Melody Schoenfeld

Pasadena, California, Statele Unite

instrumente

Powerlifting, antrenament de forță, clopote, nutriție

A fost odată că nu mai puteam face o singură tragere în sus. La naiba, nici eu nu aș putea face un push-up. O rugam pe mama să-mi scrie note pentru a mă scoate din sala de sport la școală, deoarece mă temeam de gândul la Phys. Ed. Am fost ultimul ales pentru fiecare sport de echipă și am fost agresat foarte mult.

Ei bine, vremurile s-au schimbat și, la un moment dat în cei douăzeci de ani, mi-am dat seama cum să-mi fac corpul să facă ceea ce am vrut să facă și am primit primul meu pull up. Acum le fac cu 20 kg atârnând de talie și sunt unul dintre exercițiile mele preferate din toate timpurile.

Oamenii m-au întrebat multe în ultima vreme despre cum să primească primele lor pull-uri sau despre cum să îmbunătățească numărul de pull-uri pe care le pot face. Acest lucru mi s-a părut un moment la fel de bun ca oricare altul, apoi, pentru a pune laolaltă un mic articol despre unele lucruri care m-au ajutat să-mi îmbunătățesc atracțiile.

În primul rând, permiteți-mi să vă spun ce NU a funcționat pentru mine. Asta nu înseamnă că acestea ar putea să nu fie exerciții utile pentru alte persoane. Consider că ceea ce tinde să funcționeze pentru majoritatea tinde să nu funcționeze pentru mine, așa că aș putea fi o anomalie.

  1. Lat Pulldowns. Cred că acestea nu au funcționat din câteva motive. În primul rând, există atât de multe lucruri pe care le poți trage fără bariera de pe picioare - la un moment dat vei zbura cu bara. Bariera vă recrutează flexorii șoldului, care nu ar trebui să fie trageți la acel nivel (sau la acel unghi) într-o tracțiune adecvată. În al doilea rând, derulantul lat nu imită mecanica tragerii, făcându-l un exercițiu de asistență slab pentru această mișcare.
  2. Mașini de tragere asistate. Nu m-am apropiat niciodată de o greutate corporală folosind aceste lucruri. Varietatea în picioare a acestei mașini pare să fie puțin mai bună pentru a imita mecanica de tracțiune decât cea de genunchi. Cu toate acestea, în ambele cazuri, deși abilitatea mea de a face o mașină de ridicat s-a îmbunătățit, abilitatea mea de a face o greutate corporală nu am îmbunătățit-o. Asistența elastică a benzii a avut același efect și pentru mine.

Știu că aceste metode nu au funcționat pentru mine, deoarece la acel moment, toate erau pregătirea pe care am făcut-o pentru a încerca să ajung la o tracțiune. Din fericire, m-am înțelept și am încercat câteva metode noi. Și ceea ce mi-am dat seama este că, dacă vrei să poți face pull-uri, trebuie să începi să faci pull-uri și toate elementele lor. Perioadă.

Iată cele zece instrumente pe care le-am folosit pentru a mă îmbunătăți la trăsături:

1. agățat

Dacă vrei să te ridici dintr-o poziție suspendată, cel mai bine ai învăța cum să stai mai întâi. Mulți oameni consideră că doar ținerea la bar este cea mai dificilă parte a tragerii. Am mai spus-o și o voi spune din nou - o prindere puternică duce la un corp puternic. Așadar, stai pe tine.

Încercați să atârnați de o bară atât timp cât vă vor permite mâinile. Dacă prinderea dvs. este deja destul de puternică, puteți încerca lucruri precum agățăturile groase (folosiți prinderi groase sau înfășurați un prosop sau alt material similar în jurul barei pentru a face bara cât de groasă doriți), agățătoare cu două degete, una- atârnă cu degetul, atârnă cu un singur braț și așa mai departe. Pentru a face lucrurile mai provocatoare, încercați să vă cântăriți sau să vă schimbați poziția piciorului. Îmi place să fac ridicări de picioare suspendate din poziția mea de suspendare cu un singur braț.

În imagine sunt prezentate un blocaj cu două degete și unul cu un singur braț:

2. Trageri scapulare

Scap pull-urile sunt foarte bune pentru persoanele care au probleme cu activarea laturilor (care ar trebui să fie prima mișcare pe care o faceți într-un pull up). Abilitatea de a atârna cu brațele drepte, apoi de a trage omoplații pe spate, este o modalitate excelentă de a învăța cum să inițiați o tragere în sus cu laturile și să vă faceți spatele mai puternic pentru a trage.

3. Batwings

Am aflat despre batwings de la uimitorul Dan John. În esență, vă așezați cu fața în jos pe o bancă cu un kettlebell sau o halteră relativ grea în fiecare mână. Trageți greutățile până la capăt cu intenția de a vă atinge degetele mari de la axile dvs. și strângeți omoplații timp de peste 5 secunde. Acesta este un mod fantastic de a vă ajuta să vă măriți forța de tragere.

