Obțineți un antrenament benefic și cu impact redus, cu doar o minge.

minge

Probabil că ați văzut o femeie însărcinată care sărea ușor pe o minge de exerciții (cum ar fi aceste bestseller-uri) ca o modalitate de a facilita travaliul, dar acele sferturi excesive și mari sunt bune pentru mult mai mult decât atât.

Adesea găsite în centrele de naștere din spitale, viitoarele mame pot folosi mingi de exercițiu pentru a întări picioarele, spatele și mușchii miezului - o zonă deosebit de importantă pentru femeile gravide. În plus, aceste bile pot ajuta la relaxare și la ameliorarea fizică a problemelor generale ale sarcinii.

Antrenorul Aaptiv și mama gemenilor de un an Rochelle Moncourtois îi determină pe clienții săi să folosească mingi de exerciții, numite și bile de stabilitate, în toate etapele sarcinii, acumulează și mențin mușchii de bază, îmbunătățesc postura și multe altele.

Așadar, i-am cerut ei și altor experți în sarcină să descompună mișcările de exerciții pentru femeile însărcinate.

Mișcări de minge de exerciții pentru femeile însărcinate

Încercați aceste mișcări de minge de exerciții pentru femeile însărcinate pentru a vă întări și întinde întregul corp. Înainte de a începe, asigurați-vă că aveți o minge de dimensiuni adecvate ca aceasta de URBNfit.

Pentru a testa acest lucru, stați pe minge cu spatele drept. Uită-te la șolduri și genunchi; ambele ar trebui să facă unghiuri drepte.

Squeeze pentru omoplați

Stai înalt pe mingea ta. Relaxați-vă brațele în jos de lateral sau la un unghi de 90 de grade, cu palmele orientate înainte sau în sus. Strângeți ușor omoplații, țineți timp de cinci până la 10 secunde și eliberați. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați 10 repetări.

Această mișcare poate ajuta la îmbunătățirea posturii, care poate ajuta la compensarea durerilor de spate superioare cauzate de creșterea burții și a dimensiunii sânilor, spune Moncourtois.

Pentru mai multe mișcări de minge de sarcină și multe altele, asigurați-vă că ați verificat aplicația Aaptiv pentru antrenamente.

Apăsați pe umăr

Luați un set de gantere și stați înalt pe minge. Îndoiți-vă brațele și ridicați-le la înălțimea umerilor, astfel încât greutățile să fie lângă sau în linie cu fața dvs. Rotiți brațele astfel încât palmele să fie îndreptate spre exterior. Ridicați brațele până deasupra capului, aproape aducând greutățile la atingere în partea de sus a mișcării. Țineți partea de sus pentru o bătaie înainte de a reveni la poziția de start. Acesta este un singur reprezentant. Scopul este de 10 până la 15 repetări.

„Acest lucru vă va ajuta să vă construiți forța superioară a corpului și stabilitatea nucleului în același timp”, spune Moncourtois.

Squats de perete

Stați la câțiva metri distanță de un perete, înapoi la perete. Așezați mingea în spatele dvs., împingând-o ușor între spate și perete. Îndepărtează-ți picioarele cu câțiva centimetri în fața ta. Ghemuiți-vă încet ca și cum ați aluneca spatele pe perete. Coborâți la un nivel confortabil. Asigurați-vă că genunchii nu se extind dincolo de degetele de la picioare. Țineți ghemuitul în partea de jos pentru câteva secunde. Apăsați înapoi, angajând coapsele și fesierile. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați 10 repetiții.

Denise Jagroo, DPT, WCS, MPT, un specialist în clinică certificat de consiliul din Manhattan în terapie fizică pentru sănătatea femeilor și coautor la „Cea mai bună sarcină: Ghidul final pentru ameliorarea durerilor, a durerilor și a efectelor secundare incomode în fiecare etapă a Sarcina ta “, îi place acest exercițiu pentru efectele sale de întărire a coapselor, care vor fi deosebit de utile dacă îți vei livra bebelușul într-o poziție ghemuit.

Transversus Abdominis Move

Stai înalt pe mingea ta. Contractați-vă mușchii abdominali și ridicați un picior la câțiva centimetri de podea. Țineți-l ridicat timp de trei secunde, apoi puneți-l înapoi pe podea. Repetați cu celălalt picior. Acesta este un singur reprezentant. Efectuați 10 repetări. Nu uitați să respirați în timpul acestui exercițiu!

Jagroo spune că aceasta este o mișcare minunată pentru femeile interesate să încerce să prevină o diastază rectă, o separare a mușchilor abdominali care apare frecvent în timpul sarcinii.

Articole similare

Cum să rămâi sănătos printr-o despărțire

Antrenorul Aaptiv, Jenn Giamo, împărtășește obiceiurile sănătoase care au ajutat-o ​​să treacă prin inimă.

Cum să faci perfect o ceașcă de Joe

Băutura aromată cu cofeină a fost întotdeauna cea mai bună prietenă a tuturor pe tot parcursul zilei. Este a.

Cum vă poate ajuta cafeina înainte de antrenament Obiectivele dvs. de fitness

În afară de a fi una dintre băuturile cele mai consumate și apreciate din întreaga lume, aceasta se transformă.

Mai mult de la

Rochelle Moncourtois

Vezi mai mult

Îți poți antrena creierul pentru a alerga la distanță?

Răspunsul scurt: da.

5 lucruri pe care trebuie să le știe alergătorii înainte de prima cursă

V-ați înscris la o cursă; iată ce urmează.

Abonati-va

Bine ați venit la ghidul pentru cea mai sănătoasă viață. Aaptiv oferă informații de fitness și sănătate de cea mai înaltă calitate de la antrenori personali și experți din industrie. Abonați-vă acum pentru o doză săptămânală de inspirație și educație.