face

Un pull-up este una dintre cele mai provocatoare mișcări ale greutății corporale - dar odată ce o atingeți, este incredibil de plină de satisfacții.

Îmi amintesc în mod clar prima dată când am încercat să fac o tragere în urmă cu mulți ani în urmă.

Părea destul de simplu. Nu mare, nu?

Dar de îndată ce am dat o încercare, am fost repede umilit. Abia mă puteam ridica! Acest moment a fost catalizatorul următorului meu obiectiv: cucerirea atragerii greutății corporale. Și când am făcut-o în sfârșit? Sentimentul de mândrie și împlinire a fost uluitor.

Și o poți face și tu!

În acest articol, vă voi oferi instrucțiuni pas cu pas despre cum să faceți o extragere. De asemenea, veți învăța:

  • Cum să evitați erorile obișnuite de tragere.
  • Cum să construiți în mod eficient forța și să vă antrenați pentru primul dvs. pull-up.
  • Trei variante de tragere pe care le puteți folosi pentru a ușura lucrurile (inclusiv o opțiune de tragere asistată).

În plus, vă voi învăța patru moduri de a vă consolida atracția și de a vă antrena la nivelul următor odată ce ați însușit mișcarea de bază.

Cum se face un pull-up adecvat

Pentru a finaliza o tragere completă, trebuie să vă ridicați corpul în sus dintr-o poziție de suspendare moartă pentru a vă aduce bărbia deasupra barei de tragere. Pull-up-urile folosesc o prindere peste mână pe bară, spre deosebire de prinderea sub mâini a chin-up-urilor.

Tragerea în sus este un pilon în multe programe funcționale de antrenament de forță, deoarece este o modalitate eficientă de a vă îmbunătăți puterea generală de tragere, de a vă dezvolta partea superioară a corpului și de a vă întări mușchii spatelui. Este o mișcare cu lanț închis care vizează mai multe grupuri de mușchi, inclusiv latissimus dorsi, deltoizi, trapez, romboizi, biceps, triceps, antebrațe și nucleu.

În medie, femeile au 50-60 la sută din rezistența corpului superior al bărbaților, în principal datorită bărbaților care au mai mult mușchi al corpului decât femeile. Ca atare, multor femei le va fi mai dificil să facă un pull-up în comparație ...

… Dar asta nu ar trebui să fie niciodată un factor descurajant.

Dacă este ceva, priviți-l ca o motivație adăugată pentru a le putea finaliza.

Pentru multe femei, chin-up-urile sunt adesea mai ușoare decât pull-up-urile. Consultați aceste 6 sfaturi rapide pentru îmbunătățirea chin-up-urilor.

Ghid pas cu pas pentru efectuarea unui pull-Up

Sunteți gata să încercați un pull-up? Urmăriți videoclipul de mai jos pentru a vedea cum ar trebui să arate mișcarea, apoi urmați acești pași.

  • Stai pe un bloc sau o bancă chiar sub bară.
  • Prindeți bara cu o mână peste mâini (încheieturile pronate, cu palmele îndreptate spre voi), cu mâinile la distanță de umăr.
  • Lăsați picioarele să iasă din bloc/bancă și lăsați ușor corpul să atârne. În această poziție de suspendare, brațele ar trebui să fie complet extinse.
  • Angrenează-ți nucleul și găsește tensiunea întregului corp, strângându-ți fesierii și flexând quad-urile.
  • Pentru a iniția tragerea, apăsați-vă lats (imaginați-vă tragând omoplați în jos și în buzunarele din spate) și apoi începeți să trageți în sus pentru a vă aduce bărbia peste bară.
  • Completați tragerea prin strângerea lats împreună.
  • Extindeți încet brațele pentru a reveni la o poziție completă de suspendare, menținând în același timp tensiunea întregului corp.

Probleme obișnuite de tragere

Utilizarea formularului adecvat de extragere ajută la prevenirea rănirii și încurajează recrutarea musculară. Deși sună suficient de simplu, există unele greșeli frecvente pe care femeile le fac adesea în timp ce fac trageri.

