Exerciționarii rareori știu cum să aibă grijă de mușchiul tras și să înceapă recuperarea. E timpul să schimbăm asta.

pași

De fiecare dată când faci mișcare, îți pui lacrimi microscopice în mușchi. Asta se află în spatele acelei zile următoare, doare atât de bună. Și după ce corpul tău repară aceste lacrimi, devii mai puternic, mai rapid și mai în formă. Dar dacă întindeți prea mult un mușchi, ridicați prea mult sau lucrați cu un dezechilibru muscular, este posibil să nu aveți doar lacrimi microscopice cu care să faceți față. Ai putea literalmente să-ți rupi mușchiul în bucăți. (Inflamarea post-antrenament DYK vă poate ajuta și la construirea mușchilor?)

Tragerile, entorse și rupturi (toate aceleași lucruri) variază în severitate. Gradul 1 înseamnă că rănirea doare, dar puteți muta mușchiul fără prea multe probleme și s-ar putea vindeca în mai puțin de o săptămână. Gradul 3 înseamnă că mușchiul a fost curățat de tendon sau os și probabil veți avea nevoie de o intervenție chirurgicală pentru a-l reatașa. Uch.

„Gândiți-vă la mușchii voștri ca la o bucată de țesătură pe care o țineți în fața voastră, între cele două mâini”, spune Jared Beckstrand, PT, DPT, kinetoterapeut și fondatorul Tone and Tighten. "Dacă aș trage țesătura respectivă în direcții opuse, s-ar întinde până la un anumit punct. Dacă aș continua să trag, unele dintre aceste fibre ar începe să se rupă. Apoi, având suficientă forță, întregul lucru s-ar rupe în cele din urmă chiar în jumătate. " Da, mușchii tăi pot face același lucru. Vremuri amuzante.

În ciuda descrierii gnarly, exerciții fizici rareori știu cum să trateze un mușchi tras sau să facă ceva pentru a-și trata entorse musculare. Încearcă doar să rezolve problema, spune Janet Hamilton, C.S.C.S., fiziolog la exerciții clinice cu Running Strong în Atlanta. Idee rea. Atunci când nu sunt tratate corespunzător, chiar și atracțiile aparent minore pot contribui la cele mai severe ulterior. Și aceștia vă pot trimite la operație și vă pot scoate din funcție de câteva luni. (P.S. În timp ce sunteți rănit, va trebui să vă schimbați o parte din dietă pentru a vă ajuta la recuperare.)

În plus, dacă aveți o tulpină gravă, aveți doar o fereastră de câteva săptămâni înainte ca medicul dumneavoastră să nu poată face nimic pentru dvs., explică Hamilton. Recent, i s-a făcut un RMN la timp pentru ca un chirurg să-și reașeze mușchiul rupt de la coș.

Deci, de unde știi dacă durerea ta după antrenament este o tulpină? De obicei, durerea va fi ascuțită, intensă și localizată la un punct specific de-a lungul mușchiului, spune Beckstrand. Masarea zonei vă va răni probabil și s-ar putea chiar să simțiți un nod. Deși, în general, doare mai puțin atunci când odihnești mușchiul, se poate simți totuși incomod și spasm, adaugă Hamilton. De obicei, durerea apare deodată. (Dacă nu aveți o tulpină, iată câteva alte motive pentru care aveți spasme musculare.)

Sună prea familiar? Din fericire, nu trebuie să fie complicat pentru a trata un mușchi tras.

Cum se tratează un mușchi tras

1. Ridicați, comprimați și gheață.

Cu cât puteți obține mai devreme mușchiul tras deasupra inimii, aplicați compresie și gheață, cu atât mai bine, spune Hamilton. Toate vor ajuta la reducerea inflamației și la împiedicarea acumulării sângelui în mușchi - pentru că, da, mușchii rupți pot sângera. Gheață-l timp de 15 minute la fiecare oră sau două timp de cel puțin 24 de ore după tragere și continuă să ridici zona pentru o săptămână întreagă ori de câte ori este posibil, spune ea. În ceea ce privește compresia, Beckstrand recomandă purtarea unui manșon din neopren, folie ACE sau îmbrăcăminte de compresie pentru a scoate excesul de sânge din zonă, pentru a susține mușchiul și pentru a accelera recuperarea. Așteptați cel puțin o săptămână pentru a vă dezlipi de echipamentul de compresie, a sfătuit Hamilton.

