Evitați accidentările și profitați la maximum de alergările dvs. cu aceste scurte rutine pre și post alergare

apoi

Nimeni și vrem să spunem că nimeni nu poate să se ridice de pe canapea, să iasă pe ușă și să alerge la maxim. Corpul tău nu este gata să treacă de la zero la orice ritm de cursă este de la început și, fără îndoială, vei observa că te simți lent pe primii tăi kilometri dacă încerci să.

Pentru a contracara acest lucru, ar trebui să vă încălziți înainte de a alerga. Aproape toți alergătorii știu deja acest lucru și totuși marea majoritate o ignoră. Și același lucru este valabil și pentru încălzirea ulterioară, ceea ce este și mai tentant să omiteți, deoarece doriți doar să vă prăbușiți pe canapea sau să faceți un duș când ați terminat alergarea.

Dar încălzirea nu te pregătește doar să alergi cât mai bine. Este unul dintre cele mai importante lucruri pe care le puteți face pentru a reduce riscul de rănire, deoarece vă face să vă mișcați mușchii fără a le stresa în mod nejustificat, așa cum ați face prin sprintarea blocurilor reci.

Când te antrenezi pentru un eveniment precum un maraton, devine și mai important să iei câteva minute înainte și după alergare pentru a te încălzi și a te încălzi. Acest lucru se datorează faptului că alergați de câteva ori pe săptămână timp de câteva luni, deci ar trebui să faceți fiecare pas posibil pentru a vă reduce riscul de rănire. Când vine vorba de ziua cursei în sine, găsirea timpului pentru încălzire înainte de a intra în grupul de start poate fi dificilă, dar merită să faci tot ce poți pentru ca corpul tău să se miște înainte de a începe să alergi.

Mai jos veți găsi toate sfaturile de care aveți nevoie pentru încălzire și încălzire, inclusiv rutine scurte pe care le puteți folosi pentru amândoi, de la James Heptonstall, căpitanul Adidas Runners London. Nu este doar un caz de jogging puțin - întinderi dinamice, exerciții și sprinturi scurte sunt la ordinea zilei.

De ce este important să vă încălziți și să vă încălziți?

Prevenirea leziunilor este primul motiv important, iar evitarea loviturilor și a negurilor este o parte vitală pentru a trece cu succes prin antrenament pentru un eveniment precum un maraton.

„O încălzire înainte de o sesiune vă pregătește corpul pentru a efectua exercițiile de antrenament pe care le-ați planificat”, spune Heptonstall.

„Printr-o încălzire dinamică, vă pregătiți mușchii, astfel încât aceștia să nu intre în frig, ceea ce face mai puțin probabil să le strângeți sau să le rupeți.

"Cu încălzirea, eliminați orice acid lactic care sa acumulat din sesiunea dvs. și vă întindeți pentru a realinia fibrele musculare pentru a menține flexibilitatea."

Dincolo de prevenirea vătămărilor, un pic de muncă suplimentară la începutul și la sfârșitul sesiunilor va însemna, de asemenea, că veți profita la maximum de antrenament.

„O încălzire permite corpului tău să se ridice la viteză pentru activitățile planificate, astfel încât să tragi pe toți cilindrii din start”, spune Heptonstall.

"Încălzirea va ajuta, de asemenea, la recuperarea dintre sesiuni și vă va menține într-o formă bună pentru a vă menține programul de antrenament și a evita compromiterea nivelului de performanță al sesiunii de antrenament."

Cum să vă încălziți pentru o alergare

Asigurați-vă că fiecare alergare merge fără probleme cu planul de încălzire al Heptonstall.

1. Începeți cu un jogging ușor de două minute.

2. Efectuați următoarele exerciții dinamice în ordine de peste 15m, apoi jog înapoi la punctul de plecare pentru a vă recupera.

