De Tracy Russell Arhivat sub: Smoothies verzi

chia

Semințele de chia au devenit un superaliment popular, în principal pentru conținutul lor ridicat de proteine ​​și omega-3 în acizi grași esențiali. Sunt, de asemenea, o sursă bună de calciu pe bază de plante.

Le folosesc în smoothie-urile mele verzi aproape în fiecare zi.

Ce sunt semințele de chia?

Chia (salvia hispanica) este originară din centrul și sudul Mexicului, precum și din Guatemala. A fost consumată de azteci, deși tocmai am prins recent această semință extrem de hrănitoare.

Chiar dacă nu ați mâncat niciodată semințe de chia până acum, probabil ați auzit de ele. Vă amintiți acele anunțuri la televizor pentru Chia Pets? Și acea jingle atrăgătoare - Ch-ch-ch-chia!

Ei bine, aceleași semințe care au făcut ca animalele din teracotă să încolțească blana sunt aceleași semințe care au devenit unul dintre cele mai populare alimente sănătoase.

Beneficii pentru nutriție și sănătate a semințelor de chia

Nutriție: O uncie (28 de grame, sau aproximativ două linguri) de semințe de chia oferă 138 de calorii, 4,4 grame de proteine (cu toți cei 9 aminoacizi esențiali), 8,7 grame de grăsimi și 12,4 grame de carbohidrați - Din care 10,7 grame este fibră!

Majoritatea grăsimii din semințele de chia sunt acizi grași esențiali omega-3 - 311% ADR pe uncie!

În ceea ce privește mineralele, o uncie de semințe de chia conține aproximativ 179 mg calciu (aproximativ 18% ADR), 34% ADR de fosfor, 22% ADR de magneziu, 33% ADR de mangan și 9% ADR de zinc.

Unele dintre beneficiile pentru sănătate ale semințelor de chia includ:

Antioxidanți: Semințele de chia sunt bogate în antioxidanți, care pot ajuta la protejarea împotriva bolilor și pot susține sănătatea generală.

Pierdere în greutate: În timp ce semințele de chia nu sunt un remediu magic pentru slăbit, ele vă pot ajuta să slăbiți datorită conținutului de fibre și proteine. Fibrele își măresc smoothie-urile verzi fără calorii. Proteinele din semințele de chia ajută la satisfacerea foametei și te mențin să te simți sătul mai mult timp.

Colesterol: Studiile preliminare au arătat că consumul de semințe de chia poate avea un efect pozitiv asupra colesterolului. În timp ce datele sunt neconcludente, este probabil ca semințele de chia să prezinte aceleași efecte de scădere a colesterolului pe care le fac majoritatea celorlalte fructe, legume, nuci și semințe ca parte a unei diete cu alimente integrale pe bază de plante.

Tensiune arteriala: Există o lipsă de date despre modul în care semințele de chia afectează tensiunea arterială crescută, dar studii mici (precum acesta și acesta) au arătat că poate avea un efect pozitiv.

Sănătatea oaselor: Semințele de chia furnizează o sursă bună de calciu, magneziu și fosfor - trei minerale esențiale care ajută la întărirea oaselor și susțin sănătatea generală.

Sprijină digestia și sănătatea intestinului/colonului: Semințele de chia sunt compuse din aproximativ 40% din greutate fibre. Fibrele sunt extrem de importante pentru sănătate, deoarece vă hrănesc bacteriile intestinale și promovează sănătatea colonului. Dietele bogate în fibre pot ajuta la prevenirea cancerului de colon.

Digestibilitatea proteinelor: Un beneficiu mult apreciat al chia-ului este „digestibilitatea ridicată” a conținutului său de proteine. Studiile au arătat că semințele de chia măcinate oferă cel mai digerabil conținut de proteine ​​cu semințe de chia crude și apoi înmuiate care intră într-un loc îndepărtat.

Există semne de dezavantaj la semințele de Chia?

Nu chiar. Semințele de chia au fost consumate de mai bine de o mie de ani (amintiți-vă, aztecii au fost cunoscuți că le folosesc cu secole în urmă și sunt ușor disponibile în America Centrală și de Sud).

Cu toate acestea, există o problemă potențială pentru persoanele care au dezechilibre hormonale.

La fel ca semințele de in, semințele de chia sunt bogate într-o clasă de fitoestrogeni numiți lignani. În timp ce acești fitoestrogeni nu au un efect asupra persoanelor sănătoase, cei care au dezechilibre hormonale ar putea dori să limiteze consumul de alimente, cum ar fi semințele de chia, care au un nivel ridicat al acestor estrogeni vegetali - în special bărbații care suferă de niveluri ridicate de estrogen sau scăzut. testosteron sau femeile care au niveluri de estrogen mai mari decât cele normale.

Nu există dovezi clinice că persoanele sănătoase riscă să dezvolte dezechilibre hormonale din consumul de semințe de chia în cantități normale.

