Acasă »Suplimente» Creșteți aportul de calorii pentru a vă înmulți

creșteți

Cum să-ți crești caloriile și să-ți crești volumul?

Pentru a crește, trebuie să creați ceea ce este cunoscut sub numele de „surplus caloric.” Acesta este doar locul în care consumați mai multe calorii decât consumați/ardeți, care, combinat cu o rutină de antrenament de forță bine concepută, poate crește masa musculară eficient . Aici ne uităm la modalități prin care vă puteți crește aportul de calorii și, prin urmare, creșteți și masa musculară și puteți crește. De asemenea, mai exact ne uităm la nutrienții individuali care sunt incluși în aproape fiecare creștere în greutate și apoi ne uităm și la conținutul de calorii al acestor nutrienți.

Calorii în proteine

Este important să înțelegem de unde ar trebui să vină caloriile, deoarece nu este la fel de simplu ca mâncarea McDonald’s și junk food în fiecare zi și așteptarea de a pune masă musculară. În primul rând proteina (care este principalul nutrient în aproape fiecare creștere în greutate) conține 4 calorii pe gram; adică 10 grame de proteine ​​vor conține aproximativ 40 de calorii. Aceasta înseamnă că proteinele nu sunt foarte calorice în comparație cu grăsimile (care conțin 9 calorii pe gram), plus corpul tău poate absorbi o anumită cantitate de proteine ​​la un moment dat. Deci, deși este bine să vă creșteți aportul de proteine ​​în timpul unei faze de încărcare pentru a vă asigura că mușchii dvs. au suficient pentru a repara, probabil că nu ar trebui să vă bazați numai pe acesta ca fiind cel mai bun macronutrient pentru a adăuga calorii în dieta dvs.

Calorii în carbohidrați

Carbohidrații sunt depozitați ca glicogen în mușchi și ficat, sunt sursa primară de energie a corpului și conțin 4 calorii pe gram. Dar, deși carbohidrații cu indice glicemic ridicat (GI), cum ar fi dextroza, sunt necesari imediat după antrenament, pentru a crește nivelul de insulină și pentru a începe procesul de recuperare, iar carbohidrații cu indice glicemic scăzut (GI), cum ar fi ovăzul pur pur, sunt necesari înainte de antrenament pentru a vă asigura că aveți suficientă energie. pentru a-ți finaliza antrenamentul, nu sunt cu adevărat necesare în cantități uriașe între ele și bazându-te prea mult pe ele pentru a crea un surplus de calorii, în schimb, ar putea crește nivelul insulinei atât de mult încât să reduci dramatic lipoliza (arderea grăsimilor) și să crești enorm lipogeniza depozitarea grăsimii) ceea ce înseamnă că de fapt ajungeți să puneți mase de grăsime nedorite în loc de mușchi. Prin urmare, asigurați-vă din nou că includeți mulți carbohidrați în nutriția pre și post antrenament, dar nu vă bazați prea mult pe ele ca macronutrienți pentru a crea un surplus de calorii.

Calorii în grăsimi

Ultimul macronutrienți este grăsimea, care are 9 calorii pe gram și este o modalitate excelentă de a vă crește aportul de calorii. În timp ce subiectul „grăsimilor” este unul extrem de complex, aici vom încerca să acoperim elementele fundamentale, astfel încât să aveți o înțelegere de bază a modului în care acestea vă pot crește caloriile și vă pot ajuta să vă dezvoltați. Grăsimile sunt esențiale pentru funcția fiziologică normală și sunt, de asemenea, utilizate pentru a ne amortiza organele și a izola corpul (totuși numai la niveluri rezonabile; nu mai mult de 18% pentru bărbați și 23% pentru femei.)

Din nou, pur și simplu există 3 categorii diferite de grăsimi; Grăsimi saturate, nesaturate și trans. În general, grăsimile nesaturate sunt „grăsimi bune” și tind să fie bogate în Omega 3. Ele pot fi găsite în nuci, avocado, somon și carne. Celelalte două sunt „grăsimi rele” și pot fi găsite în gustări și junk food. Omega 3 se mândrește cu o serie de beneficii, cum ar fi îmbunătățirea activității creierului, creșterea sensibilității la insulină, reducerea inflamației, promovarea vindecării și creșterea consumului de grăsimi de către organism pentru combustibil, prin urmare, dacă doriți să creșteți numărul de calorii din dieta dvs., sănătos, nesaturat, grăsimile bune ar fi o modalitate excelentă de a face acest lucru, așa că încercați să includeți mai multe avocado, unt de arahide și nuci în dieta dvs.

O altă formă de acid gras care a primit multă atenție în comunitatea de culturism și sport în ultimii ani este acidul gras special cunoscut sub numele de trigliceride cu lanț mediu. Mai întâi formulat în anii 1950 ca un tip special de acid gras care ar servi drept sursă de calorii pentru persoanele cu incapacitatea de a digera grăsimile sau care au nevoie să se îngrașe rapid, cum ar fi cele care suferă de cancer și alte boli, acestea sunt absorbite mai mult mai repede decât verii lor chimici, trigliceridele cu lanț lung, deoarece sunt mai scurte și mai solubile în apă. Acest lucru face posibil ca trigliceridele cu lanț mediu să treacă direct din intestine în fluxul sanguin (destul de similar cu modul în care sunt folosiți carbohidrații) spre deosebire de modul în care majoritatea acizilor grași trebuie să treacă din intestine și apoi în sistemul limfatic înainte ca aceștia să poată intra în fluxul sanguin. Se crede că această calitate unică a trigliceridelor cu lanț mediu este responsabilă de proprietățile sale de creștere a energiei și de îmbunătățire a performanței și de ce acționează mai mult ca un combustibil precum carbohidrații decât o grăsime. Prin urmare, acestea ar putea fi un alt mod excelent de a adăuga calorii în dieta dvs. și un alt mod de a alimenta o rutină de ridicare a greutăților grele.

Dirty Bulk

În cele din urmă, există nutriționiști și antrenori care susțin ceea ce este cunoscut sub numele de „vrac murdar”. Acesta este doar locul în care vă compuneți surplusul de calorii consumând alimente bogate în calorii, cum ar fi ciocolată, junk food, prăjite și băuturi gazoase, fără a lua în considerare nutrienții. Un exemplu al acestui tip de dietă este dieta GOMAD, care înseamnă galonul de lapte pe zi. Acesta este locul în care, pe lângă mesele și suplimentele obișnuite, consumi și un galon de lapte pe zi pentru a adăuga calorii și alți nutrienți în dieta ta.

Pentru unii, ideea unui vrac murdar este una proastă, deoarece afectează grav sensibilitatea la insulină, îmbracă prea multe grăsimi nedorite și poate provoca chiar probleme de sănătate, în timp ce alții ar putea avea nevoie să facă o vrac murdar, deoarece nu pot crea un surplus de calorii în orice alt mod (acești oameni sunt cunoscuți ca „câștigători duri” sau ectomorfe extreme și sunt, în mod natural, foarte slăbiți și le este greu să se pună mușchi.), sunt cunoscuți pentru că mănâncă multă ciocolată ca parte a nutriției lor, cu toate acestea, trebuie remarcat acest lucru este mai mult pentru a sprijini regimul lor de antrenament istovitor și faptul că majoritatea dintre ei cântăresc peste 130 kg.