Andrew Read

Sporturi de anduranță, clopote, rezistență și condiționare

rupe

Thomas Edison a spus odată, „Doctorul viitorului nu va da niciun medicament; în schimb, își va interesa pacienții în îngrijirea cadrului uman, nutriție și cauza și prevenirea bolilor”.

Dacă ați fi în căutarea unui singur exercițiu pentru îngrijirea cadrului uman, probabil că ați căuta un exercițiu care să ne ajute să ne recâștigăm postura de la unul din șezut ghemuit la unul care era vertical, întins și deschis. Probabil căutați și un exercițiu care să lucreze lanțul posterior pentru a depăși toate efectele negative ale ședinței și, dacă ați putea găsi un exercițiu care ar putea face ambele, probabil că v-ați întreba, de asemenea, dacă ați putea găsi un super exercițiu care ar putea să vă întărească inima și să vă ajute să slăbiți.

Se numește leagăn kettlebell.

Iată motivele pentru care a devenit primul exercițiu pe care ar trebui să îl facă majoritatea oamenilor:

Kettlebell Swings Motivul nr. 1 - Este mai bine pentru spatele tău

În primul rând, și poate cel mai semnificativ, Dr. Stuart McGill a descoperit că leagănele kettlebell arată o polaritate inversă a forfecării posterioare la L4 și L5 în comparație cu exercițiile tradiționale de lanț posterior. 1 Acest lucru este important, deoarece pentru cei cu probleme ale spatelui inferior exercițiile tradiționale ale lanțului posterior, cum ar fi ascensiunile, dimineața bună etc. poate agrava starea, în timp ce leagănurile nu. Pentru cei care doresc să consolideze partea inferioară a spatelui și care nu pot folosi aceste exerciții tradiționale, leagănul poate fi exact ceea ce caută.

Kettlebell Swings Motivul nr. 2 - Sarcinile mai mici sunt mai sigure

Datorită naturii dinamice a leagănului, oportunitatea de a suprasolicita sau de a răni corpul este destul de redusă. Un leagăn bine executat are o natură balistică. Un leagăn ar trebui să fie lovit înainte de șolduri, nu împins încet în loc. Pentru cei care se întreabă despre ce vorbesc, imaginează diferența dintre un glonț și o rachetă. În RKC vorbim de balistică și măcinare. O balistică este un glonț - un moment de accelerație, apoi coboară după ce a fost tras. O măcinare este ca o rachetă - fiind împinsă constant, oricât de repede sau de lent se mișcă.

Balansoarul este la fel de balistic ca un salt în picioare. Și din această cauză, și a sarcinilor mai mici, care sunt necesare de ea, partea inferioară a spatelui pur și simplu nu poate fi supraîncărcată așa cum ar putea fi prin deadlifts sau curățarea puterii.

Între sarcini mai mici și inversarea forțelor negative asupra coloanei vertebrale, acești doi factori singuri pot fi motivul pentru care mulți cu probleme cu spatele inferior cred că leagănul este secretul reabilitării leziunilor lor. În plus, încărcăturile mai mici permit multe, repetări care pot fi făcute într-un antrenament. Acest lucru are ca rezultat o spălare musculară despre care a scris McGill, citând cercetările lui Jay din 2010:

Accelerarea rapidă a clopotului prin mișcarea șoldurilor și a genunchilor este însoțită de activarea substanțială a mușchilor atât în ​​lanțul posterior, cât și în abdomen. Ciclurile rapide de contracție-relaxare ale unor mușchi care apar în perioade de jumătate de secundă, în special de la inactiv la 100% activare înapoi la relaxare aproape completă, au fost, de asemenea, recunoscute de Jay și colab. ca mecanism de spălare a mușchilor metaboliților. Interesant este că Jay și colab. De asemenea, a constatat reducerea durerii și a încorporat antrenamentul cu kettlebell de 3 ori pe săptămână, timp de 8 săptămâni, într-un grup de lucrători care au efectuat o muncă solicitantă. Ei au propus mecanismul de spălare a mușchilor ca explicație pentru rapoartele de durere mai mică. 2

Asigurați-vă că leagănele Kettlebell sunt și mai sigure cu respirația

Unul dintre cele mai puțin utilizate instrumente pentru generarea de energie sau siguranța ridicării este respirația noastră. Încercați acest experiment simplu - puneți mâinile peste stomac și expirați ca un suspin. Acum, adulmecă aer în burtă prin nas și apoi expiră scurt și ascuțit ca și cum ai încerca să sufli o lumânare departe.

Observați diferența dintre cât de greu vă funcționează stomacul? Și știi când stomacul tău este puternic și pornește coloana vertebrală este mai bine protejat?

