Printre cele mai mari greșeli nutriționale făcute de noii alergători se numără pig-out-ul post-alergare.

despre

Este ușor să justificați cea de-a doua bucată de lasagna sau acea masă jumbo combo atunci când v-ați alergat alergătorii, ați tras pantalonii de trening și ați plecat la alergare, amestecați sau mergeți.

Dar ferește-te de tendința de a confunda sentimentele de realizare cu cele de mare consum de energie. Deoarece în timp ce ieșiți la o sesiune de antrenament este cu siguranță ceva de care să vă mândriți, este posibil să nu ardeți atâtea calorii pe cât credeți.

Dana Lis, dietetician sportiv la SportMedBC, spune că majoritatea oamenilor care fac programul de antrenament Sun Run „învață să ruleze” arde probabil între 150 și 200 de calorii pe antrenament de 30 de minute.

Comparați-le cu cele 400 de calorii dintr-un Starbucks Java Chip Frappuccino - țineți frisca. Sau cele peste 500 de calorii dintr-un Big Mac McDonald's și este ușor de văzut de ce o alergare de o jumătate de oră nu justifică cedarea poftelor nesănătoase.

„Un antrenament greu de antrenament nu este o scuză pentru a avea un joc gratuit pentru toți”, spune Lis. „Dacă vei ajunge să mănânci în exces, nu îți va susține obiectivele de alergare”.

Chiar și cu pregătirea rapidă care te face să faci o alergare solidă de 30 de minute, majoritatea oamenilor vor arde doar aproximativ 300 de calorii.

Pentru mulți oameni, 30 de minute de alergare s-ar simți ca un antrenament obositor, dar amintiți-vă că toate acele calorii pot fi câștigate chiar înapoi cu un ou McMuffin, o porție modestă de înghețată Haagen-Dazs (nu întregul tub) sau două sticle de bere.

Asumarea angajamentului de a vă antrena pentru Sun Run în aprilie merge adesea mână în mână cu rezoluțiile de Anul Nou de a pierde din greutate și de a vă face sănătoși.

Dar dacă acesta este obiectivul, ieșirea pentru trei sesiuni de antrenament pe săptămână nu va fi suficientă. O alimentație sănătoasă trebuie să facă parte din pachet.

„Nutriția este o componentă imensă”, spune Lis. "O mulțime de oameni încep să facă antrenament Sun Run pentru a slăbi și, fără finalul nutrițional al lucrurilor, nu veți vedea rezultatele dorite."

Sfatul general al lui Lis nu este nimic din ceea ce nu am auzit până acum: Mănâncă mese bine echilibrate, mănâncă mai multe legume, mănâncă gustări sănătoase între mese etc. Dar are și o mulțime de sfaturi nutriționale specifice alergării, care ar trebui să mențină corpul operând pe toți cilindrii.

Dacă doriți să vă îmbunătățiți obiceiurile alimentare în timp ce vă antrenați pentru Sun Run - și sperăm dincolo -, dar nu știți de unde să începeți, Lis vă recomandă să începeți un jurnal alimentar. Începeți prin a scrie tot ceea ce mâncați și beți, în fiecare zi. Includeți totul, de la cookie-ul pe care vi l-a dat colegul dvs. la prânz până la resturile de tăiței pe care le-ați mâncat din vasul copilului. Totul se adaugă.

După ce ați notat mese, gustări și băuturi în valoare de o săptămână, este ușor să vedeți unde exagerați, unde ați putea reduce și unde ați putea adăuga mai multă varietate. Studiile au arătat, de asemenea, că este mai puțin probabil să vă excedați sau să „înșelați” atunci când știți că va fi înregistrat, pentru totdeauna, cu cerneală.

Pentru câteva idei de rețete bune pentru mese rapide, sănătoase, prietenoase cu alergarea, consultați rețetele Nutriție în timpul alergării la www. sunrun.com. Sau, consultați site-ul web SportMedBC. Rețetele de acolo sunt create având în vedere „performanța optimă” și sunt menite să reducă la minimum timpul pe care trebuie să-l petreci în bucătărie. Clătitele cu fulgi de ovăz, cuscusul cu citrice cu pui prăjit, orezul cu chili din cutie de prânz și fasole și smoothie-urile cu ciocolată din unt de arahide sunt printre rețete.

Lis recomandă să mâncați o gustare cu una sau două ore înainte de a alerga. O jumătate de covrig cu niște brânză sau curcan feliat este o opțiune bună, la fel ca și iaurtul cu conținut scăzut de grăsimi cu o banană.

O cheie importantă pentru a mânca în timpul antrenamentului este să vă asigurați că obțineți suficienți nutrienți în dieta dumneavoastră. "Trebuie să obțineți suficiente proteine ​​pentru a vă recupera de la antrenament. Aveți nevoie de antioxidanți din fructe și legume - care vă vor ajuta, de asemenea, la recuperare, precum și la adaptarea la exerciții fizice. Asigurați-vă că primiți și suficienți carbohidrați", a spus Lis.

Dar pentru cei care cred că antrenamentul pentru Sun Run este o scuză pentru a încărca carbohidrați pe paste și pâine, Lis spune că este o concepție greșită. Încărcarea carbohidraților este destinată în primul rând alergătorilor de distanță.

"Pentru Sun Run, nu este nevoie să încărcați carbohidrații. Nu este un maraton."

Lis sugerează încercarea de a include trei până la patru grupuri de alimente în fiecare masă,

Desigur, a bea multă apă este esențială atât înainte, cât și după antrenamente (și în timpul antrenamentelor, dacă simți că ai nevoie de ea).

Dacă într-adevăr simțiți că meritați un tratament după alergare, Lis spune că laptele de ciocolată este una dintre cele mai bune băuturi de recuperare din jur. Doar nu beți un litru întreg de lucruri.

SUGESTII PENTRU CINA PRE-CURSĂ:

- Burger de ton cu salata de fasole

- Chili vegetarieni cu o salată laterală și chifle integrale

- Pizza cu legume și pui

- Se amestecă legume și tofu cu orez brun

- Somon la grătar sau la cuptor cu salsa de quinoa