Luke Cafferty

Rezistență și condiționare

antrenamentului

Marea majoritate a persoanelor care intră pentru prima dată într-o sală de sport o fac cu intenția de a slăbi.

Sigur, vor fi câțiva selectați care vor să crească dimensiunea, unii care vor să devină mai puternici și mai puțini care încearcă să îmbunătățească performanța atletică. Dar majoritatea? Vor să se simtă confortabil în haine, să poarte costum de baie fără jenă și, în cele din urmă, să arate bine goi.

Din păcate, acești oameni sunt probabil pe care îi vedeți petrecând ore și ore pe bandă, mâncând ca iepurii și făcând progrese foarte mici.

Cele mai frecvente recomandări aruncate celor care doresc să slăbească este să mănânce mai puțin și să facă exerciții fizice mai mult, dar Aș susține că aceasta este una dintre cele mai proaste modalități de a promova pierderea de grăsime, și din mai multe motive.

Cel mai important dintre aceste motive este că acești oameni au, probabil, o masă musculară destul de limitată. Persoanele care doresc să facă o mare schimbare a stilului de viață și, ulterior, să slăbească sunt adesea cei care au petrecut foarte puțin timp la sală și, de obicei, lucrează cu locuri de muncă foarte sedentare. Drept urmare, le lipsește orice mușchi substanțial.

Masa musculară este unul dintre factorii cheie care contribuie la rata noastră metabolică, deci, dacă vă lipsește mușchiul, metabolismul dvs. va fi scăzut. 1

Ca urmare, consumul zilnic recomandat de energie va fi probabil redus. Deci, chiar dacă faceți ore și ore de exerciții bazate pe rezistență, aportul zilnic de energie este atât de scăzut încât este posibil să nu facă de fapt o diferență.

În plus, antrenamentul exclusiv pentru rezistența cardiovasculară poate crește riscul de scădere a nivelului actual de masă musculară, ceea ce, la rândul său, vă va reduce rata metabolică, făcând din ce în ce mai dificilă slăbirea.

Dar care este alternativa?

Mutați lucrurile grele

Deși sugestia că ar trebui să vă antrenați pentru a promova pierderea de grăsime poate părea neconvențională, purtați-mă. Antrenamentul de forță poate juca un rol masiv în îmbunătățirea compoziției corpului și în promovarea pierderii de grăsime.

Această noțiune contravine unora dintre cele mai convenționale sfaturi privind pierderea în greutate, care sunt lansate de mediile obișnuite de sănătate și fitness, dar asta nu înseamnă că este incorectă. De fapt, antrenamentul de forță poate duce la o cantitate considerabilă de pierdere a grăsimii, fără a petrece timp pe bandă de alergat.

Forța oferă fundamentul capacității noastre de a îndeplini toate celelalte sarcini. Cu cât nivelul nostru de bază este mai mare, cu atât este mai mare capacitatea noastră de a dezvolta puterea musculară și, ulterior, capacitatea noastră de a efectua mișcare atletică.

Nivelul nostru de bază de bază determină, de asemenea, capacitatea noastră absolută de lucru, care descrie cantitatea de muncă fizică pe care o putem efectua într-o anumită sesiune și la ce calitate este efectuată acea muncă.

Cu cât avem mai multă forță, cu atât mai mare putem ridica greutatea pe repetare și, în cele din urmă, cu cât putem lucra mai mult într-o anumită sesiune.

La rândul său, acest lucru mărește cantitatea de energie totală pe care o cheltuim pe parcursul unui antrenament. De asemenea, cu cât facem mai multă muncă într-o sesiune, cu atât mai multe daune le provocăm la nivel celular, ceea ce înseamnă că vom avea nevoie de mai multă energie pentru a ne recupera.

Musculul te face mai slab

Nu este nimic mai rău decât să auzi pe cineva spunând că vrea să se „tonifieze”. Nu pentru că este ceva în neregulă cu aspectul pe care încearcă să-l realizeze, ci pentru că „tonifiat” este un termen creat de mass-media pentru a vinde reviste de antrenament.

Este imposibil să vă „tonificați” mușchii. Dar este posibil să obțineți o definiție musculară mai bună. Acest lucru se întâmplă prin construirea mușchilor (făcându-i puțin mai vizibili) și prin pierderea grăsimii din jurul mușchilor, ceea ce îi face să pară mai definit.