Imaginați-vă coloana vertebrală ca pe un stâlp. De unul singur, fără a-l întări, doar un fel de flops în jurul brizei. Dar când folosiți expirația forțată, cunoscută în cercurile RKC drept respirație puternică, creați în esență un perete rigid în jurul acelui steag pentru a-l menține mai rigid. Când creierul înregistrează coloana vertebrală este stabilă, vă permite să creați mai multă putere. În esență, abdomenul tău este ca controlul volumului pentru puterea ta. Cu cât creezi mai multă tensiune acolo, cu atât coloana vertebrală este mai rigidă, cu atât poți genera mai multă forță.

În plus, chiropracticianul Dr. John Sullivan spune că:

Folosirea manevrei Valsava creează o presiune internă dinamică care cred că suprasolicită fluxul de lichid cerebro-spinal. Presiunea interthecal este mult crescută atunci când adăugați mișcare la manevra Valsava. Lichidul cerebro-spinal este pompat sau controlat de respirație care provoacă mișcare în sacru și oasele craniene. Acum adăugați la aceasta greutatea unui Kettlebell și veți amplifica substanțial toți acești factori. Nu mă mir că oamenii se simt atât de bine după un antrenament swing. 3

Revenind la Edison, el adaugă:

Edison, fiind expert în electricitate, știa că corpul funcționează prin impulsuri electrice și trebuie să fi realizat în plus că fluxul de electricitate ar putea fi împiedicat de structura coloanei vertebrale. Cred că curbele coloanei vertebrale trebuie menținute corespunzător sau fluxul de informații din sistemul nervos este compromis. În Chiropractic numim asta o subluxație. Pentru a face leagănul Kettlebell corect, a trebuit să lucrez la forma mea și acest lucru a avut o influență incredibilă asupra stabilirii curburilor lordotice și cifotice adecvate ale coloanei vertebrale. 4

Noțiuni introductive despre Kettlebell Swings

În această etapă, probabil că vrei să faci swinging, așa că iată câteva sfaturi de la Master RKC Mark Reifkind 5, care recomandă să începi să swing cu o versiune numită Power Swing:

  1. Configurați-vă ca și cum ați face un leagăn convențional cu două mâini: șolduri la spate cu umerii în jos, laturi cuplate, conectate și legate de clopot.
  2. Mergeți clopotul în leagănul din spate, faceți doar o singură repetiție.
  3. Ridică-te într-o singură repriză.
  4. Lasă clopotul să se învârtă ca și cum ai parca clopotul la sfârșitul setului, așezându-l pe puntea din fața ta, în poziția perfectă pentru a începe următoarea rep.
  5. Țineți mâinile pe clopoțel și resetați pentru următoarea reprezentare. NU RĂMÂNIȚI ÎNTRE REPREZENTE.
  6. Continuați să faceți repetări individuale între 5 și 10 repetări.
  7. Faceți între 5 și 10 seturi totale.

Fiecare reprezentant vă cere să reveniți în poziția de plecare perfectă din nou și din nou. Este echivalentul kettlebell-ului cu ghemuitul cutiei cu bile, care scoate tot impulsul din ghemuit, forțând cursantul să genereze toată puterea din lanțul lor posterior. La fel ca swing-ul de putere.

Pivotul accentuează componentele cheie ale pivotului perfect - așezarea pe spate și încărcarea șoldurilor, conectarea cu kettlebell-ul și combinarea centrelor de greutate, întrucât o trecere puternică și un control perfect sunt esențiale după pivotarea inițială.

Principiul cheie al antrenamentului Hardstyle Kettlebell este acela că, pentru a-l cita pe Pavel, „alegem puterea peste eficiență, alegând accelerația maximă în lifturile rapide și tensiunea maximă în grinds.”

De ce Kettlebell leagănă numai înălțimea pieptului?

Dacă dorim să ne leagăn pentru a fi soluția noastră unică pentru îngrijirea spatelui, atunci trebuie să recunoaștem că, pentru mulți, legănarea clopotului este imposibilă fără hiper extinderea spatelui inferior sau blocarea gâtului sau a umerilor din cauza limitărilor lor mobilitatea toracică.

Balansoarul este o expresie a proiecției forței înainte, cum ar fi găsit în box sau în arte marțiale, ca un pumn drept. Dacă sunteți un atlet cu o componentă verticală a sportului dvs., cum ar fi haltere olimpice, Highland Games sau chiar înot, atunci încercați smulgerea.

Alegerea instrumentului potrivit pentru slujbă vă va ajuta să vă asigurați că spatele rămâne sănătos și puternic pentru anii următori!

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.