Când ne gândim la fitness - nu doar la a fi sănătos în mod corespunzător, ci și la fitnessul adonic - ne gândim la două părți ale corpului deasupra tuturor celorlalte, zona abdominală și brațele. Ne imaginăm băieți puternici, rezistenți, burtici și femei elegante și tonifiate, care probabil ne-ar putea demonta cu un deget roz. Toată lumea își dorește să arate așa la un anumit nivel și ne-ar plăcea cu toții forța și sentimentele sănătoase care vin odată cu aceasta.

construiți

Dar apoi ne imaginăm durerea, suferința, stilurile de viață stricte și dietele neinspirate, care cu siguranță trebuie să fie o condiție prealabilă pentru a arăta atât de bine și bine, merită? În mod clar, unii spun da, unii spun nu, dar ambele greșesc. Un astfel de corp necesită multă dăruire și multă muncă, da. Trebuie să renunțăm la a ne bucura de viață? Psh, nu!

Este posibil să obțineți brațe construite cu un set relativ simplu de rutine de exerciții. Nu sunt ușori - te vor munci din greu, dar sunt departe de schimbările de viață insurmontabile pe care le-ai aștepta. Veți fi cu adevărat șocat de cât de repede veți vedea rezultatele din acest lucru.

Există două măsuri pe care trebuie să le luați atunci când doriți să vă ridicați brațele de la zero, iar acestea sunt dieta și exercițiile fizice, nu chiar la extremul pe care cineva l-ar crede de obicei. În primul rând, să vorbim pe scurt despre dietă, deoarece obiectivul nostru principal aici va fi exercițiul.

Din punct de vedere dietetic, aveți nevoie de proteine ​​curate. Acest lucru poate fi obținut din surse slabe, cum ar fi albușurile de ou, leguminoasele, unele brânzeturi mai puțin grase, peștele și păsările de curte. Sa fim cinstiti; nu este nimic în neregulă și cu un pic de carne roșie. Fierul pe care îl furnizează este destul de important pentru circulație și creșterea musculară.

Amestecați acest lucru cu ceva de genul creatinei pentru a stimula creșterea musculară și utilizarea la maximum a nutriției și aveți o dietă foarte ușor de gestionat, care vă va face rutinele de exerciții fizice mai eficiente.

Exercițiul este cel mai important lucru și, de la început, nu poți fi prea zelos. Începeți cu două-trei zile pe săptămână, aproximativ o jumătate de oră până la patruzeci de minute, nu mai mult, cu rutinele. Asigurați-vă că faceți întinderi adecvate și că începeți puțin. Dacă încercați să preluați prea multe imediat, se vor întâmpla două lucruri. În primul rând, te vei răni - nu grav dacă ai noroc, dar vei experimenta un nivel de durere pe care nu ar trebui să-l suferi.

Al doilea lucru este că durerea, intensitatea și oboseala imediată pe care aceasta o provoacă vă vor descuraja până la punctul în care probabil veți renunța. Acesta este motivul pentru care rezoluțiile pentru anii noi și alte planuri de a intra în formă de multe ori nu ies niciodată de pe pistă. Este nevoie de răbdare și o relaxare treptată a lucrurilor. Acum, că știm să începem mici și să ne echilibrăm dieta, să analizăm grupurile musculare în sine și cum le putem viza. Asta e corect; nu este doar ridicarea mortului și presarea pe bancă. De fapt, nu le faceți, cel puțin nu pentru o vreme!

Biceps

Bicepsii tăi sunt mușchii brațului cu care ești cel mai familiarizat și cel mai asociat cu forța. Sunt împărțite în două grupuri.

Biceps Brachii sunt secțiunea frontală a brațului superior între umăr și cot și îți îndoaie cotul în mișcare de curbare. Buclele cu haltere și gantere sunt cele mai bune exerciții pentru tonifierea și construirea acestora. Punerea lor în versiuni cu cerere ridicată a funcțiilor mecanice de bază va determina corpul să construiască mai mult.

Brahialul este un mușchi mai mic în zona inferioară, care întărește forța cotului. Buclele cu ciocan și buclele inversate sunt cele mai bune pentru a le viza.

Antebrațele

Oamenii au un obicei prost să nu acorde atenția corespunzătoare antebrațelor lor, care sunt la fel de importante pentru construirea musculaturii generale. Acestea sunt împărțite în două grupuri, cum ar fi brațul superior/bicepul.

Pronator Teres, în timp ce sună ca un războinic de benzi desenate, este partea inferioară a antebrațului care îți întoarce mâna. Ați fi surprins cât de multă forță poate necesita acest lucru atunci când ridicați ceva greu. Buclele de luptă cu bara de sus, peste o bancă, vor crește semnificativ musculatura și forța aici.

Celălalt grup, brahioradialul, flexează brațul inferior, care poate fi abordat cu bucle de încheietura mâinii în jos, cu palma în jos, pe o bancă.

Triceps

Tricepsul este important și, împreună cu exercițiile superioare ale spatelui și umărului, completează pachetul total de ridicare și rezistență în brațe. Presele tricepiene situate și presele pe bancă cu aderență strânsă funcționează bine în acest sens. Cu toate acestea, dacă tocmai începeți ceva de genul unei mașini Smith sau a cablurilor de echivalent, sunt sincer o idee mai sigură.

Reps și echilibru

Am mai atins acest lucru puțin înainte, dar acum trebuie să ne adâncim mai profund. Probabil că vă concentrați mult asupra bicepsului - la urma urmei, bicepsii bombați sunt cei mai buni din spectacol atunci când obțineți aspectul ăla swole, rupt, corect?

Sunt importanți și sunt mușchii calului de lucru. Cu toate acestea, este esențială o distribuție echilibrată a antrenamentului și a frecvenței de repetare a tuturor grupurilor musculare pe care le-am discutat aici.
Amintiți-vă vechiul zical, „un lanț este la fel de puternic ca și veriga sa cea mai slabă”?

Începătorii au un obicei teribil de a se săpa în găuri, concentrându-se prea mult pe biceps sau triceps. Ei merg după ceea ce cred că presupune un antrenament adecvat (în principal datorită televiziunii sau sportivilor care împing obiceiuri dezechilibrate).

Mai jos, vom rezuma pe scurt una dintre câteva rutine excelente de exerciții pentru a construi brațe echilibrate -

  • Presă pe bancă cu fermoar, 3 seturi, 4-6 repetări per set;
  • cablu cablu extensie triceps deasupra capului, 2 seturi, 8-12 repetări per set;
  • triceps pushdown, 2 seturi 15 repetări pe set;
  • bucla cu bara, 3 seturi, 4-6 repetări pe set;
  • gantera bicep alternativ, 2 seturi 8-12 repetari per set;
  • cablu biceps în picioare, 3 seturi 15 repetări pe set;
  • încheietura mâinii cu palmele în jos peste bancă, 5 seturi, 25 repetări pe set.

Există multe alte rutine similare prin care puteți alterna. Pentru a afla mai multe despre ele și mai multe sfaturi și cunoștințe de fitness excelente, urmați-ne astăzi pe Facebook!