Cum se utilizează semințele de chia într-un smoothie verde

Semințele de chia au o aromă ușoară, foarte ușor de nuci. O lingură sau două nu vor avea un impact negativ asupra gustului smoothie-ului dvs. verde.

Cel mai bun mod de a folosi semințele de chia în smoothie-ul dvs. verde este să înmuiați una sau două linguri (14-28 grame) în apă timp de aproximativ 5 minute. (Fac 1 parte de semințe la 3 părți de apă.)

Semințele îmbibate devin gelatinoase și se amestecă bine într-un blender de mare viteză.

Acest lucru oferă câteva avantaje, deoarece menține chia-ul ca un întreg aliment până când îl consumați (ceea ce reduce oxidarea), iar înmuierea îmbunătățește digestibilitatea, precum și îmbunătățește conținutul de umiditate.

Dacă utilizați semințe de chia măcinate, apoi adăugați o uncie suplimentară sau o lovitură de lichid în rețeta dvs. Semințele de chia măcinate vor absorbi lichidul, deci veți avea nevoie de apă suplimentară sau lapte de migdale, astfel încât smoothie-ul dvs. să nu se transforme în gel.

Câteva dintre rețetele mele preferate de smoothie verde de semințe de chia

Iată două rețete delicioase de smoothie verde pe care le-am făcut cu semințe de chia:

1) Smoothie de struguri roșii și Chia

Acest smoothie a fost un accident delicios. Tocmai aruncam o grămadă de resturi într-un blender, pentru a putea merge la cumpărături a doua zi.

Am folosit kale în această rețetă, dar puteți folosi spanac pentru bebeluși, frunze de gulie sau orice alt verde la alegere.

Este foarte dulce, deci nu este nevoie să adăugați îndulcitor suplimentar. Puteți scăpa laptele de migdale pentru apă sau îngheța banana pentru a face acest smoothie rece.

Ingrediente:

  • 1/2 cană de struguri roșii
  • 2 lingurițe semințe de chia, înmuiate câteva minute
  • 1 banană. decojit
  • 2 cani de kale, tulpini îndepărtate
  • 4 uncii (236 ml) lapte de migdale neîndulcit

Directii: Începeți prin adăugarea lichidului în blender (consultați recomandările mele pentru blender), urmat de fructul moale. Adăugați verdele la blender. Se amestecă la maxim 30 de secunde sau până când smoothie-ul devine cremos.

2) Smoothie Chia Cocoa-Berry

Nu orice smoothie pe care îl fac este un smoothie verde. Uneori îmi doresc doar niște culoare și să mă răsfăț cu bunătatea nemulțumită a fructelor dulci și răcoritoare - și a ciocolatei!

Această rețetă de smoothie cu boabe de cacao, cu semințe de chia și lapte de migdale, ajunge la fața locului într-o zi caldă de vară. Cacao crud (ciocolată) adaugă minerale și antioxidanți, în timp ce semințele de chia oferă o super doză de omega-3.

Puteți adăuga întotdeauna verde la acest smoothie. Mergeți mai departe și aruncați niște kale, păpădie sau orice verdeață cu frunze întunecate pe care o aveți la îndemână. Veți crește și mai mult conținutul de minerale.

Ingrediente:

  • 1 banana, decojita
  • 1/2 cană de afine
  • 5 căpșuni mari
  • 1 lingura praf de cacao
  • 2 linguri semințe de chia, înmuiate timp de 5 minute
  • 8 uncii lapte de migdale de casă

3) Migdale-piersici cu semințe de căpșuni și chia

Zilele trecute am făcut acest smoothie gustos verde de piersică și căpșuni și l-am împărtășit cu fiul meu de 11 luni. Se transformă într-un băutor de smoothie! Nu-mi vine să cred că bebelușul meu are aproape un an.

Piersicile sunt o sursă bună de vitamina C, potasiu, licopen și luteină. Cercetările arată că licopenul și luteina pot ajuta la prevenirea bolilor de inimă, a degenerescenței maculare și a anumitor tipuri de cancer.

Ingrediente:

  • 2 piersici medii, fără sâmburi
  • 5 căpșuni medii
  • 2 cani de spanac proaspăt pentru copii
  • 2 linguri semințe de chia, înmuiate timp de 5 minute
  • 8 uncii lapte de migdale de casă

Cum să selectați și să păstrați semințele Chia

În Statele Unite, semințele de chia sunt achiziționate mai ales online - în special pe site-urile web care vând superalimente. În orașele mai mari, acestea ar putea fi disponibile la magazinele naturiste, deși încep să devină foarte populare și le-am putut găsi la Costco.

Ca și în cazul tuturor nucilor și semințelor, păstrați-le într-un loc răcoros și uscat. Prefer să păstrez semințe și nuci la frigider pentru a evita alterarea și râncezirea.

Măcinați sau înmuiați semințele pe care le veți folosi în decurs de 24 de ore, deoarece pot apărea pierderi de nutrienți și deteriorări.

Semințele de chia sunt extrem de nutritive și ușor de adăugat la un smoothie verde. Încercați-le!