Kyle Hunt
Coring, New York, Statele Unite
Rezistență și condiționare
În bine sau în rău, presiunea pe bancă este măsura omniprezentă a forței. Gândește-te, când a fost ultima oară când cineva te-a întrebat cât te ghemuiți? Presa de bancă este, de asemenea, una dintre primele mișcări pe care o va încerca o nouă viață în timpul călătoriei lor inițiale în sala de greutate. Urmărirea neobosită de a încerca să-ți depășești prietenii începe repede după aceea.
Dacă sună familiar, probabil că ați citit cota corectă de articole de presă de bancă. Cei mai mulți dintre ei repetă aceleași mesaje - lucrați la formularul dvs., supraîncărcați gama parțială de mișcare, vă construiți tricepsul, vă ridicați puternic și creați un spate mare. În timp ce majoritatea acestor sfaturi sunt sfaturi bune, Cred că putem face mai bine.
S-ar putea să nu fiți de acord cu toate ideile pe care le prezint aici și este în regulă. Doar păstrează o minte deschisă. Dacă luați cel puțin un sfat din acest articol și îl implementați în antrenamentul dvs., cred că aveți câteva câștiguri mari în față.
Apăsați în bancă în fiecare zi când sunteți în sala de sport
"Dacă este important să nu o faci în fiecare zi, dacă nu este important nu o face deloc."
Dacă îmbunătățirea presei de bancă este importantă, începeți să o faceți mai des. În funcție de cine întrebați, acesta ar putea fi un sfat neortodox. Cred că ar trebui să faceți presiuni cât mai des posibil. O dată pe săptămână probabil că nu o va tăia, dar nu zic neapărat că trebuie să faci bancă șapte zile pe săptămână.
Prima întrebare este: câte zile pe săptămână poți dedica de fapt gimnasticii? Nu există un răspuns corect aici. Mai mult nu este neapărat mai bun. Fi onest cu tine insuti. Evident, dacă în prezent te antrenezi trei zile pe săptămână și asta e tot ce poți face, nu încerca să forțezi șase.
Cea de-a doua întrebare este, de câte ori pe săptămână faceți presă în prezent? Dacă Ziua internațională a pieptului este singura dată când sunteți pe bancă, începeți mic. Adăugați sesiuni suplimentare de banc pe zi, până când ajungeți la frecvența dorită.
Creșterea frecvenței de antrenament este benefică din câteva motive diferite. Probabil, cel mai mare beneficiu este pur și simplu o oportunitate mai mare de a practica. Da, vorbesc despre practică (paginarea lui Allen Iverson). Puterea este o abilitate și, ca orice abilitate, te îmbunătăți cu o practică suplimentară.
Asigurați-vă că rămâneți în concordanță cu activitatea de mobilitate și încălziți-vă corect înainte de fiecare ședință pe bancă. Creșterea frecvenței de antrenament nu este momentul să te lenești cu micile detalii!
Săriți antrenamentul direct pe umeri
Când spun „săriți antrenamentul direct al umărului”, ceea ce vreau să spun este că nu presați peste cap. Nu este veriga lipsă către o bancă imensă.
Îmi place presa de sus. Eu într-adevăr. Problema este că puteți face o cantitate limitată de presare, atât din punct de vedere al recuperării, cât și din punct de vedere al sănătății articulare. Dacă obiectivul dvs. este să obțineți o bancă imensă, ar fi mai bine să faceți mai mult presare care seamănă cu presa de bancă. Specificitatea este esențială aici.
Pentru a crește frecvența de presare pe bancă, trebuie să facem câteva ajustări. Din păcate, asta înseamnă că lucrările aeriene trebuie eliminate sau limitate drastic. Vă recomandăm să priviți munca umărului ca prehab. Concentrați-vă asupra sănătății umerilor - trageți pe față, trageți de bandă etc.
Ștergeți lucrarea cu halterele
Ganterele sunt grozave, dar așa cum am spus mai sus, specificitatea este rege. Dacă doriți să maximizați bang-ul pentru dolarul dvs. din antrenamentele dvs., acordați prioritate barbell-urilor pentru asistență.
Undeva pe parcurs, oamenii și-au dat seama că era împotriva regulilor să facă două mișcări ale bilei în spate. Începeți cu o mișcare cu bara și treceți la suportul cu gantere pentru asistență. Odată ce o idee intră în circulație, poate fi greu să o faci să dispară.
Ceea ce propun este o strategie diferită. Alegeți exerciții de asistență care seamănă mai mult cu presa de bancă. Deci, în loc de prese cu gantere, gândiți-vă la presă pe bancă, cu presă Spoto, presă cu podea, presă cu pini, presă cu bord, presă cu înclinare etc.
Urmând acest sfat, antrenamentele de pe bancă ar arăta astfel:
- Presă de bancă
- Presă CGBP sau Spoto sau presă de podea etc.
- Spate, brațe, spate
Întrerupeți fiecare Rep
Acest lucru ar putea părea contraintuitiv. Întreruperea fiecărui reprezentant va scădea cel mai probabil numărul de bancă, cel puțin la început. Dar, pe termen lung, va duce la câștiguri mai mari. Lasă-mă să explic.
