Marisa Christensen, BS, RDN, CDN, CPT

kefir

Ce este kefirul și de ce este important?

Deci, ce este mai exact această băutură magică? Urmăriți-mă explicând ce este, cum să-l faceți acasă și învățați cum să-mi faceți smoothie-ul meu preferat pentru micul dejun aici.

Kefirul este o băutură fermentată asemănătoare iaurtului, preparată în mod tradițional folosind lapte de vacă sau lapte de capră. A riginat în nordul Munților Caucazului. Cuvântul „kefir” este derivat din cuvântul turcesc keyif, care înseamnă „a te simți bine” după ce ai mâncat.

Kefirul se face prin adăugarea de „boabe” de chefir în lapte. Boabele de kefir nu sunt de fapt boabe, ci particule mici, gelatinoase, formate din culturi de lapte care conțin bacterii și drojdie, amestecate cu proteine ​​din lapte și zaharuri complexe.

Pe o perioadă de aproximativ 24 de ore, microorganismele din boabele de chefir se înmulțesc și fermentează zaharurile din lapte, transformându-l în kefir. Boabele sunt apoi îndepărtate din lichid folosind un filtru și pot fi utilizate din nou.

Deci, kefirul este băutura, dar boabele de kefir sunt „kitul de început” pe care îl folosiți pentru a produce băutura.

Kefirul are un gust acru ca iaurtul, dar are o consistență mai subțire.

O porție de kefir de 175 ml (6 oz) conține (1,2):

  • Proteină: 6 grame.
  • Calciu: 20% din ADR.
  • Fosfor: 20% din ADR.
  • Vitamina B12: 14% din ADR.
  • Riboflavină (B2): 19% din ADR.
  • Magneziu: 5% din ADR.

Acest lucru vine cu aproximativ 100 de calorii, 7-8 grame de carbohidrați și 3-6 grame de grăsime, în funcție de tipul de lapte utilizat.

Kefirul este un probiotic și este important pentru sănătatea digestivă

Rezultatul chefirului fermentat este o băutură sănătoasă plină de compuși bioactivi, acizi organici și vitamine. Kefirul este considerat un probiotic care este util pentru digestie (diaree, constipație, balonare, crampe și refacerea florei intestinale, mai ales după utilizarea antibioticelor). PAUZĂ AICI. Vă sugerez să citiți aici mai multe informații despre sănătatea intestinelor.

Majoritatea oamenilor se gândesc la bacteriile din corp ca la o cauză de îmbolnăvire sau de dezvoltare a anumitor boli, dar știați că în orice moment există de fapt miliarde de bacterii benefice prezente în noi toți? De fapt, într-un intestin uman există peste 35.000 de specii bacteriene (3,4).

Beneficii pentru sănătate

  • Probiotic mai puternic decât iaurtul (boabele de Kefir conțin aproximativ 30 de tulpini de bacterii și drojdii care colonizează intestinul.
  • Promovează creșterea bacteriilor intestinale bune
  • Tolerat de cei cu intoleranță la lactoză
    • Bacteriile lactice transformă cea mai mare parte a lactozei în acid lactic
  • Îmbunătățiți sănătatea oaselor și reduceți riscul de osteoporoză
  • Kefiran, un produs secundar de zahăr al chefirului, poate reduce inflamația alergică prin suprimarea degranulării mastocitelor și a producției de citokine
  • Sprijină detoxifierea
  • Ajutați în tratarea colitei prin reglarea răspunsului inflamator al celulelor intestinale
  • Poate fi protector împotriva cancerului Un studiu a arătat kefirul a inhibat creșterea tumorii și a indus forma apoptotică a lizei celulelor tumorale (5)
    • Încă are nevoie de mai multe cercetări în acest domeniu

În plus, chefirul conține o mare varietate de compuși bioactivi, inclusiv acizi organici și peptide care contribuie la beneficiile sale pentru sănătate (6). Kefirul este deosebit de important pentru menținerea unui sistem digestiv sănătos.

