Mixul de băuturi DIY vă va energiza plimbările și vă va economisi bani câștigați din greu.

băutură

Sigur, un amestec de băuturi sportive preambalate este convenabil, dar există momente - când nu aveți provizii sau aveți probleme cu stomacul - când vă recomandăm să luați în considerare o altă opțiune. Vestea bună: există una care este dovedită științific că funcționează la fel de bine ca, dacă nu chiar mai bună decât, băutura sportivă standard: apa de zahăr.

Într-un studiu publicat în Jurnalul American de Fiziologie - Endocrinologie și Metabolism, cercetătorii au avut 14 bicicliști de sex masculin instruiți în rezistență care beau fie o zahăr (zahăr de masă), fie o băutură cu glucoză înainte și în timpul unei plimbări de trei ore într-un studiu orb. Două săptămâni mai târziu, au făcut-o din nou, doar că de data aceasta schimbând băuturile. De fiecare dată, cercetătorii au folosit o tehnică de imagistică numită spectroscopie prin rezonanță magnetică (MRS) pentru a monitoriza cantitatea de glicogen stocată de călăreți în ficat și mușchi înainte și după călărie. De asemenea, au extras probe de sânge pentru a verifica nivelul de glucoză și lactat și au captat câteva probe de respirație expirată pentru a măsura nivelul lor de oxigen și dioxid de carbon. Călăreții au raportat cum s-au simțit, inclusiv nivelul lor de energie, oboseală și/sau confort sau disconfort GI.

În cele din urmă, ambele băuturi au contribuit la conservarea nivelului de glicogen din ficat, iar glicogenul muscular a scăzut, indiferent de băutura pe care o consumau. Cu toate acestea, arderea generală a carbohidraților a fost mai mare la băutura cu zaharoză, iar călăreții au raportat că s-au simțit mai puțin obosiți și au avut mai puține incidente de disconfort gastrointestinal când au băut-o în timpul lungii lor călătorii. Așa că, deși ambele băuturi au funcționat, zaharul îndulcit i-a ajutat să se simtă și să funcționeze puțin mai bine.

[Vrei să zbori pe dealuri? A urca! vă oferă antrenamente și strategii mentale pentru a vă cuceri cel mai apropiat vârf.]

"Zaharoza poate furniza carbohidrații necesari în timpul exercițiilor pentru a preveni o scădere a glicemiei, care este într-adevăr motivul pentru care consumați combustibil pentru o activitate prelungită", spune Leslie Bonci, MPH, RD, nutriționist sportiv la compania Active Eating din Pittsburgh. . Sfaturi și co-autor al cărții Bike Your Butt Off. „Un amestec de carbohidrați, cum ar fi zaharoza, care este de fapt două zaharuri - glucoza plus fructoza - poate fi utilizat mai eficient de mușchii dvs. în timpul exercițiilor fizice decât o singură sursă, cum ar fi glucoza", spune ea. Acest lucru se datorează faptului că fiecare zahăr are transportori specifici în intestine și, odată ce transportorii unui tip devin saturați, nu mai puteți absorbi acest tip până nu devin disponibili din nou și pot absorbi atât de mult pe oră.

Desigur, acesta a fost un mic studiu, iar aroma nu va fi la fel de fină sau interesantă ca băutura sportivă preferată, ceea ce nu este o mică problemă: atunci când îți place gustul a ceva, este mai probabil să bei de ce aveți nevoie pentru a rămâne hidratat. De asemenea, nu există electroliți în amestec, cu excepția cazului în care îi adăugați. Dar și asta este bine în mâinile tale, spune Bonci. Și este într-adevăr rentabil.

„Glucidul este cea mai ieftină parte a băuturii sportive”, spune ea. „Plătim pentru sticlă, arome adăugate și orice număr de ingrediente adăugate. Apa de zahăr nu este elegantă, dar poate fi la fel de eficientă și, dacă adăugați câteva shake-uri de sare, aveți o băutură comparabilă cu o băutură sportivă la o fracțiune din cost. "

Rețete Shake-and-Go

Aceste rețete de mai jos oferă cele mai ușoare și mai rapide amestecuri. Umpleți sticla cu apă, adăugați celelalte ingrediente, agitați bine și plecați! Simțiți-vă liber să reglați dulceața și sărătura după gustul sau nevoile dvs.

Scurt și dulce

Cea mai de bază a grupului, puteți folosi această rețetă pe cont propriu sau ca bază pentru a deveni creativi cu propriile preparate.

  • sticlă de apă
  • 5 linguri zahăr
  • ¼ linguriță sare

Lemon-Lime Delight

Cu un minut de pregătire cu o seară înainte, poți avea o bază de băuturi sportive gustoasă gata să se rostogolească când ești, spune Bonci. „Infuzați apa cu orice aromă de fructe preferați tăind fructele într-un ulcior cu apă și lăsându-l să stea peste noapte”, spune ea. Citricele, cum ar fi lămâile și lămâile, oferă un gust răcoritor pentru orice anotimp.