Majoritatea ridicatorilor grei nu reușesc la piept sau la câțiva centimetri deasupra. Este obișnuit ca elevatorii să piardă etanșeitatea și controlul barei în timpul ultimilor câțiva centimetri din partea excentrică a liftului. Acest lucru face ca bara să accelereze în partea de jos, ceea ce duce la o lipsă de stabilitate pe piept. Întreruperea fiecărei repetări nu numai că va contribui la consolidarea stabilității, ci și la îmbunătățirea rezistenței la inversare de pe piept. Dacă ești slab într-o poziție, are sens să petreci mai mult timp acolo.
Dacă sunteți un powerlifter (sau intenționați să fiți), acest lucru este într-adevăr negociabil. Pauza este necesară în competiție, așa că are sens să exersezi modul în care joci.
Cel mai important, chiar dacă nu sunteți un powerlifter competitiv, o presă pe bancă întreruptă este încă legitimă. Există un motiv pentru care federațiile de powerlifting necesită ca bara să fie nemișcată (pauză). Ajută la standardizarea mișcării. Există o gamă largă de tehnici pe bancă „touch and go”, de la drăguțe și controlate, până la sărituri de pe stern ca o minge de plajă. Nimic nu este mai impresionant decât să lovești un PR uriaș cu o formă perfectă pentru imagine care ar trece într-o întâlnire. Când faceți acest lucru, liftul nu are nevoie de un asterisc lângă el.
Fiți dispus să vă schimbați formularul
Nu în ultimul rând, forma. Nimic nu va face o diferență la fel de mare în puterea apăsării pe bancă decât formarea în formularul dvs. Unii elevatori pot adăuga 20-40lbs pe banca lor în literalmente 10 minute, doar îmbunătățind tehnica.
Sunt sigur că știi cum să faci presiuni într-o anumită măsură. Banca este unul dintre primele ascensoare fundamentale pe care le înveți după ce ai pășit piciorul în sala de sport. Cu toate acestea, foarte puțini ridicători în afara puterii de elită vor înțelege toate variabilele și complexitățile implicate într-o presă de bancă adecvată.
Dacă primul lucru la care te gândești atunci când pornești o bancă este să prinzi bara, ai început deja pe o cale greșită. În primul rând, trebuie să vă aduceți corpul într-o poziție bună. O instalare adecvată va adăuga absolut kilograme la bar.
Cel mai important punct de luat în considerare în timpul procesului de configurare este retragerea scapulară (strângeți omoplații împreună) și depresia (împingeți-vă latele spre talie). Pentru a realiza retragerea scapulară, va trebui să vă arcuți spatele în timp ce vă retrageți omoplații împreună, așa cum ați face în partea de sus a unui rând de bare. Gândește-te să încerci să ții un creion în partea superioară a spatelui. După ce sunteți retras, doriți să vă „blocați” lats-ul la locul său. Acesta nu este doar cel mai eficient mod de a face presă, ci și cel mai sigur.
O configurație de ridicare a puterii de pe bancă nu este doar cea mai eficientă, ci și cea mai sigură.
Presa de banc „arcuită” pune articulația umărului într-o poziție mai favorabilă și mai sănătoasă, precum și scurtează raza de mișcare. O gamă mai mică de mișcare creează o presă mai eficientă, în special pentru cei cu armă mai lungă. Pune-ți umerii în poziția corectă și ține-i acolo pe parcursul întregii mișcări.
În continuare, trebuie să ne uităm la poziția de prindere. Locul în care apucați bara va depinde în mare măsură de preferințele personale și de lungimea membrelor. Oamenii mai înarmați vor necesita o priză mai largă. În general vorbind, doriți să găsiți o poziție de prindere care să permită antebrațelor să rămână verticale pe tot parcursul ascensorului. Rețineți, cu cât apucați bara mai lată, cu atât raza de mișcare este mai mică. Majoritatea oamenilor vor putea suporta mai multă greutate cu o aderență mai largă, atâta timp cât este în limitele rațiunii.
Ok, deci sunteți configurat corect și sunteți gata să începeți. Acum ce?
Primul lucru de făcut este să creezi tensiune pe bară. Indiciile „sparge bara” sau „trage bara în afară” pot fi utile de reținut.
Poziția cotului este un aspect important al presei pe bancă, unde oamenii au adesea nevoie de ceva muncă. O „presă pe bancă de culturism” implică arderea coatelor pe toată gama de mișcare. Ținând coatele largi poate oferi cel mai mare stimul pentru piept, dar nu este cel mai bun sau cel mai sigur mod de a înregistra cea mai mare cantitate de greutate. Pentru performanță maximă, pune-ți coatele la coborâre și nu-i lăsați să izbucnească până când barul este cam la jumătate.
Trebuie să fiți dispus să schimbați totul despre bancă - poziția din spate, modul în care apucați bara etc. Faceți ceea ce este mai bun pentru creșterea pe termen lung a bancii dvs., nu cum poți să îți faci cea mai mare greutate astăzi.
Vrei să știi cum te ridici la profesioniști?
- Sfaturi pentru a vă îmbunătăți presa ISSA
- Dovada se găsește în cele 10 instrumente Pull-Up pentru a vă îmbunătăți performanțele la rupere musculară
- Rolul antrenamentului de forță în pierderea de grăsime care rupe mușchiul
- Ce nivel de grăsime corporală este necesar pentru a vă vedea muschiul și forța abdominală
- Sfaturi pentru studenți Cum să vă mențineți sănătatea în timp ce studiați în străinătate IES în străinătate Studiați în străinătate