Muschii nu sunt singurele lucruri care devin mai puternice cu antrenamentul de rezistență

genunchi

Una dintre cele mai frecvente greșeli pe care oamenii le fac cu antrenamentul de rezistență este să presupunem că este un lucru pe care ar trebui să îl facă doar tinerii care doresc să construiască mușchii bombați. Adevărul este că toată lumea poate beneficia de antrenament de rezistență, iar cei care suferă de dureri articulare, în special, vor găsi că poate îmbunătăți foarte mult puterea și mobilitatea corpului lor.

Pentru mai multe informații despre beneficiile antrenamentului de rezistență pentru articulații, am vorbit cu șeful fizioterapiei Nuffield Health, John Doyle.

Cine ar trebui să facă exerciții pentru a-și întări articulațiile?

„Practic toată lumea poate beneficia de exerciții de rezistență sau de antrenament de forță”, spune Doyle. „Există un număr imens de beneficii pozitive care pot fi obținute prin această formă de activitate, nu doar câștigurile de dimensiune musculară.

„Fizioterapeuții consideră că o mulțime de oameni consideră că antrenamentul de forță este doar pentru cei tineri, potriviți și sănătoși și cred că nu ar trebui să o facă pentru că au durere, sunt prea bătrâni sau prea nepotrivi sau pentru că sunt îngrijorați s-ar putea răni singuri. Cu toate acestea, aceștia sunt oamenii care pot beneficia cel mai mult. În ceea ce privește antrenamentul de forță, nu există, în general, un exercițiu prost - este doar un caz de a ști de unde să începi și cum să progresezi sensibil pentru a atinge obiectivele individuale.

„Antrenamentul de forță s-a dovedit a fi eficient atât în ​​tratamentul, cât și în prevenirea durerilor articulare, cum ar fi durerile de spate, durerile de umăr și artrita. De fapt, antrenamentul de forță ar trebui să fie o parte integrantă a tratamentului pentru toate afecțiunile musculo-scheletice și a fost recomandat de Institutul Național de Excelență Clinică. ”

Antrenamentul de forță poate ajuta la reducerea durerilor articulare?

„Durerea este extrem de complexă și implică mulți factori care interacționează pentru a crea experiența durerii pe care o simte fiecare individ”, spune Doyle. „Cu toate acestea, antrenamentul de forță poate afecta pozitiv mulți dintre acești factori.

„S-a dovedit că antrenamentul privind rezistența reduce nivelul substanțelor chimice din organism legate de inflamație. Mai puțină inflamație poate duce la îmbunătățiri semnificative ale durerii.

„Antrenamentul de forță este un mod cu adevărat eficient de a ajuta oamenii să slăbească. Mulți oameni încă mai cred că pentru a pierde în greutate trebuie să facă exerciții cardiovasculare, dar antrenamentul de rezistență de înaltă intensitate poate oferi și rezultate excelente. Acest lucru are un impact direct asupra durerii printr-o reducere a stresurilor și tulpinilor la nivelul articulației, dar și potențial printr-o reducere a substanțelor chimice legate de inflamație. ”

Cât de des ar trebui să faci antrenament de rezistență?

„Frecvența și intensitatea necesară exercițiului de rezistență rămâne un subiect puternic dezbătut”, spune Doyle. „Realitatea este că ceva este mai bun decât nimic și toată lumea trebuie să înceapă de undeva. Intrarea într-o rutină cu obiective va ajuta la menținerea motivației de a continua să exercitați. Avantajele nu sunt imediate și pot dura mai multe săptămâni până când apar, așa că este important ca oamenii să rămână cu ele. ”

Exerciții de întărire a articulațiilor

Doyle recomandă să efectuați următoarele patru exerciții pentru a întări articulațiile șoldului și genunchiului. Dacă ați suferit deja de simptome de osteoartrită, ale căror semne frecvente includ durere, umflături sau dureri la nivelul articulațiilor în timpul sau după activitate, consultați un profesionist din domeniul sănătății înainte de a aborda exercițiile.