Veștile bune? Următoarele patru erori pot fi corectate cu ușurință. Și lucrul activ pentru a le evita va asigura o eficiență maximă atunci când efectuați tragerea.

Eroarea nr. 1: poziția ochilor

Dacă te uiți la bară în timpul mișcării, de fapt, îți vei mișca corpul mai departe din bară, făcând mișcarea mai dificilă.

Corecţie: Scopul este de a menține o poziție neutră a gâtului pe întreaga mișcare, ținându-ți privirea direct în fața ta, mai degrabă decât pe bară. Gândiți-vă să țineți o portocală între bărbie și piept.

Eroarea nr. 2: Lipsa implicării lat

Când vine vorba de inițierea tragerii, lipsa de implicare lat este o problemă obișnuită care vă poate afecta forma și capacitatea de a finaliza mișcarea de tracțiune.

Corecţie: Înainte de a începe să trageți, gândiți-vă la fixarea laturilor în jos și înapoi. Acest lucru va permite o mai bună recrutare lat și mai puțină tragere a bicepsului.

Eroarea nr. 3: Lipsa tensiunii întregului corp

Când vă aflați în mijlocul tragerii, poate fi ușor să vă concentrați pur și simplu asupra tragerii corpului în sus - și să uitați să mențineți tensiunea întregului corp. Acest lucru ne poate lăsa mai puțin capabili să finalizăm mișcarea.

Corecţie: Concentrați-vă pe generarea și menținerea tensiunii pe tot corpul în timpul tragerii. Păstrați-vă nucleul angajat și imaginați-vă răspândind tensiunea de la glute până la degetele de la picioare. Acest lucru vă va ajuta nu numai să finalizați repetarea, ci și să vă întăriți.

Eroarea # 4: Lipsa de forță și de cotire

Lipsa de forță și antrenarea cotului în partea de sus a tragerii noastre ne poate determina pe mulți dintre noi să ridicăm din umeri pentru a ne ridica bărbia în sus și peste bară. Când ridicăm din umeri, ne recrutăm excesiv capcanele și ne recrutăm prea puțin.

Corecţie: În schimb, imaginați-vă strângând coatele împreună și menținând o poziție lungă a gâtului.

Cum să fii suficient de puternic pentru a face un pull-Up

Majoritatea femeilor trebuie să se antreneze înainte de a putea primi primul pull-up. Necesită o forță solidă a corpului superior și este o mișcare care nu primește o grămadă de antrenamente încrucișate în viața noastră zilnică normală!

Mai multe exerciții vă vor ajuta să vă construiți puterea fundamentală de care aveți nevoie. Și nu uitați de ele odată ce ați devenit suficient de puternic pentru a finaliza un pull-up - încorporarea acestor mișcări în programul de antrenament pe termen lung vă va ajuta să vă îmbunătățiți forța, nivelul de fitness și eficiența.

6 exerciții pentru a vă antrena primul pull-up

Folosiți următoarele exerciții pentru a vă consolida puterea și a vă pregăti pentru primul dvs. pull-up. Completați 3-4 seturi de câte 8-10 repetări fiecare.

Hollow Hold

  • Întindeți-vă pe spate și contractați abdomenul în timp ce vă apăsați coloana lombară (partea inferioară a spatelui) în podea.
  • Ridicați încet capul, brațele și picioarele de pe sol.

Odată ce vă simțiți confortabil cu prinderea goală, puteți progresa către roci goale, legănându-vă corpul înainte și înapoi, menținând în același timp poziția de prindere goală. Unghiul umerilor și șoldurilor nu trebuie să se schimbe sau să fie folosit pentru impuls.

Hollow Hangs

  • Agățați cu brațele drepte de bara de tracțiune cu o mână peste mână.
  • Trageți corpul în aceeași poziție goală pe care ați făcut-o pe sol cu ​​bascule goale și țineți-o timp de 10-30 de secunde.
  • Mențineți tensiunea pe tot corpul, de la umeri până la picioare.

Pull-up-uri scapulare

  • Urmați indicii de mai sus pentru a găsi poziția dvs. de suspendare.
  • Ținând agățătura goală, trageți omoplații în jos și înapoi.

Acesta este un mod excelent de a învăța cum să inițiați o tracțiune cu lats și va întări mușchii infraspinatus, teres minor, teres major și latissimus dorsi, în timp ce vă va învăța să rămâneți strâns la începutul tragerii.

Kettlebell Bottoms-Up Hold

  • Începeți cu picioarele depărtate la lățimea umerilor și cu kettlebell în fața dvs., mânerul său perpendicular pe corp. Luați kettlebell-ul cu o mână și fie curățați-l, fie încurcați-l într-o poziție de jos.
  • Cu partea inferioară a kettlebellului orientată în sus, începeți cu o menținere de jos cu un singur braț.
  • Pentru a preveni căderea kettlebell-ului, cuplați-vă nucleul, activați latul și mențineți tensiunea întregului corp.

Acest burghiu vă va ajuta să vă măriți rezistența la aderență, rezistența miezului și stabilitatea umărului. Când sunteți gata, puteți trece la o presă de cap de jos.

Aflați cum să începeți - și să profitați de beneficii masive - cu formarea de la Kettlebell.

Rânduri inversate

  • În poziție supinată, apucați inelele (puteți face acest lucru și cu un TRX).
  • Implicați-vă nucleul, flexați-vă quad-urile și strângeți-vă glutele. Rând pentru a vă aduce corpul spre inele, astfel încât corpul dvs. să fie paralel cu solul.
  • Extindeți brațele pentru a reveni la poziția de plecare.

În videoclip, demonstrez rândul inversat cu picioarele ridicate pe o cutie și picioarele drepte. Pentru a regresa acest exercițiu, scoateți cutia sau banca și păstrați-vă tocurile ancorate de podea și picioarele drepte.

Dacă rândul inversat este încă prea provocator pentru a fi performant cu picioarele drepte, modificați mișcarea flectând genunchii până când vă puteți trage propria greutate corporală în siguranță.

Pull-Ups negativ lent

  • Începeți într-o poziție de suspendare flexibilă, ținându-vă cu bărbia deasupra barei.
  • Încet permite corpului tău să coboare până când ajungi într-o poziție de agățare goală. Cheia aici este controlul scăderii.

Tragerile negative sunt exerciții excelente de greutate corporală care vă oferă șansa de a lucra întreaga gamă de mișcare în timp ce câștigați forță.

3 variante pentru a face mai ușor pull-up-urile

Dacă ați antrenat primele șase exerciții, dar încă nu sunteți în măsură să obțineți primul dvs. pull-up, trei variante vă pot ajuta (și vă pot duce dincolo de mașina de pull-up). În timp ce aceste „rude” de tragere sunt ușor mai ușoare decât deplasarea completă, ele vă vor oferi totuși o provocare majoră în ceea ce privește aderența și rezistența corpului superior.

Pull-Ups cu prindere neutră

Într-o priză neutră, palmele vor fi orientate una spre cealaltă, iar aderența va fi mai îngustă. Acest lucru permite recrutarea mai multor biceps și mai puțină presiune asupra deltelor dvs. și, de obicei, duce la o mișcare mai ușoară.

Chin-Oops

Așa cum am menționat anterior, diferența principală între tracțiune și bărbie este prinderea. Pentru chin-up, veți folosi o mână sub mâini, cu palmele orientate spre dvs. Așa cum ați face pentru tragere, cuplați-vă lats, trageți corpul în sus și strângeți coatele împreună pentru a vă aduce bărbia în sus și peste bară.

Trageri asistate de bandă

Pentru a face această tracțiune asistată, atașați o bandă de rezistență la bară. Așezați un picior în interiorul benzii și apucați bara cu o mână pronată, cu mâinile la distanță de umăr. Extindeți piciorul, apăsând în bandă și aduceți bărbia peste bară. Mențineți tensiunea întregului corp pentru a împiedica balansarea picioarelor. Permite corpului tău să coboare până când brațele tale sunt complet extinse.

Puteți progresa această mișcare prin creșterea repetărilor și scăderea rezistenței benzii.

4 exerciții pentru a vă îmbunătăți pull-up-urile

După ce ați reușit să efectuați o tragere perfectă, există patru mișcări distractive pe care le puteți încorpora în antrenament. Acestea vă vor ajuta să vă îmbunătățiți calitatea de pull-up, să creșteți numărul de repetări pe care le puteți face și să vă consolideze și mai mult!

Prosoapele și prosoapele

În funcție de preferințe, puteți folosi prosopul într-o poziție de agățare goală sau flexibilă sau puteți începe să trageți prosopul (consultați demo-ul video de mai jos). Ambele sunt exerciții excelente de asistență pentru a îmbunătăți rezistența la aderență.

Vrei să-l amesteci și mai mult? Puteți face aceste mișcări și cu frânghii.

Heavy Deadlifts

Deadlifts sunt răspunsul meu la toate! Acestea sunt unul dintre cele mai bune exerciții de consolidare a forței și puteți adăuga greutăți grele la programul dvs. de antrenament pentru a vă îmbunătăți recrutarea lat, pentru a construi rezistența la aderență și pentru a vă dezvolta stabilitatea de bază (în plus, vă veți simți ca un badass). Lifturile mortale sunt, de asemenea, versatile - le puteți efectua cu bile, gantere și clopote, pentru a numi câteva.

Pull-up-uri fără greutate

Deși sună simplu, îndepărtarea degetului mare din mâner vă va oferi o apreciere nouă pentru aderență și respect pentru mișcare! Acesta este dur, dar distractiv și este o pregătire excelentă dacă vă uitați la alpinism.

Pull-up-uri ponderate

Odată ce puteți efectua confortabil trageri cu propria greutate corporală, începeți să adăugați greutate pentru a vă oferi o provocare și mai mare.

Ești un ridicat avansat? Aflați cum să vă ridicați tragerile la nivelul următor cu aceste 10 variante avansate.

Gata de tragere?

Primirea primului dvs. pull-up poate simți multă muncă, dar vă încurajez să vă bucurați de acest proces!

Alocați-vă timp pentru a vă concentra asupra antrenamentului și a rămâne consecvenți. Promit că vei fi recompensat cu un imens sentiment de realizare. A fi capabil să realizăm ceva ce poate nu am fi crezut posibil înainte este unul dintre cele mai bune sentimente din lume.

Scopul? Găsirea puterii în corpul nostru și în mișcarea noastră. Și, desigur, să te distrezi cu ea!

Vrei să afli cum să obții rezultatele pe care ți le-ai dorit întotdeauna - fără dietă sau exerciții fizice extreme?

Înscrieți-vă la acest curs GRATUIT de 5 zile și veți învăța:

  • Cum să pregătește-te pentru succes (nu eșec) de la început
  • De ce planurile de masă nu funcționează (și ce să faci în schimb)
  • De ce mai mult exercițiu nu este mai bun (și ce să faci în schimb)
  • Cum să depășești două obstacole majore legate de foamea și pofta ta
  • „Sosul secret” pentru rezultate de lungă durată, care schimbă viața - chiar și atunci când ești ocupat, rănit sau nemotivat

Top 5 secrete pentru a obține rezultate mai bune în mai puțin timp

Femeile s-au săturat să petreacă ore întregi la sală fără să vadă rezultatele pe care și le doresc. Din fericire, indiferent de obiectivul dvs., vă putem ajuta. Creșterea forței, creșterea mușchilor, pierderea grăsimii, mai multă energie - te-am acoperit (și obiectivele tale).

Acest curs gratuit include videoclipuri, instrumente și resurse descărcabile și versiune de podcast, astfel încât să puteți învăța din mers.