Antrenamentul de forță grea construiește mușchiul. 2 O cantitate crescută de masă musculară slabă în raport cu cantitatea de masă grasă din corpul nostru duce imediat la un procent scăzut de grăsime corporală, indiferent dacă am pierdut sau nu grăsime. Destul de cool, corect?

În plus, masa musculară este un țesut foarte metabolic și o cantitate mai mare de ea duce la o creștere a cantității de energie pe care o ardem în repaus. Serios, adăugând masă slabă, puteți crește cu adevărat cantitatea de energie pe care o ardeți când ești la serviciu, pe canapea sau culcat în pat.

Du-te greu pentru a deveni mai mic

Cantitatea de forță pe care o producem este proporțională cu cantitatea de masă musculară pe care o avem asupra corpului nostru. Antrenamentul de forță grea stimulează unitățile motorii cu prag ridicat, ceea ce duce la recrutarea unei cantități mari de fibre musculare. 3 Acest stimul neuronal determinat de ridicări grele creează nevoia de a menține masa musculară.

Deoarece pierderea de grăsime necesită un deficit de energie, ridicarea grea poate ajuta la menținerea masei musculare în timp ce se află în acest deficit. Adăugând la punctul de mai sus, acest lucru ne poate ajuta să menținem o rată metabolică ridicată, reducând în același timp aportul caloric, accelerând pierderea de grăsime.

Când antrenamentul de forță pentru pierderea grăsimii, mișcările corpului complet, efectuate în antrenamente de trei până la patru ori pe săptămână sunt cea mai bună opțiune. Aceste sesiuni utilizează o cantitate imensă de masă musculară, și ca atare creează cea mai mare cerere pentru reținerea țesutului muscular.

Mai jos este un exemplu de aspect pentru un program de trei zile pe săptămână. Exercițiul A și B sunt efectuate ca superset.

Ziua 1

  • 1A: ghemuire în spate 4x6
  • 1B: bărbii ponderate 4x6

  • 2A: squat bulgar împărțit 3x8
  • 2B: Presă pe bancă cu gantere 3x8

  • 3A: Deadlift românesc 3x10
  • 3B: aplecat peste rândul 3x10

  • 4A: Apăsați pe gantere așezate 3x12
  • 4B: Lat trage în jos 3x12

Ziua 2

  • 1A: Sumo deadlift 4x6
  • 1B: Banda rezistentă la flotări 4x6

  • 2A: ghemuit frontal 3x8
  • 2B: rândul inversat 3x8

  • 3A: Lunges de mers 3x10
  • 3B: Apăsați gantera înclinată 3x10

  • 4A: Apăsați deasupra capului 3x12
  • 4B: rândul 3x12 așezat

Ziua 3

  • 1A: Presă pe banc cu 4x4
  • 1B: ghemuit frontal 4x6

  • 2A: Rândul bancului înalt 3x8
  • 2B: Lunges invers 3x8

  • 3A: Apăsați pe banc de gantere de 3x10
  • 3B: rând de gantere cu un singur braț 3x10

  • 4A: Arnold apăsați 3x12
  • 4B: bărbierile cu mâner strâns 3x12

Deveniți puternici pentru a vă face slabi

Antrenamentul de forță ne poate ajuta să ne atingem obiectivele de scădere a grăsimilor prin îmbunătățirea capacității noastre de lucru, creșterea cantității de masă slabă pe corpul nostru (care crește rata metabolică), asigurarea păstrării masei musculare în perioadele de deficit energetic alimentar și prin construirea motivație și adeziune.

Deci, deși poate merge împotriva sfaturilor tradiționale de slăbire, antrenamentul de forță poate juca cu adevărat un rol masiv în atingerea obiectivelor de compoziție a corpului!

Cum o să te descurci cu celelalte 23 de ore pe zi?

1. Zurlo, Francesco, Karen Larson, Clifton Bogardus și Eric Ravussin. „Metabolismul mușchilor scheletici este un factor determinant major al cheltuielilor de energie în repaus”. Journal of Clinical Investigation 86, nr. 5 (1990): 1423.

2. Staron, R. S., D. L. Karapondo, W. J. Kraemer, A. C. Fry, S. E. Gordon, J. E. Falkel, F. C. Hagerman și R. S. Hikida. „Adaptările mușchilor scheletici în faza incipientă a antrenamentelor cu rezistență grea la bărbați și femei”. Journal of Applied Physiology 76, nr. 3 (1994): 1247-1255.

Stai acasă, stai în formă!

Verificați aceste antrenamente simple și exerciții distractive care pot fi făcute acasă cu echipament improvizat sau fără echipament.