Ghemuit de perete

Seturi 3 Rep 15 Odihnă 30 sec

„Stați cu spatele pe un perete cu picioarele la aproximativ 60cm distanță de perete”, spune Doyle. „Glisați pe perete îndoindu-vă genunchii cât de departe puteți merge confortabil. Pauză scurt în partea de jos a ghemuitului, apoi îndreaptă-ți genunchii pentru a aluneca înapoi pe perete. ”

Podul glutei

Seturi 3 Rep 15 Odihnă 30 sec

„Așezați-vă pe podea cu genunchii îndoiți, astfel încât picioarele să fie plate pe podea și ușor depărtate”, spune Doyle. „Ridică-ți șoldurile de pe podea cât de sus te poți descurca confortabil. Pauză scurt în partea de sus, apoi coboară încet șoldurile până la podea. ”

Echilibru cu un singur picior

Rep 3 fiecare picior Timp 30 sec

„Exersează să stai pe un picior cu un genunchi drept sau ușor îndoit”, spune Doyle. „Aveți ceva solid în apropiere de care să vă țineți în caz că vă pierdeți echilibrul”.

Ridicarea piciorului drept

Seturi 3 Rep 15 Odihnă 30

„Intindeți-vă pe spate cu un genunchi îndoit și celălalt drept”, spune Doyle. „Ridicați piciorul drept de 30cm de pe podea, asigurându-vă că îl țineți drept. Întrerupeți scurt, apoi coborâți spatele la podea. ”

Exercițiile de mai sus ar trebui să fie potrivite pentru persoanele de toate nivelurile de fitness, dar dacă sunteți deja un sportiv obișnuit, Doyle vă recomandă să faceți aceste trei exerciții suplimentare.

Deadlift românesc

„Multe persoane sunt puse în mișcare prin îngrijorarea faptului că a avea o ușoară îndoire la spate va avea consecințe dezastruoase”, spune Doyle. „Sfatul meu ar fi să pornești ușor și să crești greutatea pe măsură ce te simți capabil. De asemenea, dacă nu vă simțiți încrezători când faceți un deadlift complet, reduceți gama de mișcări ".

Pentru deadlift-ul românesc începeți cu bara în mâini, mai degrabă decât pe podea. Cu o ușoară îndoire în genunchi, reduceți greutatea până când simțiți o ușoară întindere a hamstrilor, apoi conduceți șoldurile înainte și folosiți-i pentru a vă ridica în sus.

Cupa ghemuit

„Acest lucru este din punct de vedere tehnic mai ușor decât genuflexiunea din spate, dar este totuși solicitant pentru mușchii mari din picioare și trunchi”, spune Doyle. „Ține o ganteră sau un kettlebell cu ambele mâini, înfipt în piept. Coborâți încet cât vă simțiți confortabil, scoțând fundul ca și cum ați fi așezat pe un scaun. Pe măsură ce vă ridicați din poziția ghemuit, concentrați-vă pe împingerea șoldurilor în față. Unora le place să aibă un scaun sau o bancă de gimnastică în spatele lor, în timp ce învață tehnica care să-i ajute să știe cât de jos trebuie să meargă. ”

Propulsor de sold

„Acestea sunt o modalitate excelentă de a lucra cu adevărat mușchii fesieri din greu”, spune Doyle. „Acești mușchi sunt absolut vitali pentru articulațiile puternice și fără durere ale șoldului și genunchiului. Așezați-vă cu fundul pe podea și partea superioară a spatelui pe o bancă de greutăți. Cu picioarele plate pe podea, ridicați șoldurile în sus împingând călcâiele în podea. În partea de sus a mișcării tibiile ar trebui să fie verticale. Pauză în partea de sus a mișcării și strânge-ți fesierele cât de tare poți, apoi coboară încet pe podea. Când stăpânești acest lucru, poți adăuga greutate ținând o bară peste șolduri. ”