.

Într-un studiu publicat în Appetite, cercetătorii Johns Hopkins au descoperit că bărbații și femeile care au ales prânzurile pe bază de ciuperci în locul meselor de după-amiază pe bază de carne de vită au mâncat cu 444 de calorii mai puțin, în timp ce se simțeau la fel de mulțumiți.

Mâncarea conștientă pare nouă, dar este mai importantă ca niciodată în viața noastră distrată din zilele noastre.

Pune-ți întrebări de ce mănânci (doar te-ai plictisit?), Ce mănânci (este cea mai bună alegere pentru a-ți alimenta corpul activ?) Și cât ar trebui să mănânci (ai nevoie de 3 felii de pizza sau 2 sau chiar 1 o să facă?) și apoi să vă acordați gustul mesei.

Vă poate ajuta să reduceți sute de calorii pe zi.

Într-un studiu, persoanele cu tulburări de alimentație excesivă au reușit, de fapt, să-și reducă episoadele săptămânale de exces de peste 4 pe săptămână la 1 ½ prin practici de alimentație conștiente.

Chiar dacă nu mâncați în mod cronic, este posibil să aruncați fără minte mai mult decât intenționați să faceți cel puțin din când în când.

Turnați-vă o halbă (cu apă) și beți-o înainte de următoarea masă și puteți mânca cu 90 de calorii mai puține până când vă îndepărtați de masă, potrivit unui studiu realizat de cercetătorii de la Virginia Tech.

Practicați-l de trei ori pe zi și nu numai că vă puteți economisi aproape 300 de calorii, dar veți obține automat lichidul de care aveți nevoie pentru a vă menține bine hidratat.

Găsiți un fel de apă simplă bla? Condimentează-l cu aceste trucuri.

Când majoritatea americanilor gândesc cereale, ei cred că grâul, orezul și porumbul.

Dar există câteva stele în creștere, cum ar fi amarantul, kamut, freekeh, farro, teff, mei și, bineînțeles, quinoa, care sunt explodate din trecut și se îndreaptă spre rafturile principale ale supermarketurilor.

Aceste așa-numitele cereale vechi merită încercate, deoarece tind să fie mai bogate în fibre și proteine ​​- ambele te umplu mai repede și îți alimentează metabolismul mai mult - decât agrafe tipice de grâu și orez din dieta noastră.

Cercetările arată că consumul cantității recomandate de fibre zilnice - 38 de grame pe zi pentru bărbați, 25 de grame pe zi pentru femei - reduce semnificativ riscul de îngrășare în timp.

Amidonul rezistent este un tip de amidon pe care corpul dvs. nu îl absoarbe din alimente precum orezul, fasolea, pastele, bananele (și cojile acestora) și alte alimente cu amidon.

Puteți manipula de fapt cantitatea de economisitor de calorii din orezele dvs. cu un simplu truc de gătit: adăugați doar o linguriță de ulei de cocos în apa clocotită.

Apoi adăugați o jumătate de cană de orez. Fierbeți timp de 40 de minute sau fierbeți timp de 25. Apoi - și aceasta este cheia - puneți-l la frigider peste noapte (sau 12 ore).

Reduceți caloriile dintr-o anumită porție cu până la 60%, ceea ce înseamnă că obțineți doar 100 de calorii față de 200 de calorii pe cană pentru orezul alb.

Într-un studiu publicat în Jurnalul Internațional de Obezitate, cercetătorii de la Universitatea de Stat din Louisiana au descoperit că bărbații și femeile care au mâncat două ouă la micul dejun au pierdut cu 65% mai multă greutate după două luni decât colegii lor care au consumat un mic dejun cu bagel care conținea același număr de calorii.

Acest lucru este probabil deoarece, așa cum subliniază alte cercetări, ouăle îmbunătățesc sațietatea, astfel încât este posibil să consumați mai puține calorii în restul zilei.

Sunt, de asemenea, o opțiune cu conținut scăzut de calorii decât multe alimente pentru micul dejun.

Două ouă mari conțin doar 150 de calorii, în timp ce o brioșă mare de afine vine la 385 - de două ori mai mult.