utilizează

Antrenamentele sprint nu sunt strălucitoare, dar sunt extrem de puternice.

Nu aveți nevoie de niciun echipament special sau trucuri pentru a sprinta, deoarece singura cerință este mintea și corpul dumneavoastră.

Sprintingul economisește timp, crește mușchii/distruge grăsimea corporală, dezvoltă o duritate mentală serioasă și creează glute care stau sus și strâns ca tunsul unui marine.

Fapte deoparte, majoritatea ridicatorilor cred că a petrece o oră sau două în secțiunea „cardio” este o idee bună.

Mulți elevi consideră că numai antrenarea pieptului și a bicepsului 3 zile pe săptămână în detrimentul restului corpului este o idee bună. Nu este.

Nu există niciun motiv să vă pierdeți timpul prețios în secțiunea „cardio” a unei săli de sport dacă doriți să vă construiți un fizic atletic. Când toată lumea merge la stânga, trebuie să mergi la dreapta.

Sprinter-Warm Up

Primul lucru pe care trebuie să-l facem înainte de a începe să ne antrenăm este să efectuăm o încălzire specifică sprintului.

Scopul sprintingului burghielor specifice este de a vă pregăti SNC și corpul inferior pentru a face față antrenamentului sprint pe care urmează să-l acordați.

Exercițiile de mers pe jos sunt cele mai ușor de realizat și vă vor ajuta să dezvoltați coordonarea necesară pentru efectuarea exercițiilor de sărituri. Exercițiile de săritură sunt mai dinamice decât exercițiile de mers și vă vor ajuta să vă mișcați atletic.

Exercițiile de alergare vor fi cea mai mare intensitate a exercițiilor și vă vor servi pentru a vă excita SNC și pentru a vă pregăti perfect pentru antrenamentul sprint.

Exercițiile nu se vor simți confortabile la început, dar rareori este comod ceea ce faci prima dată. În prezent învăț Adobe Premiere Pro și simt că învăț marțian, dar cheia succesului este să rămân cu el. Renunțătorii nu prosperă niciodată.

Viteza și coordonarea vor veni în timp. Există, de asemenea, câteva exerciții avansate, cum ar fi salturi în lungime și în lungime, pe care le puteți adăuga, dar acestea nu sunt necesare.

(Notă: Asigurați-vă că efectuați o încălzire a sprinterului înainte de a sprinta. Jambele trase nu se simt bine și nu vin să vă văd în ER.)

Hill Sprints

Sprinturile pe deal sunt mai intense decât sprintele plate, dar sunt de fapt cea mai sigură versiune de sprint pe care o poți efectua.

Dealul acționează ca un comutator automat al guvernatorului, deoarece înclinația nu vă va permite să atingeți viteza maximă și să reduceți dramatic șansele de a trage acel prețios coș. Aceasta este o cheie pentru începătorii care doresc să încerce să-l imite pe Usain Bolt.

Dacă te antrenezi în primul rând pentru viteză, te vei odihni complet pentru a permite sprinturi de calitate superioară. Pentru sprinturi mai scurte (30-60 de yarzi) te-ai odihni 3-5 minute între seturi. Pentru sprinturi mai lungi (80-200 de metri) te-ai odihni 5-8 minute.

Dacă te antrenezi în primul rând pentru pierderea de grăsime, odihna ta este o plimbare lentă înapoi de unde ai început.

Ca regulă generală, dealurile scurte vor fi efectuate în jur de 90% din viteza maximă. Dealurile mai lungi vor fi efectuate între 75-90 la sută din viteza maximă. Vom aborda acest lucru în secțiunea următoare, dar puteți verifica opțiunile pentru antrenamentele de pe deal mai jos:

  • 6 x 30-50 de metri
  • 5 x 80-100 de metri
  • 3 x 120-200 de metri

Atunci când efectuați sprinturi special pentru pierderea de grăsime, vă puteți termina antrenamentul mult mai repede decât cineva care pierde 1-2 ore în secțiunea „cardio” a unei săli de sport comerciale care nu merge nicăieri repede. Încălzește-te, sprintează 15-25 de minute și pleacă acasă.

Sprinturi scurte (lucru rapid)

Notă: Opțiunile de mai jos sunt cel mai bine efectuate pe o pistă pentru o performanță maximă. Dacă aveți probleme articulare sau leziuni, utilizați un câmp de gazon, deoarece acesta va oferi o suprafață mai moale pentru corpul dumneavoastră.

În jocul de pistă, viteza de lucru pentru sprinteri masculini de elită peste medie este clasificată ca sprint care durează în general 7 secunde sau mai puțin. Aceasta plasează raportul ideal de lucru al vitezei în jur de 20-60 de metri.

Lucrul cu viteză necesită să sprintiți la viteza maximă aproape, deoarece distanța este scurtă. Lucrul cu viteză este similar cu lucrul cu rezistență maximă, în sensul că aveți nevoie de recuperări mai lungi și un volum mai mic de antrenament pentru a maximiza performanța.

