Formă adecvată, variații și greșeli comune

tehnicile

Verywell/Ben Goldstein

Ținte: Spate, antebrațe

Echipament necesar: Mașină de cablu

Nivel: Începător

Șirul de cabluri așezat dezvoltă mușchii spatelui și ai antebrațelor. Este un exercițiu compus excelent pentru dezvoltarea în principal a spatelui mijlociu, oferind în același timp o muncă utilă a brațelor. Șirul de cabluri așezat se realizează pe o mașină de cablu orizontală ponderată, cu o bancă și plăci de picior. Acesta poate fi un echipament autonom sau o parte a unei săli de sport multiple. Poate fi folosit ca parte a unui antrenament de rezistență a corpului. Derularea lat este adesea efectuată după rândul de cabluri așezat într-o serie de 10 exerciții pentru antrenori de greutate noi

Beneficii

Șirul de cabluri așezat este un exercițiu de tragere care lucrează mușchii spatelui în general, în special latissimus dorsi. Funcționează, de asemenea, mușchii antebrațului și mușchii brațului superior, deoarece bicepsul și tricepsul sunt stabilizatori dinamici pentru acest exercițiu. Alți mușchi stabilizatori care intră în joc sunt hamstrii și gluteus maximus. Acest exercițiu se face mai degrabă pentru a dezvolta forța decât ca un exercițiu de canotaj aerob. Chiar dacă se numește rând, nu este acțiunea clasică de canotaj pe care ați putea să o utilizați pe mașina de canotaj aerobă. Este un exercițiu funcțional de câte ori în timpul zilei trageți articole spre piept. Învățarea de a vă angaja abs și de a vă folosi picioarele în timp ce vă mențineți spatele drept poate ajuta la prevenirea eforturilor și rănilor. Această formă dreaptă din spate, cu abs angajat, este una pe care o folosiți și în exercițiile de squat și deadlift.

Instrucțiuni pas cu pas

Așezați-vă pe platformă cu genunchii îndoiți și apucați atașamentul cablului. Are adesea un mâner triunghiular, dar poate fi o bară. Poziționați-vă cu genunchii ușor îndoiți și astfel încât trebuie să ajungeți pentru a apuca mânerul cu brațele întinse, fără a vă încurca partea inferioară a spatelui. Strângeți abdominalele și sunteți gata să vâslești.

  1. Trageți mânerul și greutatea înapoi spre abdomenul inferior în timp ce încercați să nu folosiți prea mult impulsul rândului, mișcând trunchiul înapoi cu brațele.
  2. Țintește mijlocul spre partea superioară a spatelui, menținându-ți spatele drept și strângând omoplații împreună în timp ce vâslești, piept afară.
  3. Întoarceți mânerul înainte, sub tensiune, la întindere completă, amintindu-vă să păstrați spatele drept, chiar dacă este flexat la șolduri. Repetați exercițiul pentru numărul dorit de repetări.

Greșeli comune

Evitați aceste erori pentru a profita la maximum de acest exercițiu și pentru a preveni tensiunea.

Înapoi rotunjit

Spatele tău ar trebui să fie întotdeauna drept, nu îndoit. Vă puteți flexa ușor la șold pentru a permite o gamă completă de mișcare.

Torsul în mișcare

Folosiți brațele pentru mișcare mai degrabă decât să vă mișcați trunchiul. Ține-ți trunchiul nemișcat pe tot parcursul exercițiului.

Prea rapid la întoarcere

Puneți greutatea sub tensiune în poziția inițială. Nu strângeți greutățile și nu faceți pauză sau săriți în partea de jos a liftului.

Gama redusă de mișcare

Dacă greutatea este atât de grea încât nu poți parcurge întreaga gamă de mișcare cu o formă bună, este prea grea. Reduceți greutatea și asigurați-vă că obțineți o gamă completă pentru acest exercițiu.

Modificări și variații

Acest exercițiu poate fi realizat în diferite moduri pentru a vă satisface nevoile și obiectivele.

Aveți nevoie de o modificare?

Începeți cu greutăți ușoare când începeți să faceți acest exercițiu. Pe măsură ce corpul tău se adaptează, vei putea adăuga mai multă greutate.

Sus pentru o provocare?

Puteți schimba atașamentul mâinii și mânerul pentru a viza diferite zone ale spatelui și cât de mult utilizați bicepsul.

Se poate efectua și un rând de cabluri cu un singur braț. Ține-ți mâna liberă în lateral, în timp ce cealaltă trage mânerul spre buric. Acest lucru poate fi util dacă aveți o parte a corpului mult mai puternică decât cealaltă. Exercițiul cu un singur braț este, de asemenea, o provocare de bază, deoarece mușchii lucrează mult mai greu pentru a vă împiedica rotirea trunchiului.

Siguranță și precauții

Aveți grijă dacă aveți o leziune a umărului sau a spatelui inferior sau existentă. Puteți discuta cu medicul dumneavoastră sau cu kinetoterapeutul pentru a vedea dacă este recomandat. Opriți exercițiul dacă simțiți o durere ascuțită.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: