aportul

Câte calorii ar trebui să mănânc într-o zi?

O femeie medie are nevoie de aproximativ 2000 de calorii pe zi, în timp ce un bărbat mediu are nevoie de 2500 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Dacă doriți să slăbiți, atunci pentru o femeie numărul de calorii pe zi ar trebui să fie de 1500, iar pentru bărbați, ar trebui să fie de 2000. Cu toate acestea, numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați într-o zi depinde de diferiți factori, cum ar fi înălțimea, greutatea, sănătatea metabolică, nivelul de activitate zilnică, istoricul medical etc.

Calculator de aport caloric

O modalitate eficientă de a calcula caloriile este să vă multiplicați greutatea corporală (în kg) cu 29 pentru pierderea de grăsime și să o înmulțiți cu 40 pentru creșterea musculară.

  • Pentru a pierde în greutate aportul total de calorii ar trebui să fie mai mic decât ceea ce arzi pe parcursul zilei. Încercați să slăbiți într-un mod sănătos, aruncând una sau două kilograme pe săptămână.
  • Dacă doriți să vă mențineți greutatea, atunci trucul este să vă luați greutatea actuală și să o multiplicați cu 15. Acesta este numărul de calorii pe care trebuie să le consumați pentru a vă menține greutatea.
  • Și dacă vrei să te îngrași, trebuie să consumi mai multe calorii decât ceea ce arzi pe parcursul zilei.

Trackerele de fitness sunt o modalitate excelentă de a vă calcula aportul zilnic de calorii. Există diferite tipuri disponibile pe piață. Puteți alege unul în funcție de buget, preferințe de fitness și stil. Există, de asemenea, diverse aplicații, cum ar fi calculatorul de pași, urmărirea activității și calculatorul de calorii. Descărcați-le pe smartphone-uri și păstrați o filă a nivelului de activitate zilnică.

Sursa imaginii - Blogul MyFitnessPal

Avantajele numărării caloriilor

Este important să fiți conștienți de ceea ce mâncați, de modul în care vă afectează corpul și care sunt efectele secundare. Numărarea caloriilor este o modalitate excelentă de a vă ține cont de greutatea dvs. și de a ști când vor pofti acele pofte. Iată primele 3 beneficii ale numărării caloriilor -

  • Crește gradul de conștientizare nutrițională

Conștientizarea este primul pas către orice. Când știți că cantitatea de calorii consumate în fiecare zi, veți putea să vă planificați programul de antrenament și planul de dietă într-un mod mai bun.

  • Ajută la găsirea cantității corecte de exercițiu

Știți că exercițiile fizice sunt benefice pentru pierderea în greutate. Dar de câtă mișcare aveți nevoie? Acest lucru poate fi găsit atunci când știți cantitatea de calorii pe care o consumați și câte ardeți. Urmărirea aportului de calorii vă va ajuta să găsiți acel echilibru, astfel încât să puteți pierde, menține sau crește în greutate într-un mod sănătos.

  • Oferă ținte nutriționale corecte

Vă ajută să restricționați alimentele într-un mod tangibil. În loc să mănânci o pungă de chipsuri, poți cheltui mult mai puține calorii pe ceva sănătos și hrănitor. Acesta este scopul, să știi unde greșești în călătoria ta de slăbire sau de gestionare a greutății.

Unele dintre dezavantajele măsurării caloriilor includ următoarele -

  • Poate consuma mult timp
  • Etichete alimentare incorecte
  • Nu toate caloriile sunt tratate în mod egal
  • Își pune accentul pe calitatea alimentelor
  • Poate fi stresant

Ce surse de hrană să alegi?

Experții spun că sursele de hrană pe care le alegeți pentru a obține calorii zilnice contează foarte mult. Dieta dvs. ar trebui să cuprindă un amestec sănătos de legume, nuci, carne slabă. Pe lângă acestea, corpul dumneavoastră are nevoie și de o cantitate zilnică de aproximativ 25-30 g de fibre pentru o digestie adecvată.

Reduceți aportul de calorii fără să vă înfometați

Caloriile sunt o măsură a energiei. Dacă aveți nevoie de mai multă energie, aveți nevoie pentru a crește aportul de calorii și pentru a reduce greutatea în exces este necesară reducerea caloriilor. Pentru cei care se răsfățează cu sesiuni de antrenament intensiv, se recomandă o dietă bogată în calorii, iar atunci când încercați să eliminați aceste kilograme în plus, vi se recomandă să aveți o dietă săracă în calorii și săracă în carbohidrați. Una dintre regulile principale ale pierderii în greutate este reducerea aportului total de calorii. Dar nu trebuie să te înfometezi.

Urmați aceste 5 sfaturi pentru a reduce aportul de calorii fără să vă înfometați.

  • Mâncați o dietă bogată în proteine ​​pentru a reduce pofta și a arde mai multe calorii

Când încercați să slăbiți, proteina este ingredientul cheie. A avea o dietă bogată în proteine ​​vă ajută să vă creșteți rata metabolică și să reduceți apetitul. Proteinele necesită energie pentru a se metaboliza, așa că atunci când ai o dietă bogată în proteine, arzi cu cel puțin 80 - 100 de calorii în plus.

Proteinele sunt, de asemenea, considerate a fi ingredientul cel mai satisfăcător. Când aveți o dietă bogată în proteine, se menține sătul pentru o perioadă mai lungă de timp. De asemenea, ajută la combaterea poftei. Deci, pofta mai mică înseamnă mai puțină junk și într-adevăr pierderea în greutate.

  • Bea multă apă

Unul dintre cele mai simple trucuri pentru a slăbi - bea mai multă apă. Creșterea aportului de apă vă poate ajuta în călătoria de slăbire. Consumul de 8 pahare de apă pe zi vă poate ajuta să ardeți până la 96 de calorii.

Singurul lucru pe care trebuie să-l țineți cont este momentul apei potabile. Încercați să aveți cel puțin un pahar de apă înainte de fiecare masă. Acest lucru vă va umple și veți avea tendința să mâncați mai puțin și să consumați automat mai puține calorii.