Probioticele sunt o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea digestivă.

  • Creșteți bacteriile prietenoase din intestin
    • Restabiliți raportul adecvat dintre Firmicutes/Bacteroidetes
  • Ajută sistemul digestiv
    • Constipație/Diaree
    • Sindromul colonului iritabil
    • Ulcere
  • Previne dezvoltarea bacteriilor dăunătoare și a agenților patogeni

A face chefir acasă

Datorită numeroaselor sale beneficii pentru sănătate, fermentarea și consumul de chefir au câștigat popularitate în lumea holistică. Cu toate acestea, băuturile cu chefir vândute în magazinele de sănătate din întreaga țară nu sunt adesea fermentate suficient. Astfel, chefirul comercial nu conține cât de mulți microbi probiotici ar putea. Din fericire, procesul de creare a acestei băuturi hrănitoare acasă este extrem de simplu și necesită provizii, timp și efort minim.

Pregătirea

Primul pas în fermentarea propriului kefir este obținerea boabelor de kefir, deoarece nu le puteți prepara de unul singur. Aceste boabe nu sunt dificil de obținut și sunt disponibile pentru cumpărare online, cum ar fi Amazon, KSL, Ebay sau Craigslist. De asemenea, puteți găsi boabe de chefir la magazinul dvs. natural de produse alimentare sănătoase.

Odată ce ați obținut boabele, aveți nevoie de un recipient în care să vă fermentați chefirul. Un recipient din sticlă, cum ar fi un borcan pentru conserve, este cea mai bună opțiune. Am găsit acest container de clasă la cel mai apropiat Dollar Tree și l-am cumpărat. Mi-aș dori să fi cumpărat 2 dintre ele pentru că are un capac de plastic. Din moment ce nu am făcut-o, folosesc acest recipient cu capacul din plastic pentru a-mi păstra boabele de chefir în timp ce fermentează și folosesc un borcan pentru zidărie pentru a stoca kefirul meu deja fermentat. Borcanele de zidărie sunt rezistente, dar dacă utilizați unul, asigurați-vă că așezați o folie de plastic între capac și sticlă, astfel încât ionii metalici ai capacului să nu intre în contact cu boabele care sunt în mod natural acide. Un borcan din ceramică sau porțelan va fi, de asemenea, suficient.

Pașii următori sunt incredibil de simpli: adăugați 1/2-1 cană de lapte la borcan, adăugați boabe de chefir și acoperiți borcanul cu capacul preferat. Cele mai frecvent utilizate sunt filtrele de cafea, pânză de pânză, pânză de brânză sau alte haine ușoare care sunt fixate cu o bandă de cauciuc. Personal, așez capacul din plastic înapoi pe partea de sus a recipientului și îl răsucesc, astfel încât să nu cadă, dar este bine strâns.

După ce ați acoperit borcanul, puneți-l într-un loc cald și lăsați amestecul să fermenteze timp de aproximativ 24 de ore sau până când este ușor îngroșat. Dacă nu doriți ca chefirul să fermenteze la fel de repede, plasați-l într-un loc mai rece pentru a încetini procesul. O păstrez pe a mea în frigider până am nevoie de mai mult, sau se fermentează suficient; de obicei aproximativ o lună în frigider și a fermentat singur. Dacă nu s-a îndesat destul, o voi muta pur și simplu pe tejghea pentru o zi sau două până când îmi va plăcea.

Strecurarea boabelor de chefir

Când chefirul a terminat fermentarea, următorul pas este să separați chefirul de boabele de kefir, pe care doriți să le eliminați și să le păstrați pentru o utilizare viitoare. Ca și în cazul unui starter pentru aluat, boabele pot fi refolosite. Cel mai bun mod de a îndepărta boabele este prin turnarea laptelui fermentat printr-o strecurătoare.

