Ce este postul intermitent?

rulează

S-ar putea să fi auzit despre postul intermitent, dar știi de fapt ce este? Pur și simplu, este un tip de tipar alimentar în care faci ciclul între post și mâncare. În calitate de alergător, atunci când auzi post, probabil crezi imediat că nu se aplică pentru tine. Trebuie să obții cât mai multă mâncare în tine pentru energie! Cu toate acestea, postul intermitent în timpul alergării are mai multe avantaje pentru toate nivelurile de alergători atunci când este făcut corect.

Unul dintre cele mai populare protocoale de post intermitente este metoda 16/8 în care nu mănânci timp de 16 ore și mănânci doar pe o fereastră de 8 ore. [1] sănătatea - Ce este postul intermitent? Explicat în termeni umani

Avantajele postului intermitent

Postul intermitent nu este bun numai pentru alergători, ci are multe beneficii generale pentru sănătate. Câteva dintre ele includ: [2] Sănătatea zilnică - 10 beneficii posibile pentru sănătatea postului intermitent

  • Boost în Longevitate
  • Creșterea funcției creierului
  • Mai puțină rezistență la insulină
  • Niveluri mai mici de colesterol
  • Risc mai mic de probleme cardiovasculare
  • Mai mult Cifra de afaceri
  • Protecția împotriva cancerului
  • Reducerea tensiunii arteriale
  • Inflamatie redusa
  • Pierdere în greutate

Este bine să alergi?

Când alergi, cheltuiți multă energie.

Ca atare, există o mulțime de date contradictorii și sfaturi cu privire la faptul dacă postul intermitent este bun pentru alergători.

De fapt, potrivit Natalie Allen, RD, instructor de științe biomedicale la Universitatea de Stat din Missouri, „Oamenii care se antrenează regulat, cum ar fi alergătorii, au nevoie de carbohidrați pentru combustibil, deoarece carbohidrații sunt cel mai ușor metabolizați în energie de către corp ... Corpul sportivilor are nevoie de combustibil obișnuit pentru a obține cele mai bune performanțe. Controlul zahărului din sânge, claritatea mentală (creierul are nevoie de glucoză) și nivelurile de energie pot fi afectate negativ cu postul intermitent ”. [3] Runner’s World - Care este treaba cu postul intermitent pentru pierderea în greutate?

Cu toate acestea, este important să se clarifice această afirmație anterioară.

În timpul cursei, este important să aveți carbohidrați care să vă ajute să vă alimentați la maximum.

Pe de altă parte, atunci când se antrenează, potrivit Jason Fung, MD, autorul Ghidului complet al postului, „mulți sportivi folosesc„ antrenamentul în starea de post ”pentru a îmbunătăți performanța pe termen lung, ceea ce îi ajută să se recupereze mai repede și să se antreneze mai greu . Fung detaliază această zicală: „Acest lucru se datorează schimbărilor fiziologice hormonale ale postului. În timpul postului, noradrenalina (un neurotransmițător implicat în lupta sau răspunsul la fugă) și tonul simpatic (în care tonusul muscular este menținut predominant de impulsurile din sistemul nervos simpatic) cresc, permițând mai multă energie și capacitatea de a te antrena mai greu. În plus, cantitatea de hormon de creștere umană este crescută, astfel recuperarea este mai rapidă. ” [4] Runner’s World - Care este treaba cu postul intermitent pentru pierderea în greutate?

Prin urmare, atunci când este utilizat corect, postul intermitent în timpul alergării poate fi foarte util.

Cu toate acestea, înainte de a începe orice dietă și plan de antrenament, este important să consultați un dietetician profesionist.

Post intermitent pentru alergători

Deci, în calitate de alergător, cum puteți implementa în mod eficient postul intermitent în viața voastră?

Totul se rezumă la modul în care vă desfășurați propriul program și cantitatea de timp.

În general, planul de post intermitent 16/8 înseamnă că ultima masă este în jurul orei 20:00 și nu mănânci până la prânz a doua zi.

Cu toate acestea, multor alergători le place să se antreneze zilnic dimineața înainte de a-și începe zilele. Nu înseamnă asta că ai putea termina alergarea cu câteva ore înainte chiar să mănânci? Nu ar trebui să mănânci ceva înainte de alergarea ta pentru a-ți oferi ceva energie?

Potrivit Michele Fumagalli, LDN, un dietetician înregistrat la Northwestern Medicine Running Medicine Clinic, totul depinde cu adevărat de cât timp intenționați să alergați. „Dacă alergăm doar 30 de minute, ne simțim bine ... Avem destui carbohidrați depozitați din mesele noastre anterioare sau din ziua anterioară pentru a putea trece printr-un jogging de 30 sau 45 de minute.” Dacă alergi mai mult, probabil că ar trebui să iei o mică gustare pentru a-ți completa rezervele de glicogen.

