Amintiți-vă acele zile fără griji în copilărie, când ați putut lupa un câine de porumb, cartofi prăjiți și înghețată înainte de a arde totul fără efort cu o după-amiază de înot sau Kick the Can? Pe atunci, metabolismul tău părea să se miște la fel de repede ca tine, iar cuvintele „dietă” și „calorii” abia se aflau în vocabularul tău.

măsură

Multe se schimbă pe măsură ce îmbătrânim, inclusiv metabolismul nostru. Potrivit lui Torey Armul, dietetician înregistrat și purtător de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică, rata noastră metabolică scade în general cu unu până la două procente în fiecare deceniu. Deși s-ar putea să nu pară o încetinire semnificativă, câteva calorii suplimentare pe zi se pot aduna de-a lungul anilor.

„Pe măsură ce îmbătrânești, este și mai important să-ți asculți corpul”, spune Liza Baker, antrenor de sănătate la Simply: Health Coaching. "Nu există niciun motiv pentru a reduce timpul pe care îl petreceți exercițiul - cred că minimul ar trebui să fie în continuare de 30 de minute zilnic - dar vine un moment în care„ mixul ”poate fi necesar să se schimbe.”

Deși nu puteți împiedica timpul să mergeți mai departe, există câteva strategii inteligente, specifice vârstei, pe care le puteți pune în aplicare pentru a împiedica deraierea obiectivelor de slăbire sau a strategiei de întreținere.

Pierderea în greutate în anii 20 de ani

Deși controlul greutății poate părea o briză în anii 20 de ani, este important să vă concentrați asupra obiceiurilor alimentare sănătoase, pe măsură ce începeți să construiți o bază pentru restul vieții adulte. „Pe măsură ce îmbătrânim, pierderea în greutate va necesita mai mult efort și timp”, spune Lisa Corsello, expert în fitness și fondator al Burn. „Anii 20 sunt un moment excelent pentru a pierde orice greutate suplimentară nedorită și pentru a găsi un plan de nutriție sănătos și durabil.”

Pentru a construi o bază de fitness puternică, Corsello recomandă un mix de antrenament cardio și de greutate, cu accent pe rezistența miezului și a picioarelor - și nu uitați să vă întindeți regulat.

Chelsey Amer, un dietetician înregistrat și creatorul C it Nutrițional, spune că este important ca douăzeci de ani să mănânce suficient calciu pentru a crea o bază de rezistență osoasă. Acest lucru poate fi găsit nu numai în produsele lactate, ci și în fasolea albă, somon conservat și smochine uscate, pentru a numi câteva. În zilele însorite, scoate-ți antrenamentele afară pentru a crește aportul de vitamina D, care ajută corpul să absoarbă corect calciu. Pentru femelele de 20 de ani, este, de asemenea, esențial să mănânci suficient fier, care se găsește în alimente cum ar fi linte și verde închis, cu frunze.

Pierderea în greutate în anii 30 de ani

Pe măsură ce intrați în cel de-al patrulea deceniu, devine mai important să mențineți o greutate sănătoasă, deoarece menținerea excesului de greutate la 30 de ani ar putea crește riscul de a dezvolta boli de inimă, diabet și alte boli cronice în anii 40. Cu toate acestea, odată cu creșterea responsabilităților familiale și de carieră, există de obicei o trecere de la planificarea vieții dvs. în jurul fitnessului la planificarea fitnessului în jurul vieții dvs.

Dani Singer, director de fitness la Fit2Go Personal Training, spune că cheia este planificarea creativă și practică. Asta ar putea însemna schimbarea sesiunilor de gimnastică de o oră pentru circuite sporadice de 10 minute de greutate corporală la domiciliu pe tot parcursul zilei sau pregătirea meselor duminica nopți în loc să gătești de la zero în fiecare zi. „Numele jocului este practic”, spune Singer. "Nu te lăsa prins de ceea ce făceai înainte. Concentrează-te pe ceea ce funcționează pentru viața ta acum."

Pentru a crește rezistența, a arde mai multe calorii și a întări întregul corp, Corsello recomandă încorporarea antrenamentelor de circuit în anii 30 de ani. Amestecarea regulată a rutinei este, de asemenea, cheia pentru a trece prin platouri și a vă menține progresul. Dacă observați dureri, adresați-le imediat înainte de a deveni probleme cronice. De asemenea, ea sugerează să vă cântăriți o dată pe săptămână și să vă concentrați asupra alimentației sănătoase, deoarece metabolismul dvs. încetinește puțin.

Acesta este și un moment în care proaspetele mame se luptă să rămână sănătoase în timpul și după sarcină. „Este important să intrați în sarcină la o greutate sănătoasă, să câștigați o cantitate sănătoasă și apoi să reveniți la greutatea pre-sarcină în decurs de un an după sarcină”, spune Amer. "Evident, nu veți pierde greutatea bebelușului peste noapte, dar cheia este să continuați obiceiurile sănătoase."

Pierderea în greutate în anii 40 de ani

Este posibil să nu fie o dezvoltare binevenită, dar este complet normal ca metabolismul dvs. să încetinească semnificativ până când ați atins marele 4-0, ceea ce face mai important ca niciodată să vă puneți sănătatea pe primul loc. Sarcopenia (pierderea masei musculare) devine, de asemenea, un factor major după vârsta de 40 de ani, persoanele inactive putând pierde până la 3 până la 5% din masa musculară pe deceniu.

