Este una dintre cele mai vulnerabile articulații - și puneți presiune pe ea aproape de fiecare dată când ridicați greutăți. Iată cum să-l protejăm

atunci când

Umerii noștri transmit o cantitate mare de putere printr-o gamă masivă de mișcare, precum și stabilizarea brațului atunci când suportă greutate. Această articulație cu bilă și priză se bazează pe o serie de mușchi, în special pe manșetele rotatorilor, care trebuie să fie puternice și bine coordonate pentru o performanță optimă. Iată cum să evitați cele mai frecvente probleme.

1. Implicarea

„Când structurile articulației se comprimă, se irită și se inflamează, acest lucru provoacă durere în partea superioară și frontală a umărului, în special atunci când ridicați brațul deasupra capului”, spune Macdonald. „Acest lucru este frecvent în timpul înotului și al sporturilor de rachetă sau când ridicați greutăți peste înălțimea umerilor.”

Împiedicați-l: ‘Când faceți exerciții de ridicare, împingere sau tragere, retrageți omoplații. Acest lucru încurajează o postură bună și vă menține stabilizatorii de umeri puternici. De asemenea, atunci când înotați, nu depășiți sau rotiți excesiv umărul. ”

2. Ruptura manșetei rotatorilor

‘Când se întâmplă acest lucru, simțiți o durere bruscă la umăr, însoțită de slăbiciune care ridică brațul. Mușchii manșetei rotatorilor ajută la menținerea mingii în mufa umărului și, dacă sunt supraîncărcați, se vor rupe. ”

Preveniți-l: „Măriți greutățile treptat - evitați să puneți brusc excesul de putere sau greutate prin umăr, într-un mod necontrolat sau printr-un interval mai mare decât sunteți obișnuiți.”
De asemenea, faceți trageri de față cu o greutate redusă.

3. Dislocarea

‘Umărul are cea mai mare gamă de mișcare a oricărei articulații, dar acest lucru îl face vulnerabil la luxație, care apare atunci când mingea din partea superioară a humerusului (osul brațului superior) iese din priză. Este cel mai frecvent în sporturi precum rugby, box și schi, în care brațul este tras brusc, adesea când este întins. ”

Împiedicați-l: ‘Asigurați-vă că mușchii manșetelor rotatorilor sunt puternici cu rotații pe umăr. Culcați-vă cu brațele perpendiculare pe corp și îndoiți 90˚ la cot, cu mâinile îndreptate în sus, cu palmele îndreptate spre picioare. Păstrați omoplații pe podea. Mutați încet mâinile înainte și înapoi, atingând podeaua de fiecare dată. Faceți trei seturi de zece, începând cu o greutate redusă și crescând treptat. ”

4. Durerea omoplatului

‘Durerea de la nervii din coloana vertebrală este transmisă la omoplați, de-a lungul mușchiului trapez superior. S-ar putea să simți, de asemenea, ace și amorțeală în brațe și durere la sfârșitul intervalului de mișcare a umerilor și când întorci capul. ”

Împiedicați-l: ‘Postura are un efect semnificativ asupra articulațiilor și discurilor din coloana vertebrală. Păstrați bărbia ușor înfiptă și partea din spate a gâtului alungită atunci când vă antrenați și folosiți zilnic o rolă de spumă pe partea superioară a spatelui. ”