2. Evitați medicamentele pentru durere.

Primul tău instinct despre cum să tratezi un mușchi tras poate fi să iei niște ibuprofen. Dar este un mare nu, nu, cu condiția să îl poți suporta. „Medicamentele pentru durere, cum ar fi medicamentele antiinflamatoare fără prescripție medicală, s-ar putea să nu vă fie prietenul aici”, spune Hamilton. Prin interferarea cu procesul inflamator normal - o parte importantă a vindecării - medicamentele pentru durere pot interfera cu cascada evenimentelor necesare pentru a începe regenerarea și repararea țesuturilor. Dacă luați medicamente pentru durere, asigurați-vă că urmați instrucțiunile sticlei. Dacă spun să ia două, nu merge mai departe și ia trei.

3. Aveți grijă la vânătăi.

Dacă apare o vânătaie în jurul locului de durere, mușchiul tău este probabil grav. Vânătăile apar atunci când mușchiul este rupt atât de rău încât sângerează în corpul tău, spune Hamilton. Acesta este un semn sigur că trebuie să mergeți la un medic care știe cum să trateze corect un mușchi tras ca acesta. Dar rețineți, dacă lacrima este adâncă în mușchi, ar putea dura câteva zile până când orice sânge să se ridice la suprafața pielii și să vă provoace vânătăi, spune ea. (Iată de ce vânătăi * atât de ușor.)

4. Nu-l întindeți și nu-l întindeți.

Cel puțin nu o faceți imediat după ce ați tras-o. La urma urmei, întinderea unui mușchi entors va distruge capetele rupte mai departe, ceea ce ar putea înrăutăți lucrurile, spune Hamilton. Același lucru este valabil și pentru rularea spumei. "Oferiți-i șansa de a încerca să tricoteze împreună înainte de a deveni prea agresivi cu rola de spumă. Există un timp și un loc pentru asta, dar nu este în faza acută", spune ea. Dacă tulpina este minoră - și majoritatea sunt - puteți încerca să rotiți ușor mușchiul la câteva zile după ce l-ați tras. Dacă rănirea spumei doare, retrageți-vă și încercați din nou peste câteva zile, sfătuiește ea.

5. Consultați un medic.

„Cea mai mare problemă pe care o văd cu tulpinile musculare este că oamenii așteaptă mult prea mult înainte de a intra pentru a primi ajutor”, spune Beckstrand. După câteva săptămâni, corpul dumneavoastră a încercat deja să se vindece singur, ceea ce duce adesea la cicatrizarea permanentă și la deteriorarea țesuturilor. „Reabilitarea pentru o tulpină musculară devine mult mai dificilă în timp”, spune el. „Recomandarea mea este că, dacă aveți simptome ale unei leziuni ale tulpinii musculare, nu lăsați simptomele să continue mai mult de două săptămâni fără a consulta medicul dumneavoastră.” Expertul ideal este un kinetoterapeut. Înainte de a programa o întâlnire, sunați la compania de asigurări și aflați dacă trebuie să vedeți mai întâi o asistență medicală primară pentru a primi o recomandare, recomandă Hamilton. Unele companii de asigurări insistă asupra unei sesizări și doriți să vă asigurați că toate vizitele sunt acoperite.

6. Ia-o ușor.

În funcție de severitatea tulpinii, poate fi necesar să luați oriunde de la câteva zile la câteva luni libere de la exerciții, astfel încât mușchiul să se poată vindeca singur. Când vă întoarceți la sală, începeți cu exerciții ușoare de greutate corporală (fără pliometrie), spune Beckstrand. Adăugați progresiv mai multe seturi, repetări și, în cele din urmă, greutate. În tot acest timp, amintiți-vă că mușchiul nu ar trebui să doară niciodată. În caz contrar, opriți exercițiul și fie încercați o altă variantă, fie retrageți-vă complet, spune el.

7. Luați în considerare ce a mers prost.

Acum, că știi cum să tratezi un mușchi tras, este timpul să faci o mică analiză. Atâta timp cât mușchiul tău trăgut nu este un caz de „m-am împiedicat și am căzut”, trebuie să abordezi cauza tragerii tale musculare, spune Hamilton. Este posibil să aveți un dezechilibru muscular care, dacă nu este tratat, va contribui în continuare la tensiunea musculară. (De exemplu, alergătorii suferă adesea de lacrimi la ischișor, deoarece gluteii sunt prea slabi, spune ea.) Luați în considerare modul în care vă antrenați toți mușchii din partea rănită a corpului. Și nu ezitați să discutați cu un kinetoterapeut sau fiziolog cu exerciții fizice despre cum puteți corecta orice dezechilibre musculare.