  • Sticlă de apă cu lămâie și lămâie
  • 5 linguri zahăr
  • ¼ linguriță sare

Amestec tropical

  • 2 ½ căni de apă
  • 1 cană apă de cocos (bună pentru extra potasiu)
  • ¼ cană de zahăr
  • ¼ linguriță sare

Face aproximativ 30 de uncii

Gust de miere

  • 3 ½ căni de apă
  • ¼ linguriță sare
  • 2 linguri zahăr și 1 lingură miere
  • ¼ cană suc de ananas

Face aproximativ 30 de uncii

Băutură sportivă din arțar

Această rețetă ușor de făcut, cu aromă de sirop de arțar, este delicioasă și se așează bine, deoarece nu este acidă, spune dezvoltatorul și autorul de rețete Nancy Clark, R.D. „Când lucrezi mai mult de o oră, bucură-te de această băutură sportivă naturală pentru a-ți energiza antrenamentele”, spune ea.

  • 3 ¾ cani de apă rece
  • ¼ cană sirop de arțar pur
  • ¼ linguriță sare

Face aproximativ 32 de uncii

Sfat Pro: Siropul de arțar este, de asemenea, o alternativă gustoasă la gelurile energizante. Puneți câteva într-un balon mic și luați buzunare în timpul exercițiului prelungit.

Mai multe rețete aromate

Aceste rețete de mai jos necesită un pic mai mult timp, dar merită efortul.

„Greaterade”

Când războinicii Golden State au decis să interzică băuturile sportive comerciale și au început să facă propriile lor cu sare de mare din Himalaya, John Mitzewich (cunoscut și sub numele de Chef John) din FoodWishes din San Francisco a fost inspirat să încerce al său - cu mai puțin zahăr. „Puteți modifica această rețetă pentru a vă crea formula perfectă”, spune el.

  • 8 cani de apa rece proaspata
  • 3 linguri miere sau alt îndulcitor după gust
  • ½ linguriță sare roză din Himalaya, sare de mare (sau orice sare pură)
  • ¾ linguriță pulbere de calciu și magneziu (am folosit citrat Cal-Mag NOW Foods)
  • Un vârf de cayenne
  • ¾ cană suc de portocale proaspăt stors
  • suc de 2 lămâi
  • suc de 2 tei

1. Se toarnă 1 cană de apă într-o oală mare.
2. Adăugați miere, sare, pulbere de calciu-magneziu și cayenne.
3. Puneți oala la foc mic și bateți până se dizolvă ingredientele.
4. Scoateți-l de pe foc și lăsați-l să revină la temperatura camerei.
5. Adăugați sucuri la amestecul de temperatura camerei în oală.
6. Se toarnă restul de 7 căni de apă și se amestecă până se omogenizează bine.

Face aproximativ 9 căni

Punch de antrenament

Această lovitură amoroasă și dulce, oferită de Rodale’s Organic Life, are doar suficienți carbohidrați pentru a vă menține alimentat, în timp ce combinația apă-sodiu îmbunătățește hidratarea.

  • ¼ cană de zahăr
  • ¼ linguriță sare
  • ¼ cană cu apă fierbinte
  • ¼ cană de suc de portocale (nu concentrat)
  • 2 linguri suc de lamaie
  • 3 ½ căni cu apă rece

1. Se dizolvă zahărul și sarea în fundul unui ulcior cu apă fierbinte.
2. Adăugați sucuri și apa rămasă.
3. Se răcește 30 de minute.

Face aproximativ 32 de uncii

Watermelon-Mint Slushy

Cercetările arată că răcirea miezului cu un strat de gheață rece ca gheața înainte de a vă exercita în căldură poate face plimbările dure la temperaturi ridicate mai confortabile și ajuta la prevenirea supraîncălzirii. Ca bonus, jucătorul de stea din acest slushy fructat este pepenele verde - care este plin de licopen antioxidant pentru a vă proteja pielea de daunele UV, precum și antocianine pentru a ajuta la îmblânzirea inflamației.

  • 2 căni cuburi de gheață
  • 1 cană de seltzer sau apă plată
  • 1 cană de pepene verde
  • 2 linguri de mentă proaspătă tocată
  • 1 lingură sirop de agave sau miere
  • Suc de ½ lămâie

1. Într-un blender, împingeți gheața la dimensiunea de pietricele.
2. Adăugați apă, pepene verde, mentă, agave și suc de lămâie.
3. Apăsați de câteva ori până când este leneș.

Face aproximativ 32 de uncii

Ceai Iced Green-Ginger-Mint

Uneori, o plimbare este doar o plimbare. Și când ieșiți la o simplă rotire, o băutură simplă este în ordine. Ne place acest ceai verde zingy doar pentru acea ocazie. Este încărcat în mod natural cu aromă și are un conținut ridicat de antioxidanți și antiinflamatoare, în timp ce este sărac în calorii. De asemenea, s-a demonstrat că menta oferă energie mentală în timpul exercițiului. Puteți adăuga atât de multă cât de puțină miere doriți.

  • 3 căni cu apă rece
  • 3 pungi de ceai verde
  • 2 felii de lamaie
  • Bucată de ghimbir de 1 inch, curățată și piure
  • 2 crenguțe de mentă
  • Sirop de miere sirop simplu (2 până la 3 linguri de miere amestecat cu 2 până la 3 linguri de apă clocotită)

1. Adăugați totul în ulcior, turnați apă rece și lăsați să stea câteva ore. (Soarele este minunat, dar nu este necesar, în timp ce abruptă.)
2. Se toarnă peste gheață sau se pune la frigider până la răcire.