„A rămâne activ fizic, în special cu antrenamentul de forță, poate ajuta la compensarea unor simptome ale perimenopauzei și la menținerea masei musculare, pe care unii o pierd cu vârsta”, spune Amer.

Corsello subliniază importanța formei, a posturii și a forței pentru patruzeci de lucruri. „Antrenamentul cu greutăți crește densitatea osoasă și faptul că o masă corporală mai slabă îți mărește metabolismul”, spune ea. Corsello recomandă, de asemenea, să continuați cu cardio-ul, alegând modificările cu impact mai mic, după cum este necesar, în timp ce vă provocați în continuare. „Varietatea este importantă în antrenamentele dvs. - nu vă fie teamă să încercați lucruri noi.”

Din punct de vedere nutrițional, Corsello sugerează să mâncați mese mici pe tot parcursul zilei și să pregătiți mese compuse din legume și proteine ​​slabe. Străduiește-te pentru o dietă bogată în fibre și potasiu, care te va ajuta să te simți sătul mai mult timp pentru a combate un metabolism mai lent. Calciul continuă să fie, de asemenea, important pentru sănătatea oaselor.

Pierderea în greutate în anii '50

În anii 50, s-ar putea să descoperiți că nu puteți lucra cu aceeași intensitate sau rezistență ca și când ați făcut-o cândva, dar asta nu înseamnă că exercițiul devine mai puțin important. Baker sugerează să încorporezi puțin mai multe exerciții de stretching, yoga și echilibru - și nu uita antrenamentul de forță.

„Pe măsură ce îmbătrânim, munca de rezistență este foarte importantă pentru menținerea forței osoase și musculare”, spune Baker. "Dacă aveți probleme cu durerile articulare, încercați să reduceți impactul - poate treceți de la alergare la mers."

Pentru femeile cu vârsta de 50 de ani, modificările hormonale cauzate de menopauză pot face și mai dificilă menținerea unei greutăți sănătoase și prevenirea bolilor cronice. Nivelurile reduse de estrogen pot modifica, de asemenea, sensibilitatea la insulină, crescând riscul de diabet. Potrivit lui Amer, este important să vă monitorizați aportul de dulciuri și carbohidrați albi rafinați la această vârstă. „Eliminarea acestor alimente din dieta zilnică obișnuită va crește sensibilitatea la insulină, ceea ce ajută la prevenirea diabetului și la împiedicarea creșterii în greutate”, spune ea.

Pierderea în greutate în anii '60

Chiar dacă ați avut o navigare digestivă lină până acum, este foarte posibil să începeți să vă confruntați cu probleme gastro-intestinale în anii 60. „Tractul GI poate deveni lent, pe măsură ce îmbătrânești, deci este deosebit de important să obții suficientă fibră din alimente întregi, cum ar fi legume, fructe, cereale integrale și leguminoase”, spune Amer. De asemenea, ea recomandă să beți suficiente lichide și să faceți exerciții fizice în mod regulat pentru a compensa simptomele incomode de constipație și pentru a menține o greutate sănătoasă.

La această vârstă, coerența este esențială. „Atâta timp cât vă desfășurați activități fizice în mod regulat, preveniți multe afecțiuni cronice”, notează Julia Buckley, antrenor de fitness cu Julia Buckley Fitness. "Asigurați-vă că obțineți o mulțime de vitamina B12 pentru a vă ajuta corpul să continue să genereze noi celule sanguine."

Pierderea în greutate în anii '70

Pentru persoanele cu vârsta peste 70 de ani, devine adesea o provocare să introducă varietatea potrivită în dietele lor. „Pe măsură ce îmbătrânești, pofta de mâncare se poate schimba, pot apărea restricții alimentare și poate fi mai dificil să pregătești mese echilibrate și sănătoase”, notează Amer.

În mod ideal, adulții în vârstă ar trebui să consume o mare varietate de alimente la fiecare masă, inclusiv fructe și legume, proteine ​​slabe precum ouăle, peștele și puiul și grăsimi sănătoase care se găsesc în nuci și semințe. „Continuați să mâncați o dietă echilibrată care include substanțe nutritive esențiale, vitamine și minerale pentru a vă menține sănătos și a vă întări sistemul imunitar”, recomandă Buckley.

În ceea ce privește exercițiile, Buckley spune că este important să vă concentrați asupra antrenamentelor care ajută la menținerea echilibrului, flexibilității și forței.

Indiferent de vârsta ta, menținerea unei greutăți sănătoase ar trebui să fie o prioritate. „Sunt un ferm credincios în bio-individualitate”, spune Baker. "Dacă vă ascultați corpul și vă asigurați că vă mișcați - indiferent dacă este vorba de un antrenament la sală sau de activitate fizică precum grădinăritul, mersul pe jos sau curățenia - veți rămâne sănătos mai mult timp." Dacă aveți întrebări sau nelămuriri specifice cu privire la dieta sau planul de exerciții fizice adecvat nevoilor dvs., discutați cu un profesionist în fitness sau cu un antrenor în nutriție.