Sandvișurile pot fi pline de sodiu și zahăr, dar cu aceste sfaturi de la nutriționiști, sandvișul dvs. va fi plin cu toți nutrienții potriviți.

sandviș

Dacă vrei să se facă ceva bine, fă-o singur. Aceasta include ambalarea prânzului și am putea folosi cu toții câteva indicii.

Un recent studiu JAMA Pediatrics a constatat că masa de prânz pregătită la domiciliu a elevului tipic de gimnaziu și gimnaziu lipsește grav în legume, fructe și cereale integrale și este plină de zahăr și sodiu.

În loc să împachetați sandvișuri încărcate cu suplimente de sodiu și grăsimi pentru cei mici și pentru voi, acceptați un ajutor. Folosiți aceste sfaturi de la dieteticienii înregistrați pentru a crea un prânz mai sănătos, plin de toți cei mai buni nutrienți.

1. Adăugați niște avocado

"Avocado este un plus excelent pentru orice sandviș care vă va ajuta corpul să absoarbă vitaminele A, D, E și K", a spus Nicole Cormier, dietetician înregistrat. Vă veți asigura că veți împacheta mai mulți nutrienți și mai puține grăsimi saturate în masa preferată de la jumătatea zilei.

2. Îngrămădiți pe murături

Adăugați niște crocante și o stropire la fel de aromată de saramură adăugând niște murături în linie. Sunt calorii, pline de fibre și acoperite cu oțet - ceea ce este o veste bună pentru talia ta.

De fapt, doar un murat mare are 15 calorii și 2 grame de fibre care umplu burta, astfel încât să mănânci trei sau patru te poate lăsa să te simți sătul pentru mai puțin de 100 de calorii! În plus, studiile au descoperit că alimentele acide contribuie la creșterea vitezei cu care corpul arde carbohidrații - și cu cât ardeți mai repede carbohidrații, cu atât corpul dumneavoastră începe să ardă mai repede grăsimi.

3. Treceți la pâinea integrală

Uneori, este de fapt bine să fii nerafinat: cerealele integrale conțin mai mulți nutrienți și fibre și durează mai mult pentru a fi descompuse de corp, astfel încât să te simți mai plin mai mult timp. Amidonul alb, rafinat, este digerat mult mai repede și se transformă direct în zahăr, ceea ce face ca zahărul din sânge să crească și să se prăbușească. Rezultatul: ajungi la sertarul pentru gustări în fiecare zi la ora 15:00. ca ceasul.

"Alegeți o pâine cu cereale încolțită", a spus Cormier. "Sau o pâine cu aluat de lapte, care este ușor de digerat și excelentă pentru persoanele cu IBS."

4. Sari peste pâine cu totul

Priviți dincolo de culoarul pâinii data viitoare când vă aprovizionați cu bunuri pentru sandwich. Bucățile mari de salată crocantă folosite în locul feliilor de pâine sunt perfecte pentru ambalarea produselor suplimentare în ziua dvs., fără a simți că locuiți la salata. Și această răsucire proaspătă pe baza obișnuită de sandwich este perfectă pentru lunile fierbinți de vară.

Odată ce ați încercat acest lucru, Cormier a sugerat căutarea unor modalități și mai inventive de a vă împacheta umpluturile preferate într-un verde cu frunze plin de vitamine. „Dacă doriți să încercați un favorit de-al meu din totalitate”, a spus ea, „luați o frunză verde, umpleți-o cu 1/2 ceașcă de orez brun, 1/2 ceașcă de fasole neagră, 1/2 ceașcă de legume prăjite și 1/4 de avocado, tăiate felii. Veți avea un nou stil burrito fără tortilla. ” Sclipitor!

5. Îngrămădiți legumele

Ciupercile la grătar sau prăjite reprezintă o alternativă excelentă la carne pentru un sandwich vegetarian gustos. Și chiar dacă includeți puțină carne, vă puteți încărca sandwich-ul cu legume proaspete pentru a-i oferi un impuls nutritiv mare.

„Construirea unui sandviș mai sănătos poate fi o oportunitate excelentă de a adăuga culoare, substanțe nutritive și aromă atunci când alegeți o varietate de legume de sezon diferite sau chiar fructe pe care să le adăugați la proteine ​​și cereale”, a spus Cormier. În loc să numărați legumele, pur și simplu încercați să încorporați cât mai multe culori posibil. „Cu cât poți adăuga mai multe culori la sandwich-ul tău, cu atât vei oferi mai multe substanțe fitochimice, vitamine și minerale în corpul tău”, a explicat ea.

Legate de

9 legume de primăvară pentru a vă ajuta să vă simțiți grozav

6. Fii atent la carnea de delicatese

Cârnații și bologna nu sunt singurele cărnuri cu ingrediente ciudate. Produsele din carne foarte procesate, la fel ca multe dintre cele care se găsesc în magazinele de tip supermarket, sunt pline de conservanți și substanțe chimice precum nitrați și sodiu adăugat.

Recomandat

Dietă și fitness Antrenamentele de la prânz revin. Iată cum să le faci un obicei

De fapt, un studiu din 2014 a constatat că americanii care au consumat acest produs de bază popular la prânz au consumat nu numai mai mult sodiu, ci și mai multe calorii zilnice în general. În loc să vă bazați pe cumpărăturile obișnuite mai puțin reputate, alegeți cărnuri proaspete pe care le gătiți acasă sau carne de prânz organică, fără conservanți.

7. Faceți cunoștință cu niște proteine ​​fără carne

Există o mulțime de alte surse fără carne de proteine, care constituie o bază excelentă pentru un sandviș consistent. „Gândiți-vă la proteinele vegetale, cum ar fi fasolea, hummusul sau unturile de nuci”, a spus Cormier. „Un sandviș preferat al meu este o răsucire a untului de arahide și a jeleului tipic: în loc de ingredientele clasice, folosesc unt de migdale și căpșuni feliate pe o tortilla cu cereale încolțită”, a menționat ea. Folosirea căpșunilor proaspete în loc de jeleu sau dulceață reduce cantitatea de zahăr procesat în această combinație clasică, iar untul de migdale este ambalat cu chiar mai mult fier și vitamina E decât untul de arahide.

Legate de

sănătate Proteine ​​pe bază de plante: 5 surse de adăugat în dieta ta

8. Gândește-te dincolo de carnea și brânza de bază

Sandvișurile nu trebuie să fie compuse doar din curcan, brânză și salată. Adăugați o compoziție mai exotică (cum ar fi baba ganoush, pesto de casă sau tahini) pentru aromă cu conținut scăzut de sodiu sau chiar fructe proaspete (cum ar fi felii de mere, pere și fructe de pădure) pentru o dulceață familiară fără zahărul rafinat.

9. Adăugați aromă cu suplimente cu conținut scăzut de calorii

Optează pentru suc de lămâie proaspăt stors, ierburi parfumate sau orice număr de condimente pentru a adăuga aromă și substanțe nutritive sandwich-ului tău cu calorii minime.

Citricele acide, cum ar fi lămâia și varul, au, de asemenea, un beneficiu suplimentar: la fel ca sarea, acidul acționează ca un stimulent al aromelor pentru orice alt ingredient cu care intră în contact, astfel încât citricele proaspete vă pot ajuta să reduceți și sodiul! Săriți sarea în tartine și adăugați doar o stoarcere rapidă dintr-o pană de lămâie. În timp ce vă aflați, adăugați și un strop de lămâie în paharul de apă. Este doar una dintre modalitățile noastre rapide și ușoare de a stimula metabolismul.

Pentru mai multe povești de acest gen, consultați Mănâncă asta, nu atât!