Ridicarea greutăților grele într-un ritm alert, ca în sistemul meu de antrenament RP-21, este o modalitate fantastică de a construi un fizic impresionant și de a deveni puternic, dar pentru că este un program hibrid, nu aș folosi acel protocol cu ​​un elevator al cărui singur scop este putere sau viteză pură. Pur și simplu aveți nevoie de mai multă odihnă pentru a construi puterea sau viteza maximă.

Nici una dintre metode nu este greșită. Trebuie doar să știți că perioadele de odihnă dictează efectul general de antrenament.

Fly Eagle Fly

Cu sprinturi mai scurte, puteți efectua repetări de zbor la distanțe selectate.

Pentru a configura o coadă zburătoare, setați un con la punctul de plecare și setați un alt con la 30 de metri în spatele punctului de plecare. Zona dintre acest con și conul de pornire este zona de accelerație.

După aceasta, plasați un con la 30 de metri în fața liniei de plecare. Aceasta este linia ta de sosire.

Pentru a face o coadă zburătoare, începeți de la primul con și începeți să creșteți viteza, astfel încât, până când vă aflați la conul de pornire, să fiți la viteză maximă. Continuați să accelerați cu pasiune până când traversați zona finală la 30 de metri distanță. Repetările care zboară sunt cel mai bun mod de a construi viteza maximă.

Pentru a efectua viteza de lucru, ar trebui să rulați la o viteză aproape maximă (90-95%) timp de aproximativ 3-6 repetări.

Pentru mai mult accent pe dezvoltarea vitezei, odihniți-vă aproximativ 4-6 minute între seturi. Dacă te antrenezi doar pentru a distruge grăsimea corporală, restul este mersul înapoi. Consultați mai jos opțiunile pentru antrenamente rapide:

  • 30 metri x 3-6
  • 30 de metri zboară x 3-6
  • 30 de metri x 3 urmat de 30 de metri zboară x 3

Lucrul cu viteză scurtă este cea mai importantă componentă pentru construirea vitezei liniare de vârf la sportivii care concurează în sporturi precum fotbal, pistă și baseball. Efectuarea unei lucrări cu viteză reală vă va asigura că veți obține mai repede în liniuța de 40 de metri, linia de 60 de metri și linia de 100 de metri.

Nu dezvoltați viteza maximă prin rularea volumului mare la 70%. După 10 ani în afara jocului competițional pe pistă, am început să mă antrenez serios și să concurez ca sprinter de masterat în 2016, la vârsta de 32 de ani. Am reușit să scap timpul oficial de 100 de metri de la 12,64 în iunie 2016 la 11,57 în iulie 2017 la 33 de ani.

Cel de-al doilea atlet din Divizia 1, Demetrius Deramus, a scăzut, de asemenea, timpul său de 60 de curți pentru baseball de la 7,2 în decembrie 2016 la 6,58 în noiembrie 2017.

Sprinturi medii (Speed ​​Endurance Work)

Lucrul cu viteză rareori te îmbibă până la punctul în care vrei să renunți, dar antrenamentul de rezistență la viteză este cu totul altă poveste.

Distanțele de antrenament pentru rezistența la viteză se desfășoară de obicei în intervalul de la 80 de metri până la 150 de metri pentru sprinteri.

Rezistența la viteză este, de asemenea, bazată pe tehnică, deoarece nu puteți pur și simplu să vă aliniați și să mergeți la viteza maximă de 150 de metri. Nimeni, inclusiv sprinterii de talie mondială, nu își poate menține viteza maximă atât de mult timp. La 60-80 de metri, un stagiar nepregătit va fi închis ca și cum ar fi fost în Oz.

Strategiile de sprint trebuie aplicate aici pentru a evita acest lucru. Pe pistă, numim aceste strategii planuri de cursă, deoarece acestea permit sprinterilor să își maximizeze performanța în timpul unei curse date.

O regulă generală pentru rezistența la viteză este să sprintezi cu viteză de 90% pentru primii 30-50 de metri, urmat de un sprint plutitor. Plutirea este atunci când nu mai încercați să accelerați, dar vă așezați în viteza pe care ați atins-o pe primii 30-50 de metri.

Când începeți să plutiți, nu mai sprintiți cu o viteză de 90%. Ar trebui să fiți relaxat și să puteți simți scăderea vitezei. Viteza de 80-85% este un număr bun de urmărit. Consultați mai jos opțiunile pentru antrenamentele de rezistență la viteză:

  • 80 metri x 5
  • 120 metri x 4
  • 80m, 100m, 120m, 150m x1

Pentru a maximiza viteza și performanța, stați 5-10 minute între repetări. Dacă vă antrenați pur și simplu pentru dezvoltarea fizică și pierderea grăsimii fără o preocupare prea mare pentru viteza maximă, perioada de odihnă ar fi o plimbare înapoi la linia de start.