  • Genunchi inalti: Alergă înainte, ridicându-ți genunchii până când acestea sunt îndoite la 90 ° și coapsa este paralelă cu solul, menținând o postură verticală. Faceți asta de două ori.
  • Bătăi de călcâi: Fugiți în timp ce vă mișcați picioarele înapoi, astfel încât călcâiele să vă atingă vagabondul și genunchii să fie îndreptați în jos, menținând o poziție verticală. Faceți asta de două ori.
  • Mersuri dinamice ale hamstrilor de mers pe jos: Mergeți înainte, menținând piciorul drept drept și așezând mai întâi călcâiul pe pământ. Îndoie-te și încearcă să măture pământul cu mâinile în timp ce mergi. Faceți asta de două ori.
  • Lunges de mers pe jos: Mergeți înainte într-o lovitură, coborând până când ambii genunchi sunt îndoiți la 90 °. Nu țineți lovitura - continuați să vă deplasați înainte într-o lovitură pe piciorul opus.
  • Sumo squats: Cu picioarele într-o poziție largă și degetele de la picioare îndreptate spre exterior, coborâți într-o ghemuit și ieșiți imediat din el cu un salt mic. Faceți câteva pași înainte și repetați.
  • Genunchi inalti: Ca mai sus, dar crește intensitatea.
  • Bătăi de călcâi: Ca mai sus, dar crește intensitatea.

3. Faceți cinci sprinturi (numite pași) peste 50m la 50%, 60%, 70%, 80% și apoi 90% efort.

Cum să te încălzești după o fugă

Dacă sunteți apăsat pentru timp, este mai inteligent să terminați alergarea devreme pentru a vă încadra în această încălzire de la Heptonstall, mai degrabă decât să vă îndreptați direct spre dușuri.

1. Începeți cu un jogging ușor de două minute, intercalat cu câteva intervale de sărituri.

2. Efectuați următoarele întinderi în ordine, ținându-le timp de 30 de secunde pe fiecare parte. Faceți fiecare întindere de două ori și încercați să măriți gama de mișcare pe a doua.

  • Rotația umărului: Rotiți umerii înainte și înapoi.
  • Intindere deltoidă: Trageți un braț drept peste piept și îmbrățișați-vă cu celălalt braț.
  • Intinderea tricepsului: Ține un braț îndoit de cot în spatele capului.
  • Întindere quad: Ține-ți piciorul împotriva gluteului, ținând genunchii uniți.
  • Întinderea inghinală: Așezați-vă cu tălpile picioarelor împreună și împingeți-vă genunchii cu coatele.
  • Intinderea gluteului: Așezați-vă și așezați un picior îndoit peste un picior drept și îmbrățișați ușor genunchiul îndoit cu ambele brațe spre piept.
  • Intinderea hamstring: Așezați-vă cu un picior drept și așezați talpa piciorului pe coapsa interioară a piciorului drept. Apoi îndoiți-vă de pe șolduri pentru a încerca să vă atingeți degetele de la picior drept.
  • Intinderea gambei: Găsiți o treaptă sau bordură, așezați mingea piciorului pe ea și coborâți călcâiul, menținând piciorul drept.
  • Rotația gleznei: Stai pe un picior, roti glezna pe celălalt picior într-o direcție, apoi pe cealaltă.

Dacă vă schimbați încălzirea pentru sesiuni de viteză sau deal?

Amestecarea alergărilor este esențială pentru îmbunătățirea și menținerea interesantă a antrenamentului și merită, de asemenea, să vă modificați încălzirile și încălzirile atunci când faceți diferite sesiuni, spune Heptonstall.

„Poți să-ți modifici încălzirea pentru a replica sesiunea pe care urmează să o faci. De exemplu, puneți câteva pași și exerciții de încălzire de intensitate mai mare înainte de o sesiune de viteză. Pentru dealuri, veți dori să activați gluteii un pic mai mult în încălzire. ”

„Odată cu încălzirea, dacă a fost o sesiune deosebit de grea, petreceți ceva mai mult timp întinzându-vă și încorporați niște role de spumă. De asemenea, puteți folosi o baie de gheață imediat după orice sesiune foarte dură pentru a ajuta la recuperare. ”

Adidas Runners London este un grup de alergare care se întâlnește de două ori pe săptămână la Londra pe tot parcursul anului. În perioada de pregătire a Maratonului din Londra, se desfășoară, de asemenea, alergări lungi în fiecare sâmbătă. Pentru mai multe informații, consultați grupul Facebook.