Evitați utilizarea unui filtru de metal. Cea mai bună opțiune, fără îndoială, este o strecurătoare din plasă fină sau nailon. În timp ce un filtru din plastic este metoda preferată, filtrele din cauciuc (sau chiar din lemn) sunt potrivite pentru strecurarea boabelor. Asigurați-vă că spălați bine filtrul între utilizări. Puteți cumpăra strecurătoare făcute online special pentru strecurarea chefirului. Cu toate acestea, aproape orice filtru standard va fi suficient. Am cumpărat unul din nailon aici, pentru că era ieftin și mic.

Depozitare

După ce ați terminat de strecurat boabele, le puteți salva pentru o utilizare viitoare. Repetați pur și simplu procesul de mai sus pe care îl faceți atunci când primiți pentru prima dată boabele de kefir. Adăugați-le în recipient și adăugați 1/2-1 cană de lapte proaspăt (depinde de cantitatea de boabe pe care le aveți) și păstrați această combinație într-un recipient etanș la frigider. Boabele pot fi refolosite continuu.

Se toarnă kefirul strecurat în recipientul alocat pentru kefir, așa cum s-a menționat anterior, folosesc un borcan de conservare cu folie de plastic între capac și recipient. Acum, chefirul este gata de băut și de utilizat. Puteți păstra kefirul în frigider pentru utilizare timp de aproximativ 2-3 săptămâni. După aceea aș recomanda să-l turnați și să folosiți chefir proaspăt. Sperăm că, deși îl folosiți suficient, încât aruncarea nu va avea loc niciodată. 🙂

Rețete Kefir

Kefirul poate fi băut simplu, dar gustul este destul de acru, așa că prefer să îl adaug în rețeta mea. Iată câteva dintre preferatele mele:

  • Smoothies
  • Inghetata
  • Perfeits
  • Dressing pentru salata
  • Pentru a fragezi carnea
  • Supe reci
  • Înlocuiți cu zeama sau iaurtul

Micul dejun preferat Kefir Smoothie

  • 1 cana fructe de padure mixte
  • 1/4 carne de avocado copt
  • 1/4 cană kefir
  • 1/4 ceașcă de spanac crud presat strâns în lingura de măsurare (o îngheț pe a mea și o arunc în smoothie)
  • 1/2 lingură de pudră de proteine ​​de vanilie
  • 1/2 lingura faina de seminte de in
  • 1 lingură sirop de arțar, 1 linguriță zahăr de cocos, 1 linguriță stevia/truvia, 1 curmale Medjool sau 1/2-1 banană * (vezi mai jos). Reglați-vă la dulceața dorită.

  • Legume congelate (conopidă aburită, apoi congelată, dovlecei congelați în spirală)
  • Banana congelată (Deși aș adăuga doar 1/4-1/2 banane, * aș putea adăuga mai multe dacă înlocuiesc îndulcitorul)
  • Lapte de migdale (dacă este necesar pentru consistența dorită)

  • 1 lingură inimi de semințe de cânepă
  • 1/2 linguriță de semințe de chia
  • 1-2 linguri de unt de migdale
  • 2 linguri de granola (găsite aici)
  • 1/3 baton de proteine ​​(rupt)
  • Nuci și/sau semințe tocate
  • Fructe proaspete (ex banane feliate, zmeură, afine etc.)
  • Fulgi de cocos
  • 1/4 linguriță drojdie nutrițională

  1. Puneți fructe de pădure mixte, avocado și chefir într-un blender. Se amestecă până se rupe.
  2. Adăugați spanac, pudră de proteine, făină de semințe de in, semințe de chia și alegerea îndulcitorului. Se amestecă împreună. Dacă consistența este prea groasă pentru gustul dvs., adăugați lapte de migdale în smoothie.
  3. Se toarnă într-o cană; adăugați toppinguri dorite. Bucurați-vă!

Comentează mai jos dacă ajungi să folosești kefir! Mi-ar plăcea să aud! 🙂