Sprint-uri lungi (lucrări speciale de rezistență)

Cea mai dastardă și insuportabilă modalitate de antrenament din jocul sprint este antrenamentul special de rezistență. Vă va asigura că veți fi rupt, dar veți primi și un caz teribil de bootylock.

Bootylock este un sentiment unic, dar oribil, pompat pe care îl primești în glute după câteva repetări scurte de antrenament special de rezistență. Distanța mai mare combinată cu viteza mare face ca lanțul posterior să lucreze mult mai greu.

Doar antrenamentele speciale de rezistență și forțele de șold cu bandă cu volum mare, cu bandă, pot crea această pompă, dar antrenamentele speciale de rezistență te pun mult mai aproape de ușa morții.

Teama pe care o induc aceste antrenamente speciale de rezistență este dezgustătoare. Când obișnuiam să vedem aceste antrenamente la antrenament pe tabloul de antrenament, ne scuturam, la fel ca locuitorii din Gotham City când Bane prelua.

Antrenamentul special de rezistență are de obicei două variante:

  • Special Endurance 1 vă va pune în intervalul 150-300 de metri
  • Special Endurance 2 vă va pune în raza de 300-500 de metri

Aici se vor aplica și strategii de sprinting similare (sprint, plutitor) cu antrenamentul de rezistență la viteză. Un eșantion special de antrenament de anduranță care implică liniuța de 300 de metri ar arăta astfel:

  • Sprint 50 de metri
  • Plutește 150 de metri
  • Încercați să accelerați din nou pentru 100 de metri

Accelerația finală nu este că de fapt accelerați într-o altă treaptă mai rapidă. Efortul pe care îl depui în sprintul tău este de fapt încercarea de a împiedica încetinirea corpului tău.

Vestea proastă este că nu se poate opri decelerarea, deoarece persoana care câștigă cursa încetinește mai încet. Combinați acest fapt cu oboseala și acidul lactic și veți vedea de ce niște sprinteri de 400 de metri au fețe hidoase care coboară pe întindere.

Când am parcurs obstacolele de 400 de metri în facultate, fața mea coborând pe întindere s-ar fi putut dubla ca o mască de Halloween!

Consultați mai jos opțiunile dvs. pentru antrenamente speciale de anduranță:

  • 200 metri x 4
  • 300 metri x 3
  • 400m, 300m, 200m x 1

Pentru a maximiza performanța sprintului, odihniți-vă 8-10 minute între repetări pentru a vă recupera complet. Dacă scopul tău este pierderea de grăsime, atunci odihna ta ar fi o plimbare înapoi la linia de start. Rețineți că nu veți putea menține viteza de elită pe tot parcursul unui antrenament sprint dacă mergeți doar înapoi la linia de start pentru a vă recupera.

Adăugarea de sprinturi la planul dvs. de antrenament

Este esențial să rețineți că veți pierde grăsime și vă veți condiționa cu oricare dintre metodologii, dar este la fel de important să știți că perioadele dvs. de odihnă dictează calitatea și efectul principal de antrenament al antrenamentului.

Puteți adăuga aceste antrenamente în programul dvs. de ridicare în două moduri:

Elevatorul care dorește să utilizeze sprintul pentru pierderea de grăsime:

  • Duminică: OPRIT
  • Luni: Partea inferioară a corpului
  • Marţi: Partea superioară a corpului și sprinturile scurte
  • Miercuri: OPRIT
  • Joi: Partea inferioară a corpului
  • Vineri: OPRIT
  • Sâmbătă: Sprintul superior al corpului și mediu

Lifter care dorește să acorde prioritate performanței sprintului:

  • Duminică: OPRIT
  • Luni: Sprinturi scurte (viteză)
  • Marţi: OPRIT
  • Miercuri: Partea inferioară a corpului
  • Joi: OPRIT
  • Vineri: Sprinturi medii sau lungi (viteză sau rezistență specială)
  • Sâmbătă: Partea superioară a corpului

Pentru ridicatorul care dorește să acorde prioritate ridicării, sesiunile sale de sprint ar fi folosite ca condiționare post-antrenament. Pentru elevatorul care caută să acorde prioritate performanței sprintului, volumul de ridicare este mai mic, deoarece prioritatea este sprintul.

Sprintul nu este ușor, dar nimic nu merită nimic în viață. Adăugați sprinturi în programul dvs. și începeți să vă dezlănțuiți măreția interioară astăzi.

Dacă doriți să obțineți acel corp slab și rupt, este timpul să vă intensificați jocul și să vă antrenați ca un atlet. Aceasta înseamnă să reveniți la cele mai esențiale elemente de bază ale antrenamentelor de sprint și ridicare. Aflați exact cum cu noua carte a lui Fitman, Folosiți viteza pentru a vă înclina!

Alăturați-vă peste 500.000 de abonați care primesc săptămânal antrenamente, planuri de dietă, videoclipuri și ghiduri experți de la Muscle & Strength.