Formă adecvată, variații și greșeli comune

romanian

Hero Images/Getty Images

De asemenea cunoscut ca si: RDL

Ținte: Glutei, ischioamii, nucleul

Echipament necesar: Barbell

Nivel: Intermediar

Deadlift-ul românesc sau RDL pe scurt, este un exercițiu cu greutate sau cu greutate liberă, care vizează gluteii, ischișii ​​și miezul. Efectuată corect, este o mișcare excelentă de adăugat la o rutină de antrenament de forță a corpului inferior, deoarece lovește aproape tot ce se află pe partea din spate a corpului (lanțul posterior). Dar, ca o mișcare complexă care implică articulații multiple și grupuri musculare, este ușor să faceți exercițiul cu o formă incorectă, ceea ce crește probabilitatea de a ajunge la rănire.

În general, dacă sunteți nou în mișcare, este o idee bună să lucrați cu un antrenor sau antrenor pentru a vă asigura că executați RDL cu o formă bună.

Beneficii

Primul beneficiu al deadlift-ului românesc este numărul de grupe musculare pe care le vizează odată. Acest tip de exercițiu compus este considerat o mișcare funcțională care se traduce în alte domenii ale vieții, deoarece atunci când vă deplasați în viața de zi cu zi, nu utilizați un singur mușchi - utilizați o combinație de grupuri musculare pentru a merge, aleargă, îndoiți, ridicați și așa mai departe.

RDL, în mod specific, angrenează ischișorii, fesierii, nucleul și chiar partea superioară a spatelui, umerii și antebrațele. Dezvoltând forța prin aceste zone, activitățile din viața de zi cu zi, cum ar fi mersul pe jos și ridicarea obiectelor de pe podea, devin mai ușor de realizat.

De asemenea, spre deosebire de alte exerciții obișnuite compuse din corpul inferior, cum ar fi ghemuitul și lovirea, RDL se concentrează în primul rând pe ischiori, mai degrabă decât pe cvadriceps. Pentru persoanele care fac o mulțime de genuflexiuni și lunges, deadlift-ul românesc poate ajuta la „echilibrarea” oricăror dezechilibre care ar putea începe să se dezvolte între puterea părților anterioare și posterioare ale corpului dumneavoastră.

În cele din urmă, pe măsură ce dezvoltați o forță și o putere mai mari la nivelul ischișorilor și al gluteilor, veți găsi că aceste câștiguri de forță se traduc și în alte exerciții. Veți putea să vă ridicați mai mult, mai confortabil, atunci când parcurgeți rutina tradițională de antrenament de forță.

Instrucțiuni pas cu pas

Tot ce aveți nevoie pentru a începe este o barbell și plăci de greutate.

  1. Stai înalt cu picioarele la distanță de șold. Țineți o bară în ambele mâini direct în fața coapselor, cu mâinile la distanță de umeri (ușor mai largi decât coapsele).
  2. Începeți cu o ușoară îndoire a genunchilor. Rulați-vă umerii înapoi, atrăgându-vă omoplii spre coloana vertebrală pentru a vă cupla partea superioară a spatelui. Umerii tăi ar trebui să rămână înapoi astfel în timpul exercițiului.
  3. Inspiră și apasă șoldurile înapoi. Continuați să le apăsați înapoi (ca și cum șoldurile dvs. sunt articulate), deoarece trunchiul dvs. începe să se aplece în mod natural spre podea. Este important să vă dați seama că nu vă înclinați înainte în talie. Mișcarea trunchiului are loc doar ca urmare a articulației șoldurilor, nu pentru că te apleci în mod activ înainte. Verificați pentru a vă asigura că aveți în continuare o postură perfectă și că umerii și spatele nu se rotunjesc înainte.
  4. Țineți bara aproape de coapse (aproape pășunând partea din față a acestora) în timp ce vă articulați înainte de șolduri. Dacă există câțiva centimetri între corp și bara, rulați umerii înapoi și trageți bara mai aproape de corp. Brațele ar trebui să atârne în mod natural în jos (coatele întinse), dar ar trebui să rămână angajate pentru a menține bara aproape de tine.
  5. Opriți-vă cu balama la șolduri când simțiți o întindere prin ischiori. Bara nu trebuie să ajungă la podea - de fapt, este perfect dacă oprești mișcarea când bara atinge aproximativ înălțimea genunchiului, în funcție de flexibilitatea personală.
  6. Expirați și folosiți-vă hamstrii și fesierii pentru a vă „trage” trunchiul înapoi în picioare, în timp ce vă apăsați șoldurile în față. Nu trebuie să vă folosiți spatele sau miezul pentru a vă trage înapoi în picioare.
  7. Completați setul și înlocuiți cu grijă bara pe raft.

Greșeli comune

Cel mai important lucru de reținut atunci când se efectuează un deadlift românesc este că mișcarea este inițiată de pe șolduri. Pe măsură ce vă apăsați șoldurile înapoi, genunchii nu ar trebui să înceapă simultan să se îndoaie - aceasta nu este o ghemuit. De fapt, genunchii ar trebui să rămână relativ statici pe tot parcursul exercițiului.

De asemenea, amintiți-vă să vă mențineți umerii înapoi și nucleul cuplat, astfel încât trunchiul să mențină o postură perfectă pe măsură ce șoldurile vă articulează.

Rotunjindu-vă umerii

Când efectuați deadliftul românesc, ar trebui să vă mențineți o postură perfectă prin trunchi pe tot parcursul exercițiului. Este foarte obișnuit ca oamenii să uite că partea superioară a corpului trebuie să rămână angajată. Dar dacă umerii tăi se rotesc înainte, partea superioară a spatelui se va prăbuși spre podea, iar trunchiul va începe să formeze o formă minusculă „n”.

Acesta este adesea un motiv pentru următoarea greșeală obișnuită - bara „plutind” prea departe de coapse. Toate acestea împreună deplasează greutatea prea mult înainte, punând mai multă tensiune pe spate, reducând în același timp focalizarea pe ischiori. Rulați umerii înapoi, trageți omoplați spre coloana vertebrală și cuplați nucleul înainte de a începe balama șoldului. Păstrați-i angajați pe tot parcursul exercițiului, „încuiați”, exact așa cum ați început.

Barbell prea departe de coapse

Când oamenii efectuează RDL, este obișnuit ca șoldurile să se balanseze înapoi, permițând bilei să „atârne” pur și simplu de umeri, astfel încât brațele lor sunt perpendiculare pe podea. Aceasta poziționează greutatea prea departe de corp, trăgând de umeri și partea superioară a spatelui, îndepărtând accentul pe ischișori și mutându-l în partea superioară a corpului.

Cu omoplații trageți spre coloana vertebrală, bara ar trebui să rămână la aproximativ un centimetru de coapse pe tot parcursul mișcării. Gândiți-vă la bara ca „pășunând” partea din față a coapselor în timp ce efectuați balama șoldului. În punctul cel mai de jos al RDL, brațele nu trebuie să fie perpendiculare pe podea, ci într-o engleză trasă spre tibie. Efectuarea exercițiului în fața unei oglinzi vă poate ajuta să identificați această greșeală.

Îndoindu-se la talie

Oamenii care nu sunt familiarizați cu „balama șoldului” se pot lupta să facă diferența între apăsarea șoldurilor înapoi - practic împingerea șoldurilor înapoi, astfel încât fundul să continue să apese în spatele tău în timp ce ții trunchiul complet drept - și să te apleci înainte în talie.

Dacă efectuați exercițiul în fața unei oglinzi, astfel încât să vă puteți vedea corpul din lateral, ar trebui să vedeți un unghi clar și ascuțit care începe să se formeze între trunchiul dvs. și vârfurile coapselor, cu coadă ca nucleul unghi. Dacă vă aplecați înainte de talie, nu veți vedea aceeași formă de unghi ascuțit - este mai probabil să vedeți un unghi de 90 de grade la nivelul taliei sau chiar o curbă care se formează la nivelul spatelui inferior când începeți să vă aplecați înainte . Acest lucru vă pregătește pentru o tulpină lombară.

Faceți exercițiul în fața oglinzii și verificați pentru a vă asigura că nucleul rămâne cuplat, umerii înapoi, coloana vertebrală neutră, cu mișcarea provenită de pe șolduri.

Îndoindu-se prea mult la genunchi

Oamenii fac adesea greșeala de a transforma moartea românească într-o mișcare mai mare. După ce încep cu o mică balamală a șoldului, își îndoaie imediat genunchii și încep să se ghemuit. Genunchii nu ar trebui să se îndoaie prea mult pe tot parcursul exercițiului. Îndoirea ușoară pe care o creați la începutul exercițiului este aproape îndoirea exactă pe care ar trebui să o mențineți la finalizarea exercițiului.

Urmăriți-vă în oglindă din lateral - întreaga mișcare trebuie efectuată cu balama șoldului, nu cu o îndoire a genunchilor. Dacă vă găsiți genunchii aplecați și glutele căzând spre podea, așa cum s-ar întâmpla cu o ghemuit, resetați și încercați din nou. Continuați să vă apăsați șoldurile înapoi din ce în ce mai departe pentru a vă articula la șolduri, mai degrabă decât să vă îndoiți genunchii.

Îndreptându-vă gâtul înainte

Vrei ca coloana vertebrală să rămână neutră și aliniată prin întregul RDL. Chiar și persoanele care și-au stăpânit păstrarea coloanei vertebrale aliniate de la coadă la vârful spatelui pot face greșeala de a privi în sus și drept înainte în timp ce se deplasează prin deadlift.

Vrei ca gâtul tău să rămână aliniat cu coloana vertebrală, astfel încât trunchiul și capul să formeze o linie dreaptă de la coadă până la vârful capului pe tot parcursul exercițiului. Ca atare, ochii tăi ar trebui să privească spre podea în partea de jos a mișcării, mai degrabă decât să privească drept în fața ta.

Modificări și variații

Aveți nevoie de o modificare?

Deoarece formularul pentru deadlift-ul românesc este greu de stăpânit, este perfect acceptabil să începeți cu o țeavă din PVC sau cu o mătură în loc de o bară ponderată când abia începeți. Veți viza în continuare ischișoarele și fesierii și veți avea ocazia să vă stăpâniți forma și chiar să lucrați la flexibilitatea șoldului și a șoldului înainte de a trece la un RDL ponderat.

Sus pentru o provocare?

Încercați moartea cu un singur picior. Această mișcare vizează fiecare hamstring și glute independent, provocând în același timp echilibrul. Încercați-l mai degrabă cu un kettlebell sau o halteră decât cu o barbell.

Siguranță și precauții

Forma adecvată este cheia realizării mortalității românești fără vătămare. Dacă aveți un hamstring sau un traumatism lombar, este important să lucrați cu un antrenor pentru a vă asigura absolut că obțineți mișcarea corectă. De asemenea, vă recomandăm să nu mai încercați să vă mișcați dacă tratați în mod activ o leziune în oricare dintre aceste zone. Efectuarea exercițiului în fața unei oglinzi, astfel încât să vă puteți vedea corpul din lateral, poate fi de asemenea utilă pentru a prinde greșeli de formă.

Amintiți-vă - acest exercițiu este destinat să vă direcționeze hamstrii și fesierii - acolo ar trebui să simțiți "trageți" în timp ce efectuați exercițiul.

Dacă simțiți exercițiul la nivelul spatelui inferior sau al corpului superior, forma dvs. este probabil incorectă.

Resetați și încercați din nou, asigurându-vă cu adevărat că țineți bara aproape de coapse în timp ce vă îndreptați spre șolduri.

Această mișcare necesită practică pentru a fi corectă, dar lucrul cu un antrenor sau antrenor vă poate ajuta să o stăpâniți mai repede și cu mai puține oportunități de accidentare.

Încearcă

Incorporează această mișcare și altele similare într-unul dintre aceste antrenamente populare: