Pe măsură ce ne apropiem de sfârșitul lunii iunie, mulți alergători încep să acumuleze kilometri mai mari, în timp ce se pregătesc pentru cursele de maraton și semimaraton din toamnă.

lung

Cu această creștere naturală atât a kilometrajului, cât și a alergărilor lungi, apar experiențe bune și rele în ceea ce privește nutriția pe fugă. În mod obișnuit, odată ce ați avut o experiență proastă cu digestia sau mâncarea pe o fugă (cum ar fi bonking sau chemarea naturii), aveți tendința să vă feriți de tot ceea ce ați făcut înainte de a alerga, în efortul de a evita acea experiență negativă. Bună idee.

Cu toate acestea, în loc să facă modificări nutriționale minore pentru a evita aceste experiențe, mulți alergători fac schimbări multiple și drastice dintr-o dată și ajung să experimenteze încă o alergare dură fără o idee mai concretă a ceea ce funcționează și nu funcționează.

Această teamă de încă o alergare proastă îi împiedică pe alergători să-și găsească locul dulce nutrițional și să se simtă confortabil în antrenament și nutriție.

Pentru a vă ajuta, aș dori să vă împărtășesc câteva strategii care vă vor permite să deveniți mai în ton cu corpul dvs. și, în cele din urmă, să vă ajute să descoperiți locul dulce nutrițional al corpului dvs. în timpul alergărilor lungi.

Permiteți-mi să vă spun o poveste despre un alergător care s-a luptat cu nutriția pe termen lung

Permiteți-mi să vă spun o poveste despre un prieten alergător de-al meu, pe nume Crystal. După ce a experimentat apelul naturii la mijlocul cursei și apoi a continuat să pătrundă trei sferturi din drum în prima ei lungă alergare, Crystal a decis să facă două schimbări de rutină în speranță de a evita din nou cele două experiențe negative.

În primul rând, Crystal a decis să se trezească mai devreme și să termine să mănânce cu două ore înainte de următoarea alergare lungă de dimineață. Această modificare a fost făcută pentru a permite timp pentru digestia completă și o pauză de baie înainte de începerea cursei.

A doua schimbare a fost aproape să dubleze aportul de gel. În loc să ia un gel la fiecare 45-60 de minute, Crystal a început să folosească un gel la fiecare 20-30 de minute.

Gândindu-se că schimbarea drastică a acestor doi factori a fost apelul corect, Crystal a ieșit pe termen lung săptămâna următoare. Din păcate, rezultatul final al acestor modificări pentru Crystal a fost de energie scăzută și balonare care a început în ultimii câțiva kilometri de alergare, care apoi au continuat pentru o perioadă de timp după finalizarea cursei.

Crystal a făcut o greșeală obișnuită făcând mai multe schimbări de rutină odată. Făcând acest lucru, a experimentat două sau trei alergări proaste și încă nu avea o idee mai bună despre cum să corecteze problema.

Unde majoritatea alergătorilor greșesc atunci când încearcă să remedieze problemele nutriționale

Există trei probleme cu Crystal și mulți alți alergători se înșeală atunci când încearcă să facă schimbări nutritive semnificative în încercarea de a evita temerile temute ale bonkului sau stomacului în timpul alergărilor lor lungi.

Mai întâi este să-ți fie frică să mai ai o cursă proastă și, prin urmare, să încerci să remediezi totul dintr-o singură lovitură până la următoarea cursă. Este important să recunoaștem că fiecare cursă lungă este o „practică” pentru cursa reală.

În al doilea rând, mai puțin este întotdeauna cel mai bun atunci când vine vorba de nutriție pentru evenimente de anduranță. Dacă un gel este util, asta nu înseamnă că 15 geluri te vor face de 15 ori mai rapid. (mai multe despre gelurile energetice pentru maraton aici)

În cele din urmă, efectuarea mai multor modificări simultane distorsionează efectul real al fiecărei modificări; o schimbare la un moment dat este un indicator mult mai bun pentru a determina beneficiul fiecărei schimbări individuale.

Cum să vă faceți corect nutriția pe termen lung

Nu te teme de negativ

Când vine vorba de nutriție pentru evenimente de anduranță, trebuie să aveți experiențe negative - este inevitabil și face parte din proces.

Deși există multe linii directoare minunate cu privire la ce să mănânci înainte, în timpul și după o perioadă lungă de timp pentru a evita bonking și chemarea naturii, trebuie să vă amintiți corpul tuturor este diferit. Undeva de-a lungul liniei, corpul tău nu se va încadra în liniile directoare generale și este posibil să experimentezi o alergare grea sau două.

Nu vă fie teamă de alergările grele și de experiențele negative

La fel ca în alte domenii ale vieții, de multe ori sunt experiențele negative din care învățăm cel mai mult. Dacă aveți un program minunat de 20 de milioane, cât de des vă faceți timp să vă întoarceți și să vă regândiți ce ați mâncat cu o zi sau două înainte de alergare sau dimineața alergării - nu de multe ori presupun.

Pe de altă parte, când ai o alergare teribilă, este mult mai probabil să te gândești la tine însuți: „Ce am mâncat recent pe lume? A fost o cursă grea! ”

În niciun caz nu vă sugerez să încercați în mod intenționat să aveți o alergare proastă, dar încurajez să experimentați ceea ce mâncați înainte, în timpul și după fiecare alergare în timp ce vă antrenați.

Da, riscați o alergare proastă sau două, dar puteți găsi, de asemenea, o combinație de alimente care vă oferă mai multă energie decât ceea ce experimentați în prezent.

Utilizați fiecare alergare lungă care duce la ultima dvs. lungă durată ca cursă de practică experimentală. Faceți modificări minore cu nutriția dvs. pentru a determina dacă este sau nu o schimbare pozitivă și benefică.

Ultima perioadă lungă de rutină de antrenament ar trebui să fie o repetiție generală pentru ziua cursei. Ar trebui să luați mesele de dinaintea cursei (cu o zi înainte și dimineața), precum și orice utilizare a gelului și cerințele de hidratare stabilite cu mult timp înainte.

Mai puțin este cel mai bun

Când vine vorba de alimentarea și realimentarea în timpul alergării de anduranță, cercetările ne-au arătat că cel mai puțin este cel mai bun.

În medie, un alergător arde 100 de calorii pe milă. Prin urmare, o persoană poate arde oriunde între 400-800 + calorii pe oră.

O credință obișnuită pe care alergătorii o mențin adesea este că trebuie să consume majoritatea acelor calorii arse în timpul alergării sau vor atinge acel „perete”. Acest mit a fost sursa multor alergări incomode și umflate pentru un număr mare de alergători.

Când alergi la o intensitate moderată sau ridicată timp de peste 1-2 ore, corpul tău pur și simplu nu poate ține pasul cu pierderea de calorii sau lichide. Nu contează cât de mult mănânci sau bei, sistemul tău digestiv poate procesa atât de mult în timpul funcționării.

Recomandarea standard pentru sportivii de anduranță este de a consuma 240-280 de calorii pe oră de antrenament. Ceea ce nu specifică această recomandare este că se bazează pe un atlet de 165 de kilograme.

Dacă cântărești mai mult de 165 de lire sterline sau mai puțin de 165 de lire sterline, 240-280 de calorii pe oră de alergare nu reprezintă consumul tău „principal” de calorii. Acesta este motivul pentru care subliniez importanța experimentării cu cerințele nutriționale ale propriului corp.

Dacă vă confruntați cu disconfort digestiv sau balonare în timpul unei alergări, de multe ori reducerea cantității de geluri sau de mestecat pe care o utilizați este o primă schimbare de rutină.

Dacă acest lucru nu rezolvă problema, uitați-vă la ingredientele din produsul pe care îl consumați. Puteți fi alergic sau sensibil la un anumit ingredient; încercați alte mărci cu ingrediente variate sau încercați alimente adevărate la care nu sunteți sensibile, care vă vor furniza corpului același impuls energetic.

Efectuați o schimbare odată

Dacă sunteți interesat să vă faceți cu adevărat timp pentru a vă învăța corpul și vă place să vă asumați riscuri, încercați acest proces experimental de a face o schimbare la un moment dat pentru a vă ajuta să vă găsiți locul dulce nutrițional:

Pe o perioadă lungă de timp, nu luați nimic cu voi decât apă. Vedeți cum vă simțiți și puneți aceste întrebări:
-Ți-a fost foame? Ce milă?
-Ritmul tău a încetinit? Ce milă?
-Timpul dvs. total a fost mai rapid? Mai lent? Cu cat mai mult?

Următorul termen lung depinde de răspunsurile tale. De exemplu, ultima ta cursă lungă a fost de 16 mile, iar la mila 14, te-ai prăbușit. Pentru următoarea alergare, luați un gel cu dvs. și luați-l la aproximativ mile 12.

Din nou, puneți aceleași întrebări enumerate mai sus. Continuați acest proces pentru fiecare alergare lungă, făcând mici ajustări, după cum este necesar, la fiecare alergare. Acest proces vă permite să vedeți ce funcționează special pentru corpul dumneavoastră. De asemenea, vă va învăța cum să fiți incredibil în ton cu nevoile nutriționale ale corpului dvs. și cu locul dulce.

Când parcurgeți acest proces de încercare și eroare, veți începe să aflați cum se simte corpul dvs. cu câțiva kilometri înainte de a vă lăsa, ceea ce vă oferă posibilitatea de a-l evita.

În funcție de elementele externe, cum ar fi somnul și stresul, probabil că nu veți obține de la mila 14 de fiecare dată, chiar dacă ați mâncat la fel și ați avut aceeași intensitate. Dar, prin implementarea acestui proces de ascultare a corpului tău, ar fi trebuit să înveți cum te simți trei-patru mile înainte de a te izbi de perete. Prin urmare, veți fi mai bine pregătiți să efectuați ajustări nutriționale critice din mers.

Bonkingul, prăbușirea, „lovirea peretelui” și „chemările naturii” nu sunt niciodată distractive, dar nu se tem de nimic. Dacă este făcut corect, fiecare experiență negativă pe care o aveți vă poate servi pentru a vă pregăti mai bine să vă furnizați corpului ceea ce trebuie să fie mai puternic pentru următoarea alergare.

Pe măsură ce vii în kilometri mai lungi în această vară, fă-ți timp pentru a învăța locurile dulci nutriționale preferate de corpul tău. Merită mult timpul și efortul!