4. Apăsați și apăsați partea de jos

Lucrul cu kettlebell de jos crește rezistența la aderență, rezistența la bază și stabilitatea umărului, ceea ce ar putea să vă ofere doar marginea de care aveți nevoie pentru a crește rezistența la tragere.

Aici este imaginea de jos-up curat, bottom-up presa și dublu bottom-up curat:

5. Banane

Dacă aveți de gând să faceți o tracțiune foarte bună, va trebui să învățați cum să creați o poziție „goală” de tip gimnastică cu corpul dumneavoastră. Bananele creează acest tip de poziție de la sol și vă oferă și o forță abdominală excelentă.

Practic, împingeți coloana vertebrală inferioară în sol dintr-o poziție întinsă. Încercați să îndepărtați tot aerul dintre curba lombară și podea. Lipiți picioarele împreună și blocați genunchii. Ridicați puțin umerii și picioarele de pe podea și puneți brațele drept în spatele dvs. în linie cu sau în spatele urechilor. Stai acolo atâta timp cât poți suporta. Pentru mai multe provocări, încercați să vă mențineți poziția și să vă deplasați înainte și înapoi.

VIDEO INSTRUCȚIONAL: Hollow Hold (Banane)

6. Banane inversate

Din poziția dvs. de împingere, țineți coada înfipt și îndepărtați-vă mâinile în fața dvs. cât de departe puteți. Țineți timp.

7. Trageri la sol

Asumați-vă poziția goală a bananei pe sol. Acum apucați o bară la înălțimea de tracțiune (fie cu un partener care o ține, fie cu un fel de manevră creativă așa cum am făcut în videoclip). Trageți omoplații pe coloana vertebrală și mențineți-vă poziția bananei. Trageți corpul în sus până când gâtul dvs. este la același nivel cu bara. Spumă, clătește, repetă.

8. Izometrie

S-ar putea să știți până acum că sunt un mare fan al izometriei pentru consolidarea forței. În cazul tragerilor, îmi place să fac holduri ponderate în zonele mele cele mai slabe timp de 5-10 secunde (pentru mine este partea de sus a tragerii). De asemenea, fac o mulțime de greutate corporală și izometrie de tragere ponderată la diferite niveluri de mișcare. Am găsit că acest lucru este extrem de util pentru a construi rezistență la tracțiuni mai grele.

9. Negative

Acesta este singurul tip de negativitate pe care îl permit în sala de gimnastică. Folosiți un pas, un boost sau un salt pentru a vă duce corpul în partea de sus a barei, astfel încât bărbia să fie deasupra barei. În mod ideal, începeți cu nivelul gâtului până la bară. Țineți poziția de sus câteva secunde și coborâți-vă foarte încet până când brațele sunt drepte. În aceste zile, mi-am făcut negativele cu 24 kg și mai mult pentru a-mi atinge obiectivul de a trage în greutate de 24 kg.

10. Trageri asistate de parteneri

Dacă nu reușești să trimiți, recrutează un partener care să te ajute. În loc să vă apucați picioarele sau picioarele inferioare, așa cum fac mulți oameni (ceea ce vă scoate din formă și vă permite să vă recrutați picioarele pentru a vă împinge în sus), cereți-i să vă sprijine în spatele coastelor. Asigurați-vă că păstrați o formă corectă de ridicare pe tot parcursul mișcării și permiteți prietenului dvs. să vă ajute doar cât este necesar.

Greșeli obișnuite pe care le-am văzut cu tragerea în sus:

  1. Trăgând în sus cu șoldurile și genunchii îndoiți sau „pompându-ți” drumul în sus. O tracțiune foarte bună și strictă nu ar trebui să recruteze flexorii șoldului sau să folosească impulsul pentru a obține rezultatul final. Păstrați-vă corpul în poziția de banană!
  2. Ridicând umerii și lăsând bărbia la piept în timp ce trăgeai. Crede-mă - acest lucru te face mai slab, recrutează mușchii greșiți pentru mișcare și ți-ar putea da o durere de cap urâtă. Și nici nu este frumos să te uiți.
  3. Nu extindeți brațele până la capăt în partea de jos a mișcării. Dacă începeți sau terminați trageri cu un braț îndoit, nu ați finalizat tragerea în sus. Și ești un mare înșelător.

Sperăm că unele dintre acestea vă vor ajuta să vă îndreptați spre obiectivele dvs. Folosește ceea ce funcționează pentru tine și aruncă ceea ce nu. Corpul fiecăruia este diferit, deci este posibil să descoperiți că vă descurcați mai bine cu unele dintre acestea decât cu altele.

Asigurați-vă că vă antrenați cel mai greu punctele slabe, chiar dacă acest lucru nu este la fel de distractiv. Când vine vorba de asta, legăturile slabe sunt cele care vă vor face sau vă vor sparge rezultatele. Spune-mi cum faci!

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.