Ea adaugă că „Poate alergi mai bine dacă ai niște carbohidrați simpli înainte de a alerga, cu 30 sau 45 de minute înainte. Poate că nu ... Pur și simplu încercăm diferite lucruri și vedem ce ar putea funcționa pentru tine ". [5] Popsugar - Poți fugi în timp ce postezi intermitent? Este complicat - Ce spune un dietetician

Ceea ce spune ea că ar trebui să acordați mai multă atenție este alimentarea după alergare. Dacă doriți cu adevărat să vă mențineți repede intermitentul, puteți aștepta de la o oră la o oră și jumătate după alergare. Pe termen lung, acest lucru ar putea să vă împiedice progresul general, deoarece nu vă veți umple corpul, vă va fi foame și, eventual, veți mânca în exces.

Pe termen lung, chiar dacă sunteți postit intermitent, o mică gustare după alergare nu vă va afecta obiectivele generale.

Câteva sfaturi suplimentare pentru a le face mai ușor

A nu mânca până la 16 ore în timp ce postul intermitent ar putea părea chinuitor. Nu vă faceți griji!

Există câteva sfaturi și trucuri care vă pot ajuta să treceți de pauza inițială a perioadei de timp pentru a vă obișnui, inclusiv: [6] map my run - Should Runners Be Intermittent Fasting?

Mănâncă 3 mese regulate pe zi

Una dintre cele mai mari probleme pe care o au mulți oameni acum câteva zile este că se trezesc pășunând în mod constant. Adică, întotdeauna se regăsesc cu ceva în mână să mănânce.

O modalitate ușoară de a te încetini în postul intermitent în timp ce alergi este doar consumând doar 3 mese pe zi. Chiar dacă luați cina la ora 19:00 și micul dejun la ora 7:00, acest lucru vă oferă încă 12 ore în care sunteți „intermitent” în post.

În timp, te vei obișnui cu acest program obișnuit și poți crește încet timpul dintre cină și prima masă a doua zi.

Nu te antrena prea tare în timp ce postesti

În timp ce antrenamentul la post are avantajele sale, este important să nu te împingi prea tare în timp ce postezi intermitent.

Cu alte cuvinte, dacă faceți alergări lungi ușoare, ar trebui să fie bine să continuați postul intermitent. Cu toate acestea, dacă intenționați să creșteți intensitatea alergării cu sprinturi, intervale sau ritm de prag, asigurați-vă că aveți mâncare în voi.

Încărcați-vă caloriile în față

Pe baza punctului anterior, asigurați-vă că vă luați caloriile înainte de cele mai intense activități din zilele dvs. Asta înseamnă că, dacă intenționați să alergați dimineața, luați în considerare consumul de micuri dejun și prânzuri mai grele și cine mai ușoare

Nu beți cafea

Nu beți cafea înainte de a ieși în fugă. De fapt, potrivit Stacy Sims, dr. Și autor al ROAR, „De îndată ce ai cafea, începi să afectezi ficatul, care va elibera acizi grași liberi și va schimba o grămadă de hormoni, ceea ce învinge întreaga idee de post. ”

Rămâneți cu apă pentru a rămâne în starea intermitentă de post în timp ce alergați.

Nu lăsați deserturile să vă strice repede

Când ești obosit noaptea, ai tendința de a-ți pofti mai multe transpirații pe măsură ce vrei acea lovitură rapidă de carbohidrați. Cu toate acestea, acest lucru vă poate deranja complet programul rapid intermitent.

În schimb, dacă într-adevăr nu puteți sta departe de dulciuri, încercați să mâncați desert înainte de cină sau chiar mai bine să îl modificați în ceva mai sănătos.

În felul acesta îți poți sătura pofta de dulciuri fără să-ți rupi postul intermitent mâncând desert noaptea târziu.

Țineți evidența aportului dvs. nutrițional

Pe baza sfatului anterior, asigurați-vă că urmăriți ceea ce mâncați.

Dacă aveți pofta de dulciuri noaptea, este un bun indicator că probabil vă lipsește ceva în dietă și corpul dumneavoastră încearcă să compenseze.

Unul dintre cei mai mari vinovați este că de fapt nu primiți suficiente proteine!

Este recomandat să mâncați în jur de 20 de grame de proteine ​​pe masă, cu încă 20 de grame după antrenament.

Asigurați-vă că dormiți suficient

Când te uiți la planul 16/8, ai putea crede că este aproape imposibil să nu mănânci timp de 16 ore.

Cu toate acestea, este important să vă dați seama că ar trebui să dormiți cel puțin 8 din acele ore.

Una dintre cele mai mari probleme este că majoritatea oamenilor nu dorm suficient. Nu numai că este rău, deoarece nu-ți lași corpul să se refacă și să se repare, ci și îngreunează în timp ce postul intermitent, deoarece îți petreci mai multe ore de veghe gândindu-te la următoarea masă!

Cuvinte finale

Postul intermitent nu numai că are multe beneficii pentru sănătate, ci este, de asemenea, o parte importantă a unui plan general de funcționare.

Dacă este implementat corect, puteți vedea o mulțime de beneficii în performanța generală de rulare.

Dacă doriți să aflați mai multe despre postul intermitent în timpul alergării și dietele pentru alergători în general, asigurați-vă că consultați următoarele articole: