theofit

A SERIA MIEZILOR ARTICOL

Intoarce-te SERIA MIEZILOR (Click aici)

Cantitatea de alimente pe care o consumi determină în mod direct rezultatele exercițiului tău. Dacă faci exerciții fizice 3 ore pe zi, 7 zile pe săptămână, dar nu mănânci mai puține calorii decât cheltuiești, nu vei pierde grăsime. Nu veți reuși să atingeți un deficit caloric. Dacă obiectivul tău este să construiești mușchi și nu mănânci mai multe calorii decât folosește corpul tău, atunci corpul tău nu va construi mușchi sau forță ca răspuns la acea ridicare a greutății.

Indiferent de obiectivul dvs., cantitatea de calorii pe care o consumați este cel mai mare factor care determină rezultatele pe care le vedeți. Gândiți-vă la fitness ca la o mașină. Dacă exercițiul este pedala de gaz, consumul de alimente (măsurat în calorii) este volanul. Unde vrei sa mergi? Vrei să construiești mușchi? Construiți forță? Pierzi grăsime? Alearga mai repede? Consumul caloric este mijlocul prin care vă veți orienta activitatea fizică către rezultatele corecte.

Dacă nu reușiți să numărați caloriile, există șansa să ajungeți la locul potrivit. Dar există, de asemenea, o șansă de a putea ajunge la 3 luni pe drum, după ce ați exercitat timp de sute de ore, fără a arăta nimic pentru asta. Acesta este practic modul în care funcționează (un pic de recenzie din How To Eat To Get Fit:

  • Corpul tău necesită un anumit număr de calorii pentru a-și îndeplini toate sarcinile - de la somn până la respirație până la ridicarea greutăților. Numărul total de calorii pe care corpul le folosește în fiecare zi se numește al tău TDEE (Cheltuieli energetice zilnice totale).
  • Tu BMR (Rata metabolică bazală) este ceea ce corpul tău arde într-o singură zi în timp ce este complet inactiv (sau, în comă), la vârsta, sexul și procentul de grăsime corporală.
  • Dacă doriți să pierdeți grăsime, ar trebui să mâncați să mâncați 80% din dumneavoastră TDEE (cu alte cuvinte, mențineți un 20% Deficitul caloric).
  • Dacă doriți să câștigați mușchi sau forță, ar trebui să mâncați 110% din dumneavoastră TDEE (cu alte cuvinte, mențineți un surplus caloric de 10%).

Mai jos, vă voi explica cum să vă calculați TDEE și cum să vă numărați exact caloriile.

Cum să vă calculați TDEE

Cui îi place să calculeze lucrurile? Nimeni. Dar acest număr - al tău TDEE - va fi steaua ta de nord. Va fi centrul dvs. de greutate pentru fiecare decizie alimentară pe care o luați. Deci, este important să ne dăm seama. Este nevoie doar de doi pași:

  1. Calculați-vă BMR în calculatorul de mai jos.
    • Mai jos, BMR va fi afișat ca o zecimală, care ar trebui interpretată ca o virgulă. Deci, dacă rezultatul dvs. este 1.900, asta înseamnă că BMR este de 1.900 de calorii pe zi.
  2. Determinați-vă nivelul de activitate și utilizați calculatorul de matematică furnizat mai jos (ugh, știu) pentru a multiplica BMR de multiplicatorul nivelului de activitate.
    • De exemplu: My BMR este de 2.003 și fac exerciții fizice 3-5 zile pe săptămână. Deci, intru în calculator: 2.003 x 1.45. Asta îmi dă o TDEE din 2904.
    • Nu este nevoie să vă recalculați TDEE în fiecare zi, în funcție de faptul că vă exersați sau nu. TDEE se bazează pe media TDEE săptămânal, motiv pentru care formula se bazează pe câte ori pe săptămână lucrați.
    • Un ultim lucru: dacă rezultatul calculat este de 3 cifre în loc de 4 (de exemplu, scrie „206”, asta înseamnă că BMR este 2006. Calculatorul se străduiește să afișeze dublu-00.