Atelele pentru tibie sunt probabil cea mai frecventă accidentare pentru alergătorii începători.

Din păcate, datorită răspândirii constante a informațiilor învechite, majoritatea articolelor despre cum să scapi de atelele tibiei nu sunt utile.

Opriți-mă dacă ați încercat acest lucru - puneți gheață pe tibie, luați ibuprofen sau tilenol pentru umflare și apucați terabanda pentru a întări mușchii tibiei.

Sunt dispus să pariez că nu a funcționat.

Sigur, gheața și ibuprofenul au contribuit probabil la reducerea durerii.

Dar, rănirea a revenit probabil.

În acest articol, vom analiza ce cauzează atele tibiei, simptomele atele tibiei și vom prezenta o rutină specifică de întărire a mușchilor tibiei, astfel încât să puteți ști cum să evitați atela tibiei în viitor.

shin

De ce primesc atele pentru tibie când alerg?

„Shin-urile” sunt de fapt un grup de mușchi și oase care alcătuiesc partea din față, inferioară a piciorului.

Pentru alergători, cel mai cunoscut mușchi din zona tibiei se numește tibial anterior, care este responsabil pentru dorsiflexarea și inversarea piciorului.

Cu toate acestea, alergătorii osoși primari sunt preocupați de tibie, deși fibula poate prezenta și probleme.

Rolul osului tibiei în timpul alergării este de a ajuta la absorbția și disiparea impactului generat la fiecare cădere a piciorului.

La fel ca o grindă pe un pod sau într-un zgârie-nori se înclină ușor atunci când suportă o mulțime de greutate, tibia se îndoaie ușor înapoi la impactul cu solul, punând forțe de compresie pe partea mediană a osului.

La alergătorii sănătoși, stresul unui os după o alergare lungă și grea nu este o problemă.

Corpul răspunde la stresul osos remodelând tibia pentru a fi mai puternic și mai gros.

Acesta este motivul pentru care problemele tibiei sunt mai frecvente la alergătorii mai puțin experimentați: osul lor nu s-a adaptat încă la stresul unei activități cu impact ridicat, cum ar fi alergarea.

Cum să întărești tibiile pentru a preveni atelele tibiei

Teoria învechită cu privire la prevenirea atelelor tibiei a fost aceea că etanșeitatea sau slăbiciunea mușchilor tibiei i-a determinat să se tragă la punctul de inserție, iritând periostul, o structură subțire, asemănătoare pielii, care învelește tibia în sine.

Acesta este motivul pentru care ați putea citi despre efectuarea exercițiilor de întărire a tibiei cu o terabandă ca tratament obișnuit pentru atelele tibiei.

Deoarece mușchii slabi ai tibiei (tibiile anterioare) nu sunt cauza reală a atelelor tibiei, întărirea tibililor anteriori va ajuta doar la prevenirea ușoară a atelelor tibiei. (Mai ales pentru că este un mușchi atât de mic și funcția sa principală este dorsiflexia gleznei, nu absorbția șocurilor.)

Cum preveniți atelele tibiei?

În realitate, îmbunătățirea forței vițelului, a abductorului și a întăririi mușchilor șoldului reprezintă o abordare mai bună pentru prevenirea atelelor tibiei.

Vițeii sunt cel mai mare grup muscular din piciorul inferior (mai multe despre ele aici) și cercetările au arătat că întărirea lor vă va ajuta să stabilizați tibia la fiecare impact.

Acest lucru este interesant:

Mărimea vițeilor dvs. este direct legată de mărimea și rezistența tibiei, deoarece tibia „crește” ca răspuns la mușchii din jurul său.

Mai exact, studiile au arătat că alergătorii cu atele tibiei aveau o forță de răpire a șoldului semnificativ mai mare și aveau o mișcare semnificativ mai mare în trunchi și șolduri când aterizau și împingeau în comparație cu alergătorii sănătoși.

Care este linia de jos?

Prin urmare, cele mai eficiente exerciții de întărire pentru întărirea tibiei și prevenirea atelelor tibiei vor fi creșterile gambei și exercițiile de întărire a abductorului de șold.

Cum să preveniți rutina atelelor de tibie

RunnersConnect Insider Bonus

Descărcați Ghidul nostru de prevenire a atelelor din tibie din zona dvs. Insider Members.

Este un PDF cu cele mai bune patru exerciții pentru a vă ajuta să preveniți atelele tibiei.

Deci, acum, când știm toate aceste informații noi despre cauza atelelor tibiei, cum puteți dezvolta o rutină pentru a le preveni?

Mai jos este un eșantion de patru exerciții din programul nostru de formare a forței pentru alergători, care include, de asemenea, rutine de prevenire a leziunilor bazate pe cercetări științifice pentru 8 dintre cele mai frecvente leziuni de alergare.

Aceste patru exerciții sunt concepute pentru a viza răpitorii și vițeii. Desigur, avem o mulțime de exerciții suplimentare pentru a alege, dar acest lucru ar trebui să vă ajute să începeți imediat.

Moluște comestibile

Instrucțiuni:

Păstrați bazinul perpendicular pe podea, mai degrabă decât să se rostogolească înapoi, ceea ce reprezintă o modalitate de a înșela acest exercițiu.

Lucrați până la 20 de repetări și pentru dificultăți suplimentare, înfășurați o bandă în jurul genunchilor.

Nu este bine să înlocuiți acest exercițiu cu aparatul multi șold la sala de sport!

Lovituri de măgar

Instrucțiuni:

Ține-ți abdomenul strâns și spatele plat.

Imaginați-vă că așezați o mătură pe spate și că o țineți pe loc pe parcursul întregii mișcări.

Efectuați 15-25 de repetiții pe picior.

Împingeri de șold

Instrucțiuni:

În partea de sus a mișcării corpul dvs. ar trebui să fie în linie dreaptă de la genunchi la cap.

Începătorii pot trage pe ambele picioare, în timp ce alergătorii avansați își pot lăsa piciorul pe o minge medicamentoasă sau pe o minge elvețiană pentru o dificultate suplimentară în echilibru.

Efectuați câte 15-25 de repetări pe fiecare picior.

Creșterea excentrică a vițelului


Instrucțiuni:

Coborâți-vă încet de la o treaptă cu un picior și folosiți celălalt picior pentru a vă ridica înapoi în poziția vârfului de la picior.

Efectuați până la 25 dintre aceste exerciții și adăugați o greutate cu un rucsac odată ce acestea devin ușoare.

Dacă în prezent vă confruntați cu atele tibiei sau v-au afectat în trecut, încorporați această rutină în antrenament de două până la trei ori pe săptămână.

Acum veți viza adevărata cauză a durerii de tibie, mai degrabă decât întărirea unui mușchi care nu contribuie cu adevărat la rănire.

Și dacă vă întrebați:

Atelele pentru tibie pot provoca dureri la gleznă?

Este posibil, dar dacă aveți dureri de gleznă, acest articol despre leziunile la gleznă ar putea avea câteva informații mai utile pentru a vă da seama ce se întâmplă.